Упражнения для лечения остеохондроза шейного отдела

Упражнения для лечения остеохондроза шейного отдела

Упражнения для лечения шейного остеохондроза

упражнения для лечения остеохондроза шейного отдела

Задумывались ли вы когда-нибудь почему кошки и собаки мало живут? Все дело оказывается в строении черепа, вернее даже можно так сказать — как кости черепа соединены между собой.

А соединяются они прежде всего специальной костной тканью, образуя швы. Именно эти швы очень важны в соединительном процессе, так как являются амортизаторами и зонами роста костей.

Но есть одно печальное «НО» — после сорока лет эти швы зарастают.

Этот вид остеохондроза является самым распространенным за счет подвижности шейного отдела и большой нагрузки, которая на него положена.

Остеохондроз шейного отдела — симптомы

Чем раньше вы заметили у себя признаки шейного остеохондроза, тем больше у вас шансов остановить эту болезнь.

Все симптомы шейного остеохондроза можно сгруппировать в три группы:

  • неврологическую группу;
  • группу двигательных расстройств;
  • группу мозговых симптомов.

К неврологической группе симптомов шейного остеохондроза относятся: дискомфорт и боль в шее, покалывание и онемение в области шеи, верхних конечностей, лопаток и верхней части грудной клетки.

Рекомендуемые упражнения для лечения заболевания

Остеохондроз опасен не только постоянными болевыми ощущениями, но и риском осложнений. Поэтому при длительных и интенсивных болях в области шеи обязательно следует обратиться к специалисту.

В некоторых случаях требуется ношение специального корсета, поддерживающего голову.

Если вы хотите узнать все секреты лечения шейного остеохондроза, советуем ознакомиться с этим бесплатным курсом. Очень эффективная методика!

  1. Пациент ложится на пол. Одну ладонь кладет на живот, а вторую на грудь. Медленный, плавный вдох (живот, а потом грудь приподнимаются), потом выдох. Повторить раз 8-10. Необходимо сознательно расслабить тело. Упражнение повторяется раза 3-4 в течение дня.
  2. Положение на полу, но на этот раз на животе. Медленно приподнимается голова, торс, руками надо упереться перед собой о пол. В таком положении надо находиться 1 — 1,5 минуты, потом плавно возвращаться в первоначальное положение. Важно! Надо следить, что бы плечи не «вваливались» — держите осанку под контролем! Упражнение выполняется 3-4 раза в день.
  3. Положение — лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела. Медленно поворачивается голова вправо. Надо пытаться прижаться ухом к полу. Потом в обратную сторону. Важно! Болевые ощущения не должны сопровождать упражнения! Выполнить 5-6 раз. В течение дня можно выполнять это упражнение 3-4 раза.
  4. Положение сидя. Медленно, совершая выдох, наклоняетесь вперед, максимально приближая к груди подбородок. Затем, на вдохе, медленно запрокидываете голову назад, пытаясь заглянуть как можно дальше. Повторить раз 10-15. Само упражнение повторяется раза 2-3 в день.
  5. Не меняя положения, надо прижаться лбом к собственным ладошкам. Оказывая максимально возможное давление. Упражнение делается на выдохе – это важно! Повторить 5-6 раз. В течение дня выполнять 3-4 раза.
  6. Если нарушение не сильное, можно выполнять аккуратное вращение головой, в обе стороны.

Приведенный комплекс упражнений показывает, что лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе доступна практически всем людям независимо от их возраста.

Некоторые из упражнений можно выполнять и дома, и на работе, и если собственное здоровье для больного пустой звук, то он обязательно постарается прислушаться к рекомендациям врача.

Для профилактики шейного остеохондроза

Исходное положение — ровно сесть, спина прямая.

Упражнение 1. Наклоните голову вперёд, одновременно надавливая на лоб пальцами рук. Последовательно надавите пальцами на затылок и виски — левый, правый. Голова противодействует давлению рук, а руки -давлению головы. Достаточно 10 секунд на каждое движение.


Упражнение 2. Медленно отведите голову назад, можете медленно повернуть голову немного влево и вправо. Побудьте в этой позе около минуты. Детям достаточно 10 секунд. Это упражнение улучшает кровоток в венах.

Положите пальцы рук на затылок, надавите вперёд и вверх, приподнимая затылок. Посидите в таком положении около минуты.

Минут через 15 можно повторить. Это упражнение улучшает работу шейного нервного сплетения.

1 упражнение

Необходимо в течение 15 секунд лбом давить на ладони, расположенные на верхней части головы, при этом важно, чтобы сами ладони оставались неподвижными. Воздействие должно быть оказано непосредственно мышцами шеи.

Повторять 5 раз.

2 упражнение

Это упражнение выполняется в обратном направлении. Нужно наклонить голову вперед, а руки положить на затылок. В течение 10 секунд головой следует давить на руки, а руками нужно оказывать встречное давление на голову.

3 упражнение

Источник: https://osankasovet.ru/osteoxondroz/uprazhneniya-dlya-lecheniya-sheynogo-osteohondroza.html

Лечебная гимнастика (ЛФК) при шейном остеохондрозе — примеры упражнений

» Болезни » Остеохондроз » Лечебная гимнастика (ЛФК) при шейном остеохондрозе — примеры упражнений

32753 0

Остеохондроз шейного отдела позвоночника — коварное заболевание. Возрастной порог заболеваемости падает с каждым годом, поэтому сейчас проблема лечения шейного остеохондроза стоит так остро как никогда раньше.

К сожалению проникновение медицины в разных уголках нашей страны оставляет желать лучшего, поэтому и сейчас крайне актуальна самостоятельная профилактика болезни, и поддерживающая терапия в домашних условиях.

На помощь нам приходят различные упражнения для профилактики и лечения шейного остеохондроза и профессионально составленные ЛФК (лечебно-физкультурные комплексы).

Профилактика шейного остеохондроза

Профилактикой шейного остеохондроза является массаж и самомассаж
. Разогревающие приемы массажа, растирания, похлопывания, восстанавливают кровообращение в мышцах, снимают перенапряжение мышц шеи. Массаж можно делать самому, разминая и растирая заднюю часть поверхности шеи и основания черепа, устраняя этим застой крови и восстанавливая кровообращение головы.

Рабочее место должно быть удобно. Следует пользоваться эргономичным креслом. Локти должны лежать на уровне стола, спина прямая, монитор компьютера чуть-чуть выше взгляда. В работе обязательно нужно делать перерывы, чтобы снизить статические нагрузки на спину.

Профилактической мерой остеохондроза является выполнение упражнений для шейного отдела. Менее опасными считаются изометрические упражнения, заключающиеся в противодействии нагрузке в течение 5-6 секунд. Голова противодействует давлению ладони руки. Выполняются упражнения без резких движений, плавно.

  1. Сидя за столом с прямой спиной. Поставить локоть на стол, прижаться ухом к ладони, наклонять голову к плечу, противодействуя ей рукой. Удерживать 10 секунд, 10 повторов. Укрепляются боковые мышцы шеи. Повторять одинаковое количество раз в обе стороны.
  2. Сидя за столом, руку поставить на стол на локоть, опереться на ладонь лбом, упираться рукой и давить головой по 10 секунд. Повторять 10 раз.
  3. Лечь на пол на спину. Надавить затылком на пол. Удерживать положение 5-6 сек.
  4. Лечь на пол на живот, надавить на пол лбом.
  5. Лечь на пол на левый бок, левая рука лежит на полу, положить на нее голову и надавить головой на руку.
  6. Тоже самое для правой стороны.
  7. Сидя на стуле с прямой спиной, пальцы рук сцепить в замок, положить на затылок, давить затылком на сцепленные пальцы.
  8. Стоя у стены вплотную давить затылком на стену.

Все перечисленные изометрические упражнения нужно выполнять с усилием в течение 5-6 секунд, после чего медленно снять напряжение и расслабиться. Делать 5-10 повторов.

Благотворно влияют на состояние шейного отдела выполнения висов на турнике. Выполнять висы можно широким и узким хватом в течение 30 секунд. Под действием собственного веса происходит вытяжение всех позвонков позвоночника.

Следует обратить внимание на свои привычки, не горбиться за столом, держать осанку, разговаривая по телефону не прижимать трубку ухом к плечу.
Обязательно делать каждый час перерывы в работе. Хорошей профилактикой служит плавание.

Для предупреждения болезни, можно ежедневно выполнять небольшие простые комплексы упражнений. В программе  Владимира Перова представлены вполне доступные для выполнения упражнения. Для того, чтобы определить состояние шейного отдела своего позвоночника, можно проделать небольшие тесты: сгибать голову вперед-назад, наклонять к плечу и поворачивать голову влево и в вправо.

В норме человек должен сгибать голову на 45 градусов, разгибать на 50. Наклонять голову к плечу должен на 45 градусов, поворачивать голову на 90 градусов в обе стороны.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Начинать занятия лечебной гимнастикой можно только после того, как прекратятся болевые ощущения. Нельзя выполнять упражнения во время приступа. После приступа разрешается проводить изометрические упражнения небольшой интенсивности, в этом случае мышцы напрягаются, сопротивляясь нагрузке. Мышцы шеи создают мышечный корсет, прочно удерживающий позвонки.

Все упражнения обязательно выполняются медленно, без рывков и резких движений. Перед выполнением гимнастических комплексов следует выбрать индивидуальную методику, основываясь на мнении специалиста.

Лечебная физкультура доктора Игнатьева

  1. Положение сидя, спина и шея прямые. Поворачивать голову вправо-влево до упора, но мягко, не резко. Повторить 10 раз.
  2. Положение сидя, прямая спина и шея. Опускать голову вниз, стараться подбородком коснуться груди. 10 повторений.

  3. Положение сидя, подбородок и шею тянуть назад, 10 повторов.
  4. Положение сидя, руки свободно свисают вдоль тела. Плавно поднять плечи и задержать на 10 секунд. Расслабиться. Выполнить 10 повторов.
  5. Лежа на твердой поверхности разминать 4 минуты мышцы шеи и основания черепа.

    Стараться выполнять массаж интенсивно, чтобы улучшить приток крови.

  6. Растирать сидя или лежа на твердой поверхности мышцы между лопатками и выше лопаток.
  7. Круговыми движениями разминать мышцы над ухом и до затылка.

Комплекс упражнений, сочетающихся с медленным, спокойным дыханием. Дыхание помогает сосредоточиться на выполнении упражнения, способствует повышению его результативности. Повторять желательно в течение дня несколько раз. Амплитуда движений небольшая.

Положение лежа способствует уменьшению нагрузки на позвонки, нельзя стремиться выполнить все и сразу. Главное — осторожность, постепенность и постоянство занятий.

  1. Лежа на спине на полу. Одна рука на животе, другая — на груди. Спокойный вдох — поднимается живот, потом грудь. Выдох спокойный, долгий. Нужно стараться, чтобы выдох был длиннее вдоха. Выполнять свободно, расслабленно. Сделать 10 повторов.
  2. Лежа на полу на животе. Медленно поднимать голову, потом плечи, затем упор руками перед собой, задержаться на 1 минуту. Стараться всегда помнить об осанке.
  3. Лежа на животе. Руки расположены вдоль туловища. Свободно, медленно поворачивать голову, стараясь коснуться ухом пола. Повторять влево-вправо 6 раз.
  4. Положение сидя. Голову наклонять вперед, затем назад медленно запрокидывать до упора, но не резко и не до боли. Повторить 10 раз.
  5. Сидя за столом. Локти поставить на стол, положить голову на ладони, давить лбом на ладони. Стараться напрягаться максимально. Выполнять упражнение на выдохе. Повторять 10 раз.
  6. Вращать головой попеременно по 5 раз в левую и правую сторону. Если чувствуется боль, то следует ограничиться движением подбородка влево к плечу, затем вправо к плечу. Повторить 6 раз.

Видео-пособия по лечебной гимнастике при шейном остеохондрозе

Из множества видео-пособий по лечебной гимнастике для терапии шейного отдела позвоночника можно выбрать наиболее эффективное. Лучше придерживаться рекомендаций действующих мануальных терапевтов и доверять их опыту.

В. Д. Гитт, опытный мануальный терапевт, автор теории микродвижений, дает действенные рекомендации по выполнению упражнений при шейном остеохондрозе

Теория микродвижений заключается в том, что питание усваивается хрящом во время работы. Однако большие нагрузки разрушают хрящ. Небольшие, в «гомеопатической» дозе движения, наоборот, способствуют усвоению веществ из синовиальной жидкости.

Следует прислушаться к рекомендациям практикующего мануального врача И. Е. Костюк. Большой опыт работы позволяет доктору простым языком рассказывать о сложных вещах, рекомендовать наиболее эффективный комплекс упражнений.

Обратите Внимание!

Плавные и разнообразные движения шеи, повороты, наклоны, сочетания, комплекс продуманных, движений позволяет пользоваться комплексом ежедневно людям всех возрастов. Упражнения для шейного отдела доктора Бутримова доступны всем.

Комплекс Михаила Шилова хорошо прорабатывает мышцы шеи, без резких движений и усилий, под действием тяжести головы мягко тянутся задние мышцы спины, плечи освобождаются, восстанавливается легкость движений.

Комплекс упражнений ЛФК (лечебная гимнастика) при шейном остеохондрозе позвоночника. Видео пособие

Данные упражнения подойдут как для лечения и профилактики шейного остеохондроза, так и при шейно-грудной форме заболевания.

Видео пособие по массажу шейно воротниковой зоны при остеохондрозе

Сочетая массаж, самомассаж, достижения медицинской массажной техники, контролируя свою осанку и выполняя несложные комплексы упражнений для шейных позвонков, человек обретет легкость, свободу, раскованность движений и, возможно, забудет о существовании шейного остеохондроза.

Источник: http://OsteoCure.ru/bolezni/osteohondroz/lechebnaya-gimnastika-lfk-pri-osteohondroze.html

Как в домашних условиях выполнять упражнения для шейного остеохондроза?

Чтобы предотвратить или лечить заболевание, выполняют специальные упражнения для шейного остеохондроза в домашних условиях.

Это заболевание обнаруживается у людей разного возраста. Иногда болезнь имеет настолько незаметные симптомы, что люди даже не могут определить причину своих недомоганий. Это связано с тем, что изменения шейного отдела позвоночника имеют незаметный характер. Если своевременно провести лечение заболевания, к человеку вернется здоровье.

Очень часто начинающийся шейный остеохондроз никак себя не проявляет. Когда начинают появляться боли в голове и шее во время движения, диагностируется заболевание.

В случае неправильного мозгового кровообращения у человека четко выражены характерные симптомы:

  • постоянные головные боли;
  • мышцы теряют чувствительность;
  • постоянная усталость;
  • посторонние шумы в голове;
  • в ушах стоит звон;
  • повышенное кровяное давление;
  • нет нормальной координации;
  • головокружение;
  • качающаяся походка.

При хронической форме боли становятся постоянными, каждое движение головой вызывает неприятные ощущения, так как приходится напрягать шейные мышцы. Часто наблюдаются шейные мигрени, возникающая головная боль вызывают тошноту. Человек может потерять сознание.

Если отсутствует лечение болезни, появляются характерные симптомы:

  • тяжело глотать;
  • в горле чувствуется сухость;
  • зуд;
  • щекотание.

Последствием этой болезни может стать межпозвонковая грыжа.

Профилактические мероприятия

Есть комплекс упражнений, разработанный специально для шейного участка. Самыми простыми являются изометрические упражнения, при которых необходимо сопротивляться нагрузке примерно 5 секунд.

Упражнения:

  1. Во время упражнения голова противодействует нажатию руки. Все делают осторожно, очень плавно, не допуская резких движений.
  2. Нужно сесть за стол и выпрямить спину. Локоть опереть о стол, ухом прижаться к ладони, попытаться сделать наклон головы в сторону плеча. Рука должна противодействовать этому движению. Упражнение нужно повторять 10 раз. Удержание должно происходить в течение 10 секунд.
  3. Для укрепления шейных боковых мышц нужно выполнять упражнение в разные стороны. Находясь за столом, упереться лбом в ладонь. Рука упирается локтем в стол. Примерно 10 секунд нужно давить головой ладонь. Действие нужно проделать 10 раз.
  4. Лежа на спине, затылком надавливают на пол. Это должно длиться примерно 5 секунд.
  5. Лежа на животе, нужно лбом давить в пол.
  6. Необходимо повернуться на левый бок, голову положить на ладонь левой руки, головой надавить на руку. Аналогичное упражнение делается на правой стороне.
  7. Присев на стул, удерживая прямую спину, нужно пальцами рук сделать замок. Их кладут на затылок, головой надавливают на замок.
  8. Нужно плотно встать к стене и давить затылком на стену.

Каждое такое изометрическое упражнение должно делаться с небольшим усилием (примерно 5 секунд). Затем напряжение должно медленно сниматься. Все движения выполняются 10 раз.

Положительное влияние на шейный отдел оказывает висящее положение на турнике. Для выполнения упражнения достаточно 30 секунд. Собственный вес вытягивает все позвонки.

За столом нужно всегда сидеть прямо, стараться выдерживать осанку. При разговоре по телефону запрещается прижимать аппарат плечом. В работе нужно через каждый час делать перерыв.

Отличной профилактикой заболевания считается плавание в бассейне.

Выполнение зарядки

Прежде чем приступить к зарядке, нужно усвоить несколько несложных правил, чтобы она превратилась в полноценный лечебный комплекс.

Такие упражнения, когда диагностирован остеохондроз шейного отдела, требуется выполнять при любой возможности. Особенно это касается работников офиса. Для зарядки потребуется только 10 минут, а сделать ее можно, не вставая с кресла:

  1. В утренние и вечерние часы каждое упражнение должно проводиться в стоячем положении.
  2. Как только в шее появились болевые ощущения, нужно сделать 10 поворотов головы в разные стороны, наклонить ее вниз и направить вверх.
  3. Любая зарядка должна сочетаться с легким шейным самомассажем.
    Упражнения должны касаться плечевых участков и областей рук.

Если приходится долго работать, сидя у монитора компьютера, необходимо через каждый час делать перерыв. В это время можно выполнить все упражнения зарядки.

Если такие перерывы невозможны, желательно через каждые полчаса делать наклоны головы, слегка растирая шею.

Такой комплекс выполняется, когда болезнь находится на первой стадии.

Если имеет место тяжелая форма заболевания, данный комплекс можно взять на вооружение, только проконсультировавшись с врачом.

Обычно все начинается с ходьбы. На первом этапе используется полная стопа. Затем ходьба продолжается на носках, оканчивается на пятках. Упражнение выполняется до появления теплоты. Как только возникает такой эффект, выполняются упражнения, расслабляющие мышцы шейного отдела.

Стоя прямо, руки нужно опустить по швам. Необходимо напрячь руки и задержать такое состояние на 30 секунд. В это время нужно выпрямлять спину, одновременно опуская лопатки совместно с плечами. Затем нужно полностью расслабиться, руки должны свободно покачиваться.

Затем идет поворачивание шейного отдела. Эти движения выполняются в стоячем положении. Сначала нужно попытаться опустить затылок, одновременно поворачивая шейные позвонки. Во время движения не нужно выполнять резких наклонов головы. Нужно постараться добиться последовательного опускания позвонков.

Идеальным считается расположение подбородка на груди, причем без поднятия плеч. После выпрямления нужно выполнять противоположные движения. Это очень похоже на «раскручивание» позвоночника. Упражнение повторяют до появления теплоты в районе шеи.

Самое Важное!

Применяют и махание руками. Тело нужно наклонить параллельно полу. Для упражнения руки разводятся в разные стороны. Не требуется плечами водить в направлении ушей. Необходимо попытаться отвести макушку несколько вперед, одновременно опуская лопатки, направляя их в сторону позвоночника.

Движение лопаток должно напоминать взмах крыльев. Во время каждого взмаха руками нужно с большим усилием стараться притянуть лопатки к центру. Руки в это время не должны сгибаться, их нужно переместить немного назад. Не нужно проводить инерционное движение рук, надо заставить включиться в работу мышцы спины.

Не забывайте, что данная гимнастика для борьбы с заболеванием может применяться только в начале болезни. Она обязательно должна быть согласована с лечащим врачом.

Выполнение массажа

Можно получить прекрасные результаты, используя домашний самомассаж. С помощью такой процедуры можно снять напряжение, добиться расслабления зажатых шейных мышц.

Самомассаж улучшает кровообращение, больной испытывает облегчение. Процедура делается в сидячем положении. Затылок разминается легким, растирающим поглаживанием. Конечно, каждый человек может выполнить эти нехитрые упражнения. Однако, чтобы добиться лучшего эффекта, стоит воспользоваться услугами профессионального массажиста.

Полезна и лечебная гимнастика. Такие упражнения эффективны, так как имеют медикаментозное лечение. Они считаются основой терапии.

Дома выполнять лечебную гимнастику очень легко. Она не отнимает много времени. Все упражнения рассчитаны на уменьшение болевого синдрома, когда имеет место остеохондроз шейного отдела.

Однако давать каких-то рекомендаций не имеет смысла, так как подобные упражнения назначает врач, индивидуально подходя к каждому больному.

Источник: http://pozvonochnik03.ru/osteohondroz/sheinyi/uprazhneniya-dlya-shejnogo-osteoxondroza-v-domashnix-usloviyax.html

Лечебные упражнения как эффективный метод лечения шейного остеохондроза

Лечебная физкультура является одним из эффективных и обязательных методов лечения остеохондроза. Ее рекомендуется проводить в медицинских учреждениях. И только потом, усвоив хорошо все движения, достигнув определенных положительных результатов, можно перейти к занятиям дома самостоятельно.

Определенный комплекс с подробными инструкциями того, как лечить шейный остеохондроз упражнениями должен быть подобран специалистом инструктором, учитывая индивидуальных особенностей пациента, стадии, степени развития заболевания.

Цели лечебной физкультуры

преследует такие цели:

  • восстановление оптимального кровоснабжения, питания патологически измененных тканей;
  • укрепление мышечного корсета шейного отдела позвоночного столба без необходимости воздействовать на всю область позвоночника;
  • улучшение функциональности структур шейного отдела позвоночника.

Общие требования

Общие правила, которые обязательно выполнять при лечении остеохондроза лечебной физкультурой, следующие:

  • перед тем, как приступать к лечебной физкультуре, необходимо обязательно посетить врача, пройти комплекс обследований;
  • не стоит сразу браться за сложное – лучше начать с простого, двигаясь к сложному, контролируя свои ощущения;
  • никакие приемы не должны выполняться через силу либо через боль;
  • занятия не должны заканчиваться сразу же после улучшения состояния;
  • упражнения не выполняются через боль. Если вы почувствовали боль во время упражнения, нужно временно прекратить его выполнять и перейти на другое.
  • все движения должны быть плавными и медленными.

Упражнения для лечения шейного остеохондроза заключается в расслаблении мышц шеи с последующим приведением их в тонус. Таким образом достигается укрепление мышечного корсета, улучшение функциональности мышц.

Для того чтобы сделать их эластичными, и необходима плавность, умеренная ритмичность при выполнении любых движений. Если приемы будут резкими, выполняться через силу, то они не только не помогут, а навредят и без того напряженным мышцам и суставам. Обязательна регулярность в .

Мелкие наклоны головой, не вызывающие движения в суставах, усиливают приток к ним крови с последующим улучшением их насыщения кислородом, поступления питательных веществ.

Комплексы гимнастики

Существуют разные комплексы с небольшими отличиями. Наиболее часто применяемые следующие.

Классический комплекс

Исходное положение – стоя или сидя. Спина прямая. Каждое движение повторяется 5-6 раз.

  1. Шея вертикально прямая. Плечи расслаблены, опущены. Нужно спокойно, медленно поворачивать голову вправо, влево.
  2. Исходное положение прежнее. Попытаться дотянуться правым ухом к правому плечу, потом повторить то же самое в левую сторону.
  3. Ладони нужно положить на лоб и давить на них головой. Ладони остаются на месте, оказывая сопротивление давлению.
  4. Таким же образом нужно имитировать движения головы назад.
  5. Надо описать круг плечами. Для этого плечи сводятся вперед, потом поднимаются максимально, потом нужно их развернуть, отвести назад, опустить вниз.

Второй комплекс

Следующий комплекс выполняется в положении лежа на твердой поверхности.

Рекомендуется выполнять его ежедневно. Каждый прием повторяется по три раза. Если появляется болезненность либо ощущение дискомфорта, следует уменьшить нагрузку либо прекратить упражнение.

  1. Лежа на животе с прямыми ногами нужно поднять плечевой пояс и верхнюю часть груди с головой максимально. Затем опустить.
  2. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Потом делать повороты тела в одну, другую сторону попеременно. Между поворотами интервал составляет 20 секунд.

