Эффективный комплекс упражнений для похудения

Эффективный комплекс упражнений для похудения

Оглавление:

Простые упражнения для похудения в домашних условиях — самые эффективные комплексы

эффективный комплекс упражнений для похудения

Далеко не каждый желающий избавиться от лишнего жира и сделать свое тело неотразимым может прибегнуть для этого к тяжелым физическим нагрузкам и изнурительным голодовкам.

Последние при неграмотном подходе могут нанести организму человека серьезный вред.

Эффективным вариантом для решения описанной задачи являются простые упражнения для похудения, которые представляют собой легкий комплекс, позволяющий при его выполнении активизировать несложный, но быстрый процесс похудения.

Базовые упражнения для похудения дома

Перед тем, как использовать несложные упражнения для похудения в домашних условиях, учтите, что вес после некоторых диет начинает постепенно возвращаться. Садясь на очередную диету, не позаботившись составить схему тренировок для дома, добиться идеальной фигуры будет невозможно! Без выполнения упражнений вас будут сопровождать разбитость, сонливость и вялость.

Быстрый и эффективный способ для похудения и формирования красивой фигуры – кардиотренировки, благодаря им у спортсмена происходит обильное выделение пота. Они представляют собой целый комплекс методик, имеющих оздоровительный характер. Отличным вариантом в данном случае может стать легкая гимнастика для похудения. Существуют такие простые упражнения для похудения:

  • Интенсивный комплекс для сжигания жировых отложений, подразумевающий продолжительные занятия с одинаковой нагрузкой без отдыха. Отличным вариантом может послужить бег на домашней беговой дорожке, езда на велосипеде.
  • Танцевальная аэробика, кроме кардионагрузки, способствует улучшению координации движений, осанки. С ее помощью можно научиться лучше владеть своим телом.
  • Если никаких тренажеров дома нет, то самым простым вариантом является бег на месте, прыжки вверх.

Комплекс силовых упражнений

Для силовых упражнений характерно сильное напряжение мышц при малой продолжительности движений и низкой скорости. С их помощью можно не только уменьшить вес, но и избавиться от депрессии.

Силовые комплексные упражнения способны запускать в мышцах своего рода механизм трансформации энергии.

Заниматься и мужчинам, и женщинам для достижения результата нужно регулярно! Для начала вы можете воспользоваться этим комплексом:

  • 2-3 подхода приседаний по 8-16 повторений. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
  • Лежа на спине, согните ноги и начинайте поднимать верхнюю часть спины, стараясь дотягиваться головой до колен. Задержав на несколько секунд дыхание, постепенно вернитесь к начальному положению. Выполните 3 подхода по 8-20 повторений.
  • «Лодочка». Лягте на спину, опустите руки вдоль корпуса, локти при этом не лежат на полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и приподнимите ноги над поверхностью, оставив их ровными. Повторите несколько раз.
  • Упражнение «Бурпи». Примите положение приседа, выпрыгните ногами назад и сделайте отжимание от пола. Вернитесь моментально в обратное положение и выпрыгните как можно выше. Выполните 4 подхода по 2 минуты. Перерыв между подходами – 1 минута.

Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.

Для похудения живота

Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок.

Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится. Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи.

Самые эффективные упражнения для похудения живота:

Подъем ног

Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.­

Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.

Вакуум живота

В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении ­прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.

Прогиб с согнутыми коленями

Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.­

Для ягодиц и бедер

Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру. Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели.

Упражнение №1:

  • Название – классические приседания.
  • Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
  • Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение №2:

  • Название – стул.
  • Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
  • Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.

Упражнение №3:

  • Название – мост.
  • Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы, бедра.
  • Количество повторов – 10 раз.

Для похудения рук

Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично. Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом. Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.

Упражнение №1:

  • Название – сгибание рук.
  • Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
  • Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
  • Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №2:

  • Название – сгибание рук 2.
  • Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
  • Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
  • Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №3:

  • Название – обычные отжимания.
  • Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
  • Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
  • Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.

Простые упражнения йоги для похудения

Выполняя простые упражнения для похудения, взятые из йоги, обязательно обзаведитесь ковриком или одеялом. Выполнять их нужно на пустой желудок! Среди поз, которые используются для снижения веса, есть стоячие, релаксационные, перевернутые, наклоны, скручивания.

Одним из самых простых упражнений является «Уттанасана». Для его выполнения нужно просто стать прямо, поднять руки вверх и начать плавно опускаться за руками вниз, постаравшись при этом дотронуться головой коленей.

Вообще заниматься йогой рекомендуется под руководством опытного наставника!

Видео: Простой комплекс упражнений для похудения дома

Источник: http://sovets.net/11729-prostye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Самые эффективные упражнения для похудения

Проблема лишнего веса волнует многих. Чаще всего желание сбросить его появляется в летний период. В такой момент одни начинают ходить в тренажерный зал, другие стараются похудеть в домашних условиях и каждый хочет мгновенных результатов.

Но не все так просто, так как по поводу оптимального комплекса упражнений уже давно ведутся дискуссии, но единого мнения добиться так и не удалось. И это понятно, ведь все люди разные и к каждому организму нужен свой подход. Но, тем не менее, самые эффективные упражнения для похудения живота, а также боков, ног и ляжек выделить можно.

Общая информация

Хотя каждое упражнение и является эффективным, со временем организм все равно к нему приспособится. И тогда придется менять упражнение или увеличивать нагрузку. Важно отследить этот момент, чтобы не тратить время напрасно.