При правильном и регулярном выполнении лечебные упражнения при шейном остеохондрозе способны творить настоящие чудеса. Именно при заболеваниях опорно-двигательной системы, а в особенности при дегенеративных прогрессивно нарастающих изменениях в структурах позвоночника, лечебные упражнения признаны обязательными к выполнению и эффективными.

Они помогают уменьшить болевые ощущения, улучшить функциональность шейных суставов, связок и мышц, замедлить прогрессивно продолжающееся ухудшение их состояния.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: http://osteohondrosy.net/lechebnye-uprazhneniya-kak-ehffektivnyjj-metod-lecheniya-shejjnogo-osteokhondroza.html

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе

Шейный остеохондроз – тяжелое хроническое заболевание, разрушающее межпозвоночные диски, хрящевую ткань. Существуют выраженные симптомы, указывающие на наличие остеохондроза.

Не многие люди обращают внимание на слабую болезненность в шее, сопровождающую первую стадию болезни.

Для избавления на время от боли, стоит изучить комплекс упражнений при шейном остеохондрозе, согласовать с лечащим врачом, приступить к выполнению.

Чаще люди спешат к врачу, когда боль в шее становится нестерпимой. При первом визите к врачу, пациенту назначаются диагностические процедуры, направленные на выявление места очага болезни, тяжести остеохондроза. Главный диагностический метод — рентген, просматривается картина болезни, масштабы разрушений между позвонками шейного отдела.

Классическая зарядка

Сидя вобрать живот, положить руки на ноги с наружной стороны, развести ноги, руки создают сопротивление. Действие снимает нагрузку с воротниковой зоны. Ощущаемый дискомфорт, вызванный нетренированными мышцами, не опасен.

Стоит выполнять наклоны при ежедневной зарядке. Наклоняться стоя, пытаясь достать руками пальцев ног 7-10 раз.

Упражнения для профилактики шейного остеохондроза. Стоит отметить утреннее упражнение «ножницы», выполняемое руками, ногами. Можно выполнять, не вставая с кровати. Выполнить 10 раз, постепенно увеличивать количество до 100 раз.

Полезный Совет!

Упражнение «кошечка». Становимся на четвереньки, выгибаемся подобно кошке, отставляя зад, поднимая голову кверху. Упражнение актуально при поясничном остеохондрозе, шейном. Растягиваются мышцы, позвонки становятся подвижными.

Классическая зарядка — обязательный элемент с утра. Благодаря упражнениям человек получит заряд бодрости, продолжающийся до обеда.

Профилактика шейного остеохондроза

Заболевание легче предупредить, чем лечить. Остеохондроз появляется медленно, тяжело поддается лечению, терапия затягивается на несколько месяцев, лет. Зависит от настойчивости больного, профессионализма врача — невропатолога, комплексного подхода.

Существуют профилактические меры, препятствующие появлению шейного остеохондроза. Комплекс упражнений для профилактики остеохондроза шеи:

  • Лечь на бок. Поднять голову, продержать на весу 10 секунд. Упражнение повторить 3-5 раз.
  • Лежа на животе, сомкнуть руки в замок на затылке, медленно поднимать голову, вызывая сопротивление руками. Повторить 3 раза. Дыхание размеренное, полное.
  • Разместив голову на жесткой подушке, несколько раз надавить ею на подушку. Ощущается нагрузка на мышцы шеи.

Комплекс упражнений для снятия боли

Комплекс упражнений при остеохондрозе шеи требует предварительного разогрева мышц шеи. Используется разогревающая мазь. Стоит принять теплую ванну с добавлением отвара череды, шлемника байкальского. Добавление природных компонентов благотворно повлияет на микроциркуляцию в шее, простимулирует отток крови.

  1. Лежа на спине, выпрямить ноги, руки положить на живот, грудь. Делать глубокие вдохи, напрягая грудь, живот. Повторить 7-8 раз.
  2. Лежа на спине сгибать ноги в коленях, притягивать руками к животу. Постараться лбом коснуться колен.
  3. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, медленно поворачивать туловище в стороны. Дышать размеренно.
  4. Лёжа на спине выпрямить ноги, постараться поднять голову, плечи, опираясь на остальные части тела.
  5. Лежа вытянуть руки назад, напрягая тело. Можно услышать хруст, это нормально.

При появлении боли не стоит пугаться — пройдет в течение 5 минут. При болезненности стоит завершить упражнения, рассказать о случившемся врачу.

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника не должен доставлять дискомфорт. Лечебная гимнастика увеличит подвижность позвонков, усилит микроциркуляцию. Без отличного кровообращения поврежденные клетки не смогут быстро регенерироваться.

Остеохондроз шеи заслуживает внимания, комплексного лечения, поскольку приводит к тяжелым последствиям.

Другие методы лечения

Рассказав о лечебной гимнастике, стоит отметить другие методы терапии, применяемые в лечении остеохондроза. Не обойтись без медикаментозного лечения, только лекарственные средства вызовут положительную динамику. Проверенные анальгетики избавят пациента от навязчивых болей, часто нестерпимых.

Используются народные методы лечения — настойки трав, отваров, пчелиный яд, воск. Народные методы присутствуют в составе комплексной терапии.

Физиотерапия представляет методы, предполагающие воздействие светом, магнитным полем, электрическим током, водой, грязью, парафином. Часто при шейном остеохондрозе назначают электрофорез, что связано с действенностью метода. Воздействует на глубокие ткани, достигая очага воспалительного процесса.

Комплекс упражнений для больных остеохондрозом — удачное дополнение к вышеизложенным методам терапии. Многие сомневаются в полном излечении от остеохондроза. Это реально, но стоит ответственно, грамотно подходить к лечению.

Некоторые спешно принимаются скупать лекарственные средства, опираясь на информацию на интернет-ресурсах. Это не правильно, потому что лекарство назначается в зависимости от особенностей организма. Самолечение при остеохондрозе исключено.

Самолечение сведёт эффект к минимуму, нанесёт вред здоровью. Особенно касается беременных, кормящих женщин.

Статья написана для общеобразовательного развития. Для установления точного диагноза и назначения лечения ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь к врачу

Источник: http://octeohondroz.ru/shejnyj/kompleks-uprazhnenij-pri-shejnom-osteoxondroze.html

Гимнастика для лечения шейного остеохондроза в домашних условиях

Вы здесь

Человечество стремительно идет по стопам Великого прогресса, но упорно старается не замечать тех проблем, которые связаны со здоровьем биологически совершенного объекта – нашего организма.

Да, многие скажут, что придуманы сотни всевозможных методов борьбы с тысячами болезней, но по-прежнему остаются те, лечение которых, на поздних этапах развития, не способна вылечить никакая магия.

Обратите Внимание!

Итак, вот мы и подошли к теме сегодняшней статьи, а именно – шейный остеохондроз гимнастика в домашних условиях.

К сожалению, дела обстоит так, что большинство проблем нельзя доверить на попечение современный врачей, в связи с чем многие переходят на лечебные процедуры в домашних условиях. Наша сегодняшняя статья как раз расскажет о тех упражнениях, которые, выполняя дома, могут избавить или предотвратить возникновение остеохондроза.

Общие сведения об остеохондрозе

В нашем разговоре уже не раз звучало это слово, но многие могут и не знать, что скрывается за такой мудреной словесной конструкцией. Остеохондроз представляет собой дегенеративно –дистрофический процесс, поражающий различные части тела человека. Давайте посмотрим на общее течение болезни и выясним для себя, почему он поражает именно шейный отдел.

Дело в том, что этот отдел самой природой подвержен различным заболеваниям, к тому же выполняет большой объем работ, что также накладывает свой отпечаток на симптоматику течения болезни. Основной проблемой остеохондроза является выявление самого факта развития этой хвори, так как она очень хитро и изобретательно маскируется под череду иных болезней.

Для эффективного лечения необходимо как можно быстрее выявить присутствие поражающего эффекта шейного отдела, так как промедление может послужить очень серьезными предпосылками к присвоению статуса инвалида.

Симптомы заболевания

В зависимости от характера поражающего эффекта различают такие симптомы остеохондроза шейного отдела:

  • Головная боль;
  • Частая смена настроения: плаксивость, вялость, раздражительность;
  • Слабая чувствительность в верхнем плечевом поясе;
  • Болевые ощущения в районе шейного отдела позвоночника;
  • Неуверенная походка и нарушение кровообращения в области шеи;

Такие признаки могут свидетельствовать об стремительном развитии заболевания, ведь на начальных этапах никаких симптомов практически нет. Поэтому, при обнаружении какого-то несвойственного состояния, есть большая вероятность осложнений течения остеохондроза.

Дабы это предотвратить или истребить на начальных этапах, придуманы специальные комплексы лечебной гимнастики для шейного отдела.

Смотрите в видео ниже, упражнения для лечения шейного остеохондроза.

Шейный отдел – гимнастика в домашних условиях

Для противодействия коварному заболеванию придуманы сотни комплексов упражнений, мы же рассмотрим самые популярные и эффективные из них:

  1. Суть упражнения состоит в противостоянии руки и шеи. Нужно положить согнутую в локте руку на стол, выпрямить спину. Далее кладем вторую конечность на шею и пытаемся дотянутся ею до лежащей на столе руки. Таким образом делаем 10 повтором по 10 секунд каждый. Когда мы противостоим движению шеи, ее мышцы получают необходимую работу и кровообращение становиться более стабильным.
  2. Существует ряд упражнений, которые нацелены на внешнее воздействие для шейного отдела. Для выполнения необходимо сцепить руки в замок, положить их на затылок и в течении 10 секунд давить на него. Такое мероприятие проводится в количестве 10-и повторений.
  3. Лягте на левый бок, одну руку вытяните перед собой на уровне головы. Далее кладем голову на конечность и давим на нее как бы шейным отделом, вернее его мышцами. После выполнения 10-и повторений, необходимо сменить сторону.
  4. Следует сесть ровно на стул, положить руку на стол и упереться лбом в ладонь. После этого, в течении 10 секунд, давить лбом в невинную ладонь. Таким образом укрепляются связки и мышечные образования шеи.

Израильское виденье – правила лечения шейного отдела гимнастикой

Ведущие израильские и немецкие ортопеды рекомендуют такой комплекс упражнений при остеохондрозе, ведь во всем должна прослеживаться логика – шейный отдел лечение гимнастика:

  1. Заняв ровное положение за столом, делайте боковые наклоны головы, не стоит надрываться, использовать повышенную интенсивность – все делаем плавно и постепенно.
  2. Следующее упражнение очень похоже на вышеописанное, только теперь необходимо сгибать голову к груди, пытаясь подбородком достать до этой части тела.
  3. Для тонуса шейного отдела стоит плавно запрокидывать голову назад, при этом не делая резких движений и не включая «пятую скорость».
  4. Отлично помогают упражнения, направленные на вращение головой вокруг своей оси. Стоит в течении 5 минут вращать в одну и другую сторону вашу голову, после чего поменять начальное направление вращения.
  5. Используйте медленный массаж, который направлен на шейный отдел. Его не обязательно делать с помощью кого-то другого, вы и сами можете справиться. Просто нужно, без лишних усилий, совершать плавные движения руками в районе позвоночника, между ушами и позвонками, затылке.

Заключение

Хотелось бы сказать, что вылечить можно и не применяя страшное и опасное хирургическое вмешательство. Вы должны понять прописную истину, которая состоит в простом правиле – шейный остеохондроз – гимнастика в домашних условиях. Не стоит, конечно, недооценивать квалифицированную помощь врачей, однако ваше здоровье, во многом, зависит только от вас!

Расскажите в комментариях, какие упражнения против шейного остеохондроза вы выполняете?

Смотрите в видео ниже принципы лечения шейного остеохондроза.

Источник: https://www.rutvet.ru/gimnastika-dlya-lecheniya-sheynogo-osteohondroza-v-domashnih-usloviyah-8953.html

Упражнения для косых мышц

Упражнения для косых мышц

Косые мышцы спины: расположение и функции

упражнения для косых мышц

Мышечный каркас – это уникальное сооружение тела человека. Мы стоим, наклоняемся, падаем и кружимся, и ничего с внутренними органами не происходит, позвоночник не рассыпается и остается на месте.

Все потому, что даже самая маленькая мышца выполняет важную для организма в целом функцию. Например, косые мышцы спины обеспечивают правильную осанку и тонкую талию.

Часто в погоне за красивой фигурой девушки усиленно качают пресс, и изнуряют себя строгими диетами в надежде получить осиную талию.

Но в результате они получают лишь плоский живот, а объемы не уменьшаются.

Для получения правильного результата – изящного изгиба необходимо знать специальные упражнения для косых мышц спины.

Расположение

Это парные мускулы. Их два вида: наружные и внутренние. Наружная, или внешняя, косая мышца легко прощупывается по бокам туловища.

Она идет от нижних ребер грудной клетки к гребням подвздошных костей таза. Под ней располагается внутренняя косая.

Вместе с поперечной живота косые мышцы спины образуют крепкий каркас для органов брюшной полости, поддерживают их в правильном положении.

Обратите Внимание!

Вместе с поддерживают позвоночник в вертикальном положении, участвуют в формировании физиологических изгибов, входят в состав поясничного треугольника.

Если это место даст слабину, возможно . Это очень тяжелое заболевание, осложнения могут привести к инвалидной коляске.

Нетренированные мышцы дают асимметрию осанки, перекос плечевого пояса, нарушение естественного изгиба позвоночника и работы внутренних органов, болезненные ощущения в спине.

С чего начать упражнения для осиной талии

Как укрепить косые мышцы живота и пресса, известно всем. Но не все придают значение этому важному комплексу упражнений.

Кажется, что если речь идет о мышечном каркасе, то непременно используются силовые нагрузки с поднятием тяжестей. Да, для рельефа рук и ног это необходимо.

Но косые мышцы живота благодарно реагируют на простые упражнения по растяжке, скручиванию и наклонам. Другими словами, это все те комплексы, которые мы выполняем со школы.

Перед выполнением упражнений необходимо разогреть тело. Желательно за час до тренировки не есть.

Разогреться помогут легкий бег, танцы, аэробика, то есть любая небольшая физическая активность, которая по душе. Далее подготавливаемся к нагрузкам. Для этого выполняем три простых движения:

  • наклоны в стороны с прямыми руками,
  • повороты туловища вправо и влево,
  • наклоны вперед к правой и левой ступне.

Все выполняем по 6-7 раз. Стараемся не делать рывков, плавно, задерживаемся в конечной точке и тянемся.

Растяжение косых мышц спины – необходимое условие для получения нужного результата. После такого разогрева можно приступать к основному комплексу упражнений.

Укрепляем бока и уменьшаем талию

Специалистами разработано несколько несложных приемов, чтобы накачать косые мышцы спины:

  1. Ложимся, начинаем делать «велосипед», но при этом локтем правой руки пытаемся дотянуться до левого колена, а локтем левой руки – до правого колена. Выполняется 2 подхода по 10 подтягиваний.
  2. Садимся, сгибаем колени под углом 45 градусов и поворачиваем корпус вправо-влево. Скручивание выполняем энергично в 2 подхода по 10 раз. Здесь идет тренировка на выносливость. Чем длительнее напряжение, тем меньше сантиметров в талии и прямее осанка.
  3. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов и выполняем наклоны ног вправо и влево. Желательно, чтобы наружная поверхность бедер касалась пола, а плечи как можно меньше поднимались от пола.
  4. Качаем пресс в положении лежа на боку. Нижняя нога немного согнута. Таким образом, усиливаем тонус мышечного каркаса и повышаем выносливость.
  5. Ложимся на правый бок, левая рука идет вперед, левая нога – назад, затем достаем левым локтем левое колено, энергично сводя их вместе. То же самое и на левом боку.
  6. подытожит этот комплекс. Сначала принимаем обычное положение планки – упираемся локтями и носками ног в пол, туловище держим прямо. Работает все тело. Затем разгибаем руку, упор приходится на одну руку, разворачиваем корпус перпендикулярно полу и удерживаем это положение 20-30 секунд. Затем меняем руку и поворачиваемся в другую сторону.

Растяжка для расслабления

После такой нагрузки нужно расслабиться. Лучше всего это достигается плаванием, йогой или массажем. Массаж, кроме расслабляющего эффекта, очень хорошо действует на косые мышцы.

Существует комплекс приемов для формирования тонких и изящных изгибов тела. Если нет возможности получить услуги массажиста, делаем следующее:

  • Сидя на полу, скрестите ноги перед собой и медленно наклоняйтесь вперед – влево и вправо. Упражнение выполняйте медленно. Основная задача – еще сильнее растянуть уже эластичные мышцы, что увеличивает их тонус.
  • Стоя на полу, плавно наклонитесь вправо, вытяните левую руку вправо и потянитесь. Затем в другую сторону. Это нужно делать без рывков и усилий.

Итак, прямая спина и изящные пропорции – это не только красота, но и признак здоровья. Необходимо уделять должное внимание косым мышцам спины. Они выполняют очень важную функцию.

Самое главное – помнить, что отличный результат достигается регулярными тренировками. Перестаньте лениться, полюбите свое тело и поражайте окружающих не только в пляжный сезон, а круглый год.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: http://osteohondrosy.net/kosye-myshcy-spiny-raspolozhenie-i-funkcii.html

Действенные упражнения для косых мышц живота для мужчин

Оглавление

  • Нагрузки для мышц живота
  • Дополнительные аспекты
  • Подведение итогов

Несмотря на стереотипы, важнейшими мышцами у мужского организма являются косые мышцы пресса, т.к. они не только позволяют подчеркнуть внешний вид, но и способствуют качественной поддержке внутренних органов. Чаще всего упражнения для косых мышц живота для мужчин сводятся к банальному скачиванию жировых отложений, т.к. скрытые мышцы находятся в идеальнейшем состоянии.

Найти место для травмы не составит труда, а вот обезопасить себя должен каждый.

Нагрузки для мышц живота

Если есть уверенность в отличном состоянии мускулатуры, то можно просто убрать лишний жир. Для этого не потребуется много сил и времени, а если есть сила воли и одна неделя свободного времени, то можно создать для организма экстремальные условия, благодаря которым останется только мышечный каркас:

  • 4 дня подряд пьется по 8 л воды. Можно попробовать увеличить порцию, но это физически будет непросто;
  • спустя отведенный срок объем воды резко уменьшается до 1 л, после чего организм не успевает моментально перестроиться и привычно для него выпускает всю лишнюю воду, т.е. жир переходит в жидкое состояние.

Приведенным выше способом (сушка) долгое время пользовались культуристы, пока в руки не попала химия, более ядовитая, но и дает она ускоренный эффект. Во время сушки тренировки бросать не следует, т.к. неприятные ощущения будут сопровождать в любом случае.

Если же в базовой подготовке нет уверенности, то лучше изначально подкачать мышцы. Процесс достаточно долгий и кропотливый, но в итоге дает достаточно высокое качество результата. Почти для всех упражнений потребуется блин от штанги или любой другой плоский металлический предмет, помещающийся в 2 руки.

Упражнения стоя:

Боковые скручивания делаются достаточно просто, но при этом без резких движений, т.к. даже с минимальным весом в руках можно повредить позвоночник. Ноги ставятся по ширине плеч, в обеих руках плотно держится блин. Изначально блин поднимается на уровень груди, после чего по 10 раз поднимается на вытянутых руках над головой сначала вправо, затем влево.

Самое Важное!

Мельницу помнят многие со школьных уроков физкультуры, но на этот раз нужно внимательнейшим образом следить за осанкой. Несмотря на стойку в виде буквы «Г», только с расставленными ногами, нужно быть максимально внимательным.

Если нет уверенности в том, что получится избежать резких движений, то лучше данное упражнение пропустить, чтобы не спровоцировать травму спины (смещение позвоночных дисков с возможным защемлением нерва — очень неприятная вещь, способная привести к серьезным последствиям).

Упражнения лежа для косых мышц немного легче, но они требуют большей координации:

Упражнение с названием «русский твист». Понятное дело, что с твистом лишь визуальные сходства, но при этом в сложности упражнение уступает немногим.

Выполняется упражнение под углом 45 градусов к полу, поэтому нагрузки будут большими изначально. Тут очень важно следить за усталостью спины, т.к.

если она возникает, лучше прекратить выполнение, в противном случае продолжать до необходимого минимума.

Пришло время упражнениям без блина, важнейшее из которых — «боковой мост». После того как положение принято, можно начинать делать вертикальные движения бедрами от пола до самой высокой точки. Тут уже ничего не случится, если делать резкие движения (кроме синяков на бедрах), но и эффекта тоже почти не будет.

Упражнение «часы» достаточно простое и нагрузку обеспечит минимальную. Для этого достаточно лечь на спину, приподнять ноги под углом 90 градусов и неспешно их перемещать влево и вправо до пола. Во время выполнения упражнения корпус остается лежать неподвижно.

Дополнительные аспекты

Сразу после тренировок нужно обеспечить мужской организм качественным питанием, основу которого составляет белок. При возможности нужно натощак выпивать 1 домашнее куриное яйцо, а через 30 минут после тренировки съедать 300-350 г творога со сметаной и грецкими орехами.

Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо каждое утро начинать с разминки, а вечер заканчивать пробежкой трусцой. Такой подход позволит оптимально вписать нагрузки от тренировок с нагрузками ежедневными.

Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы сразу была тренировка каждый день, т.к.

Полезный Совет!

нетренированный организм может себя непредсказуемо повести при резких ежедневных нагрузках, после чего спустя 2 недели можно наращивать по 1 дню, а когда дойдет до 7 дней, можно увеличить количество занятий в 2 раза.

Благодаря неспешной, но четкой и напористой работе можно добиться максимального эффекта за считанные месяцы без применения химии, а вместе с этим без вреда для здоровья.

Подведение итогов

Когда проводятся упражнения для мышц живота у мужчин, следует быть предельно внимательным, т.к. физкультура не должна перерасти в спорт. Косую мышцу натренировать несложно, но это при условии четкого следования инструкциям.

Косые мышцы пресса для мужчин считаются одним из важнейших элементов мускулатуры не только во внешнем виде, но и на практике, т.к. они защищают внутренние органы и позвоночник от получения травм. Чтобы мужской организм смог вынести все, нужно к нему относиться самым внимательным образом.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/uprazhneniya-dlya-kosyx-myshc-zhivota.html

Упражнения на косые мышцы живота

По правде говоря, никакое количество упражнений на мышцы пресса не помогут вам избавиться от жира на боках, как бы вы ни старались.

Потратив всего 30 минут на беговой дорожке, вы сделаете больше для этого, чем 30 минут упражнений на косые мышцы живота.

Если вы хотите проявить свои косые мышцы и увидеть кубики, то для начала вам нужно определить в каком состоянии находится ваш пресс. На самом деле большинство из нас имеют хорошие и накаченные мышцы пресса, просто они скрыты за слоем жира.

Мышцы брюшного пресса имеют большое значение для стабилизации наших внутренних органов и защиты позвоночника от травм. Таким образом, если вы решили уменьшить жир, не стоит забывать об упражнения на мышцы живота, чтобы укрепить весь стержень тела.

Внутренние и внешние косые мышцы несут ответственность за любое движение при повороте или наклоне туловища. Они стабилизируют и защищают спину.

Хорошие и крепкие косые также помогает обеспечить мужчинам идеальную форму тела в виде буквы V, а женщинам сексуальную фигуру в виде песочных часов.

Упражнения на косые мышцы живота, которые я приведу ниже, являются самыми эффективным и помогут вам быстро улучшить свою форму и усилить пресс.

Вместо того, чтобы выполнять по 3 подхода каждого из этих упражнений, попробуйте делать цепочку из всех в течение одного подхода. Т.е. выполнив первое упражнение, сразу переходите ко второму и так далее, пока не сделаете все пять. Затем сделайте отдых пару минут и повторите схему три раза. Таким образом, вы действительно сможете построить сильные косые мышцы.

Боковые скручивания стоя

Обратите Внимание!

Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели или блины. Слегка согните колени и поверните корпус влево, пытаясь руками достать пол, и при этом завернув правую пятку. Левая пятка наоборот должна оставаться на месте.

Затем так же быстро вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. Всего выполните 12 раз на левый и правый бок. Также вы можете попробовать вариацию этого упражнения в виде наклонов в бок, а не скручиваний.

Боковой мост

Ложитесь на бок, удерживая корпус на локтях и предплечьях. Ноги положите друг на друга. Затем начинайте приподнимать ваши бедра, держа свободную руку на бедре. Смотрите прямо перед собой и старайтесь приподнять корпус так высоко, как это возможно. Выполните 8-12 раз на каждую сторону.

Часики

Ложитесь на спину. Поднимите ноги от пола, удерживая бедра и колени под углом 90 градусов. Руки расставьте в стороны для стабилизации. Теперь начинайте вращать бедрами вправо-влево, касаясь пятками пола. Сохраняйте колени вместе, во время всего упражнения. Повторите 8-12 раз для каждой стороны.