Полезные советы всем худеющим

Повысить эффективность тренировок, а главное, минимизировать риск получения травмы помогут следующие рекомендации:

  • чтобы не путаться, список упражнений лучше распечатать и все время держать его перед глазами;
  • тренироваться нужно регулярно, затрачивая на упражнения от 40 до 100 минут в день;
  • разминка – важный элемент тренировки. Пренебрегать ей не стоит;
  • когда есть подходящий настрой, добиться успеха значительно проще. Если нет желания заниматься, лучше выполнить упражнения позже;
  • стоит уделить внимание питанию. Желательно из меню исключить мучное, сладкое и жирное. Овощи и фрукты – вот залог стройной фигуры.

Противопоказания

Конечно, перед любыми физическими нагрузками следует проконсультироваться с врачом, чтобы в дальнейшем избежать неприятностей.

В любом случае без совета специалиста не рекомендуется выполнять комплекс упражнений людям, имеющим проблемы с сердцем, давлением или сосудами.

Эффективные упражнения для живота и боков

Комплекс упражнений для боков и живота будет создавать нагрузку именно на эти места. Интенсивность тренировок каждый должен выбрать в зависимости от возможностей.

Упражнения очень простые и, практически все, могут выполняться в домашних условиях.

Читать  Комплекс занятий для похудения

Наклоны в разные стороны

Эффективно подходят для сброса веса с боков.

Эти действия задействуют косые мышцы живота, поэтому считаются силовыми. В обе стороны можно сделать по 45 раз, а потом это количество увеличить до 90 наклонов.

Кручение корпусом

Делается в положении лежа, с согнутыми в коленях ногами.

Следует приподнимать корпус на несколько сантиметров от пола и дотягиваться локтем до противоположной ноги. Такое движение для боков желательно выполнять за 2-3 подхода по 20 раз, делая между ними минутный перерыв.

Пресс

В комплекс занятий это упражнение нужно внести обязательно, ведь у людей с накаченным прессом не бывает толстых боков и большого живота.

Способов, которыми будет качаться пресс несколько, здесь выбор за каждым.

Боковая планка

Достаточно сложный, но, в тоже время, эффективный способ сброса веса для талии и боков. Следует принять следующее положение: лечь на бок, опершись на локоть, а ноги нужно поджать.

Стараясь не использовать свободную руку, необходимо поднимать таз над полом. Для каждой стороны будет достаточно сделать по 15-20 раз.

Планка наоборот

Сидя на ровной поверхности, с согнутыми ногами, опершись на руки, нужно ягодицы поднять и зафиксировать в таком положении на 10 секунд. А дальше необходимо поочередно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Для похудения боков достаточно делать по 12-15 раз в день.

Обратный мостик

Это упражнение отличается от традиционного мостика и является более легким. Для его выполнения нужно сесть на пол, выпрямить ноги и, опираясь на руки, поднимать корпус, задерживаясь на несколько секунд в таком положении. Такое упражнение для боков и живота следует повторить около 20 раз.

В этот комплекс также можно включить упражнения для боков на тренажере, прыжки через скакалку и кручение обруча.

Эффективные упражнения для ног

Весь комплекс наиболее действенных упражнений для создания идеальных ног можно разделить на 6 частей.

Кардионагрузка

Ноги должны стоять параллельно, живот втянут.

Из такого положения следует сделать 40-50 приседаний. Затем можно попрыгать на скакалке и снова повторить приседания. Для ног это очень эффективное упражнение.

Силовая тренировка

Лежа на спине, со сведенными вместе ногами, нужно поднимать их над полом и стараться удержать так, как можно дольше. Можно еще подкачать бедра.

Для этого необходимо, лежа на боку и опираясь на локоть, согнутую в колене ногу переносить вперед.

Приседание с гантелями

Упражнение для мышц ног, которое подходит всем.

Расставив ноги на ширине плеч и развернув носки в противоположные стороны, необходимо делать приседания, держа гантели в руках. При этом, в положении сидя нужно задержаться на 6-7 секунд. Рекомендуется выполнять по 3 подхода в день.

Быстрая ходьба

Для похудения ног отлично подходит и быстрая ходьба.

Так что в комплекс ее включить стоит. Для того чтобы обрести стройность ног, нужно всего лишь быстрым шагом ходить по 30 минут в день. Простые действия – мощный эффект.

Полуприседания

Здесь, сгибая ноги в коленях, нужно приседать как-будто на стул.

Также необходимо стараться не нагибаться сильно вперед. Постояв в таком положении несколько секунд, можно выпрямляться.

Аэробная нагрузка

Кому нужны быстрые результаты в похудении ног, не должны игнорировать аэробные нагрузки. Это может быть плавание, бег или танцы. Достаточно даже 10 минут бега на одном месте.

Удобно, что весь комплекс можно выполнять в домашних условиях. Хотя, по желанию, можно и в зале заниматься. Там есть специальные тренажеры для похудения ног.

Эффективные движения для ляжек

Перед тем, как приступить к упражнениям для ляжек или иных частей тела, необходимо научиться контролировать питание. Дело в том, что с началом тренировок организм будет тратить больше энергии.

Следовательно, порции или количество приемов еды начнут увеличиваться. Допустить этого нельзя, иначе тренировки для похудения ляжек будут безрезультатными. Поэтому рекомендуется создать список продуктов и порций, до начала занятий, и питаться только в соответствии с ним.