Русский твист

Садитесь на пол, колени согнуты, пятки на полу. Слегка наклонитесь назад, пока не почувствуете мышцы живота. Возьмите в руки мяч или блин и начинайте вращать корпус в стороны, касаясь им пола позади вас. Убедитесь, что вы поворачивает корпус, а не просто тянетесь руками. Взгляд следует держать на блине. Не делайте паузу во время поворотов. Повторяйте 12 раз для каждой стороны.

Скручивания на косые мышцы живота

И последнее упражнения это обыкновенные прямые скручивания. Выполняйте их как обычно, просто корпус следует поднимать не прямо, а слегка в сторону. При этом вы должны чувствовать свои боковые мышцы.

Программа

Выполняйте такую тренировку не более 2-3 раз в неделю. Давайте мышцам полноценный отдых, не забывайте про сон и хорошее питание, и вы сделаете свой пресс сильным и мощным.

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-na-kosye-myshcy-zhivota/

Упражнения на косые мышцы живота: как накачать женщинам и мужчинам?

Все тело человека состоит из мышечной массы. Выделяют следующие группы мышц: туловища (в т. ч. живота), головы и шеи, конечностей. У всех мужчин и женщин своя индивидуальная физиологическая структура мышц брюшной области, поэтому каждый человек имеет разный пресс и фигуру.

Мышцы брюшной полости

Мышцы пресса бывают следующие:

  • прямая;
  • наружная косая;
  • внутренняя косая;
  • поперечная.

Как расположены косые мышцы живота можно увидеть на фото.

Мышцы живота

По бокам человеческого туловища и частично на груди расположены косые мышцы живота, они помогают осуществлять повороты тела в стороны, делать наклоны вперед.

Внутренние мышцы находятся далеко под кожей, они идут от таза к поверхности нижних ребер.

Наружные же находятся сразу под кожей, берут свое начало на боковой поверхности грудины и располагаются по обеим сторонам, сразу над внутренней мышечной массой.

к оглавлению ↑

Их роль в жизнедеятельности человека

Косые мышцы живота играют огромную роль в движениях человека, с их помощью позвоночник сгибается вперед, делаются наклоны в стороны, а также повороты вокруг своей оси. Кроме двигательных функций они выполняют ряд других:

  • образование брюшного пресса;
  • помощник при рождении ребенка у женщин;
  • формирование осанки;
  • задействованы они при всех сложных движениях;
  • защищают внутренние органы;
  • удерживают позвоночник и защищают от смещений.

Наружная косая мышца помогает человеку не только осуществлять повороты в различные стороны, но и поднимать большие тяжести, поэтому ее нужно постоянно укреплять.

Внутренние косые мышцы помогают позвоночнику выполнять сгибание. Поворачиваясь в левую сторону, задействована левая наружная и правая внутренняя мышцы.

При повороте направо задействована правая наружная и левая внутренняя мышцы.

Самое Важное!

Для отменной физической формы и профилактики различных заболеваний суставов или позвоночника, в том числе остеохондроза нужно постоянно укреплять все группы мышц, в том числе мышцы брюшной полости. Ведь они отвечают не только за поддержку спины и всех органов, но и влияю на внешний вид.

Так для приобретения красивого пресса нужно выполнять упражнения для косых мышц живота. И все-таки многие задумываются, как накачать косые мышцы живота? Рассмотрим подробно.

к оглавлению ↑

Как сделать красивым пресс с помощью физнагрузок?

Чтобы обрести крепкий пресс нужно знать упражнения для косых мышц живота. Тренировка должна быть с максимальным разнообразием упражнений для достижения результата.

к оглавлению ↑

Простые упражнения для начинающих

Главное во время тренировки все упражнения выполнять в комплексе. Каждое упражнения выполняется от 4 до 8 раз, при длительных тренировках можно увеличить количество до 20 повторов.

  • Косой мост в положении лежа. Отлично подойдет как для мужчин, так и для женщин. Для выполнения необходимо лечь на бок, ноги положить одну на другую и принять упор на локоть.

    Поднимайте таз от пола, пока корпус не будет в ровном положении, шея при этом должна составить одну линию с корпусом. Держитесь в таком положении как можно дольше, после чего опустите таз вниз.

  • Вращения в упоре стоя. Поставив ноги на ширину плеч, нужно поднять руки в стороны. Для усиления нагрузки можно взять в руки гантели. Сначала медленно производить вращения в разные стороны, при этом осанку стараться держать ровно, после переходить на ускоренный темп.
  • Скручивания лежа на полу. Ляг на спину, руки положить в стороны, ладонями в низ. Плечи при выполнении упражнения отрывать от пола нельзя. Поджав колени под 90 градусов, делайте  наклоны вправо и влево, при этом останавливаясь в исходном положении, не касаясь пола.
  • Наклоны в стороны. Поставив ноги как можно шире, немного присесть, поместив выпрямленные руки за голову делать наклоны по очереди в разные стороны, стараясь как можно сильнее тянуться в низ. После чего, можно взять в одну руку гантель, а другую на пояс и делать уже это упражнение с гантелей.

    После этого можно делать наклоны, стараясь задерживаться в этом положении. На фото показано, как делать упражнение.

Мы рекомендуем!

Многие наши читатели активно применяют новый метод от Анны Князевой БЫСТРОГО и БЕЗОПАСНОГО похудения. Детально изучив его, мы решили предложить его вам. Читайте далее —>

к оглавлению ↑

Упражнения для серьезных тренировок

При постоянных физических нагрузках можно переходить к более тяжелым упражнениям:

  • Лодочка для укреплений мышечной массы живота и спины. Помогает обрести стройную осанку девушкам. Приляг на пол, руки разместить за головой. Для выполнения упражнения необходимо одновременно поднять верх туловища и выпрямленные ноги (как показано на фото), стараться продержаться как можно дольше. Очень важно не потянуть мышцы шеи и дышать ровно.
  • Скручивания на фитболе. Требуют хорошей физической подготовки, больше подходит для мужчин. Сидя на мяче руки держать за головой, не разводя их, выполнять опускания корпуса вниз и подъем наверх. Достигается очень хорошая амплитуда движений.
  • Скручивания на боку. Более усложненное упражнение: лежа в позе на боку необходимо немного поджать колени, положив их друг на друга. Верхнюю руку за голову, а нижнюю опустить на пол. Поднимаем вверх туловище и стараемся проводить скручивание в сторону. Поскольку таз находится на боку, косые мышцы хорошо качаются.
  • Скручивания сидя. Для выполнения необходимо: сидя на полу согнуть ноги, поставив стопы на пол. Корпус держать под углом 45 градусов, не опуская его в низ, при этом вы будете чувствовать напряжение мышц пресса, руки согнуть в локтях. Быстро вращать одновременно корпусом и локтями в разные стороны до полной усталости.

Висим прямо, ноги держим перед собой, немного согнув в коленях. Делаем повороты в сторону с согнутыми ногами, при этом корпус стараемся держать прямо. При этом упражнении должны работать мышцы пресса.

Нужно не забывать о том, что для хорошего самочувствия нужно постоянно поддавать свое тело физическим нагрузкам, ведь укрепляя мышцы, вы не только сможете красивого выглядеть, но и избавите себя от многих заболеваний спины.

Источник: http://UbiraemZhivot.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-kosyx-myshc-zhivota.html

Упражнения для кистей рук

Упражнения для кистей рук

Проверенные упражнения для кистей рук: комплекс из 5 движений с эспандером, гантелями и не только

упражнения для кистей рук

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных нагрузках с весами, кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела.

Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить.

Без прокаченных пальцев, ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Обратите Внимание!

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: разминка или зарядка, основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

  • Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
  • Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
  • Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
  • Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область. Кисти разминаются при следующих действиях:

  1. Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
  2. Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
  3. Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

1. Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь.

Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления.

Существует 3 эффективных подхода тренировок с кистевым эспандером, ниже мы рассмотрим только один из них.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена, кистевой эспандер размещен в руке;
  2. Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
  3. Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/trenirovka-dlya-kistej-i-zapyastij.html

Упражнения для кистей рук: как накачать запястья рук (в т.ч. домашних условиях)

Что потребуется

  • Турник
  • Эспандер
  • Блин
  • Полотенце

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук.

Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу Ваших запястий, хвата и предплечий.

Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей рук.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

  1. Зачем нужно тренировать наши запястья;
  2. Виды упражнений;
  3. Типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале.

Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, и у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата.

Поэтому, если Вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей.

Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней рук необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травмы.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа: статические и динамические.

  • Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий;
  • Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья, и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в т.ч. и в домашних условияъ. Начнем со статических упражнений.

Статические упражнения на кисти

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения.

Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т.д.).

Полотенце необходимо повесить на перекладину и держаться руками за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным.

Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.

Удержание снаряда – это упражнение требует удержание тяжелой штанги или гантелей в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, и неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы.

Отличная подсобка для становой тяги. Существует две более усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев.

Само собой, рабочие веса в этих случах будут несколько меньше.

Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» — пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и фиксация с ним в верхней точке.

Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия.

Если Ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий.

Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150, 5 кг при собственном весе 123 кг.

Apollons Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широкой штангой (диаметр грифа 50 мм).

Самое Важное!

В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад.

Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.

Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.

Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм, к пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать снаряд в вытянутой рук на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

Сгибание кисти со штангой – упражнение для запястья заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами.

Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, и сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы.

Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом Вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений.

Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев.

Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который можно купить в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным эспандерам (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.

Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий.

Это упражнение можно использовать даже в целях профилактики артрита и бурсита, так как оно удаляет скопившиеся в суставах соли. Как накачать запястье рук, если Ваши суставы повреждены? Никак.

Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух пальцев, отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.

Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий и способствующее набору мышечной массы в руках. Наибольшую нагрузку на запястья даст Вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.

Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах, и постарайтесь не повторить их участь.

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками. Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае Вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться. Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Нагрузка не должна быть избыточной. Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-kistej-ruk.html

Лечебная физкультура: упражнения для пальцев рук, для кистей

Наши руки трудятся каждый день. Но мы уделяем очень мало внимания состоянию связок, здоровью и коже на них. Это к нам возвращается ощущением постоянного напряжения в кистях, хрустом суставов, а также ухудшением внешнего вида. Эти проблемы помогут решить упражнения для пальцев рук, для кистей (лечебная физкультура).

Это решение появившихся проблем, отличная профилактика болезней суставов и связок, при этом для детей они являются механизмом развития мелкой моторики, речи, внимания и памяти. При реабилитации в следующих случаях используются упражнения для кистей рук и пальцев: инсульт, черепно-мозговые травмы.

Особые условия для их выполнения не требуются. Упражнения для укрепления кистей рук и пальцев делать можно даже сидя за столом. Для того чтобы их эффективность повысить, придерживайтесь простых правил:

  • все комплексы делайте в одинаковом темпе обеими руками;
  • выполняйте упражнения систематично и регулярно;
  • делайте в течение дня пару повторений комплекса;
  • не задерживая дыхание, дышите свободно;
  • концентрируйте внимание на каждом упражнении, не отвлекайтесь.

Тибетские монахи каждое утро начинали с того, что делают упражнения для кистей рук и пальцев. Они признавали их чудодейственным методом для восстановления потока энергии, кроме того, считали источником поддержания необходимых жизненных сил. Наличие огромного количества рефлекторных клеток на ладонях служит научным подтверждением данного факта.

Снятие усталости

Данные упражнения для пальцев рук, для кистей рекомендации имеют для людей, которые долго работают за компьютерной клавиатурой или заполняют вручную множество бумаг. Лучше еще ежедневно каждому человеку выполнять эти занятия для сохранения кожи молодой, а также поддержания здоровья суставов. Рассмотрим упражнения для пальцев рук, для кистей:

  1. Физкультура начинается с того, что сначала кисти сжимаются в кулак. В таком виде ими нужно повращать в каждую сторону по 10 раз.
  2. Зажмите сильно руку в кулак, в таком положении на несколько секунд задержитесь. Расслабьте руку. То же количество повторов.
  3. Натяните максимально на себя кисть, затем от себя. Сделайте это каждой рукой по 5 раз.
  4. Сожмите кулак, сжимайте и разжимайте пальцы поочерёдно, чтобы все остальные были неподвижными.
  5. Кисти положите на твёрдую поверхность. Поднимайте поочерёдно каждый палец, при этом остальные не отрывая.

Такие лёгкие упражнения для пальцев рук, для кистей служат отличной профилактикой болезней суставов, при этом снимают усталость.

Упражнения для сухожилий

Выполняются следующим образом:

  1. Начальное положение: пальцы сомкнуты, ладони открыты. Разводим в стороны («растопыриваем») одновременно прямые пальцы и смыкаем. Нужно сделать 10 повторений.
  2. Начальное положение: пальцы сомкнуты, ладони открыты. Отводим друг от друга пальцы поочередно, начиная с мизинца и до указательного. Все вместе смыкаем одним движением. Всего нужно 10 повторений.
  3. Начальное положение: пальцы сомкнуты, ладони открыты. Смыкаем и разводим пальцы по 2 — средний и безымянный, при этом указательный прилегает плотно к среднему, в то время как безымянный к мизинцу. Нужно 10 повторений.

Разгибание и сгибание пальцев в фалангах

Упражнения выполняются следующим образом:

  1. Начальное положение — пальцы согнуты в фалангах и сомкнуты — кончики тянутся к своим основаниям. Сгибаем и выпрямляем одновременно все пальцы. Упражнение следует выполнять максимально быстро, одновременно и синхронно на обеих руках.
  2. Начальное положение — пальцы сомкнуты, ладони открыты. Сгибание в фалангах, при этом каждый палец по очереди — сгибаем от указательного пальца к мизинцу, разгибаем в обратном направлении. Для данного упражнения для пальцев рук, для кистей регулярными тренировками нужно добиться четкости выполнения. В этом случае каждый палец способен работать в отдельности от кисти, при этом остальные пальцы за собой не «тянет».
  3. Начальное положение — пальцы согнуты в фалангах и сомкнуты — кончики тянутся к основаниям. Каждый палец выпрямляем и сгибаем по отдельности. Необходимо добиться чёткости всех движений.
  4. Начальное положение: пальцы согнуты в фалангах и сомкнуты — кончики тянутся к основаниям. Сгибаем и выпрямляем пальцы попарно: безымянные с указательными, мизинцы со средними.

Движение каждым пальцем по отдельности

Источник: http://fb.ru/article/310077/lechebnaya-fizkultura-uprajneniya-dlya-paltsev-ruk-dlya-kistey

Укрепляющие упражнения для кистей рук и пальцев

Наши руки активно трудятся каждый день, в то же время, мало кто из нас уделяет достаточно внимания их здоровью, гибкости, состоянию связок.

В качестве негативных последствий этого возможно постоянное ощущение напряжения в кистях и пальцах, хруст суставов, ухудшение состояния кожи. Не допустить этого помогут несложные упражнения для укрепления пальцев рук и кистей.

Полезный Совет!

Простая гимнастика – отличная профилактика заболеваний связок и суставов. Упражнения используются для детей, способствуя развитию у них мелкой моторики, координации и внимания. Также их активно используют для реабилитации после переломов, инсультов, черепно-мозговых травм.

Упражнения можно делать где угодно и когда угодно – дома, на рабочем месте и так далее. Важно только выполнять гимнастику правильно, и тогда она даст отличные результаты.

Чтобы гимнастика дала максимальную эффективность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Упражнения важно делать регулярно.
  • Комплексы выполняются обеими руками в идентичном темпе.
  • Рекомендуется повторять комплекс 2-3 раза в день.
  • Следите за дыханием, оно должно быть свободным, не задерживайте его.
  • Важно не отвлекаться, максимально концентрировать внимание на упражнениях.

Утро тибетских монахов никогда не начиналось без зарядки для рук. Среди них она считалась отличным способом для восстановления энергии, поддержания сил и здоровья. Это подтверждает и наука, поскольку на ладонях у нас находится огромное количество рефлекторных клеток.

Гимнастика для снятия усталости кистей рук

Особенно полезны эти упражнения для тех, кто много работает за компьютером или много пишет от руки. Но и всем остальным рекомендуется такая гимнастика – она сохраняет здоровье сустав и молодость кожи. Список упражнений следующий:

  • Сожмите кисти в кулак. Вращайте ими по десять раз в каждую сторону.
  • Сильно сожмите руку в кулак и подержите так несколько секунд. Затем расслабьте кисть и повторите упражнение десять раз.
  • Кисть максимально сильно натягивайте на себя, затем от себя. Сделайте упражнение каждой рукой по пять раз.
  • Сожмите кулак, по очереди сжимайте и разжимайте пальцы. При этом важно, чтобы они оставались неподвижными.
  • Кисти положите на твердую поверхность. Поочередно поднимайте все пальцы. Поднимая один, не отрывайте остальные.

Эти простые упражнения прекрасно снимают усталость рук и предотвращают различные заболевания суставов.

Упражнения для укрепления пальцев и кистей рук

Следующие упражнения направлены на укрепление кистей и пальцев, улучшение их подвижности. Они полезны спортсменам, поскольку те часто ощущают в кистях дискомфорт.

  • Сожмите кисти в кулак и плавно сжимайте их в лучезапястном суставе вперед и назад, чтобы появилось приятное ощущение растяжения. Повторить 5-10 раз.
  • Одной рукой обхватите ладонь другой и отводите ее в стороны вверх и вниз. Для каждой руки сделайте 5-10 повторений.
  • Одной рукой охватите ладонь другой, а после сгибайте и разгибайте ее в области лучезапястного сустава. Должно появиться ощущение приятного растяжения.
  • Ребро ладони поставьте на твердую поверхность. Каждый палец сжимайте максимально сильно. Повторить 5-10 раз.
  • Ладони нужно соединить в горизонтальном положении. Теперь сгибайте пальцы одной руки и создавайте сопротивление второй. Повторить десять раз.

Укрепить кисти могут помочь всевозможные приспособления. Можно использовать теннисный мячик, эспандер, специальные резиночки, которые надо растягивать или сдавливать. Также отличной гимнастикой для пальцев являются упражнения вроде прыжков на скакалке, виса на турнике. Полезна и лепка из пластических материалов, посредством которой можно приобщить к гимнастике ребенка.

Упражнения для улучшения гибкости пальцев рук

Суставы большую часть времени выполняют однообразную работу, и не реализуют свои возможности целиком. Ввиду этого движения могут терять гибкость, ловкость и скорость. Если вы заметили, что руки утратили былую подвижность, вы можете вернуть ее простыми упражнениями.

  • Применяя крем или массажное масло, сделайте легкий массаж кистей.
  • Кисти сожмите в кулак. Выполняйте ими круговые движения по десять раз в обе стороны.
  • Каждым пальцем проделайте по 5-7 движений, имитирующих «щелбан».
  • Поочередно давите подушечками пальцев одной рукой на подушечки второй. Повторите десять раз.
  • Руку плавно сожмите в кулак, затем медленно разожмите. Повторить десять раз.
  • По очереди вращайте каждым пальцем то в одну, то в другую сторону. Всего выполните пять повторений.

Упражнения для рук после перелома

Лечебная гимнастика для рук после перелома кистей или пальцев поможет улучшить гибкость, снять отеки и онемение конечностей. Каждое из упражнений нужно повторять 4-5 раз. Сам комплекс в течение дня повторяйте до восьми раз. Также можно делать упражнения в теплых ванночках, добавляя отвары лекарственных растений, к примеру, ромашки.

Учтите, что начинать выполнять такую зарядку можно только после того, как гипс снялся, а косточка срослась.

  • Пальцы рук медленно соединяйте и раздвигайте их в стороны. Со временем можно ускорять темп выполнения упражнения.
  • Поочередно выполняйте круговые движения каждым из пальцев по часовой стрелке и против нее.
  • Кончиком каждого из пальцев дотягивайтесь до кончика большого.
  • Делайте щелчки.
  • Резко сжимайте руку в кулак, а затем разжимайте.

Предложенные ниже лечебные упражнения помогут укрепить конечности, пострадавшие при артрозе или артрите, улучшат подвижность суставов и предотвратят дальнейшее развитие их деформации.

Выполняйте комплекс не меньше, чем 2-3 раза в неделю. Если какое-то из упражнений провоцирует сильную боль, откажитесь от него.

Предварительно можно подержать кисти в теплой ванночке либо же выполнять сами упражнения непосредственно в емкости с теплой водой.

  • Одной рукой поочередно растирайте каждый палец другой руки от основания к ногтю, а затем обратно.
  • Ладошки сложите вместе, надавливайте друг на друга пальцами.
  • Сожмите руку в кулак, чтобы большой палец был сверху и подержите до минуты. Затем разожмите кулак, по максимуму растопырив пальцы. Повторите 5-10 раз.
  • Ладони поместите на стол. Старайтесь медленно выпрямить их так, чтобы они стали плоскими и задержитесь в этом положении на 20-60 секунд. Выполняйте для каждой руки по 5-10 раз.
  • Пальцы рук согните так, чтоб кончики дотянулись до бугорков на ладошке и кисть напоминала коготь. Зафиксируйте такое положение на 20-60 секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Сделать 5-10 раз.
  • В ладонь возьмите мягкий небольшой мячик. Ущипните его указательным, большим пальцем и мизинцем. Зафиксируйтесь на 20-60 секунд. Повторить 10-15 раз.
  • Теперь тот же мячик сильно сожмите пальцами и подержите 20-40 секунд. Сделать 10-15 раз.
  • Ладони положите на стол. По очереди поднимайте по одному пальцу и возвращайте его обратно. Потом поднимайте все пальцы одновременно и опускайте их. Делать 8-10 раз.
  • Ладони снова положите на стол. Максимально отодвигайте в сторону большой палец, держите его в таком положении 20-60 секунд, затем возвращайтесь в исходную позицию. Повторите 10-15 раз.
  • Кисти рук должны находиться перед вами. Большими пальцами пытайтесь достать до основания мизинцев. Повторяйте 8-10 раз.
  • Медленно сжимайте и разжимайте кулаки.
  • Большим пальцем поочередно дотрагивайтесь к четырем остальным, чтобы образовалась буква О. Повторить 8-10 раз.

Упражнения для развития рук после инсульта

Лечебная гимнастика – важная часть терапии после инсульта. Она помогает улучшить кровообращение, восстановить двигательные функции рук.

Выполнять упражнения рекомендуется сидя за столом или лежа в постели. Если сам больной не может выполнять движения, за него это делает помощник.

Учтите, что выполнение упражнений должен разрешить специалист, и важно придерживаться всех его рекомендаций.

  • Положите руки на поверхность и перемещайте каждый палец отдельно.
  • Пальцы раздвигайте веером, затем соединяйте обратно. Можно делать это как в воздухе, так и на поверхности.
  • Положите руку на поверхность вверх ладонью. Плотно сожмите и разожмите кулак.
  • Кистью попробуйте смять газету или листок бумаги.
  • Большим пальцем медленно прикасайтесь к другим от указательного до мизинца и обратно, пытаясь образовать букву О.
  • Сжимайте небольшой мягкий мячик.
  • Ладони потрите друг об друга: в стороны, вверх-вниз, круговыми движениями.
  • Вам нужны маленькие пуговицы или бумажные шарики. Положите руку на поверхность, и пытайтесь поочередно отталкивать их каждым пальцем.

Этот список упражнений поможет ускорить процесс восстановления.

Детские упражнения

У детей дошкольного возраста развитию кисти и пальцев будет способствовать лепка из пластилина или глины, собирание мозаики, игры с мячиком, завязывание узелков. Особенно велика важность упражнений, когда малыш готовится к школе, так как при освоении письма нагрузка на кисти будет очень большая.

  • Упражнение «Петушок». Ладони нужно сцепить в замок. Левой рукой нажать на тыльную сторону правой. Ладошку нужно разгибать, имитируя гребешок петуха.
  • Упражнение «Дорожка». Нужно положить большой палец одной руки ногтем вниз на большой палец другой, чтобы получить две ступеньки. После все пальцы кончиками поочередно класть друг на друга, получая своеобразную имитацию ходьбы по дорожке.
  • Упражнение «Стоножка». Поставьте пальчики на край стола и перебирайте ими, как бы перебегая к другому краю стола.
  • Упражнение «Слоник». Все пальцы, кроме среднего, будут ногами слона, а средний нужно вытянуть, подобно хоботу. Пусть слоник идет медленно, ступает каждой ногой поочередно.
  • Упражнение «Фонарики». Нужно сжать кулак. Выпрямить ладонь и раздвинуть пальцы. Теперь их нужно сжимать и разжимать.
  • Упражнение «Тесто». Руками нужно имитировать процесс замешивания теста. Данное упражнение направлено на разработку кисти.

Упражнения для кистей рук и пальцев полезны абсолютно всем: взрослым и детям, тем, кто перенес определенные заболевания или травмы, и тем, кто применяет их лишь для профилактики. Регулярно выполняя простые комплексы, вы улучшите не только состояние рук, но и здоровье в целом.

Источник

Источник: http://red-health.ru/exercises-for-the-hands-and-fingers/

Как укрепить запястья рук

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал.

Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку.

Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-ukrepit-zapyastya-ruk/

10 простых упражнений для кистей рук при артрозе

Если руки болят и двигаются с трудом, попытайтесь согреть их перед выполнением упражнений. Это облегчает движения и растяжку. Используйте грелку или горячую воду (10 минут). Чтобы разогреть глубокие структуры, нанесите на руки масло и наденьте резиновые перчатки, а потом поместите руки под горячую воду на несколько минут. 

Полезные упражнения для рук

1. Кулак 

Упражнения для ладоней и пальцев развивают силу, развивают подвижность суставов, облегчают боль. Распрямите и вытяните пальцы, прочувствуйте напряжение в мышцах и суставах. Болевых ощущений быть не должно. 

Начните с простой растяжки:  Соберите пальцы в кулак, большой палец положите на другие пальцы. 

Держите 30-60 секунд. Потом разожмите кулак и распрямите пальцы, широко разведите их. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

2. Растяжка пальцев 

Используйте это упражнение для облегчения боли и повышения подвижности суставов: 

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность.  Мягко распрямите пальцы, положив их на поверхность, не форсируя и не напрягая суставы.  Держите 30-60 секунд, потом расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. 

Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

3. Когти 

Упражнение развивает подвижность пальцев: 

Поместите руку перед собой ладонью к себе.  Согните пальцы, чтобы кончики пальцев встали на основание суставов. Рука должна выглядеть как когтистая лапа. 

Держите 30-60 секунд. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

4. Хватка 

Упражнение на развитие хватки, помогает справляться с дверными ручками и держать предметы. 

Возьмите мягкий мяч и сожмите его со всей силы.  Держите несколько секунд, потом отпустите. 

Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца. 

5. Щипки 

Упражнение развивает мышцы пальцев. Его выполнение помогает обращаться с ключами, открывать упаковку, заправлять машину. 

Ущипните мягкий мяч, сжав его между большим пальцем и одним из других пальцев. 

Держите 30-60 секунд. 
Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца. 

6. Поднятие пальца 

Упражнение развивает подвижность суставов, гибкость пальцев. 

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность.  По очереди поднимайте пальцы и кладите их обратно на поверхность.  Можно поднимать все пальцы сразу. 

Повторите 10-12 раз для каждой руки. 

7. Отведение большого пальца 

Упражнение развивает мышцы больших пальцев, помогает лучше справляться с захватом и поднятием вещей, например, банок и бутылок. 

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Стяните резинкой ладонь с большим пальцем.  Отведите большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки.  Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. 

Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). 

8. Сгибание большого пальца 

Упражнение развивает подвижность больших пальцев. 

Поместите руку перед собой ладонью вверх.  Отведите большой палец в сторону. Потом согните большой палец к ладони так, чтобы он дотронулся до основания мизинца.  Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. 

Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

9. Прикосновение большим пальцем 

Упражнение развивает подвижность больших пальцев, помогает лучше справляться с чисткой зубов щекой, едой вилкой и ложкой, письмом карандашом и ручкой. 

Поместите руку перед собой, запястье прямое.  По очереди дотроньтесь большим пальцем до каждого пальца, образуя форму буквы «О». 

Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

10. Растяжка большого пальца 

Два упражнения на растяжку больших пальцев: 

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните большой палец по направлению к указательному. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Тяните большой палец над ладонью, используйте самый нижний сустав. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/135979-10-prostyh-uprazhneniy-dlya-kistey-ruk-pri-artroze

Статья по теме: Упражнения для кистей рук

При работе с учащимися младших классов особое внимание следует уделять упражнениям для развития тонкокоординированных движений кистей рук. У детей младшего школьного возраста кисти рук еще только формируются и чрезмерные двигательные нагрузки (непрерывное письмо) для них нежелательны.

Процесс письма в основном осуществляется мелкими червеобразными мышцами правой руки, эти мышцы у ребенка к началу школьного обучения еще недостаточно развиты. Известно, что формирование кисти рук к 7 годам не заканчивается. Окостенение костей запястья и фаланг пальцев завершается лишь в 10-13 лет.

Гигиенические исследования подтвердили необходимость ограничения письменных работ в 1-ом классе 7-10 минутами (В.М.Зубкова). Установлена также оптимальная длительность непрерывного письма для детей 1-го класса – от 3 минут до 5 минут 20 секунд (Н.Н.Куинджи).

В 4-ом классе беспрерывное письмо может осуществляться уже в течение 17-20 минут.

1. Птичка

Вариант 1

Это упражнение служит для развития мышц кисти. Дети соединяют большой и средний палец, а сверху кладут указательный, словно держат ручку. Во время выполнения упражнения работает только кисть. Дети движениями кисти вверх-вниз, влево-вправо отвечают на вопросы.

— Птичка хочет есть?

Движением кисти вверх-вниз дети отвечают: «Да».

— Птичка хочет пить?

Движением кисти вверх-вниз дети отвечают: «Да».

— Птичка хочет спать?

Движением кисти влево-вправо дети отвечают: «Нет».

— Птичка хочет играть?

Движением кисти влево-вправо дети отвечают: «Нет».

Вариант 2

Учитель предлагает детям показать, как курочка клюёт зернышки.

Вариант 3

Упражнение направлено на развитие свободного движения указательного пальца. Подушечки большого и среднего пальца прижаты друг к другу. Дети несколько раз поднимают средний палец вверх. Безымянный палец и мизинец прижаты к ладони. Учитель предлагает детям показать, как «у птички открывается клювик».

2. Здравствуйте

Дети поочередно касаются подушечками пальцев каждой руки большого пальца этой же руки.

Подушечками пальцев одной руки дети поочередно касаются подушечек пальцев другой руки.

3. Мишка, Снежинки, Зайчик

Обратите Внимание!

Все эти упражнения проводятся по одному принципу. Дети поочередно с разной силой надавливают на подушечку большого пальца остальными пальцами руки.

«Мишка» — с силой.

«Снежинки» — слегка касаясь.

«Зайчик» — отрывисто.

4. Лесная история

Учитель рассказывает историю, которая случилась в лесу, а дети показывают ее с помощью движений рук.

— Выбежали зайки на поляну. Прыг-скок, прыг-скок.

Отрывистыми движениями дети барабанят подушечками пальцев по парте, изображая зайчиков.

— Пришла лиса. Она шла очень тихо и осторожно.

Дети мягко нажимают на подушечки пальцев, касаясь парты.

— Лиса шла не только тихо, но и незаметно. Своим хвостом она заметала следы.

Дети имитируют движения хвоста, покачивая кистью то в одну, то в другую сторону.

— Зайцы увидели ее и бросились врассыпную.

Ударами сразу всех пальцев обеих рук дети имитируют заячьи прыжки.

5. Солнышко

— Как светит солнышко летом?

Дети широко растопыривают пальцы, хорошо растягивая все мышцы ладони.

— Как светит солнышко осенью?

Мышцы ладони напряжены, пальцы полусогнуты.

— Как светит солнышко зимой?

Пальцы собираются в щепотку.

Каждое упражнение повторяется несколько раз.

6. Моем ручки

Дети повторяют знакомые движения, совершаемые при мытье рук.

7. Волны

Пальцы сцеплены в замок. Поочередно открывается и закрывается ладонь, дети имитируют движение волны.

8. Ребро, ладонь, кулак

Дети работают обеими руками одновременно. Поочередно на парту кладутся ребро ладони, открытая ладонь и кулак.

9. Семья

Пальцы обеих рук сжаты в кулак. Локти стоят на столе. Начиная с мизинца, дети одновременно раскрывают оба кулачка, поднимая по одному пальчику.

Этот пальчик – бабушка.

Этот пальчик – дедушка.

Этот пальчик – папа.

Этот пальчик – мама.

Этот пальчик – я.

Вот и вся моя семья.

10. Апельсин

— Мы делили апельсин.

Дети показывают апельсин – пальцы полусогнуты, словно в руках мяч.

— Много нас, а он один.

Ладонь сначала раскрыта, затем пальцы сжимаются в кулак, прямым остается только большой палец каждой руки. — Эта долька – для ежа,

— Эта долька – для стрижа,

— Эта долька – для утят,

— Эта долька – для котят,

— Эта долька – для бобра.

Ладони сжаты в кулак. Начиная с большого пальца, дети начинают раскрывать кулаки, на каждую фразу по пальцу.

— А для волка… кожура.

— Он сердит на нас – беда!

— Разбегайтесь кто куда.

Дети раскрывают и закрывают ладонь, сжимая пальцы в кулак на каждое слово последних двух фраз.

11. Мышки

Вышли Машки как-то раза

Поглядеть который час.

Дети при помощи пальцев изображают, как выходят мыши.

Раз, два, три, четыре.

Мыши дернули за гири.

Пальцы сжаты в кулак. Большой палец всегда прижат к ладони. Остальные пальцы поочередно разгибают на каждое слово. Затем снова возвращаются в исходное положение. Имитируется движение «дернули».

Тут раздался страшный звон.

Дети касаются руками головы, слегка покачивая ею.

Разбегайтесь, мышки, вон.

Перемещая пальчики по парт, дети изображают бег мышей.

12. Цепочка

Пальчики перебираем

И в цепочку собираем.

Подушечками пальцев дети поочередно касаются большого пальца. Затем на обеих руках из указательного и большого пальцев составляют колечко и сцепляют колечки так, чтобы получилась цепочка.

13. Ёлка

Елка быстро получается,

Если пальчики сцепляются.

Локотки ты подними,

Пальчики ты разведи.

Самое Важное!

Пальцы сцепляются в замок. Затем пальцы поднимаются вверх и опускаются вниз. Получается ёлочка.

14. Бинокли

Составление из пальцев овалов.

Учитель говорит детям, что бинокли бывают разные. Поочередно каждый палец на руке соприкасается подушечкой с большим пальцем – получается овал. Дети смотрят в образовавшиеся бинокли.

15. Солнечные зайчики

Мы писали, мы писали,

Наши пальчики устали.

Вы скачите, пальчики,

Как солнечные зайчики.

Прыг-скок, прыг-скок.

Прискакали на лужок.

Ветер травушку качает,

Влево, вправо наклоняет.

Вы не бойтесь ветра, зайки,

Веселитесь на лужайке.

Дети придумывают на каждую строчку жесты, изображающие движения зайчиков.

16. Домик

Раз, два, три, четыре, пять.

Разжимаем пальцы из кулака по одному, начиная с большого пальца.

Вышли пальчики гулять.

Ритмично разжимаем все пальцы вместе.

Раз, два, три, четыре, пять.

Поочередно сжимаем широко расставленные пальцы в кулак, начиная с мизинца.

В домик спрятались опять.

Возвращаемся в исходное положение.

17. Замок

На двери висит замок.

Кто его открыть бы смог?

Быстрое соединение пальцев в замок.

Потянули…

Пальцы сцеплены в замок, дети тянут руки в разные стороны.

Покрутили…

Выполняются волнообразные движения кистями рук.

Постучали…

Пальцы сцеплены в замок, дети стучат ладошками друг об дружку.

И открыли!

Пальцы расцепились.

18. Засолка капусты

Мы капусту рубим.

Ребром ладони дети показывают, как они рубят капусту.

Мы капусту трем.

Кулачком правой руки дети трут о раскрытую ладонь левой руки.

Мы капусту солим.

Движением пальцев имитируется посыпание солью.

Мы капусту жмем.

Дети интенсивно сжимают пальцы обеих рук в кулаки.

19. Лепим снежинки

Дети показывают, как они лепят снежки и бросают точно в цель.

20. Улыбка

Ваши пальцы все проснуться,

Ваши губы улыбнуться.

Даже ваши пальцы в танце.

И чего же тут скрывать,

Каждым пальцем

Можно танец танцевать.

Дети показывают движения, соответствующие каждой строчке.

21. Волшебные пальчики

Вот помощники мои,

Их как хочешь поверни.

Раз, два, три, четыре, пять.

Не сидится им опять.

Постучали, повертели

И работать расхотели.

Дети отдельно массируют каждый пальчик той руки, которой пишут, приговаривая при этом слова.

Этот пальчик хочет спать.

Этот пальчик прыг в кровать.

Этот рядом прикорнул.

Этот пальчик уж уснул.

А другой давненько спит.

Кто у нас еще шумит?

Далее каждой строчке соответствует движение, о котором в ней говорится.

Тише, тише, не шумите.

Пальчики не разбудите.

Утро ясное придет,

Солнце красное взойдет.

Станут птички распевать,

Станут пальчики вставать.

Просыпайся детвора!

В школу пальчикам пора!

22. Здравствуй, пальчик

Проговаривая каждую строчку, дети массируют пальчик той руки, которой пишут, загибая его в кулачок.

Пальчик-пальчик, где ты был?

С этим братцем в лес ходил.

С этим братцем щи варил.

С этим братцем кашу ел.

С этим братцем песни пел.

Этот пальчик в лес пошел.

Этот пальчик гриб нашел.

Этот пальчик чистить стал.

Этот пальчик жарил сам.

Этот пальчик сам все съел,

Оттого и потолстел.

23. Мы шьем

Учитель читает стихотворение, а дети показывают, что умеют делать их пальчики.

Нитку вдеть – для пальца

Непосильный труд,

Но зато два пальца

Платьице сошьют.

Три в тетради нашей

Пишут хоть куда.

Десять поле пашут,

Строят города.

24. Ручки

Где ладошки – тут? Тут.

Дети показывают открытые ладошки.

На ладошках – пруд? Пруд.

Хлопают в ладоши. Потом на каждую строчку стихотворения массируют каждый пальчик.

Палец большой – гусь молодой.

Указательный палец – поймал.

Средний палец – пощипал.

Этот пальчик – печь топил.

Этот пальчик – суп варил.

Полетел гусь прямо в рот. Вот.

25. Деревья

Дети изображают деревья, подняв руки вверх. Сначала «поникли листочки» — опускают пальчики. Потом «веточки» — кисти, «ветви» — предплечья; «деревья уснули» — опускаются руки.

26. Кулачки

Дети крепко сжимают пальцы в кулачок. Считают до десяти. Легко приподнимают и роняют расслабленную кисть.

Руки на коленях,

Кулачки сжаты,

Крепко, с напряжением,

Пальчики прижаты.

Кулачки упали.

Пальчики разжали.

Источник: https://nsportal.ru/nachalnaya-shkola/raznoe/2013/01/15/uprazhneniya-dlya-kistey-ruk

Упражнения для кистей рук и пальцев: 7 упражнений для кисти

Очень часто рука, которая управляет мышкой, бледнеет и замерзает. Это происходит из-за нарушения кровообращения от ее неподвижности, неудобной позы и напряжения мышц. Вот простые упражнения для кистей рук и пальцев, которые помогут снять напряжение рук:

  1. Приподнимите кисти рук, расслабьте и потрясите ими в воздухе
  2. Сожмите ладони в кулаки, посчитайте до 3-х и затем медленно разжимайте, широко распрямляя пальцы. Сделайте 5 раз
  3. Опустите руки вниз и снова потрясите руки в воздухе. Это поможет снять напряжение
  4. Вращайте кисти вокруг своей оси, 2 раза в одну, 2 раза в другую сторону. Сделайте 5 подходов
  5. Если возможно, встаньте ровно и расслабьте плечи. Мягко вращайте плечи вперед, вверх, назад и вниз
  6. Самомассаж: слегка надавливая большим пальцем на ладонь другой руки, делайте круговые движения по часовой стрелке 10 раз. Затем промассируйте пальцы, начиная с мизинца, вверх — вниз
  7. Потрите ладони друг о друга. Заканчивая разминку, опустите руки вниз и снова потрясите руки в воздухе.

А чтобы лучше запомнить, сохраните себе этот плакатик, который подготовило всем известное издательство Аиф.

Улыбнитесь!

Смотрите еще: Гимнастика для тех, кто зависает у компьютера

Делайте эти упражнения каждый раз, когда Вы чувствуете напряжение в руках.

Это поможет вам расслабиться .и улучшить настроение!

Кстати, если у вас кисть затекает при работе с компьютерной мышкой, то обратите внимание на рисунок — может, вы неправильно держите мышку?

Хорошего дня и будьте здоровы!

Источник: http://anisima.ru/7-uprazhnenij-dlya-razminki-ruk/

Упражнения для пальцев и кистей рук

Каждый день человек выполняет множество движений кистями рук. Часто профессиональная деятельность требует высокой подвижности суставов. От способности выполнять мелкие движения пальцами зависит не только работоспособность, но и повседневная жизнедеятельность. Именно руки позволяют человеку обслуживать себя.

Поэтому очень важно поддерживать здоровье суставов кистей. Это не только укрепит мышцы. Специальные упражнения для кистей рук помогут сохранить подвижность суставов, избавиться от напряжения и боли, предотвратить различные патологии. Они несложные, не требуют специальных приспособлений или места.

Делать гимнастику для кистей можно даже на рабочем месте или в транспорте.

Для чего нужна гимнастика

Чтобы суставы и мышцы нормально работали, им нужно движение. Поэтому для профилактики и лечения всех болезней опорно-двигательного аппарата назначают ЛФК. Специальные упражнения помогут снять напряжение, предотвратить заболевания связок и суставов, сохранить подвижность при уже возникших патологиях.

Кроме того, на кисти рук находится много биологически активных точек, связанных с головным мозгом. Поэтому гимнастику для пальцев рекомендуют делать в период реабилитации после черепно-мозговых травм или инсульта. А детям она помогает развивать мелкую моторику, память, внимание и речь.

Назначают гимнастику для кистей рук при различных заболеваниях. Она полезна при артрозе, артрите, туннельном синдроме, во время реабилитации после растяжения связок или перелома.

Полезный Совет!

Упражнения активируют кровообращение и обменные процессы, улучшают тонус мышц, восстанавливают подвижность суставов. Регулярное выполнение гимнастики способствует уменьшению воспаления, отечности и боли.

Упражнения на мелкую моторику активируют все нервные процессы в головном мозге.

Правила выполнения

Упражнения для кистей и пальцев рук необходимо выполнять всем, кто работает за компьютером, много пишет или выполняет другую работу, требующую однообразных движений.

Ведь это может привести к спазмам мышц, напряженности, суставным болям. Предотвратить подобные проблемы помогает гимнастика. Назначают ЛФК для рук также при артрозе, артрите и других патологиях.

Во всех этих случаях необходимо соблюдать при занятиях определенные правила.

Важным условием эффективности гимнастики является также постепенное наращивание нагрузки. Начинать всегда нужно с разминки и разогрева мышц. При наличии суставных патологий необходимо выполнять те упражнения, которые назначены врачом. Каждое из них повторяется 8-10 раз. При этом нужно следить, чтобы они не приводили к усилению болей.

Специальные упражнения помогают уменьшить боли и замедлить деформацию суставов

При артрите

Артрит рук способен полностью лишить человека возможности выполнять самые простые движения и обслуживать себя. Предотвратить такое положение можно с помощью специальных гимнастических упражнений. Они ускоряют кровообращение и обменные процессы, уменьшают воспаление, предотвращают блокировку суставов.

Делать гимнастику при артрите необходимо регулярно, до 7-8 раз в день. Но упражнения должен выбрать врач. Выполнять их нужно обеими руками, даже если поражен всего один сустав. Движения не должны причинять боли, повторять их нужно по 7-10 раз.

Можете также почитать:Воспаление связок кисти

При артрите рекомендуются обычно такие упражнения:

  • сжатие кистей в кулаки;
  • прикосновение большим пальцем к кончикам остальных поочередно;
  • раздвигание пальцев в стороны, положив ладони на стол;
  • из этого же положения сгибать пальцы, не отрывая ладони от стола;
  • выполнять вращательные движения каждым пальцем;
  • катать по столу ладонями карандаш;
  • то же самое делать, но вместо карандаша взять маленький мячик.

При артрозе

Артроз кистей рук чаще всего развивается у женщин. При этом каждое движение причиняет сильную боль. Замедлить деформацию суставов и сохранить их подвижность можно с помощью гимнастики.

Специальные упражнения помогают улучшить питание хрящевой ткани, эластичность связок и гибкость суставов. Они не должны причинять боль, но некоторые движения придется выполнять с усилием.

Рекомендованный врачом комплекс упражнений можно выполнять в любое удобное время, лучше всего – несколько раз в день. Он занимает 10-15 минут, но эффективно помогает сохранить подвижность суставов кисти.

  • Положить ладони на стол, расслабиться. Барабанить пальцами по столу несколько минут.
  • Поднять кисти перед собой. Сжимать и разжимать кулаки, не напрягая мышцы очень сильно.
  • Руки вытянуть вперед, вращать кистями.
  • Ладони положить на стол. Поочередно приподнимать пальцы.
  • Согнуть пальцы в суставах, стараясь дотянуться кончиками до ладони. Задержаться так на полминуты.
  • Выполнять вращательные движения большим пальцем.
  • С силой раздвигать пальцы в стороны.

Регулярная тренировка мышц сохраняет подвижность суставов

После перелома

Лечебная гимнастика обязательна для восстановления функций кисти после перелома. Первые упражнения нужно начинать выполнять еще в гипсе – понемногу шевелить пальцами, сгибать руку в локте. После снятия гипса нужно начинать делать вращательные движения в лучезапястном суставе, сгибать и разгибать кисть и поочередно каждый палец. Сначала это делается с помощью здоровой руки.

После того, как к кисти немного вернется способность двигаться, рекомендуются более сложные упражнения. Это могут быть вращательные движения, наклоны кисти в стороны, сжимание ее в кулак, разведение пальцев веером или сгибание их в суставах.

Для сохранения здоровья рук нужно делать упражнения на увеличение гибкости суставов

Для разработки кисти полезно лепить из пластилина или из глины, сминать газетный лист в комок, сжимать рукой небольшой мягкий мячик. Полезен также самомассаж или использование игольчатых массажеров.

Профилактические

Большинство людей выполняют руками однообразную работу. Из-за этого кисти могут терять гибкость и ловкость. А это очень важно для нормальной работы мозга. Не случайно маленьким детям рекомендуют выполнять упражнения для развития мелкой моторики, чтобы лучше формировались мыслительные способности и речь.

Но такая гимнастика полезна также взрослым. Упражнения на гибкость пальцев улучшают творческие способности, смекалку и логическое мышление. Они полезны при восстановлении после инсульта или травмы, при нарушении мозгового кровообращения.

Специальные упражнения помогут расслабиться и предотвратить развитие патологий суставов из-за повышенных нагрузок

Начинают подобную гимнастику с разогрева мышц. Сначала нужно потереть руки ладонями друг о друга. Потом выполнить движения, как при мытье рук. В конце растереть одной рукой каждый палец другой руки. Только после этого можно приступать к упражнениям на развитие гибкости:

  • выполнять круговые движения большим пальцем по кончикам всех остальных пальцев поочередно;
  • соединить пальцы обеих рук в щепотку и друг с другом, разводить их в стороны, не разъединяя рук;
  • нажимать большим пальцем на кончики всех остальных;
  • вытянуть кисти ладонью вверх, поочередно сгибать каждый палец;
  • сжать кисти в кулак, по одному выпрямлять пальцы;
  • каждым пальцем выполнить воображаемый «щелбан»;
  • соединить кисти в замок, делать волнообразные движения руками.

При повышенных нагрузках

Такие упражнения для кисти и пальцев необходимы всем, кто выполняет работу руками или кому приходится много писать. Они помогут снять напряжение и предотвратить развитие суставных патологий. Их можно делать несколько раз в день при длительной работе за компьютером. Повторяют их по 5-10 раз.

Для расслабления и снятия усталости рекомендуется делать такие упражнения:

  • потереть ладони друг о друга;
  • большим пальцем одной руки массировать ладонь другой руки круговыми движениями, потом растереть каждый палец, особенно мизинец;
  • сильно сжать руку в кулак, потом расслабить, растопыривая пальцы;
  • вращать кулаками сначала в одну, потом в другую сторону;
  • растопырить пальцы веером, напрягая их, потом согнуть;
  • вытянуть руки вперед, натянуть кисть на себя, потом опустить от себя;
  • положив ладони на стол, поочередно поднимать каждый палец;
  • опустить руки вниз и потрясти кистями.

Спортсменам тоже необходимы упражнения для кистей рук

Для увеличения силы

Тем, кто занимается спортом, особенно тяжелой атлетикой или игровыми видами, необходимы упражнения для кистей. Если не уделять им внимания, после тренировки они могут болеть, появится слабость, неспособность удерживать в руке предметы. Кроме того, в этом случае возможны травмы. Поэтому в разминку перед тренировкой обязательно включать упражнения для укрепления мышц кисти.