Теперь пора представить несколько действенных упражнений для ляжек.

Выпады вперед

Стоя ровно, руки нужно держать в области пояса.

Вдох – выдвигается вперед одна нога, сгибается в колене и вес тела переноситься вперед. Выдох – возвращение в исходную позицию. Такое упражнение для ляжек можно выполнять в домашних условиях, делая 4 подхода по 10-15 раз.

Приседания

Необычное, но эффективное движение для мышц ляжек. Позиция – ноги расставлены на ширине плеч. На вдох совершается приседание, а таз отводится назад.

На выдох занимается исходная позиция. Достаточно трех подходов по десять приседаний.

Выпады назад

Это упражнение почти такое же, как первое, но ноги нужно выдвигать назад.

Также делается в домашних условиях и также является подходящим для похудения ляжек.

Движения ногами по окружности

Особенно подходит для похудения ляжек с обратной стороны, ведь та зона считается проблемной. Стоя ровно, одну ногу необходимо отвести в сторону, но так, чтобы она не касалась пола. Постояв так 3 секунды, следует отвести ее назад и немного присесть. Затем встаем в исходную позицию. В домашних условиях делается 3-4 подхода по 15 раз.

Какие результаты и как скоро дадут приведенные выше упражнения, зависит от упорства и терпения каждого. Они, конечно, эффективны, но заставить себя выполнять они никого не могут. Поэтому, чтобы не тратить силы и время впустую, необходимо сначала подготовиться морально.

Источник: http://SilaDiet.ru/pohudenie/problemnyh-zon/samye-effektivnye-uprazhneniya.html

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений без оборудования

Хотим познакомить с самой модной в настоящее время системой занятий, которая называется метаболической тренировкой. Мы рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения.

Эта система использует мощь высокоинтенсивных интервальных тренировок со специальными упражнениями, действующими на мышцы всего тела и, самое главное, позволяющими сжигать калории не только во время, но и после занятий.

Выполняйте описанные ниже упражнения в течение 30 секунд в начале, а затем, по мере роста вашей тренированности, добавляйте по 5-10 секунд, доведя таким образом время выполнения до 60 секунд. Вы должны выполнять движения с максимальной отдачей, так, чтобы частота сердцебиения была достаточно интенсивной, только в этом случае вы получите запланированную пользу.

Обратите Внимание!

Время отдыха между упражнениями не должно превышать 30 секунд. Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, однако старайтесь не выполнять подряд несколько упражнений, нагружающих одну и ту же группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Все упражнения сопровождаются понятной пошаговой иллюстрацией и, там где это необходимо, демонстрационным видеороликом, так что проблем с их освоением быть не должно.

1. Движения лыжника

Эти движения являются отличной альтернативой обычным прыжкам, интенсивно нагружает всё тело, а особенно бедра и заднюю часть спины.

2. Танец хищника

Это движение, напоминающее танец чудовища из фильма «Хищник», является самым быстрым способом хорошенько прогреть не только ваши лодыжки и бедра, но и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обе руки держите  прямо перед собой, ладони вместе. Согните колени и опустите тело в полуприсед, одновременно разводя руки в стороны и сжимая ваши лопатки вместе сзади. Перенесите вес на правую ногу, а затем на левую ногу, после чего вернитесь обратно в центр и встаньте в исходное положение. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение нагружает ваши бедра и сердце, не оказывая слишком большой нагрузки на колени, как другие прыжки. Движение имитирует скоростной бег на коньках.

4. Взрывные отжимания

Существует огромное количество разных отжиманий, но это один из самых лучших. Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

5. Прыжки в полуприседе

Эти движения представляют собой отличную альтернативу обычным приседаниям. Позволяя хорошо нагрузить мышцы ног, они вместе с тем не представляют опасности для ваших коленей.

6. Бег на ступеньке

Это упражнение хорошо всем знакомо и представляет собой разновидность бега на месте. Оно позволяет выжать максимум калорий из вас за минимальное время.

Положите левую ногу на небольшую возвышенность спереди (подойдет даже стопка из нескольких книг). Быстрым прыжковым движением ног поменяйте положение ног на противоположное, при этом руки совершают симметричные движения. Ноги должны быть слегка согнуты, а движения — пружинистыми и мягкими.

7. Burpees

Популярнейшее упражнение, которому однако не имеется соответствующего названия на русском языке. Это движение заключается в быстром принятии упора лежа и является одним из лучших сжигателей жира, нагружая мышцы практически всего тела.

8. Прыжки в положении упора лежа

Это упражнение может показаться сначала немного непривычным и даже экстремальным. Однако вовсе не обязательно сразу делать прыжки с большой амплитудой. Достаточно сперва небольших движений,  потом постепенно увеличивать амплитуду и отскок ног от земли.

9. Шаги на скамейку

Это упражнение служит для сжигания жира в области ягодиц, где его, в общем-то, более всего. Может выполняться как обычные шаги на скамейку, та и в более интенсивном варианте — с прыжком вверх.

10. Лягушачьи отжимания

Лягушки имеют мощные лапки, за которые их так любят некоторые кулинары. Этот вид отжиманий поможет вам развить не менее мощные ноги, а также проработает ваш пресс, руки, грудь.