  • Вращать кистями, вытянув пальцы или сжав их в кулак.
  • Вытянуть руки вперед, опускать и поднимать кисти.
  • Вытянуть руки в стороны, поднять пальцы вверх, тянуться запястьями в стороны, как будто раздвигая стены. То же самое сделать, опустив кисть вниз.
  • Упражнения с кистевым эспандером помогают укрепить мышцы запястья и пальцев. Нужно выбирать такую жесткость приспособления, чтобы последние несколько сжатий выполнялись с трудом.
  • Соединить ладони, сгибать пальцы одной руки, оказывая сопротивление другой.
  • Отжимания на пальцах важны для увеличения силы мышц. Сначала можно опираться руками на стул или диван.

Гимнастика для кистей необходима для сохранения здоровья суставов, предотвращения утомления и болей. Она поможет предотвратить развитие различных суставных патологий, а при их развитии ускорит выздоровление.

Источник: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/uprazhneniya-palcev-kistey-ruk

Упражнения для развития кистей рук для детей

Привет! Продолжаю пополнять свою педагогическо-методическую копилку, которая пригодится мне в работе с детьми.

Здесь я решила разместить подборку самых интересных на мой взгляд упражнений для кистей рук, для их развития, подготовки к письму и отдыха после работы (письма, вырезания ножницами и пр.).

Такие упражнения для детей пригодятся и родителям, которые усердно занимаются со своими крошками, и учителям начальных классов, которые могут применять упражнения для кистей рук на физкультминутках, минутках отдыха и подготовки к письму.

Упражнения для развития кистей рук. Золотая десятка!

Упражнение 1. Птичка

Необходимо соединить большой и средний палец, а сверху положить указательный, словно держишь ручку. Теперь надо показать, как птичка клюет зернышки.

Упражнение 2. Здравствуй, пальчик

Надо поочередно касаться подушечками пальцев каждой руки большого пальца этой же руки — «поздороваться». При каждом касаний говорить: «Здравствуй, пальчик!» (Можно также называть пальчик по имени: «Здравствуй, указательный пальчик!», «Здравствуй, средний пальчик!» и т.д.).

Далее «здороваются» пальчики разных рук — подушечки пальчиков одной руки касаются подушечек пальцев второй руки, и опять звучит приветствие.

Упражнение 3. Лесная история

Взрослый рассказывает историю, которая произошла в лесу, а дети по ходу рассказа показывают происходящее с помощью движений рук.

— Выбежали зайчики на полянку. Прыг-скок, прыг-скок!

Изображая прыгающих зайчиков, дети отрывистыми движениями барабанят по столу подушечками пальцев.

— Пришла рыжая лисица. Она шла очень тихо и осторожно.

Дети мягко и спокойно нажимают на подушечи пальцев, касаясь ими стола.

— Лисица шла не только тихо, но и незаметно. Своим пушистым хвостом она заметала за собой следы.

Кистью руки дети покачивают из стороны в сторону, имитируя движения лисьего хвоста.

— Увидели зайцы рыжую плутовку и бросились врассыпную!

Сразу всеми пальцами обеих рук дети ударяют по столу, показывая, как зайцы прыгают прочь.

Упражнение 4. Моем ручки

Детям предлагается движениями кистей показать, как они моют руки.

Упражнение 5. Ребро, ладонь, кулак

Очень интересное и забавное упражнения для кистей рук! Долго его могут выполнять только самые внимательные и ловкие.

Упражнение выполняется одновременно двумя руками. Приговаривая «Ребро, ладонь, кулак» дети поочередно на стол кладут ребро ладони, открытую ладонь и сжатую в кулак. Сначала все делается медленно, а потом темп постепенно возрастает, все быстрее и быстрее.

Упражнение 6. Замок

Приговаривая стихотворение, дети выполняют необходимые действия.

На двери висит замок.

Кто его открыть бы смог?

Пальчики крепко соединяются в замочек.

Потянули…

На разрывая пальцы, руки тянутся в противоположные стороны.

Покрутили…

Крутим замочек, выполняя кистями рук волнообразные движения.

Постучали…

Не разрывая пальчики, стучим основаниями ладошек друг по дружке.

И открыли!

Расцепляем «замочек» и весело шевелим всеми пальцами, растопырив их в разные стороны.

Упражнение 7. Засолка капусты

Детям предлагается «засолить капусту». Для этого им надо руками показывать необходимые действия кистями рук.

Мы капусту рубим.

Мы капусту трем.

Мы капусту солим.

Мы капусту жмем.

Упражнение 8. Наши ручки

Проговаривая стихотворения, выполняем дествия.

Руки кверху поднимаем,

А потом их опускаем.

А потом их развернем

И к себе скорей прижмем.

А потом быстрей, быстрей

Хлопайте вы веселей!

Упражнение 9. Сожмем

Наши пальчики сплетем

И соединим ладошки,

А сейчас как только можно

Очень крепко их сожмем!

Упражнение 10. Тятем-потянем

Ой, как широка река! (тянуть руки широко в стороны)

Ах, высоки как берега! (тянем руки вверх со всей силы)

Вот такие упражнения для кистей рук. Уверяю вас, детям они очень нравятся! Все упражнения уже давно проверены в действии.

Но хочу оставить ОЧЕНЬ важный совет: Лучше детям один раз показать, как упражнение выполняется, чем сто раз объяснить это на словах!

А какие упражнения для развития кистей рук знаете вы? Пишите их прямо в комментариях!

Чтобы не пропустить ничего, что происходит и публикуется на блоге, подписывайтесь ЗДЕСЬ. И не забудьте оставить чуть ниже свой комментарий

Источник: http://lit-dety.ru/metodicheskaya-kopilka/uprazhneniya-dlya-razvitiya-kistej-ruk-dlya-detej.html/

Как накачать кисти рук

Инструкция

Именно с помощью кисти закрепляется тело при висе на перекладине, а во время отжиманий на них ложится нагрузка тела. Сильные кисти позволяют с большим успехом выполнять и упражнения с отягощением, дольше удерживая гриф штанги или гантели.

Несмотря на то, что кисть руки прежде всего ассоциируется с костьми и суставами, в ней также находится место мышцам. Всего эта часть тела содержит около тридцати различных мышц.

Любопытно, что они располагаются только на стороне ладони. При этом выделяют три группы кистевых мышц: средняя группа, группа мышц большого пальца, группа мышц малого пальца.

А любые мышцы можно укрепить соответствующими упражнениями.

Обратите Внимание!

Одним из популярных методов укрепления кистей рук являются упражнения с эспандером. Сами по себе занятия с этим элементом очень просты и возможны как в домашних условиях, так и в рабочих перерывах. Важно выбрать подходящий эспандер.

Перед покупкой попробуйте сжать его несколько раз: если вы сделаете более двадцати непрерывных сокращений, то такой эспандер слишком «слаб» для вас. Подойдет такой, который вы не сожмете за один подход более десяти раз.

Укреплять кисть можно и без посторонних предметов. Эффективным способом являются отжимания.

Только в отличии от классических отжиманий в данном случае упор делается не на ладонь, а на пальцы. Более сложным типом отжиманий будут упражнения, в которых упор делается на тыльную сторону ладоней.

Дополняют серию упражнений на укрепление кистей без отягощений подтягивания. Помимо стандартных подходов можно попробовать подтягивания на полотенце.

Для этого необходимы два полотенца, которые необходимо перекинуть через турник. Подтягивания осуществляются на полотенцах.

Кстати, вместо полотенец подойдет и классический турник с висячими кольцами, который также позволит «прокачать» запястья ваших кистей.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-4463-kak-nakachat-kisti-ruk

Упражнения для кистей рук / Упражнения для рук / Стретчинг, Растяжка и Сесть на Шпагат может Каждый

Здесь представлены  некоторые упражнения для борьбы с последствиями однообразных, повторяющихся движений, как при работе на компьютере. Ваши кисти и пальцы тоже нуждаются в разминке. Выполняйте их ежедневно, особенно на работе.

Сначала сцепите пальцы в замок перед собой и выполните 10 вращений в запястьях по часовой стрелке. Повторите 10 раз против часовой стрелки. Так вы увеличите гибкость кистей и запястий и одновременно разогреете мышцы.

Затем выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь. Затем согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.

Теперь, вытянув руки перед собой, выгибайте кисти рук пальцами вверх. Так вы растянете мышцы передней поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите два раза. Затем согните кисти пальцами вниз, чтобы растянуть мышцы тыльной поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите дважды

Указательными большим пальцами одной руки возьмитесь за один из пальцев другой руки. Вращайте каждый палец поочередно по 5 раз по часовой и против часовой стрелки. Затем плавно потяните каждый палец по очереди и держите растяжку по 2-3 секунды.

Теперь опустите руки вдоль тела и потрясите ими 10-12 секунд. Когда вы стряхиваете с себя напряжение, нижняя челюсть должна быть расслаблена, а плечи опущены вниз.
Вытяните руки перед собой. Затем медленно отводите кисти рук в стороны (не сгибая рук), пока не почувствуете растяжения мышц внутренней части предплечий и запястий. Держите 5-10 секунд.

Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не почувствуете умеренного растяжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд.

Самое Важное!

Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть. Продолжайте, пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5-8 секунд.

Сложите ладони перед собой. Толкайте одной ладонью другую, пока не почувствуете умеренного напряжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5—8 секунд.

Источник: http://i-stretching.ru/archives/38

Как укрепить кисти рук: 5 простых способов

Давайте признаемся, мы беспокоимся о состоянии только тех частей тела, которые видно или которые болят. Ведь очевидно, что попу и живот нужно держать в форме. А как же кисти рук? Сегодня мы расскажем, почему важно уделять им внимание и как правильно это делать.

Несмотря на то, что кисти рук не имеют мышц, они выполняют достаточно тяжелую работу, которую мы обычно не замечаем. Носят тяжелые пакеты с продуктами, крепко держат ребенка за руку, работаю при физических упражнениях, например отжиманиях и тренировках с гантелями. Поэтому очень важно знать как укрепить кисти рук.

4 5 2

читать также Как накачать красивые руки

Часто люди, которые не привыкли заниматься спортом, при неправильном выполнении упражнений легко зарабатывают болезненные вывихи и травмы запястий. Чтобы понимать как правильно укрепить кисти рук, нужно быть в курсе, что одним упражнением здесь не обойтись. Из-за отсутствия мыщц накачать запястья невозможно, поэтому упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы.

Мы сделали для вас подборку самых эффективных способов как укрепить кисти рук.

Способ №1 – Эспандер

Это упражнение не только простое, оно еще и не требует отдельного времени для занятий. Подойдет простое резиновое кольцо или мячик за 25 грн. Сжимайте его в течении 10 минут ежедневно, это можно делать во время просмотра любимых сериалов, чтения, на работе и даже в транспорте. Кстати, приготовьтесь с необычной крепатуре в пальцах после первого занятия.

Способ №2 – Кистевой тренажер Powerball

Powerball – это технически улучшенный эспандер в форме мяча, который вращается. Пару лет назад такие тренажеры стали хитом среди офисный работников мужчин. Принцип работы Powerball основано на схеме движений гироскопа.

С помощью воздействия на него своей силой вы запускаете механизм внутри мяча, и он начинает вращаться. Чем сильнее вы вращаете кистью, тем активнее двигается мяч. В среднем такой тренажер стоит от 150 грн.

, но есть и более дорогие модели с подсветкой, дисплеем, подсчетом оборотов и т.д.

Способ №3 – Йога для кистей

Очень много силовых асан йоги задействуют силу запястий. Что укрепить их, практикуют комплекс под названием мани-бандха-шакти-викасака. Звучит сложнее, чем выполняется.

Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и с силой вращайте их, пытаясь достать кулаками до запястий. В том же исходном положении сведите пальцы вместе и резко выгибайте ладонь вверх и вниз.

Делайте эти упражнения на протяжении 5-7 минут каждый день.

Способ №4 – Турник

Полезный Совет!

Подойдет и шведская стенка. Просто висите на вытянутых руках, стараясь посильнее ухватится пальцами. Сделайте несколько подходов и старайтесь с каждым разом немного увеличивать время каждого подхода.

Способ №5 – Скакалка

Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-57759-kak-ukrepit-kisti-ruk-5-prostyih-sposobov/

Упражнения для развития силы и гибкости кистей

РАЗВИВАИТЕ СИЛУ И ГИБКОСТЬ КИСТЕЙ!

упражнения для кистей рук

…Идет баскетбольный матч. Вот один игрок быстро прорывается под щит противника, но путь ему преграждает защитник. Игрок резко, на бегу, передает мяч партнеру. Тот встречает стремительно летящий мяч вытянутыми вперед пальцами, несколько отводит руку назад, смягчая силу удара. Еще мгновение — и мяч в корзине противника… …На волейбольной площадке разгорелась упорная борьба. Точная передача, и нападающий прыгает для удара. Но противник успел поставить двойной блок. Зрителям показалось, что атака уже отбита. Вдруг нападающий, резко повернув кисть, несильно ударил по мячу в обвод блока. Защитник пытается достать мяч, падает, но все напрасно. Очко потеряно… …Гол казался неизбежным. Уже кое-кто из болельщиков в отчаянии схватился за голову. И тут же досада сменилась радостью. Вратарь, вытянувшись, как струна, в прыжке успевает кистями рук выбить мяч за лицевую линию. Атака отражена… Такие эпизоды мы тысячу раз видели на соревнованиях. Они говорят о том, насколько важно волейболисту, вратарю футбольной команды, игроку в ручной мяч и особенно баскетболисту иметь хорошо развитые кисти. Мы рекомендуем специальные упражнения, которыми можно укрепить кисти и пальцы, сделать их более гибкими.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кисти

1. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки. Как можно медленнее разгибать пальцы и быстро сгибать. Важно, чтобы руки были максимально выпрямлены и не сгибались в запястье. 2. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Кисти сжаты в кулаки и максимально отведены вверх-назад. Попеременно сгибать и разгибать пальцы. 3. Максимально разогнуть указательный, средний и безымянный (2, 3, 4-й) пальцы в пястнофаланговых и межфаланговых суставах. Закрепить основные средние фаланги этих пальцев второй рукой. Сгибать и разгибать только концевые фаланги (снимок 1).УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кисти4. Лежа упереться в пол концами выпрямленных и раздвинутых пальцев обеих рук (снимок 2). Опускать и подымать туловище, сгибая и разгибая руки в плечевых и локтевых суставах.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кисти5. Исходное положение то же, что и в упражнении 4. Перейти в упор на всю ладонь (снимок 3) и возвратиться в исходное положение. Для облегчения можно дополнительно опираться на одно колено либо выполнять упражнение, опираясь ладонями о стенку или о гимнастическую скамейку.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кистиВначале выполнять только уступающую работу (медленно опускаться на всю ладонь), а когда мышцы окрепнут, переходить к чередованию уступающей и преодолевающей работы (отжиматься на пальцах).6. Руки вытянуты вперед, ладонями внутрь, пальцы выпрямлены. Максимально сгибать кисти вверх и вниз в вертикальной плоскости.7. Обхватить руками спинку стула и просунуть кисти в резиновую петлю, как указано на снимке 4. Разгибать пальцы в пястнофаланговых суставах, преодолевая сопротивление резины.8. Упражнение с теннисным мячом и микропористой резиной. Мяч или резину обхватить всей кистью. Сжимать и разжимать кисти (снимок 5). Для того, чтобы от силовой работы мышцы не укорачивались, упражнения с резиной следует сочетать с упражнениями для расслабления мышц и для развития быстроты, которые приводятся

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТДЕЛЬНЫХ СУСТАВОВ

1. Руки вытянуты вперед, параллельно друг другу, ладонями вниз. Пальцы — вместе. Максимально разводить и сводить выпрямленные пальцы.. 2. Исходное положение то же. Поочередно производить круговые движения пальцами, начиная с большого. Сначала можно выполнять упражнение с помощью другой руки. 3. Исходное положение то же. Поочередно сгибать и разгибать каждый палец, начиная с мизинца. 4. Исходное положение то же. Выполнять круговые движения кистями. Пальцы расслаблены. 5. Руки вытянуты вперед, ладонями одна к другой. Кисти соединены, пальцы переплетены. Производить соединенными кистями круговые движения в запястных суставах.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ

1. Запястный сустав закреплен в выпрямленном или согнутом положении. Максимально разгибать пальцы в пястнофаланговых суставах с помощью другой руки. 2. Опираясь пальцами обеих рук на плоскую поверхность, разгибать и сгибать кисти в пястнофаланговьих суставах. 3. Опираясь ладонями, разгибать и сгибать кистевые суставы. 4. Рука (например, правая) согнута в локтевом суставе. Кисть на уровне плеча и повернута большим пальцем внутрь. Ладонь обращена вверх. Держась левой рукой за концы пальцев, стараться максимально разогнуть кисть правой руки (снимок 6). Затем отпустить пальцы. Кисть резко сгибается (снимок 7). То же повторить с левой рукой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

1. Руки вытянуты вперед, вверх или в стороны, пальцы раздвинуты. Как можно быстрее сгибать и разгибать пальцы. Сгибая — пальцы сводить, разгибая — разводить. 2. Исходное положение то же, только руки лежат на плоской поверхности. Постукивать кистями по поверхности опоры, постепенно ускоряя ритм. 3. Исходное положение то же. Попеременно постукивать пальцами обеих рук.4. Кисти вместе, пальцы переплетены. Сгибать правую руку в кистевом суставе, одновременно разгибая кисть левой руки, и наоборот. Постепенно ускорять движения.5. Ладони вместе, пальцы перекрещиваются средними фалангами. Пальцы левой руки выпрямлены, а правой — согнуты (снимок 8). Выпрямлять пальцы правой руки, одновременно сгибая пальцы левой. Постепенно увеличивать скорость движений.6. Рука согнута в локтевом суставе. Кисть расслаблена и повернута большим пальцем внутрь. Ладонь обращена вверх. Резко согнуть кисть, не напрягая

Для развития быстроты можно брать некоторые упражнения из других групп, но выполнять их в более высоком темпе.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ КИСТИ

1. Руки опущены вниз. Потряхивать расслабленными кистями. 2. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти расслаблены. Встряхивать расслабленные кисти вращательными движениями в локтевых суставах. 3. Руки подняты вверх. Полностью расслабив мышцы рук, последовательно сгибать их в кистевых, локтевых и плечевых суставах. 4. Руки опущены вниз. Мышцы рук расслаблены. Маховые движения руками вверх и вниз — сначала вперед, а потом через стороны.

УПРАЖНЕНИЯ С ТЕННИСНЫМИ И НАБИВНЫМИ МЯЧАМИ

1. Метать теннисный мяч в цель и на дальность (в основном движением кисти). 2. Жонглировать несколькими теннисными мячами, в основном работая кистями. 3. Метать набивной мяч одной рукой, соревнуясь в точности или в дальности. Упражнение можно усложнять, меняя исходное положение, — метать сидя, лежа, стоя на коленях. 4. Жонглировать малыми набивными мячами, подбрасывая их движением кистей. 5. Поднимать и опускать малые набивные мячи, держа их сверху пальцами. 6. Бросать и ловить набивные мячи различными способами, схожими с приемом и передачей мяча в игре.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БАСКЕТБОЛИСТА

1. Обхватить баскетбольный мяч широко раздвинутыми пальцами обеих рук снизу, сбоку или сверху (снимок 9). Выталкивать («выжимать») мяч, резко сокращая сгибатели пальцев (снимок 10). 2. То же выполнять одной рукой снизу, сбоку и сверху (снимки 11 и 12). 3. Ловля, ведение и передача утяжеленных баскетбольных мячей. Для утяжеления баскетбольного мяча используется несколько бракованных (изношенных) резиновых камер, которые вдеваются одна в другую. 4. Двусторонняя игра утяжеленным мячом. 5. В полуприседе попеременно пальцами правой и левой руки толкать мяч сверху вниз («ведение на месте»), 6. То же самое—с двумя мячами. Толчки пальцами правой и левой руки одновременно. 7. Поочередно толкать пальцами одной руки мяч сверху вниз (сначала указательным, затем средним и т. д.). Нужно стараться не бить по мячу, а толкать его вниз, сопровождая некоторое время пальцами движущийся мяч. 8. Посылать мяч в баскетбольный щит. Когда мяч отскочит от щита, принимать его на пальцы обеих рук и вновь посылать на щит движением пальцев. Упражнение напоминает прием и передачу в волейболе. 9. То же выполнять в прыжке. 10. В прыжке стараться концами пальцев забросить мяч в корзину. 11. Бросить мяч в щит, в прыжке двумя руками поймать его после отскока и забросить в корзину. 12. То же упражнение выполнять одной рукой. 13. То же упражнение, но усложненное противодействием партнера. 14. Двое обхватывают один мяч (каждый обеими руками) на уровне пояса, над головой или внизу. По сигналу тренера пытаются вырвать мяч друг у друга. 15. Тренер подбрасывает мяч между двумя занимающимися, каждый из них стремится завладеть им в прыжке.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Все эти общие и специальные упражнения рекомендуются для ежедневных самостоятельных занятий. Выполняя упражнения, лучше всего придерживаться такой последовательности: 1. Упражнения для отдельных суставов. 2. Упражнения для развития силы мышц кисти, сочетаемые с упражнениями для растягивания и расслабления мышц. 3.

Упражнения для развития быстроты. Выполнять их, постепенно увеличивая темп. Строго разделять упражнения на группы нельзя, потому что каждое из них воздействует не на одну группу мышц, а сразу на несколько и притом по-разному, то есть вырабатывает различные качества. Каждое упражнение в среднем выполняется от 10 до 20 раз.

В одно занятие включайте по 2—3 упражнения из каждой группы. После четырех занятий упражнения нужно менять. Тренеру и игрокам необходимо вести систематический контроль за развитием кисти и пальцев. Контролировать развитие силы кисти и пальцев можно с помощью Динамометра.

Сжимать его нужно всей кистью или только концами пальцев. Развитие быстроты движений пальцев и кисти можно контролировать, подсчитывая количество движений (постукиваний) в определенный отрезок времени.Е. ГЕВЛИЧ, кандидат медицинских наук, заведующая кафедрой анатомии Белорусского института физической культуры

А.

ХАРАЗЯНЦ, старший преподаватель кафедры спортивных игр института

Источник: http://basket99.ru/14-uprazhneniya-dlya-razvitiya-sily-i-gibkosti-kistey.html

Гимнастика для кистей и пальцев рук

Каждый день наши руки трудятся. Но мы так мало внимания уделяем здоровью, состоянию связок и кожи рук. Это возвращается к нам хрустом суставов, ощущением напряжения в кистях и ухудшением состояния кожи. Решить эти проблемы поможет гимнастика для рук.

Упражнения для рук – это  решение возникнувших проблем, профилактика болезней связок и суставов, а для детей они служат механизмом развития речи, мелкой моторики, памяти и внимания. Также они активно задействованы как метод реабилитации после инсультов и черепно-мозговых травм.

Для выполнения гимнастики суставов не нужны особые условия. Упражнения, направленные на укрепление кисти и пальцев, можно делать даже за столом. Чтобы повысить их эффективность, придерживайтесь следующих правил:

  • выполняйте упражнения для пальцев регулярно и систематично,
  • все комплексы выполняйте обеими руками и в одинаковом темпе,
  • дышите свободно, не задерживая дыхание,
  • делайте 2-3 повторения комплекса в течение дня,
  • не отвлекайтесь, концентрируйте внимание на упражнениях.

Тибетские монахи не начинали утро без зарядки для суставов рук. Они признавали её чудодейственным способом для восстановления энергии и считали источником поддержания жизненных сил. Научным подтверждением этого факта служит наличие множества рефлекторных клеток на наших ладонях.

Разминка для снятия усталости с кистей рук

Такая зарядка будет особенно актуальной для тех, кто долго работает за клавиатурой компьютера или заполняет множество бумаг вручную. Ещё лучше упражнения для кистей рук ежедневно выполнять каждому человеку для поддержания здоровья суставов и сохранения молодости кожи. Перейдём к упражнениям.

  1. Сначала сожмите кисти в кулак и повращайте ими по 10 раз в каждую сторону.
  2. Сильно зажмите руку в кулак и задержите на несколько секунд. Расслабьте руку. Повторите по 10 раз.
  3. Натяните кисть максимально на себя, потом от себя. Сделайте по 5 раз каждой рукой.
  4. Сожмите кулак, поочерёдно разжимайте и сжимайте пальцы, следя, чтобы остальные оставались неподвижными.
  5. Положите кисти на твёрдую поверхность и поочерёдно поднимайте каждый палец, не отрывая остальные.

Эти лёгкие упражнения служат прекрасной профилактикой заболеваний суставов и снимают усталость с рук после трудового дня.

Упражнения для укрепления кистей и пальцев рук

Часто люди, которые начинают заниматься спортом, замечают неприятные ощущения в кистях. Опытным спортсменам знакома эта проблема, они знают о важности крепких кистей при упражнениях с гантелями, штангами и отжиманиях. Следующие упражнения направлены на кисти, их укрепление и подвижность.

  1. Плавно сгибайте кисти, сжатые в кулак, в лучезапястном суставе вперёд-назад, до ощущения приятного растяжения. Выполните 5-10 раз.
  2. Активной рукой охватите ладонь пассивной руки и отводите её в стороны, вверх и вниз. Выполните по 5-10 повторений для каждой руки.
  3. Охватите ладонь пассивной руки активной рукой, сгибайте и разгибайте её в лучезапястном суставе. Делайте до приятного ощущения растяжения в суставе.
  4. Поставьте локти на стол, ладони соедините вместе. Плавно опускайте ладони вниз, раздвигайте локти в разные стороны. Выполните 10 раз.
  5. Поставьте ребро ладони на твёрдую поверхность. Сгибайте каждый палец так сильно, насколько это возможно. Выполните по 5 раз.
  6. Соедините ладони в горизонтальном положении. Сгибайте пальцы одной руки, создавая сопротивление второй рукой. Повторите 10 раз.

Также помогут укрепить ваши кисти различные приспособления. Например: экспандер, теннисный мячик, специальные резинки, которые нужно сдавливать или растягивать. Такие занятия, как прыжки на скакалке, вис на турнике, или лепка из пластических материалов выступают как  отличная гимнастика для пальцев.

Гимнастика для улучшения гибкости пальцев

Большую часть времени суставы работают однообразно, не реализуя свои возможности. От этого движения теряют скорость, гибкость и ловкость. Если вы столкнулись с потерей былой подвижности рук, вернуть её помогут упражнения, направленные на кисти и пальцы.

  1. Проведите лёгкий массаж кистей, используя крем или масло.
  2. Сожмите кисти в кулак, делайте круговые движения в одну сторону 10 раз и в другую.
  3. Каждым пальцем сделайте воображаемый «щелбан». Повторите 5-7 раз.
  4. Делайте круговые движения подушечками пальцев, плотно прижав подушечку одного пальца к другой. Начните с большого и указательного и продвигайтесь далее. Сделайте по 7 повторений.
  5. Поочерёдно надавливайте подушечками одной руки на подушечки другой руки. Сделайте 10 повторений.
  6. Плавно сожмите руку в кулак, потом медленно разожмите. Повторите 10 раз.
  7. Поочерёдно вращайте каждым пальцем в одну и другую сторону. Сделайте по 5 раз.

Детская гимнастика для пальчиков

Развитию кисти у ребёнка от 1 до 5 лет способствует лепка из глины или пластилина, завязывание узлов, собирание мозаики, игры с мячиком. С детьми  школьного возраста в связи с подготовкой к школе и большой нагрузкой на кисти во время письма  важно делать упражнения для пальцев.

  1. Упражнение «Петушок». Сцепите ладони в замок. Левой рукой нажмите на тыльную сторону правой. Вы должны разгибать ладонь, имитируя гребень петушка.
  2. Упражнение «Дорожка». Большой палец одной руки положите ногтем вниз на большой палец другой руки, получились две ступеньки. Далее все пальцы своими кончиками поочерёдно кладите друг на друга, имитируя ходьбу по дорожке.
  3. Упражнение «Стоножка». Пальчики поставьте на край стола и, перебирая ими, перебегите к другому краю стола.
  4. Упражнение «Слоник». Указательный и безымянный, большой и мизинец – это ноги слона. Средний палец вытянете как хобот. Слон должен медленно идти, поочерёдно ступая каждой ногой.
  5. Упражнение «Фонарики». Сожмите кулак. Выпрямите ладонь и раздвиньте пальцы, сжимайте и разжимайте их.
  6. Упражнение «Тесто». Имитируем руками процесс замешивания теста. Упражнение направлено на разработку кисти.

Чтобы упражнения для пальцев рук сделать интересными детям, сопровождайте занятие забавными историями или звуками.

Массаж кистей рук

Массаж станет прекрасным дополнением к упражнениям, направленным на подвижность кисти. Он производит положительный эффект на суставы, мышцы и кожу.

Начиная массаж, вы должны нанести на кожу рук крем или масло. Начните с лёгких поглаживаний кистей рук. Затем круговыми движениями промассируйте каждый палец и сустав. Согните указательный и средний пальцы,  словно выжмите ими каждый палец. Сделайте  круговое поглаживание лучезапястного сустава. Закончите массаж лёгкими поглаживаниями.

Делать массаж следует вечером, лучше перед сном. Противопоказаниями к массажу служат ранки, трещины на коже, грибковые заболевания и повышение температуры тела.

Выполняя вышеописанные упражнения, вы сможете надолго сохранить здоровье ваших суставов, продлить молодость и красоту ваших рук. Приятным дополнением станут свежие мысли и бодрость. А наш сайт предоставит вам возможность быть здоровым до кончиков пальцев.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/profilaktika-i-lechenie/gimnastika-dlya-kistej-i-paltsev-ruk/

Как правильно качать кисти рук – простые и эффективные упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

Обратите Внимание!

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

  1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
  2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия.

Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем.

Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

  1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
  2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
  3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

  1. Вис на турнике.
  2. Сгибания кистей со штангой.
  3. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-kisti-ruk.html

7 упражнений для укрепления рук, запястий и предплечий

Чрезвычайно важно не пренебрегать упражнениями на мышцы предплечий. Упражнения на мышцы рук, запястий и предплечий особенно важны во время разминки и в качестве завершения тренировки. Ниже мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы предплечий.

Польза упражнений на кисти и предплечья

Часто во время тренировок верхней группы мышц особое внимание уделяется только бицепсам и трицепсам, а про запястья и предплечья забывают вовсе.

Однако именно запястья и предплечья позволяют нам выполнять упражнения, которые максимально развивают бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, а также грудные мышцы и мышцы спины.

Поэтому важно уделять внимание и время для укрепления рук, запястий и предплечий.

Как врач, я говорю с моими пациентами и спортсменами о развитие мышц предплечий и ног на постоянной основе. Многие из них жалуются на тонкие, слабые ноги и руки.

Однако если вы будете работать над ними должным образом, то все изменится. Необходимо работать над собой и избегать всяческих предлогов, таких как «мои ноги слишком маленькие» или «мои руки слишком слабые».

Просто начните работать над собой и в скором времени вы получите результат.

7 основных упражнений на мышцы предплечий и запястий

[sam id=»1″ codes=»true»]

Ниже представлены семь основных упражнений для кистей рук, которые помогут вам укрепить мышцы рук. Я советую выполнять данные упражнения три раза в неделю. На видео наглядно видно как правильно выполнять данные упражнения.

  1. Согните пальцы в кулак, задержитесь в таком положение 30 секунда и снова разогните руку. Разгибайте и сгибайте пальцы рук. Сделайте 2 раза за минуту.
  1. Согните руку в запястье и удерживайте в таком положение в течение 30 секунд. Локоть держите прямо, не сгибая.
  1. Вытяните руку в запястье, локоть прямой. Задержите руку на 30 секунд. Выполните упражнение 2 раза общей длительностью 2 минуты. Эти три упражнения помогут вам подготовиться к более сложным и интенсивным упражнениям, которые в свою очередь помогут вам развить и укрепить мышцы рук.
  1. Сгибания рук сидя. Сядьте прямо, спина прямая. Верхнюю часть руки положите на бедро. Возьмите гантели с небольшим весом, и поднимайте и опускайте руку 20 раз по 3 подхода. Это упражнение поможет вам развить плечелучевые мышцы.
  1. Сгибания запястий сидя. Данное упражнение поможет вам развить сгибательные мышцы. Сядьте в такое же положение как и для предыдущего упражнения. Сгибайте запястье с гантелью. Верхняя часть руки должна быть расположена ровно на бедре для лучшего баланса. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
  1. Обратные сгибания запястий сидя. Примите исходное положение. Возьмите гантелю и полностью выпрямите запястье. Выполняйте упражнение 3 раза по 20 раз. Убедитесь, что локти не поднимаются от бедра, а ладони смотрят вниз.
  1. Сгибания пальцев. Это простое упражнение поможет вам развить пальцы и мышцы рук. Сядьте и возьмите в руки гантели. Руки положите на бедро тыльной сторон вверх. Сгибайте пальцы вместе с поднятием гантели. Удерживайте руку на бедре в течение всего упражнения. Используйте только тот вес, который вы можете легко поднимать.

Данные семь упражнений помогут вам укрепить и развить мышцы рук от пальцев до плеча. Также благодаря таким тренировкам вы улучшите ловкость рук, что поможет вам добиться лучших результатов в соревнованиях и спорте.

Источник: http://zazozh.com/sport/uprazhneniya/ukrepleniya-ruk-zapyastij-i-predplechij.html

Упражнения для кистей и пальцев рук

Упражнения для кистей и пальцев рук очень важны, особенно в свете последней негативной тенденции, которая охватывает все больше и больше людей. Я говорю запястном туннельном синдроме.

Этот недуг очень распространен в последнее время. Ведь мы часто сидим за компьютером дома или на работе, в результате чего кисти рук начинают испытывать неестественную нагрузку.

Нервы пережимаются, и появляется сильная боль и покалывание.

Поэтому сохранять пальцы и кисти рук в тонусе, очень важно для здоровья. Это совсем несложно, отнимает минимум времени, а несет максимум пользы. Ниже я покажу вам самые эффективные упражнения для кистей и пальцев рук, которые помогут сделать ваши руки сильными и крепкими.

Разогрев пальцев

Это упражнения прекрасный вариант, чтобы размять пальцы, прежде чем начинать повседневную работу. Вытяните руки вперед и прижмите их внутренней стороной ладони.

Самое Важное!

Затем сожмите пальцы в замок, верните в исходное положение и опять сделайте замок, но только другой частью пальцев. Т.е. вы должны чередовать их, чтобы каждый раз у вас получался разный замок.

Сделайте так несколько раз, затем выпрямите ладони и расслабьте пальцы. Повторите еще два раза.

Круговые движения кулаками

Сожмите руки в кулак и начните вращать их по и против часовой стрелки. Пальцы должны быть крепко сжаты и находится близко друг к другу. Повторяйте упражнение 5-6 раз в течение дня по 15-30 секунд.

Изгиб

Вытяните руку вверх рядом с плечом ладонью вперед. Пальцы должны быть прижаты друг к другу. Затем сожмите их на 90 градусов по отношению к ладони. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем начните поочередно возвращать пальцы в исходное положение.

На растяжку

Встаньте прямо и расслабьтесь. Затем вытяните кисти рук и сожмите ладони в замок за спиной. Держите растяжку 5-10 секунд. Затем повторите тоже самое, только подняв руки вверх, а затем и спереди. Всего сделайте 2 подхода.

Упражнения на предплечья

Сядьте на колени, руки положите на пол, и разверните ладони в свою сторону. Теперь растяните руки, предплечья и кисти так сильно, как можете, но только, чтобы вы не чувствовали боли. Задержитесь на пару секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это упражнения 3-4 раза.

Также ниже я хочу вам показать очень видео, где показано очень интересное упражнение для кистей и пальцев рук, мне оно очень понравилось, рекомендую!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-dlya-kistej-i-palcev-ruk/

Гимнастика для кистей и пальцев рук

Комплекс упражнений для пальцев и рук при артрозе поможет укрепить связочный аппарат, различные группы мышц, повысить амплитуду движений кистей рук и пальцев.

Эти упражнения рекомендованы для людей, страдающих артрозом пальцев, лучезапястного сустава. Лучше всего согласовать их с лечащим врачом. Выполнять их следует, достаточно растягивая пальцы, но не доводя до болевых ощущений.

Это не обычная гимнастика, а лечебная, и об этом не стоит забывать пациенту с диагнозом «артроз кистей рук».

Упражнение №1: разминаем кулаки

Начинается комплекс упражнений с разминки кисти. Для начала совершаем умеренное сжимание ладони в кулак. Фиксируем руку в кулаке до 30 секунд. Затем разжимаем пальцы так, чтобы они были максимально широко расставлены друг от друга. Совершать такие сжимания-разжимания пальцев в кулак по нескольку раз каждой рукой.

Упражнения №2: растяжка ладони

Второе упражнение призвано облегчить болевые эффекты и повысить широту движений, выполняемых кистью руки. Обычно артроз кистей рук и пальцев как раз приводит к уменьшению диапазона движений. Поэтому вернуть всю полноту действий пальцев и в лучезапястном суставе – одна из основных задач, стоящих для лечебной гимнастики.

Упражнение заключается в следующем. Положить ладонь на какую-либо ровную поверхность, например, стол. Пусть кисть будет слегка «горбатой», т.е.

середина ладони приподнята, а пальцы и запястье чтоб касалось стола. Следующим движением нужно распрямить руку в ладони полностью, чтоб она стала абсолютно плоской.

Полезный Совет!

Но переусердствуйте в давлении на суставы. Пусть это будет мягко, безболезненно для кисти.

Удерживаем ладонь в данном положении около 30 секунд. Количество повторов – не меньше четырёх раз для обеих ладоней. Можно делать эти нехитрые упражнения по очереди, а можно одновременно выполнять двумя руками.

Упражнение №3: «коготь тигра»

Упражнение предназначено для растяжки кисти в лучезапястном и запястном суставах.

Поверните ладонь в свою сторону. Сожмите пальцы в ладони таким образом, как будто вы изображаете лапу тигра или орла с когтями. То есть чтобы кончики пальцев тянулись к «холмикам» ладони, и были широко расставлены.

Фиксируйте руку в таком «когте тигра» до 30 секунд, затем расслабьте пальцы и верните в обычное положение. Совершить нужно не менее четырех раз на каждую руку.

Упражнение №4: мячик нам в помощь

Для следующего упражнения нам потребуется небольшой мягкий мячик. На начальном уровне артроза кистей рук можно попробовать сжимать эспандер с несложной степенью сжатия.

Занятия с мячиком позволит улучшить цепкость пальцев, что особенно сложно больным остеоартрозом при открывании дверей, при держании в общественном транспорте за поручни, когда пальцы теряют подвижность, и хватательный рефлекс утрачивается.

Само упражнение просто, как и предыдущие. Суть его в сжимании мячика или эспандера с гибкой пружиной. При максимальном сжатии зафиксируйте это положение. Следите за отсутствием боли! И расслабьте ладонь по истечении 10 секунд. Количество сокращений – 10-15 раз. При артрозе большого пальца руки эти упражнения не рекомендованы.

Упражнение №5: «игра на пианино»

Оно напоминает игру на клавишном инструменте. Манипуляции с пальцами руки направлены на улучшение подвижности суставов кисти. В народе называют это упражнение «барабанить пальцами».

Кладем расправленную ладонь на горизонтальную поверхность, допустим, стола. И представляем себя пианистом, изображая игру на клавишах.

Поднимая один палец, опускаем его, подключается ближайший пальчик, поднимаясь и опускаясь на поверхность. Темп движений подберите, исходя из степени артроза, чтобы производимые действия не приносили резкой боли в кисти.

Количество таких «игр на пианино», когда все пальцы пройдут зарядку, составляет 10 раз.

Упражнение №6: тренируем большой палец

Для этого потребуется узкая резинка, надеваемая к основанию ладони. Упражнение способствует повышению амплитуды движений большого пальца, улучшит хваткость, требуемая в быту при поднятии предметов.

Итак, наденьте резинку на запястье ладони так, чтобы большим пальцем можно было с некоторым усилием растягивать её. Сдвигайте большой палец от других, натягивая резинку. На максимальном растягивании зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем расслабьте ладонь, вернув палец в обычное положение. Повторить до 10 раз.

Упражнение №7: «фокус-покус»

Помните детский любимый фокус, когда показывается ладонь с торчащим большим пальцем, он крутится и «отрывается» на глазах у ребенка? На самом деле, палец нехитрым быстрым жестом прячется за внутренней стороной ладони. Наша задача совершать такие «фокусы», то «пряча» палец, то демонстрируя его.

Исходное положение: распрямленная ладонь. Отводим большой палец в сторону и затем кладем его на внутреннюю сторону ладони, дотягиваясь до основания мизинца. Фиксируем такое положение около 30 сек. Совершить не менее 4 раз.

Упражнения №8: играем с пластилином

Необязательное, но полезное и интересное упражнение, где задействованы пальцы, все суставы кисти. Пластилин или глина – очень податливый материал. Манипуляция с ними будет приятной, а белая (серая) глина обладает целебными свойствами и рекомендуется в физиотерапии при лечении всех видов артроза.

Помимо повышения моторики пальцев, улучшается мышцы ладони, связочный аппарат руки. Попробуйте пофантазировать: можно слепить шар, различные геометрические фигурки. Если у вас есть дети, внуки или младшие братья-сестры, то устройте с ними веселую лепку.

Заключение

Представленные упражнения при артрозе кистей рук и пальцев – далеко не полный комплекс мероприятий по улучшению подвижности суставов. Исходя из представленных действий и их предназначения, можно составить еще не один десяток лечебных манипуляций. Советуйтесь с врачом по поводу гимнастики, будьте терпеливыми, и успех в лечении артроза непременно придет.

Источник: http://pro-artroz.ru/artrozyi-konechnostey/gymnastika-palci-ruk.html

Упражнения для кистей рук

Мужчины, которые тренируются с большим весом, должны также уделять внимание и упражнениям для кистей рук и пальцев, что позволит развить силу хвата и значительно снизит риск получения травмы. Включайте в свою обычную тренировку пару упражнений, и этого будет достаточно.

Чтобы развить сдавливающую силу, необходимо использовать эспандер, а для удерживающей силы хвата подойдут гантели или штанги с толстыми рукоятками, достаточно просто использовать их для выполнения любых базовых упражнений.

Для развития щипкового хвата важно удерживать вес только кончиками пальцев. Нужно развить и силу запястий, для чего стоит выполнять сгибания рук с весом.

Обратите Внимание!

Самое простое упражнение – сжимания эспандера, которые необходимо делать в течение нескольких минут.

Упражнения для укрепления кистей рук:

  1. Для выполнения этого упражнения необходимо взять штангу и держать ее за спиной прямым хватом. Расстояние между рук должно быть чуть меньше ширины плеч. Выдыхая, не спеша сгибайте кисти вверх, при этом, перемещая штангу полукругом. Зафиксируйте положение на секунду и вернитесь в ИП на вдохе. Следите за тем, чтобы предплечья находились в неподвижном состоянии.
  2. Расположитесь перед скамьей на коленях и положите на нее предплечья так, чтобы иметь возможность свободно двигать кистями. В руках держите штангу прямым или обратным хватом. Задача – выдыхая, согните кисти на максимально возможный угол и задержитесь на несколько секунд, а затем, вдыхая, вернитесь в ИП. Важно удерживать предплечья в неподвижном состоянии.
  3. Для выполнения следующего упражнения для укрепления кистей необходима гиря. Положите ее на ладонь и поместите к плечу. Совершайте выталкивания, но не выпрямляйте руку полностью. Это упражнение не подходит для новичков, поскольку оно может привести к получению травмы.
Упражнения для спины с гантелямиВ тренировках важно уделять время и прокачке мышц спины, поскольку они выполняют много функций. В этой статье вы сможете найти упражнения для спины, которые выполняются с гантелями. Представленные советы помогут достичь хорошего результата.

Начинающие спортсмены зачастую приобретают протеины, толком не разобравшись в их предназначении. Данная статья поможет определиться с тем, как выбрать правильный протеиновый продукт в зависимости от задач.

Упражнения для растяжки спиныМногие люди страдают от болевых ощущений в спине, чтобы от них избавиться и предотвратить появление серьезных проблем, можно выполнять упражнения для растяжки спины. В этой статье вы сможете найти несложный комплекс. Спортивное питание для набора мышечной массыДля увеличения мышечной массы организму необходимо много «топлива», которое он получает из продуктов и спортивного питания. В этой статье вы сможете прочитать краткую характеристику наиболее популярного спортивного питания.

Источник: http://kak-bog.ru/uprazhneniya-dlya-kistey-ruk

Как укрепить кисти рук: упражнения для боксёров и других спортсменов

Здравствуйте дорогие друзья. Как укрепить кисти рук? Этот вопрос весьма актуален для боксёров и представителей других боевых дисциплин. Большое значение он имеет и для армрестлеров и волейболистов.

Методы для боксёров

Те, кто погружены в занятия боксом, обязаны знать, как укрепить кисти рук. Поскольку руки боксёра – это его оружие. Это — его хлеб, если спортсмен – профи. Поэтому с хрупкими кистями здесь добиться чего-то сложно. Будут слабые удары. Высок риск получения серьёзной травмы.

Как укрепить кисти рук для занятия боксом? Для этого есть различные методики:

  1. Возьмите обычное металлическое ведро и наполните его рисом. Опускайте глубоко в рис руки и пытайтесь ими вытащить максимально возможный объём риса, крепко его зажав. Можно здесь вращать кистью в разных направлениях. Так развивается жёсткость рук. Таким способом можно укрепить кисти рук дома. Ведро и рис раздобыть не сложно.
  1. Отжимайтесь на пальцах. Этот метод позволит укрепить суставы кисти и связки. Минимизируется риск травм. Ещё благодаря ему вы серьёзно укрепите кисти для тычкового удара и усовершенствуете захват, разовьёте трицепсы, грудную мускулатуру и дельты.

Выполнение:

Вдохните. Согните руки в локте. Пальцы постоянно напряжены, не выгибаются.

На выдохе спокойно вернитесь в исходную позицию. Руки полностью не разгибаются.

Если вам проблематично отжаться на пальцах, даже 1-2 повтора сделать, делайте отжимы на кулаках.

  1. Постоянно работайте с кистевым эспандером. Лучше приобрести самую жёсткую его версию. Работа идёт поочерёдно обеими руками. Снаряд сжимается резко. Прикладываются максимальные усилия. Так развиваются предплечья и мускулатура между пальцами. Кулак крепчает. Становится мощнее.

Представленный снаряд – это самый удобный тренажёр в дилемме как укрепить пальцы и кисти рук. На все подобные снаряды могут развивать мышечную массу и кисти рук. Здесь показана модель «Кэптейнс оф Краш».

Это – великолепный помощник в достижении заданных целей. Увеличивайте постепенно число повторений и наращивайте сопротивление данного снаряда.

Благодаря этому методу сможете солидно укрепить мышцы кисти рук, не прибегая к дополнительному тренингу.

  1. Полезно прыгать на кулаках. Исходная позиция, как в п. 3. Только встаёте на кулаки. Отталкивайтесь ими от пола, как можно сильнее. Делайте максимально возможное для себя число повторений. Постепенно нагрузку можно увеличить.
  1. Вариация п.4. Следуют прыжки на кулаках как можно выше. Нужно успеть похлопать в ладоши или себя по груди, снова сжать кулак и вернуться на кулаки. Так кулак будет быстро и правильно формироваться для атак.

Этот метод хорош в решении дилеммы, как укрепить кисти рук для удара. Его самая сложная вариация осуществляется при тех же условиях, только на одной руке. Если сможете её реализовать, то ещё серьёзнее укрепите кисти и кулаки.

  1. Периодически необходимо штурмовать боксёрскую грушу, либо мешок голыми руками. Здесь не требуются особо мощные удары. Начинать нужно плавно, ударять не спеша и аккуратно. Темп и мощь постепенно увеличиваются. Очень полезно бить по мешку, наполненному водой. Так получается более мягкая ударная поверхность. Так тоже можно хорошо укрепить суставы кистей рук. При этом почти исключён риск их травм.
  1. Возьмите длинную, толстую и тяжёлую палку. Захватите её ближе к одному из окончаний, чтобы от мизинца получился выступ 10 – 30 см. Замахните её вверх, а потом за спину. После чего стремительно разогните руки. Представьте, что на полу у вас перед ногами лежит мяч. И по нему нужно попасть длинным окончанием палки. В финальной фазе действия с палкой резко останавливаются. Она не должна скользить по ладони, поэтому сжимается очень крепко.
  1. Захватите палку так же, как в п.7. Выставите её вперёд на линию пояса. Рука, её держащая, согнута в локте. Поворачивайте предплечье по сторонам – так осуществляются махи палкой. Действовать требуется быстро и резко. При этом меняйте вектор движения в финале каждой фазы.

П. 7 и 8 0 это ответы на вопрос как без железных снарядов укрепить кисти рук и запястья. Если у вас есть подходящее помещение или придомовой дворик, можно без проблем укреплять кисти рук в домашних условиях.