11. Походка медведя

Когда-то в детстве мы учились ползать, а уж затем ходить. Теперь вам необходимо пройти обратный процесс и научиться передвигаться на четвереньках, подобно тому, как это делают медведи.

12. Походка краба

В то время как предыдущее упражнение отлично прорабатывает все мышцы передней части тела, крабье передвижение направлено плечи, спину, ягодицы и бедра.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это упражнение возможно потребует некоторого освоения, так как для его выполнения необходимы не только силы, но и ловкость. Однако в результате этого почти танцевального па, вы почувствуете, как жир буквально исчезает с вашего живота.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, которым доводили нас до исступления в спортивных секциях, а также иногда на уроках физкультуры. И не зря — это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость. Иногда выполняется с руками за или над головой.

15. Ходьба с выпадом

Это движение направлено в первую очередь на нижнюю часть тела. Может выполняться с поднятием колена вверх или просто с выпадом ноги, как в видео.

Удачных вам тренировок!

Источник: https://lifehacker.ru/2012/08/27/15-naibolee-ehffektivnykh-uprazhnenijj-dlya-snizheniya-vesa/

Эффективные упражнения для похудения

Недостаток движения в большинстве случаев и есть та главная причина, по которой люди набирают вес. Часто бывает так, что женщина пробует различные диеты, голодает, а жировые отложения не уменьшаются.

Чтобы похудение шло быстрее, необходимы интенсивные физические занятия. Но не все имеют возможность посещать тренажерный зал или бассейн.

Выходом в таких случаях могут стать самостоятельные тренировки, есть очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Для таких занятий не нужны специальные приспособления или особые условия. Но тем, кто хочет именно сбросить вес от выполнения упражнений, важно составить специальный комплекс для проработки проблемных мест.

Есть определенные нюансы таких тренировок, поэтому перед тем, как начать такое похудение, желательно познакомиться с ними.

В нашей статье есть все о правилах выполнения упражнений для похудения и об особенностях занятий.

Правила тренировок для похудения

Чтобы такие занятия принесли реальную пользу, нужно учитывать некоторые их особенности. Ведь тренировки должны быть направлены на снижение веса, а не на набор мышечной массы. Что же нужно знать, перед тем, как начать заниматься?

  • Важно отрегулировать рацион питания. Если продолжать переедать и увлекаться сладостями, то физкультура поможет просто не поправляться, а похудения не произойдет.
  • Перед тренировкой нельзя есть минимум 2-3 часа. После занятий тоже нужно воздержаться от приема пищи не менее часа. После выполнения таких упражнений все съеденное будет откладываться в мышечную массу.
  • Для похудения желателен положительный настрой перед занятиями. Тренировка в плохом настроении не принесет пользы.
  • Начинать заниматься нужно с выполнения легких упражнений, а нагрузку увеличивать постепенно.
  • Желательно составить расписание и проводить тренировки в одно и то же время. Лучшим для занятий считается время перед обедом – 11-13 часов, или перед ужином – 16-18 часов.
  • Каждодневные нагрузки должны быть одинаковыми. Желательно не отступать от выбранного комплекса.
  • Тренировка, направленная на похудение должна продолжаться от 40 минут до часа.
Читать  Каким должен быть завтрак при похудении

Для того чтобы занятия спортом принесли пользу нужны начальные знания о том, как выполнять упражнения. Правильно составленная программа тренировок – это полдела. Если заниматься время от времени или не в полную силу, то снижения веса не произойдет. Можно найти самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, но без соблюдения некоторых правил, они окажутся бесполезными.

  • Для занятий необходимо выбрать удобную одежду из натуральных материалов, не стесняющую движений. Желательно приобрести специальный гимнастический коврик.
  • Тренироваться нужно каждый день или хотя бы через день, если мышцы не успевают восстановиться после нагрузок.
  • Помещение перед занятиями необходимо проветрить.
  • Начинать тренировку каждый раз необходимо с разминки. Чтобы похудение шло быстрее, занятия должны быть интенсивными, поэтому мышцы нужно разогреть.
  • Каждое упражнение для похудения необходимо повторять не менее 50 раз. Конечно, достигается это не сразу, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сложные упражнения можно выполнять в несколько подходов по 15-20 повторений.
  • Во время занятий важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным, нельзя допускать его учащения выше 80% от предельно допустимого уровня (он высчитывается по формуле «220 — возраст»). Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот.
  • Желательно добиться того, чтобы упражнения для похудения выполнялись без длительных перерывов. Ведь сжигание жира начинается через 20-30 минут интенсивных занятий, когда учащается пульс и тело разогревается.

Каждый человек индивидуален, поэтому худеют все по-разному. Важно выбрать для себя такую систему занятий для похудения, которая была бы эффективной.

Главное, чтобы занятия были энергозатратными и посильными для человека. Есть несколько вариантов тренировок для похудения. Можно выбрать какой-то один или чередовать их.

Допустимо также составить комплексную программу, совместив в ней элементы из разных систем.