Методы с «железом»

В методах с железом подразумевается применение тяжёлых снарядов: гантель, гирь и т.п.

Наиболее полезными методами считаются:

  1. Прогулка. Берутся две тяжести, хоть гантели, хоть гири. Располагаются с наружной поверхности стоп. Совершается приседание. Спина прогибается. Затем нужно выпрямиться, удерживая «железо». Небольшими шагами идите вперёд. На поворотных участках размер шага снижается. Снаряд не кидайте на поверхность. Так излишние нагрузите плечи и локтевой сустав, и поясницу. Лучше присесть с прямой спиной, положить тяжесть на пол в конце подхода. Следует работать с таким весом, с которым вы сможете шагать максимум 25 сек. Так выполняется задача для наращивания мышечного объёма и мощности предплечий. Вес, с которым получается прогулка не более 1,5 мин, помогает улучшить выносливость кистей. 
  1. Использование толстого грифа. Проводится становая тяга. Она помогает набрать совокупный мышечный вес, накачать предплечья, натренировать кисти и пальцы.

Выполнение.

Выпрямите спину. Вдохните на усилии.

Не двигайте головой вверх. Целиком выпрямите спину и ноги. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Штангу не кидайте.

Становая тяга очень эффективна. Но новичкам ей опасно заниматься. Она должна выполняться без нарушений. Только так она приучит спортсмена к правильной технике. Её нужно варьировать с солидным весом на 2-6 повторов. А чтобы укрепить кисти рук эти упражнения выполняются в 15-20 повторов.

  1. Работа с гирей. Кистевая тяга гири великолепно укрепляет кисти. Для этого нужно реализовать такой комплекс упражнений:

А) Стандартный рывок. Намыльте руки или наденьте особую тренировочную перчатку. Здесь поверхности между собой должны иметь слабое сцепление.

Б) Рывок двух снарядов. Для лучшего эффекта также намыливаются руки. Или на них надеваются варежки.

В) Махи. Их ещё называют свингами. Снаряд хватается двумя руками. Его нужно из позиции между ног путём раскачивания довести до груди. Локти можете незначительно согнуть. Усложнить упражнение можно, вышагивая вперёд или назад.

Г) Позиция как п.В. Но тяжесть раскачивается одной рукой. Усложнять метод можно такими же действиями, как в п.В. А можно после очередного маха действовать другой рукой.

Д) Те же махи, но работа, но задействуются два снаряда. Занятие можно усложнить, как изложено выше.

Е) Жонглирование. Его модификации таковы:

  • гиря подбрасывается высоко,
  • вращается перед лицом, душка позиционируется параллельно поверхности пола,
  • оборот снаряда по сторонам: на себя, от себя, перед лицом,
  • вместе с ассистентом,
  • двумя тяжестями сразу.

Это занятие крайне сложное. При его выполнении требуется соблюдать все критерии безопасности. Около вас исключено присутствие кого-либо. Особенно в этой ситуации должны быть подальше дети и животные. Если вам сложно поймать гирю, попробуйте её оттолкнуть от себя.

Ж) Жимы. Положение гири – душкой вниз. Могут выполняться в стоячем, сидячем или лежачем положении. Минимум: 2-5 циклов по 10-20 повторов в каждом.

З) Удержание гири на весу с помощью кончиков пальцев. Это прекрасное проработка мускулатуры, связок и сухожилий. Опорой для предплечья становится твёрдая зафиксированная поверхность.

Самое Важное!

Разворот ладони – верхний. Тяжесть удерживается почти самыми пальцевыми окончаниями. Это крайне сложно, но очень эффективно. С каждым повтором следует задержка на 10 сек. Число повторов – 10.

А подходов — от 2 до 5.

И) Похоже на п.З. Предплечье тоже зафиксировано. Гиря поднимается душкой вверх. Кисть скручивается. Число повторов и подходов идентично. Для усложнения ладонь можно развернуть вниз.

Й) Просто стояние со снарядами в руках. Продолжительность подхода: 1-2 мин. Можно и больше, пока не ощутите непроизвольное разгибание пальцев от усталости. Рекомендуемое число повторов: 2-4.

  1. Занятия с гантелями. Здесь применяется шаровые версии. Выполняется их вращение, причём в различных направлениях. Браться нужно за шар (он же – груз). Руку сгибайте в локте. Позиция предплечья параллельна поверхности пола. Опорой для руки служит лавочка или другая жёсткая горизонтальная поверхность. Поворот ладони – вниз.

Сначала следуют 2 подхода. В каждом совершаются движения по окружности в каждую сторону. Массу снаряда подбираете, исходя из своей физики.

Работа на турнике

Часто спортсмены, особенно начинающие, задумываются, а же как укрепить кисти рук на турнике? Просто турник нужно обмотать двумя полотенцами. А можно надеть на него расширитель грифа.

В общем, его толщина должна увеличиться.

И занятие на таком снаряде также поможет накачать предплечья, развить силу хвата, улучшить осанку, натренировать спинные мышцы, увеличить рост для молодых людей, которым ещё нет 25 лет

Выполнение.

Установите таймер на 30-40 сек. Совершите прыжок. За ручки турника следует взяться хватом сверху. Вытяните руки. Висите указанный интервал. Можно висеть максимум, насколько позволят ваши силы.

Обмотка из двух полотенце на самом деле не надёжна, она может слететь, поэтому лучшим вариантом для утолщения является указанный расширитель. А полотенца – это бюджетный вариант.

Турник можно соорудить и дома. Таким же способом уплотнить перекладину. И данное занятие обязательно включите в график своих тренировок.

Развитие пальцев

Развивать пальцы можно разными отжиманиями, висом на турнике, «железными» помощниками и т.д. Но лучшим решением в вопросе как укрепить пальцы кистей являются особые тренажёры. Далее предложены их некоторые примеры:

Помимо пальцев он ещё отлично совершенствует предплечья благодаря нестандартным воздействием на них. Это и есть его главный плюс. И мускулатура рук работает под оригинальным углом. Такой угол невозможно задать при занятии с другими снарядами.

Это корейское изделие уникально развивает мощность пальцев, восстанавливает их и кисти после различных травм. Полезно оно и тем людям, которые в силу своей профессии много печатают. При их нагрузке образуется атрофия мышц и боль в руках. Тренажёр снимет эти ощущения и улучшит кондиции рук.

Развитие кистей для игровых дисциплин

Мощные руки требуются не только представителям бойцовских дисциплин. Это необходимо всем, кто основательно занимается игровыми видами спорта, где мяч подаётся или бросается руками. Это и баскетбол, и волейбол, и гандбол, и водное поло.

Задачи у них во многом схожи. Требуется сильный бросок или удар и точные пасы.

В принципе здесь вполне можно выполнять указанные ранее упражнения. Разве что с «железом» требуется заниматься осторожнее. Самые опасные действия с гирей можно исключить из тренировок.

Чаще всего, чтобы укрепить кисти рук для волейбола, баскетбола и дисциплин с похожими задачами применяется такой цикл упражнений:

  1. Вис на турнике.
  2. Отжимания на пальцах.
  3. Сжимание мячика для тенниса.
  4. Особый контакт двух пальцев: они мощно сцепляются, и медленно отрываются.
  5. Падения на стенку. В финальной фазе тело медленно останавливается пальцами. В таком положении нужно пробыть 20-40 секунд, затем сильно оттолкнуться.

Развитие для армрестлинга

Как эффективно укрепить кисти рук для армрестлинга? В этом вопросе помогут определённые снаряды и занятия с ними:

Примеры:

  1. Снаряд – гантель с одной стороной. Она поднимается только сгибаниями руки в лучезапястном суставе.
  1. Эта же гантель поднимается назад. Предплечье неподвижно. Движения идут в том же суставе.
  1. Тренажёр «Геркулес». Совершаются упоры.

Заключение

Иметь хорошо развитые пальцы и кисти, а также запястья и предплечья очень важно для боксёров и многих других спортсменов. Полезно это развитие и для лиц, не занимающихся спортом.

Источник: https://boxingblog.ru/poleznoe/strengthen-hands.html

Упражнения для задней поверхности бедер

Упражнения для задней поверхности бедер

Тренировка задней поверхности бедра

упражнения для задней поверхности бедер

Ноги – наиболее проблемная часть тела любой женщины. Целлюлит и жировые отложения, как правило, появляются именно в ногах, и все эти изменения с трудом поддаются корректировке. Что можно сделать? Конечно, это тренировки бедер в сочетании со спортивной диетой и массажем!

Упражнения для задней поверхности бедра можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с другими упражнениями.

Эта область тела менее всего подвержена нагрузкам из-за сидячего образа жизни, а упражнения делают мышцы ног сильными, подтягивают кожу, облегчают путешествия на дальние расстояния или, например, подъем по лестнице.

Формирование рельефной задней поверхности бедра требует соблюдения режима питания и тренировок. Упражнения для мышц бедра помогут не только подтянуть проблемную внутреннюю сторону, но и улучшить внешний вид ягодиц. Воздействие на бицепс бедра обычно идет в комплексе с другими упражнениями на ноги. Список эффективных упражнений для задней части:

  • Прыжки на месте (кардионагрузка с воздействием на ноги);
  • Вертикальные ножницы;
  • Ножницы в положении лежа;
  • Полуприседы;
  • Неглубокие приседания с широкой постановкой ног;
  • Упражнение «супермен» либо «рокетман»;
  • Подъем ноги, согнутой в зоне колена. Исходная позиция: на четвереньках.

Эти упражнения для похудения бедер будет также эффективны и для задней поверхности бедер. 

Вот ряд упражнений, которые могут быть вам полезны:

  1. Подъем ноги, лежа на животе. Лягте на пол животом вниз. Согнув руки в локтях, поместите их под подбородок. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите вверх правую ногу, не сгибая ее. Выполните максимальное количество повторений и смените ногу. Можно в дальнейшем утяжелить упражнение, добавив к ноге груз, или скрепив их резинкой. В дальнейшем вместе с подъемом ноги, делайте движение корпусом вверх, вытягивая вперед руки. Это будет дополнительной нагрузкой для мышц бедер ног и пресса.
  2. Заняв исходное положение, согните обе ноги в коленях под прямым углом, а стопы должны находиться параллельно полу. Одновременно поднимайте обе ноги вверх, потом возвращайтесь в исходное положение, не опуская ноги до конца.
  3. Встаньте на колени и, опираясь руками, вытяните правую ногу назад, согнув ее в колене, и поднимите бедро вверх, как только получится. Потом смените ногу. Оставаясь в исходном положении, поднимите ногу вверх, параллельно полу, напрягая при этом пресс. Совершайте движения ногой в сторону, сохраняя ее положение относительно пола. Затем выполните упражнение другой ногой.
  4. Встаньте прямо, согнув колени. В каждую руку возьмите по гантеле. Сначала их вес может быть не более 1-1,5 кг, затем постепенно увеличивайте вес. Теперь начинайте приседать, согнув руки с гантелями, чтобы они оказались на груди. В дальнейшем упражнение усложняется подъемом рук вверх, что дает дополнительную нагрузку мышцам спины.
  5. Для завершения занятий нужно выполнить одно простое движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую согните, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой правой ноги. Выдыхая, наклонитесь вперед и обхватите правую ногу ладонью. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, а затем смените ногу.

Это ряд необходимых упражнений. Если вы будете их выполнять регулярно, вскоре вам удастся существенно развить мышцы, справиться с целлюлитом, и вы забудете уже спустя месяц, что ноги когда-то были проблемной зоной.

Тренировка задней части бедра в зале

Для формирования перехода от бицепса бедра к ягодичной мышце нужно выполнять изолирующие упражнения для бицепса бедра. Если вы хотите стать обладательницей красивой линии перехода, то больше внимания уделяйте именно выпадам. Упражнение формирует линию и поднимает ягодицу вверх.

Выпады могут быть фронтальными падающими, с отягощением. Очень эффективны болгарские сплит-приседания и гиперэкстензия. Любое упражнение для бедер дома можно выполнять, используя дополнительный инвентарь. Для усложнения упражнений используйте гантели либо утяжелители для ног.

Отличным инвентарем для девушек будет трудно растягиваемая лента.

  • Не так много женщин знают о таком направлении как глайдинг. Это своеобразный фитнес на тарелках. Скольжение ногами отлично прорабатывает глубинные мышцы. Необязательно покупать дорогостоящий инвентарь. Можно использовать тарелки пластиковые либо текстильный материал. Важно, чтобы инвентарь хорошо скользил по полу. Вариаций упражнений для глайдинга много:
    • Скольжение на одной ноге;
    • Выпады назад либо в сторону;
    • Скользящие каблуки.

Выполняя несколько таких упражнений дважды в неделю и корректируя питание, вы сможете увидеть результат через 1-2 месяца.

Советы

Как избежать ненужных проблем с ногами? Вот ряд советов от специалистов по тренировке мышц ног и задней поверхности бедер:

    1. Надо почаще прыгать через скакалку, бегать, осуществлять шаг на месте с высоким подъемом ног. Эти упражнения подойдут и для разогрева в спортивном зале.
    2. Делайте как можно больше подходов, выполняя упражнения для ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Повторяйте каждое упражнение по 15-20 раз.
    3. Если вам не удается справиться с нагрузкой, не насилуйте себя, сделайте сколько можете, однако в следующий раз постарайтесь максимальное количество повторений увеличить на 1-2.
    4. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.

Источник: https://1sportpitanie.ru/for-outer-thigh/

Упражнения для задней поверхности бедра — комплекс тренировок на тренажерах или дома с видео

Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц.

Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах.

Можно задействовать эти группы мышц в составе базового движения (несколько суставов) или изолированного (конкретная проработка). Ниже приведены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.

Мышцы задней поверхности бедра

Анатомия этой части ноги в некотором смысле схожа с рукой. К примеру, задние мышцы бедра называют тоже двуглавой или бицепсом, но трицепса у ноги нет.

Это самая крупная группа, которую, как правило, и следует качать. Более мелкие группы (полусухожильная, полуперепончатая) получают свою долю нагрузки при тренировке бедер.

Бицепс ноги же отвечает за сгибание в коленном суставе и разгибании из положения сидя.

Задача перед спортсменом может стоять как в снижении жировых отложений в этой области, так и наращивании мышечной массы. Некоторые девушки стремятся избавиться от целлюлита (который особенно заметен здесь), другие же обладают очень худыми ногами от природы и хотят придать им форму.

Чтобы подтянуть бедра, необходимо регулярно создавать для них непривычную нагрузку, которая будет напрямую влиять на мышцы. Достигнуть цели поможет сбалансированное питание, которое будет содержать минимум калорий и много белка (вещество, которое участвует в построении мышечной ткани).

Упражнения для задней поверхности бедра можно условно разделить на базовые и изолированные. В первом случае целевые группы мышц задействованы вместе с другими при выполнении движения, во втором – целенаправленно нагружается только двуглавая мышца бедра. Рекомендуется на тренировки начинать с базовых и заканчивать изолирующими для достижения максимальной «загрузки».

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет.

Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится.

Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Большую часть движений можно выполнять дома, но некоторые можно провести только на специальных тренажерах. К примеру, сгибание бедра очень удобно выполнять в тренажерном зале. В специальном тренажере вы кладете ноги под валик и просто тяните пятки к ягодицам.

Работает целенаправленно задняя поверхность бедра, все остальные мышцы не задействованы. Это удобно для людей, у которых есть травмы поясницы, коленей и работа с вертикальной нагрузкой им нельзя.

Самые популярные варианты, как подтянуть заднюю поверхность бедра описаны ниже.

Это одно из упражнений «великой тройки», используется всеми спортсменами (мужчинам и женщинами), чтобы прокачать ноги, спину, ягодицы.

Обратите Внимание!

Техника становой тяги подразумевает серьезную нагрузку на колени, поясницу, поэтому следует выполнять все правильно. Неправильный наклон корпуса, прогиб в спине и возникает вероятность получить травму.

Для выполнения вам понадобится штанга и подставка (можно и без нее, но с ней будет проще).

Подбирать вес снаряда следует, исходя из вашей физической подготовки и состояния. Брать больше 10 кг девушкам не рекомендуется (вес блинов без грифа). Вов время приседания старайтесь исключать из работы спину, поясницу, напрягайте ноги. Техника выполнения следующая:

  1. Исходное положение – встаньте на подставку и сядьте на корточки. Возьмите штангу, при этом она не должна касаться пола, руки полностью выпрямлены.
  2. На выдохе начните выпрямлять ноги (не спину), штанга должна подняться до уровня колен, затем га вдохе снова опуститесь. Сконцентрируйтесь на том, что напряжение должно ложиться только на бедра.
  3. Сделайте 2-3 подхода по десять повторений в каждом.

Такие занятия помогут укрепить не только заднюю поверхность, но и квадрицепс, поясницу. Со временем вы сможете брать большие веса (15-20 кг), чтобы загрузить мышцы максимально и получить более высокую эффективность от тренировок. Заметить ощутимый результат после таких занятий вы сможете через месяц попеременных или ежедневных тренировок. Главное условие – соблюдение техники.

Свинг гантелями

Это эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Свинг гантелями выполняется в конце тренировки, после базовых движений. Вам понадобится одна гантель, вес подбирается индивидуально. Техника следующая:

  1. Поставьте ступни жире плеч, гантель возьмите обеими руками, вытяните их вниз.
  2. Стойте с небольшим наклоном корпуса вперед, слабый прогиб в пояснице. Направляйте снаряд между ног, чтобы она оказалась под ягодицами на уровне колен, ноги сгибайте.
  3. На разгибе проведите выпрямление корпуса и верните гантель на исходное положение.
  4. Упражнение помогает нагрузить верхнюю часть бицепса ноги, ягодицы. Ощутимый результат будет уже, спустя несколько занятий.

Приседания на одной ноге

Это очень простое в техническом плане упражнение можно успешно выполнять дома. Вам необходимо будет встать у стенки, чтобы держаться одной рукой и была точка опоры для удержания равновесия. Приседания на одной ноге имеют два варианты исполнения: с полностью выпрямленной ногой или согнутой в колене. Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Встаньте у стены, перенесите вес на левую ногу (далее их нужно будет менять), слегка согнув в колене.
  2. Согнуть правую ногу нужно, подняв колено вверх. Можно обхватить его свободной рукой для удобства.
  3. Выполните приседание на левую ногу, опустившись глубокого вниз и затем вернитесь в начальное положение.
  4. Для каждой ноги сделайте по 1-15 повторений.
  5. Упражнение подтягивает, помогает прокачать заднюю зону бедра, ягодицы.

Тяга Кинга

Убрать лишний объем с бедра может это движение. Для этого выполнение не понадобится никаких дополнительных снарядов. Выполняется по 10-15 подходов на каждую ногу, результат ощущается через 3-4 тренировки, при это мнет ощутимой загрузки мышц. Техника тяги Кинга следующая:

  1. Перенесите вес на правую ногу, левую согните. Можно направить ее назад, а не вперед (как в приседаниях, описанных выше), ступня должна быть параллельна спине.
  2. Тяните руки к полу, спину слегка прогните.
  3. В момент сгибания опорной ноги пальцами старайтесь достать пола, можно его коснуться.
  4. Вернитесь в исходную стойку.

Выпады с выпрыгиванием

Комбинировать это упражнение с прыжками стали для получения большей эффективности и дополнительной взрывной нагрузки для бицепса бедра. Для усложнения упражнения люди выполняют его на какой-будь подъем (холм или лестница). Выпады с выпрыгиванием – популярная техника для прокачки бицепса ноги в залах и дома. Техник следующая:

  1. Начальная стока – ноги вместе, руки вдоль тела, спина ровная (всегда).
  2. Сделайте шаг вперед ногой (выпад) глубокий.
  3. Сделайте прыжок и поменяйте местами ноги.
  4. Если выполнить подпрыгивание высоко не получается, помогите себе взмахом рук.
  5. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Растяжка задней поверхности бедра

Для сжигания жира, целлюлита нужно не только давать аэробную нагрузку, сокращать количество калорий и тренировать мышцы, но и растягивать их.

Это поможет снять нагрузку, усталость после усиленной тренировки. Растяжка бедра – важный этап на пути придания ногам красивых форм.

Для придания эластичности мышцы вариантов не так много и заключаются они в тяге к носкам. Растянуть бицепс бедра можно тремя способами:

  1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, спину старайтесь держать ровно и тянитесь руками к носкам. Следите, чтобы не было прогиба в спине сильного, старайтесь животом лечь на переднюю поверхность бедра, как фото ниже.
  2. Второй вариант отличается тем, что выполняется стоя. Провести следует те же действия, но в вертикальном положении.
  3. Еще одна вариация похожего движения: встаньте у стола (или скамьи), закиньте одну ногу на возвышенность и тянитесь рукой к носку.

Видео: качаем заднюю поверхность бедра

Источник: http://sovets.net/10746-uprazhneniya-dlya-zadnej-poverhnosti-bedra.html

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног. Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил.

На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок. Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж.

Секреты занятий

Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:

  • Не забывайте о растяжке. Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если проигнорировать разминку, вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.
  • Делайте тренировки максимально разнообразными. Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.
  • Выполняйте все движения правильно и плавно. Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
  • Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.

Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте питьевой режим, а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.

Виды домашнего тренинга

Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

  • Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.
  • Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.
  • Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.
  • Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.

Комплекс в спортзале

Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

  • Беговая дорожка. Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 кмч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.
  • Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.
  • Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.
  • Жим ногами в тренажере. Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку. Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.

Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.

Также смотрите видео:

Если вы ответственно подойдете к тренировкам, и будете выполнять все упражнения правильно, результат не заставит себя ждать. Уже через 2-3 недели вы заметите восторженные взгляды мужчин, почувствуете себя более здоровой и сексуальной.

Источник: https://fitnessi.ru/luchshie-uprazhneniya-na-zadnyuyu-poverhnost-bedra-i-yagoditsy/

Упражнения для задней поверхности бедра

Многие мужчины и женщины мечтают о красивом и подтянутом теле. Ничего удивительного в этом нет, ведь красивая фигура радует глаз, заставляет представителей противоположного пола обращать особое внимание на такого индивида. Кроме того, спорт прекрасно оздоравливает организм, и является мерой профилактики большинства серьезных патологий.

Чтобы заполучить красивую фигуру, необходимо тренировать все тело в равной степени, в том числе и заднюю поверхность бедра. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогут сделать ягодицы красивыми и подтянутыми, прибавить им объема при необходимости, и укрепить мышца бедер и спины.

Подготовка

Чтобы любая тренировка была эффективной, проводить ее необходимо правильно. Для начала нужно подготовиться: обратить внимание на свой внешний вид, на питание, и разогреться.

Тренировка бедер и ягодиц с утяжелением

Одеться необходимо в удобную спортивную одежду, устойчивые кроссовки, иначе вырастает риск травмы. Если одеться в слишком тесный костюм, например, в джинсы, то амплитуда движений значительно снизится, и результат от тренировки тоже, все потраченные усилия будут напрасны.

Чтобы похудеть и подтянуть тело, нужно правильно питаться. Непосредственно перед тренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа, и через час после нее. До тренировки желательно поесть углеводов, например, овсяную кашу, а после – белковую еду, например, куриную грудку или печеную рыбу с овощами.

Если отказаться от еды, ты при выполнении упражнений возникнет слабость и силы покинут спортсмена. Если же кушать прямо перед тренировкой, то можно спровоцировать рвоту, кроме того, похудеть в таком случае не удастся, ведь организм будет брать энергию из пищи, а не из запасов жира.

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц можно выполнять исключительно после разогрева, иначе тренировка может закончиться травмой связок, сухожилий или фасции, что ничего хорошего не принесет, кроме нескольких недель ноющих болей. Заканчивать тренировку необходимо упражнениями на растяжку, чтобы предупредить боль в мышцах на следующий день.

Противопоказания

Как говорится, спорт – это жизнь. Но при некоторых заболеваниях чрезмерные физические нагрузки могут серьезно навредить, в таких случаях показана лечебная физкультура. Если в анамнезе присутствуют следующие патологии, перед тренировкой нужно проконсультироваться со специалистом:

Дома

Домашняя тренировка

Задняя часть бедра может быть легко проработана в домашних условиях без использования специального инвентаря, особенно это утверждение относится к новичкам, которым все равно будет слишком тяжело работать с весом в тренажерном зале. Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу, увеличивая количество повторов до 30-40 со временем, по ощущениям.

Упражнения для внутренней поверхности бедра следующие.

Необходимо лечь на пол, руки согнуть и поместить под подбородок. Мышцы ягодиц и бедер хорошо напрягаются, затем медленно поднимаем бедро вверх и медленно опускаем вниз, повторяем со второй ногой.

Упражнение можно выполнять еще в двух вариациях: задерживать ногу на несколько секунд на высоте, и медленно опускать, а также выполнять покачивания сверху вниз, не дотрагиваясь ногой пола.