  • Считается, что самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях – это кардиотренировки. Их особенность в том, что интенсивная нагрузка способствует сжиганию жира. Происходит это только через 20-30 минут после начала занятий, поэтому для них нужна хотя бы базовая подготовка. К кардиотренировкам в домашних условиях относятся бег, прыжки, аэробика и танцы. Можно разнообразить ежедневные занятия движениями хип-хопа, тай-бо и других.
  • Для похудения отдельных частей тела можно использовать силовые упражнения. Самые простые – это приседания и отжимания. Можно для отягощения использовать гантели с небольшим весом – 1-5 кг.
  • Щадящий способ похудения – это плавание. Прохладная вода способствует повышению энергозатрат тела, а если еще и выполнять в ней какие-нибудь упражнения, то похудение будет идти интенсивно. Поэтому для многих хорошим вариантом снижения веса станет аквааэробика. Она может заменить и кардиотренировки и силовые упражнения.
  • В последние годы популярностью пользуется йога. Это проверенная тысячелетиями система упражнений, способствующая не только похудению, но и улучшению здоровья в целом. Йога не только помогает сжигать жировые отложения, но улучшает обмен веществ и снижает аппетит.

Самые эффективные упражнения для похудения

Любые регулярные спортивные тренировки со временем помогут похудеть. Но многие женщины хотят найти супер упражнения, чтобы сбросить вес быстрее. Опытные тренеры предостерегают от такого подхода.

Для тех, кто хочет сбросить вес, можно порекомендовать лучшие упражнения, чтобы быстро похудеть:

  • Приседания хорошо прорабатывают мышцы бедер, ягодиц и спины. Для большего эффекта приседать нужно, не отрывая пятки от пола. Можно выполнять полуприседы, добиваясь, чтобы бедра были параллельны полу, эффективны для похудения также приседания «плие» из положения пятки вместе, разводя колени в стороны.
  • Выпады вперед, назад и вбок помогают похудеть в бедрах, укрепляют мышцы ягодиц.
  • Упражнение «доска» интенсивно влияет на все тело. Для его выполнения нужно лечь на живот, а потом приподняться, опираясь на согнутые предплечья и носки ног. Тело должно находиться параллельно полу. В таком положении нужно выдержать не менее минуты.
  • Сделать гибче спину можно с помощью упражнения «баланс». Из положения «на четвереньках» нужно поднять одновременно правую руку и левую ногу. Так нужно балансировать 1-1,5 минуты. Потом повторить в другую сторону.
  • Все знают, что хорошо помогает похудеть в талии упражнение «велосипед». Можно усложнить его и сделать более эффективным, если выполнять его с одновременным приближением локтя к противоположному колену. Руки в это время сцеплены за головой.
  • Для похудения пресса эффективны также подъемы ног из положения лежа на спине. Поднимать можно прямые или согнутые ноги. Разнообразить занятие можно, разводя и сводя понятые ноги, скрещивая их и делая «ножницы».
  • Мышцы живота прорабатываются также при поднимании туловища. Ноги можно выпрямить, или же согнуть в коленях. Необходимо следить, чтобы лопатки полностью отрывались от пола.
  • Сделать красивыми руки помогут традиционные отжимания или упражнения с гантелями. Не стоит брать большой вес, достаточно 2-3 кг, лучше сделать больше повторов.
  • Для похудения ягодиц и бедер полезно выполнять «ласточку» из положения стоя или «на четвереньках».
  • Прыжки являются очень эффективными для тренировки дыхательной системы и сжигания жира. Есть много вариантов: выпрыгивание из положения «на корточках», прыжки с разведением ног, поочередно на одной ноге и другой.

Список таких упражнений для похудения можно продолжать долго, ведь любое движение можно сделать так, чтобы оно способствовало сжиганию жира. Рекомендуем посмотреть видео тренировка для сжигания жира, или фитнес дома:

Видео

Примерный комплекс для занятий

Тем, кто занимался спортом, составить программу тренировок легко. Нужно только учитывать основные правила, изложенные выше. Можно для примера взять такой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день:

  • Начинать занятие необходимо с разминки. Разогревать мышцы нужно сверху вниз. Сначала наклоны головой, вращательные движения, потом упражнения для рук, вращения плечами, наклоны туловища, махи ногами. Заканчивается разминка обычно бегом на месте и прыжками. Всего на нее нужно затратить 10-15 минут.
  • После разминки нужно приступать к основным упражнениям. Причем, прорабатывать нужно все мышцы, больше внимания уделяя проблемным местам. Сначала выполняются упражнения стоя: «ласточка», махи ногами, выпады, приседания или упражнения с гантелями.
  • После этого можно включить анаэробные нагрузки: бег на месте, прыжки, танцевальные движения или велотренажер.
  • Потом переходят к упражнениям сидя и лежа на полу. Это могут быть отжимания, подъем ног или туловища, скручивания тела, наклоны к ногам, «велосипед» или «ножницы».
  • Заканчивать комплекс нужно спокойными движениями для восстановления дыхания: ходьбой, медленным подъемом и опусканием рук, упражнениями на растяжку.

Тренинг в домашних условиях имеет некоторые преимущества: не нужны затраты денег и времени на тренажерный зал, заниматься можно в любой удобной одежде, одновременно просматривая любимую телепередачу или слушая музыку. Приложив только немного усилий и настойчивости, через месяц можно заметить результат: тело станет более подтянутым и стройным, а общее состояние здоровья улучшится.

Отзывы похудевших

Надежда, 36 лет: Каждый год, с приближением пляжного сезона я говорила себе: «Ну, все, в это раз точно похудею, чтоб не стыдно на море было ехать». И иногда даже немного удавалось сбросить, но вес возвращался очень быстро.

Когда нашла этот комплекс упражнений, тоже не особо рассчитывала на результат. Но начала заниматься и как-то незаметно втянулась, понравилось. И что самое главное, действительно похудела! В этом году поехали по традиции в отпуск на море, так я даже в гостиничном номере занималась.

И домой приехала не только не толще, чем обычно, а даже худее, чем была!

Инга, 24 года: Что мне нравится в этих упражнениях, так это их постепенный эффект. Все группы мышц прорабатываются, похудение идет равномерно и кожа не обвисает, а подтягивается и становится упругой. Занимаюсь вечером, после института.

За месяц примерно ушло 6 (!) см в объемах, 8 кг веса. Поначалу трудно было заставить себя, мышцы с непривычки болели, но я первую неделю делала вполовину меньше раз, чем рекомендуется на каждое упражнение, так было легче адаптироваться.

Теперь в полную силу занимаюсь и не представляю, как раньше я могла такой рохлей быть.

Валентина, 41 год: Я много раз пыталась похудеть, но дома это нереально трудно. Постоянно у плиты, домашних кормить надо, вот и сама все время что-то пробуешь, жуешь, перехватываешь.

Самое Важное!

Нынче дачу купили, так я в отпуске туда уехала в порядок все приводить да к огородному сезону готовиться. Весь май прожила одна, красота. Вечерами в интернете сидела да и нашла этот комплекс. Решила домашних удивить.

И удивила! Минус 8 кг за четыре отпускные недели.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Комплекс упражнений для похудения

На сегодняшний момент существует достаточно большое количество комплексов упражнений для похудения. Они все разнообразны по своему стилю и эффективности.

Но, к сожалению именно тех комплексов упражнения для похудения, которые действительно принесут желаемый результат тому, кто их выполняет — немного. Мы разберем самые основные и эффективные домашние  упражнения, которые приведут к желаемому результату.

Эффективный комплекс домашних упражнений для похудения

Первым является комплекс на выносливость. В нашей методике представлены самые легкие в выполнении упражнения. Так что он подходит для людей разного уровня подготовки. Все получится! Итак, начнем!

Ходьба — предназначена для тех, кто имеет излишек в весе, а также самую распространенную проблему — целюлит. Ходьба также решает проблему с болями в суставах и спине. Самое главное здесь — это не переборщить со скоростью, ее нужно постепенно увеличивать.

Плавание является легким и главное эффективным для снижения лишнего веса. К тому же такое занятие приносит расслабление и удовольствие.

Коньки, лыжи, велосипед — все это дает хорошую, но умеренную нагрузку на спину, голени, бедра и талию, тем самым убирая излишки веса и подтягивает мышцы тела.

Шейпинг, фитнес, аэробика — здесь есть свой плюс — не обязательно ходить в специальные залы, чтобы заняться фитнесом, аэробикой, шейпингом, все это можно сделать и дома под активную музыку, а главное абсолютно бесплатно.

Комплекс силовых упражнений

Данные упражнения предназначены для приобретения красивой фигуры у женщины в короткие сроки. Они помогают достигать такие целей, как устранение жировой прослойки, похудение и приобретение четких контуров тела.
Первым эффектом силовых упражнений (2-4 недели) является увеличение тонуса, уменьшение объемов проблемных зон.

Вторым эффектом силовых упражнений является уменьшение подкожных жиров в организме. Учтите, что в этот период вас может одолеть чувство голода. Воздержитесь, если желаете достигнуть цели!

Когда человек ведет сидячий образ жизни, то мышцы постепенно начинают атрофироваться. При выполнении силовых упражнений, мышцы приходят в тонус. За 6-9 месяцев мышцы спереди бедра увеличатся в объеме на 1-2 см.

Читать  Физ нагрузка для похудения в домашних условиях

Комплекс упражнений должен включать в себя следующее

1. Вращение головы (вправо-влево, вверх –вниз, по кругу), каждое упражнение выполняется по 10 раз. 2. Далее разминаем плечи – вращая их вперед –назад (по 10 раз) 3. Махи прямыми руками (по 10 раз) 4. Упражнения для талии. Исходное положение стоя — ноги прямо.

Руки за головой. Выполняем наклоны туловища (20 раз в каждую сторону). Далее поднимаем руки ввех соединяя ладони – выполняем наклоны (по 20 раз). Таз должен оставаться неподвижным. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Выполняем наклоны, руки должны достигать уровня колен. 5. Приседания. Во время приседания, таз должен уходить назад (это разгружает коленные суставы от чрезмерной нагрузки). Во время приседания угол между ягодицами и ногами должен составлять 90 градусов. 6.

Далее махи ногами. Выполняются лежа.

7. Упражнения на верхний и нижний пресс. Здесь полезными будут упражнение Велосипед, Ножницы, подъемы ног в согнутом или прямом виде к корпусу (выполняется лежа). Упражнение на верхний пресс: Исходное положение – лежа, руки за голову, поднимаем корпус. Каждое упражнение желательно выполнять по 50 раз.

Дополнительные упражнения для мужчин и женщин

Полезный Совет!

Медвежий шаг — тренирует плечи, ягодицы, трицепсы, мышцы ног. Упритесь рукам об пол (ноги выпрямить), ягодицы поднять вверх. Это положение будет напоминать гору. Теперь нужно с расслабленной шеей и подтянутым животом пройти вперед 25-30 шагов.

Отжимания – новичкам разрешается выполнять в колен. Постепенно усложняем нагрузку. Во время отжимания повернуть корпус тела в лево держась на правой руке и ноге. Левую ногу вытянуть в сторону, а руку поднять вверх. Задержаться в данной позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение, повторив упражнение для левой руки и ноги.

Ходьба на месте. Выполнятся упражнение в среднем темпе, который постепенно увеличивается, а затем медленно снижается.

Источник: http://www.xn--d1aabcnacmoreem0bw5a9o.xn--p1ai/kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniya/

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях — узнайте лучшие упражнения

Если промониторить порталы спортивной тематики на предмет рекомендаций по похудению в домашних условиях, можно найти описание десятков упражнений, которые, по заявлениям авторов, позволяют сбросить вес и добиться желанных объемов.

Однако на практике не все из них дают результат: силы расходуются, а килограммы остаются на месте. Результатом часто становится недоверие к системе похудения с помощью физических нагрузок на дому в целом и ошибочное убеждение, что сбросить вес можно только в спортзале, под присмотром личного тренера.

Каковы же основные ошибки при выборе комплекса упражнений на дому?

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

ОшибкиОписание
Чрезмерная насыщенность Большие нагрузки в первые дни занятий дают обратный эффект: чрезмерную изнуренность организма. Очевидного результата за короткий срок не будет, а колоссальная усталость начисто отобьет желание заниматься дальше
Выбор упражнений, рассчитанных не на те области При наличии избыточного веса в области живота и бедер делать упор на «прокачку» мышц рук неэффективно. Иное дело — упражнения, задействующие как можно больше групп мышц
Отсутствие коррекции режима питания Избыточный вес зачастую связан с употреблением высококалорийной пищи. Поэтому, решившись худеть (как дома, так и в спортзале) нужно пересмотреть и свое меню, убрать оттуда высококалорийные продукты и заменить их «правильными»

Если ваша цель — снизить вес без сидений на диете и применения различных чудо-препаратов, следует выбирать упражнения, рассчитанные на работу основных групп мышц:

  • брюшного пресса;
  • спины;
  • ног;
  • рук;
  • груди.

Еще одно правило результативного похудения — комплекс нежелательно сокращать. Упражнения подобраны таким образом, чтобы быть «по плечу» даже новичкам в фитнесе. В первое время комплекс можно разделить на несколько этапов с передышками, впоследствии, по мере укрепления основных групп мышц любые из его составляющих получится выполнять без пауз.

Тренируем мышцы живота и бедер

Тренирующие мышцы при прокачке пресса

Если избыточный вес концентрируется в основном в области животика и талии, результативными будут следующие упражнения:

  1. Упражнение, известное еще со школьной скамьи, вернее, спортзала. Механика выполнения следующая: лечь на ровную поверхность, согнуть ноги под углом в 45° и неспешно приподнять корпус на 90°. При этом ступни не должны менять свое положение. За один присест повторяем поднятия корпуса не менее 20 раз.

  2. Лежа на ровной поверхности с согнутыми под 45° коленками медленно поднимаем вверх таз, в это время руки находятся под ягодицами, в пояснице стараемся не прогибаться. Повторяем не менее 20 раз.
  3. Махи из положения лежа на спине сведенными выпрямленными ногами вверх-вниз.

    Чтобы максимально эффективно задействовать нужные группы мышц, махи выполняются после глубокого вдоха, опускание ног — на выдохе.

  4. Удерживаем выпрямленные сведенные ноги на весу под 45°из положения лежа на несколько секунд.
  5. На вдохе втягиваем живот и фиксируем в этом положении не менее 10 секунд, далее делаем медленный выдох.

    Повторяем упражнение не менее 20 раз. Втягивания можно производить как в положении лежа, так и сидя, главное — ровная спина.

Выполнение упражнения «Втягивание живота»

Тренируем мышцы внутренней части бедра

  1. Приседания с коробкой. Начальное положение — прижимаемся к стене спиной, ступни на ширине плеч. Одну ступню ставим на коробку или любой другой предмет высотой 20-30 см и медленно приседаем, пока бедра не достигнут положения, параллельного полу. В этой позе нужно задержаться не меньше чем на три секунды, далее не спеша вернуться в к исходной.

  2. Круговые махи ногами из положения лежа. Ложимся на твердую поверхность, руки вытянуты вдоль боков. Начинаем поднимать ногу до положения, перпендикулярного полу. Выполняем круговые махи в любом направлении в течение 30 секунд, затем меняем ногу.

  3. Еще одно упражнение на махи: лежа на спине располагаем левую ногу перпендикулярно полу и обхватываем ее ладонями. Правой ногой машем вверх-вниз, подтягивая ее к левой не менее 40 раз, далее повторяем те же манипуляции уже с левой.
  4. Выпады вперед из положения стоя. Начальная поза — ступни на ширине плеч.

    Сгибаем в колене одну ногу, делаем выпад вперед, вторую ногу держим выпрямленной и тянемся ею назад. Руки следует держать разведенными в стороны на уровне плеч, дабы сохранить равновесие. Задерживаемся в этой позе минимум на 7 сек., далее возвращаемся к исходной.

  5. Приседания у стенки. Исходная поза — плечи, поясница и ягодицы прижаты к стене.

    Выполняем приседания на воображаемый стул, пока ноги в коленях не будут согнуты под 90°. Фиксируем тело в данном положении 5-7 секунд, затем, так же скользя по стене, выпрямляемся.

Видео — Эффективные упражнения для похудения всего 15 минут в день

Формируем талию

Элементарные упражнения помогут быстро ликвидировать жировые «запасы» на талии и животике:

  1. Маятник. Исходное положение стоя, выпрямленные руки тянутся вперед. Изображаем маятник, поочередно наклоняясь во все 4 стороны минимум 20 раз за подход.
  2. Исходная поза — спина ровная, ступни на ширине плеч, руки опускаем книзу, кисти сцеплены в замок. Медленно приседаем, заводя сцепленные в замок кисти поочередно то за правое, то левое бедро.
  3. Хула-хуп с усложнением. Вращаем обруч на талии, параллельно осуществляя выпады вперед поочередно то правой, то левой ногой. Упражнение эффективно, если вращать обруч не менее 15 минут без перерыва.

Боремся с жировыми отложениями на руках

При наборе веса руки полнеют в последнюю очередь. Убрать жировые отложения в области рук и подмышек также сложнее, чем с других зон. Однако следующие упражнения станут эффективными помощниками в превращении пухлых рук в изящные:

Тренировка мышц при отжимании

  1. Классические отжимания из упора лежа не менее 10-15 раз за присест. Если делать упор на кончики ступней для вас сложно, согните колени и отжимайтесь из упора на них. Упражнение сработает только если держать спину ровно!
  2. Исходная поза — спиной к стене, руки вытянуты по бокам, ладони развернуты к стене.

    Интенсивно надавите ладонями на стену, напрягая мышцы рук в течение 15-20 секунд. Расслабив руки, повторите действие. За один присест нужно выполнить его не менее 10 раз.

  3. Гарантированный результат дают упражнения с гантелями.

    Но с ними важно не переусердствовать, иначе вместо изящного рельефа рук можно получить перекачанные мышцы плечевого отдела. Из наиболее результативных упражнений для похудения с гантелями можно выделить:

  • поднятия рук с гантелями над головой из положения стоя. Вытянув руки с гантелями вверх, задержите их в таком положении минимум на 5 сек. и медленно опустите;
  • разведение рук с гантелями в стороны. Гантели держим параллельно плечам 5 сек. и медленно опускаем.

Изгоняем жирок с ягодиц

Эффективное упражнение для ягодиц

Ягодицы — та область тела, куда при неправильном питании жировые отложения «прилетают» раньше всего. Справиться с ними помогут такие упражнения:

  1. Подтягивания колена. Из положения стоя медленно подтягивайте к груди то правое, то левое колено, обхватывая его руками. Оставайтесь в таком положении не менее 20 секунд, затем опустите конечность. Повторяйте не менее 10 раз на каждую ногу.
  2. Лежа на спине, упритесь ступнями в стену. Поднимайте бедра и таз вверх, отталкиваясь только ягодицами, верхние конечности остаются недвижимыми. Повторяем 10 раз.
  3. Сядьте на край стула, разведите ступни в разные стороны. Зажмите между коленями любой круглый предмет и интенсивно напрягайте ягодичные и бедренные мышцы в течение 60 секунд, затем расслабьте их.

Растяжка после тренировки

Общие рекомендации по проведению тренировок в домашних условиях

  1. По окончании выполнения комплекса воздержитесь от принятия пищи в течение минимум 3 часов. Все съеденные сразу после тренировки продукты за счет открытия белково-углеводного окна пойдут на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира.
  2. Принимать пищу следует не позже, чем за 60 мин. до старта тренировки. Выполнять упражнения натощак также не рекомендуется — энергии до конца занятий не хватит.
  3. Выполняя упражнения комплекса, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

Источник: http://girl-magazine.ru/fitnes/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html

Эффективные упражнения для похудения

Все женщины мечтают о красивой и подтянутой фигуре с тонкой талией, плавной линией бедер и стройными ножками. Но многие считают свой идеал недостижимым из-за недостатка времени или денег на походы в тренажерный зал. Однако похудеть можно и в домашних условиях. Ниже мы подобрали эффективные упражнения для похудения, которые задействуют мышцы различных проблемных зон тела.

Эффективные упражнения для похудения живота

Все, без исключения, девушки и женщины мечтают об идеально плоском животике. Но зачастую эта часть тела является достаточно проблемной, ведь лишние килограммы откладываются, прежде всего, именно здесь. Правильно подобранные упражнения не только помогут избавиться от лишнего веса, но и сделают кожу живота упругой и подтянутой.

Упражнения для похудения живота задействуют в работу мышцы пресса, которые необходимо тренировать регулярно для достижения максимального эффекта. Одним из самых популярных упражнений для этой группы мышц является «складка».

Выполняется оно следующим образом: необходимо лечь на пол, вытянув руки вверх. Затем, одновременно поднимая руки и ноги, постараться коснуться пальцами стоп. Вы как бы «складываетесь пополам».

В таком упражнении задействуются мышцы пресса по всей длине, а акцент делается на нижнюю часть живота.

Вторым, не менее эффективным упражнением, являются «ножницы». Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые, руками делается упор в районе бедер. Затем ноги медленно поднимают вверх до прямого угла, выполняя в процессе подъема перекрестные движения ног (имитация движений ножницами). Таким же образом ноги медленно опускаются в исходное положение.

Источник: https://www.dream-your.com/2016/06/24/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*