Самое Важное!

Чтобы увеличить нагрузку, на ногу надевают утяжелитель.

Необходимо встать на колени и принять горизонтальное положение, опираясь на ладони, руки при этом прямые и располагаются на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вперед. Необходимо поднимать ногу, согнутую в колене вверх. Можно усложнить это упражнение так же, как и первое.

Очень эффективны для работы ягодиц и задней поверхности бедра глубокие приседания. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, стопы плотно прижать к полу, и приседать медленно и как можно глубже, не отрывая пятки от пола.

Для внутренней поверхности бедра выполняют выпады. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделать глубокий шаг вперед так, чтобы бедро стало параллельно полу, задержаться в таком положении на 60 секунд (30 для новичков), затем медленно подняться и повторить на другую ногу.

В зале

Чтобы накачать красивые ягодицы, как у звезд в журнале, нужно обязательно посещать тренажерный зал. Домашние тренировки помогут похудеть, но, чтобы увеличить объем пятой точки, нужно выполнять упражнения с утяжелением, это возможно только с использованием специального инвентаря.

Тренировка в зале

Упражнения в тренажерном зале будут следующими.

Становая тяга выполняется с использованием штанги. Вес берется с учетом физической подготовки спортсмена. Во время выполнения упражнения необходимо работать мышцами ног, а не рук и спины. Необходимо встать на подставку и держать штангу на вытянутых руках так, чтобы она не касалась пола. Медленно встать, при этом штанга перемешается на уровень коленей, и снова повторить приседание.

Приседания с отягощением выполняются с использованием гантелей, вес выбирается с учетом физической подготовки спортсмена, новичкам лучше брать гантели по килограмму в каждую руку. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижимаем к полу. В каждую руку берем по гантели и начинаем приседать медленно, как можно ниже, но так, чтобы ступни не отрывались от пола.

Следующее упражнение выполняется с одной гантелью. Необходимо встать ровно, поставить ноги на ширине плеч, наклониться вниз, вытянуть руки от груди и взять гантель. Согнуть ноги, при этом гантель должна оказаться на уровне ягодиц, затем медленно вернуться в исходное положение.

Советы

Чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой, нужно тренироваться регулярно, и выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться лучшего эффекта, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Важнее всего выполнять упражнения правильно. Если не получается это сделать самостоятельно, то нужно обратиться к тренеру и пройти инструктаж, потом можно заниматься дома.
  • Упражнения нужно выполнять медленно и старательно, пытаться проработать все необходимые мышцы. Нужно чувствовать как они работают, сокращаются, тогда тренировка будет эффективной.
  • До и после тренировки нужно обязательно проводить растяжку, чтобы исключить травмы и предупредить мышечные боли на следующий день.
  • Нужно знать меру, не стоит перегружать ноги сегодня, если завтра вы собрались утром побегать.
  • Если хочется избавиться от целлюлита, то после выполнения упражнений на заднюю поверхность бедра необходимо сделать массаж и согревающее обертывание.
  • Очень важно правильно дышать, вдох делается на усилии, а выдох – на расслаблении.

Правильное выполнение упражнений не только снизит риск травм, но и ускорит похудение и формирование красивого тела. Чтобы не тратить время и силы напрасно, нужно в каждое движение вкладывать максимум усилия, и стараться делать упражнения качественно и аккуратно.

Комплекс (видео)

Источник: https://nogi.guru/raznoe/trenirovki/uprazhneniya-na-zadnyuyu-poverhnost-bedra.html

Упражнения на заднюю часть бедра и ягодиц в домашних условиях

 0    2040  6 месяцев назад

Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки — это ноги. И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения. А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.

Нужно ли выполнять?

Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:

  • базовый комплекс, стимулирующий организм к массовому анаболизму;
  • отличная возможность избавится от «апельсиновой корки»;
  • улучшение функциональных возможностей. Теперь ходьба на каблуках не сможет приносить такие неудобства как раньше;
  • необходимый комплекс для создания сбалансированной фигуры.

Польза

И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола.

Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится.

Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.

Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.

Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:

  • Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
  • 3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
  • Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.

Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:

  • наличие травм позвоночника;
  • проблемы с костями, сосудами, связками венами;
  • наличие опухолей в животе;
  • беременность;
  • кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.

Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.

В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.

Упражнения

Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:

  • румынская становая тяга;
  • приседание со штангой;
  • болгарские сплит-приседания;
  • подъемы туловища;
  • сгибание ног.

Румынская становая тяга

Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности — это румынская тяга.

Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:

  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • икроножные;
  • мышцы спины;
  • мышцы предплечий.

При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.

Как выполнять?

  1. Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
  2. Осуществить прогиб в спине.
  3. Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
  4. Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
  5. Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.

Важные моменты:

  • Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
  • Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
  • Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
  • Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.

Приседание со штангой

Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.

Как выполнять?

  • Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
  • Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
  • Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
  • Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.

Важные моменты:

  1. При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
  2. Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Используйте большие веса с малым количеством повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.

Как выполнять?

  1. Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
  2. В руки берутся гантели.
  3. Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
  4. Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
  5. Подняться, с использованием задней ноги.
  6. На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.

Без веса

Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на  заднюю часть бедра.

Подъемы туловища

Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.

Как выполнять?

  1. Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
  2. Встать в стойку для гиперэкстензии.
  3. Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
  4. Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
  5. Распрямится до получения желаемого прогиба.

Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.

Сгибание ног

Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.

Техника предельно проста:

  1. Лечь в станок.
  2. Согнуть ноги.
  3. Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
  4. Разогнуть ноги.

Программа

Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы

Программа Упражнения
Базовая Приседания со штангой 5*20Румынская становая тяга 5*20Подъемы туловища 5*макс
Двухдневный сплит Румынская становая тяга 3*12Болгарские сплит приседания 5*7Сгибание ног 5*20
Трехдневный сплит Сгибание ног 3*12Приседания со штангой 5*5Гиперэкстензия 5*макс
Акцентированная проработка Приседания со штангой 5*20Румынская становая тяга 5*20Подъемы туловища 5*максСгибание ног 5*макс

Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений.

После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку.

Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.

Итог

Упражнения на заднюю часть бедра – с каждым днем все больше и больше захватывают умы и сердца женщин. И помните, что если вы хотите получить идеальную фигуру, не обязательно бежать в зал.

Организовать тренировки можно и в домашних условиях, благо есть специальные упражнения, которые позволяют проработать ноги и бедра без использования тяжелых штанг.

Комбинируйте, и сохраняйте баланс между всеми мышечными группами, и уже к лету, вам будет чем похвастаться на пляже.

Источник: https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-na-zadnyuyu-chast-bedra/

Упражнения для задней поверхности бедер

Занятия спортом — это тренировка всего тела, закаливание духа ну и, конечно же, здоровый организм. Единственное, что в профессиональном спорте получают медали, а в нашем с вами, так сказать, домашнем спорте, мы имеем красивое тело.

Не будем много времени уделять вступлению, сразу перейдем к тренировкам, сфокусировав внимание на эффективных упражнениях для бедер.

Упражнение на бицепс бедра

Начало: расставьте ноги шире ширины плеч, а в руки возьмите не слишком тяжелые гантели.

Действие: не сгибая спину и лишь чуть-чуть сгибая ноги, наклоняемся вперед, гантели также опускаем к полу. В максимально низкой точке сделайте паузу, прочувствовав напряжение в ваших мышцах. Не переусердствуйте. Когда почувствуете тяжесть, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для подтяжки бедер

Начало: расставьте ступни и возьмите в руки одну среднюю гантель или две гантели поменьше.

Действие: удерживая спину прямо, сделайте полуприсед, пока бедра не станут параллельны полу. После этого, быстрым толчком распрямитесь и поднимитесь на носки. Опускаясь в полуприсед, не забывайте опускать и ступни. Они должны твердо стоять на полу. Это упражнение повторите не менее 15-ти раз.

Упражнения для задней поверхности бедра

Начало и действие: ноги вместе. Согнув ногу в колене, сделайте средний выпад вперед. Голень правой ноги и бедро левой должны быть перпендикулярны плоскости пола. В таком положении задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Постарайтесь удерживать равновесие. Это упражнение можно выполнять и медленно. Повторите упражнение с другой ногой.

После того, как упражнение будет даваться легко, усложните его следующим образом: после возвращения в исходное положение сразу же переместите вес на одну ногу, а вторую отведите назад.

Вообще, это упражнение подходит больше для задней части бедра, но оно хорошо тем, что его можно варьировать и усложнять разными вариантами, чтобы в работе были задействованы также мышцы ягодиц и передней части бедра.

Физические упражнения для бедер – это конечно важно. Количество тренировок и даже их качество, конечно же, будут сжигать калории. Но на нашу главную проблему надо направить максимальные действия. К этому всему комплексу упражнений ваша задача добавить ежедневную диету. Она не обязательно должна быть жесткая, просто надо контролировать калорийность блюд и их питательность.

Источник: https://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-zadney-poverhnosti-beder

Упражнения на заднюю поверхность бедра для девушек и женщин дома

Выполнять упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях может каждая женщина. Эта часть тела сильно подвержена целлюлиту, а поэтому требует бережного и особого внимания.

Важно: Эта часть ноги является достаточно проблемной областью. Задняя поверхность бедра сложно корректируется и требует составления специального комплекса тренировок.

Чтобы улучшить состояние задней части бедра, женщине необходимо ответственно подойти к данному процессу. Только тренировки не помогут, стоит позаботиться и о питании, режиме дня и массаже.

Группа мышц, расположенная на задней части бедра, в обычной жизни практически не работает. Виной тому малоактивный образ жизни и сидячая работа.

Как накачать заднюю часть бедра в домашних условиях?

Прежде чем приступать к занятиям, девушке стоит определиться с их целью и тем, какого результата требуется добиться по окончанию тренировок. В тренажерном зале этот вопрос задают каждому новичку.

Цели могут быть разными:

  • прокачка мышц задней части бедра;
  • борьба с целлюлитом;
  • похудение.

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра, стоит следовать правилам:

  1. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, в нём должно быть достаточное количество витаминов и микроэлементов, которые будут питать мышечные ткани.
  2. Выполнять подходы нужно в небольших количествах. Обычно достаточно 10-15 повторений за 1 подход.

  3. Занятия должны осуществляться только с дополнительным весом. Этот вес должен быть достаточно большим (от 8 кг).

При соблюдении этих правил мышцы не станут слишком округлыми и не будут выделяться.

Мышечные ткани всё же станут более крепкими и упругими, появится здоровый тонус, кожа подтянется.

Если же целью является увеличение объёмов мышцы, то действовать нужно иначе: стоит делать максимальное количество повторений и подходов, а вот дополнительный вес может быть незначительным.

Если выполнять упражнения постоянно и не забрасывать тренировок, то округление мышц достигается уже через 2 недели. Главное, не переусердствовать и давать организму отдых.

Как убрать целлюлит с задней поверхности бедра

Целлюлит – скопление жировой ткани. Как убрать жир с задней поверхности бедра – частый вопрос и непростая задача. Помочь в этом могут только правильные упражнения. Лучшими из них считаются следующие:

  1. Становая тяга. Упражнение выполняется при помощи дополнительного веса и является особенно популярным в 2017 году. Требуется поднимать вес от земли, не сгибая ног в коленях.
  2. Подъёмы ног в позе лежа на животе. Это упражнение также можно выполнять в условиях дома. Какой-либо специальный тренажер не требуется. Достаточно просто лечь на живот и поднимать ноги, не сгибая их в коленках. Выполнять такое занятие нужно с осторожностью, при слишком большой нагрузке может возникнуть ряд неприятных симптомов (боли, потеря подвижности, температура).
  3. Подъём таза в положении лежа на спине. Это упражнение является достаточно простым и известным, но результаты от его выполнения потрясающи.

Как подтянуть заднюю поверхность бедра

Упражнения на заднюю поверхность бедра для девушек требуются и для того, чтобы подтянуть эту часть тела и сделать её более совершенной и привлекательной. Главным условием усовершенствования бедер сзади является создание для мышц таких условий, когда нагрузка на них является неклассической и даже неожиданной. Только так мышцы станут работать в полную мощь.

Важно: В достижении цели поможет правильное сбалансированное питание. Как правильно питаться может подсказать диетолог, но главное звено – низкокалорийные продукты, содержащие белок. Белок помогает мышечным тканям совершенствоваться. Готовить лучше продукты на пару или отваривать их. Это позволит избавить блюда от лишнего жира.

Отзывы некоторых девушек говорят о том, что достичь цели в домашних условиях не удаётся, даже спустя месяцы тренировок. Причина – неправильность выполнения этих самых упражнений.

Тренировка – это не просто приседания, стоит соблюдать четкую структуру занятий и некоторые правила, которые приводят фитнес инструкторы:

  • любая тренировка должна начинаться с хорошего разогрева мышц (не менее 15 минут);
  • тренировки желательно выполнять через день и в одно и то же время;
  • мышечные усилия должны происходить только на выдохе (на вдохе принято расслабляться);
  • идеальное количество повторений должно составлять от 15 до 25 раз за подход;
  • не стоит истязать себя, при появлении мышечных болей нужно отдохнуть или провести легкую разминку;
  • идеальное количество занятий в неделю – 3 раза;
  • завершать любую тренировку на данную группу мышц нужно растяжкой.

При соблюдении этих правил, польза будет достигнута не только для бедер, но и для ягодиц.

Упорные, комплексные тренировки для задней поверхности бедер способны улучшить их состояние в очень короткие сроки. Первые результаты видны уже через пару недель. Главное, не бросать тренироваться и продолжать упорные тренировки, ведь полученная форма может быстро улетучиться, а результат ухудшиться.

Источник: https://vfigure.ru/populyarnye-stati/uprazhneniya-dlya-zadney-poverhnosti-bedra-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать заднюю часть бедра

Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире . У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение.

Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его.

Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для развития силы, мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

Полезный Совет!

Прокачали ? Вы — молодец! Но теперь пришло время для их антагонистов – бицепсов бедра.

Ведь цель любого бодибилдера – так накачать заднюю часть своих бёдер,  чтобы они эффектно выглядели с разных углов сцены, особенно это важно для задних и боковых позиций.

Эти мышцы довольно сложно нарастить, но если вы этого добьётесь, то станете серьёзным конкурентом. Итак, давайте поближе рассмотрим строение этих мышц, разберем упражнения для задней части бедра и приступим к тренировке! 

Готовы тренироваться? Вот базовая видео программа для вас. Разнооборазные программы и вариации вы найдете далее в статье.

Задняя часть бедра: анатомическая справка

Знание анатомии поможет вам правильно накачать заднюю поверхность бедра. Осознавая., как работают те или иные мышцы, вы можете концентрироваться на них во время упражнения, визуализировать их рост и желаемые размеры!

Задняя часть бедра состоит их трёх крупных мышц:

  • Бицепс или двуглавая мышца бедра (расположена вдоль внешней стороны)
  • полусухожильная мышца (по центру)
  • и полуперепончатая мышца (на внутренней поверхности)

Все они тянутся от большой ягодичной мышцы вдоль бедренной кости и крепятся к большой берцовой кости.

Функции этих мышц – сгибание колена (в результате чего пятки могут доставать до ягодиц), разгибание тазобедренного сустава и сгибание голени.

Мышцы задней части бедра участвуют во многих движениях: например, бицепс бедра играет жизненно важную роль в работе квадрицепсов при приседаниях, жиме ногами и выпадах.

Баланс – это не только визуальное условие соревновательной формы бодибилдера, но и залог развития всей нижней части тела. Если недостаточно прокачать заднюю часть бедра, квадрицепсы не смогут достичь всего своего потенциала.

Упражнения для задней части бедра

Теперь, когда вы познакомились с анатомией и функциями мышц задней поверхности бедра, давайте перейдем к рабочим упражнениям, которые накачают заднюю часть ваших бёдер до выдающихся размеров. Предложенные упражнения и программы тренировок направлены на получение максимального результата. Во избежание травм следите за техникой, и не берите чрезмерные веса.

Сгибание ног на тренажере и сгибание ног в тренажере сидя

Будучи одним из самых популярных упражнений у тренирующихся,  чрезвычайно эффективны для изолирующей проработки задней поверхности бедра.

Как качать заднюю часть бедра в упражнении ? Сгибайте ноги, пока не почувствуете сильное напряжение в задней части бёдер. Старайтесь не нарушать правильную технику выполнения упражнения. Лучше установите меньший вес, но работайте по полной амплитуде. Установите вес так, чтобы последние 2-3 повторения были самыми тяжелыми.

При выполнении изолированного движения, такого как сгибание каждой ноги по отдельности, старайтесь концентрироваться на работе задней поверхности бедра по всей .

Обратите Внимание!

Прилагайте максимум усилий при выполнении упражнения и не делайте больших перерывов между подходами.

Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Сгибание ног

Как и предыдущие варианты,  даёт возможность изолированно проработать каждую ногу по отдельности. С каждым повторением нагрузка на мышцы всё сильнее и сильнее.

Когда задняя часть бедра переутомлена, старайтесь избегать скручивания нижней части тела. Это не только не даст положительного результата, но и увеличит риск травмы нижней части спины/поясничного отдела.

При выполнении одностороннего движения, такого как сгибание ног, прилагайте максимум усилий и не делайте больших перерывов. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Все вариации становой тяги для развития задней части бедер

Многие теряют разницу между  (РСТ) и  (СТПН). Во-первых, РСТ выполняется со слегка согнутыми коленями, и вес тянется прямо вниз. Это упражнение нацелено на прокачивание  задней части бедра и ягодичных мышц.

СТПН осуществляется на прямых ногах (иногда работа коленей блокируется) и со слегка прогнутой поясницей. Это движение прорабатывает заднюю поверхность бедра и низ спины. Оба упражнения развивают задние мышцы бедра.

В отличие от сгибания ног в тренажере, РСТ и СТПН больше акцентированы на ягодичные мышцы и зону под ягодицами.

Так чем же накачать заднюю часть бедра? Что выбрать: румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Для новичка предпочтительнее румынская становая тяга, а продвинутые атлеты могут раз в 3-4 тренировки выполнять СТПН, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцы. Вам придется использовать более легкий вес, но сильная растяжка быстро компенсирует это упущение.

Хорошей альтернативой будет работа с гантелями вместо штанги. Гантели позволяют корректировать технику, и просто удобны в залах, где много людей и штанга занята. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что подходит именно вам.

Подъемы ягодиц для накачивания бедер

Это старое доброе упражнение в последнее время вновь приобретает популярность, и, надо признаться, не без оснований. Такое движение требует сильных бёдер! К сожалению, немногие тренеры знают правильную технику, что мешает правильно прокачать заднюю часть бедер.

Это упражнение довольно сложное, так что вначале вы сможете выполнить лишь несколько повторений. Чтобы немного облегчить себе работу, используйте небольшой . Поставьте его перпендикулярно полу, и опирайтесь на него при подъёме вверх.

Самое Важное!

Когда освоитесь с техникой и станете сильнее, то сможете обойтись без этого «костыля».

Ещё один способ поможет новичкам выучить правильную технику накачивания задней поверхности бедер: работайте на скамье под углом для (45 градусов)

Жим ногами

После того, как вы проработали мышцы при помощи различных изолированных упражнений, выполните упражнение , которое поможет накачать и сделать заднюю часть ваших бёдер более рельефной.

Обязательно ставьте стопы высоко, так чтобы толкать вес пятками, при этом поясница и таз должны быть плотно прижаты к скамье.

В нижней точке выполнения движения вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедра.

Чтобы воздействовать на разные зоны, ставьте стопы уже или шире друг от друга. В зависимости от того, как развернуть стопы, будет меняться характер нагрузки, поэтому старайтесь максимально использовать разные варианты выполнения упражнения, чтобы максимально сбалансированно проработать заднюю поверхность бедра.

Выпады

Традиционно используются для формирования квадрицепсов, однако они прекрасно прорабатывают и подъягодичную зону. Выпады предполагают нагрузку и растяжку не только передней части бедра, но и задней. Угол сгибания коленей имеет важное значение, поэтому вам необходимо научиться его контролировать. Для этого в первое время выполняйте упражнение с маленькой нагрузкой.

Программа тренировок для задней части бедра

Упражнения для задней части бедра требуют правильной техники. При выборе веса руководствуйтесь не желанием покрасоваться или потешить свое самолюбие, а сознанием того, что вам необходимо будет строго контролировать все движения.

Чтобы прирост мышц задней части бедра шел правильно, помимо техники и правильного отдыха, соблюдайте специальную спортивную диету.

Полезный Совет!

Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!

Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.

Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по , физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

В успехе не бывает мелочей, поэтому прорабатывайте все мышцы. В том числе уделяйте время всесторонней проработке ног: прокачивайте внешнюю, и заднюю стороны бедер, и даже ягодицы, чтобы гарантированно добиться своей цели!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-zadnyuyu-chast-bedra-tolko-poleznye-uprazhneniya.html

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Почему так важно выполнять упражнения для задней поверхности бедра? Ведь это совсем не выдающаяся и довольно неприметная мышца. К тому же, зачем наращивать лишние объемы, ведь главное отличительное качество ног — их стройность.

Но не все так просто. Эта часть тела далеко не у всех выглядит прилично, пресловутая «апельсиновая корка» довольно часто портит общий вид даже самых худеньких и красивых ножек.

Именно поэтому необходимо уделять ногам особое место в тренировочном процессе.

Общие рекомендации по тренировке ног

Бицепс бедра — очень важная для женщин мышца. Именно она поднимает наши ягодицы, натягивает обвисшую кожу и придает женской фигуре такой соблазнительный силуэт.

Если эти мускулы достаточно хорошо развиты, а процент подкожного жира не так уж велик, то вы явно никогда не узнаете, что же такое целлюлит.

Но когда эта проблема уже имеется, бороться с ней нужно комплексно, сочетая массаж, правильное питание, косметологию и, конечно же, спорт.

Чтобы упражнения для задней поверхности бедра приносили максимальную пользу, старайтесь придерживаться основных правил тренинга:

  • Всегда начинайте занятие с легкой разминки. Уделите пару минут прыжкам на скакалке и общеукрепляющим упражнениями. Тренировка неподготовленных мышц может обернуться серьезной травмой! Так что отбросьте лень и как следует разогрейтесь.
  • Не забывайте правильно дышать. Выдыхать нужно в момент приложения силы, а набирать воздух в момент расслабления мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может стать причиной легкой гипоксии и головокружений.
  • Старайтесь выполнять упражнения в среднем или медленном темпе, не торопитесь. Помните о том, что это силовая тренировка, а не кардиотренинг. Наша задача укрепить мышцы, а значит сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости.
  • Для максимального эффекта выполняйте по пять подходов каждого упражнения, а количество повторений лучше довести хотя бы до 20.
  • Заниматься нужно не реже трех раз за одну неделю, а также нельзя отдыхать более трех дней.

А теперь рассмотрим лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Они все прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Но для некоторых может понадобиться простейший спортивный инвентарь.

Первое и, пожалуй, самое сложное упражнение для задней поверхности бедра с технической точки зрения. Легче всего выполнять его с партнером, но если приловчиться, то можно обойтись и без него.

Ноги можно зафиксировать под батареей или шкафом, в общем, придется проявить фантазию. Несмотря на сложную технику, биомеханика упражнения примитивна: необходимо поднять корпус сокращением бицепса бедра.

Главное, сделать это правильно:

  • Встаньте на колени, тело при этом прямое. Чтобы руки не мешали, можно скрестить их на груди. Ноги должны быть зафиксированы в области икр.
  • Медленно начинайте опускание корпуса вниз, при этом все тело должно быть напряжено, особенно спина. Постарайтесь нагнуться хотя бы до 45-30 градусов, а затем так же медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение.
  • Главное – прочувствовать рабочие мышцы, вы должны поднимать и удерживать тело именно бицепсом бедра, а не за счет сгибания и разгибания коленей.

Упражнение с фитболом

Хорошее изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Для него вам понадобится обычный фитбол. Суть упражнения — направить приводящую силу бицепса на максимальное сокращение мышц. Техника:

  • Лягте на спину и расположите ноги на фитболе, в пол должны упираться только ваши лопатки. Все тело должно быть вытянуто в единую линию, не допускайте провисания таза. Положение рук — свободное.
  • Одним резким движением ног притяните мяч к себе – так ваш корпус поднимется еще выше. Чтобы выполнить усилие именно за счет мышц бедра, необходимо напрячь ягодицы и сильно прижать ноги друг к другу, это выключит все стабилизаторы и перенесет нагрузку на бицепс.
  • Постарайтесь задержаться в состоянии максимального напряжения мышц, ведь именно статичная нагрузка дает наибольшее сокращение волокон.

Ягодичный мостик

Это самое эффективное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Оно бьет все рекорды по вовлечению мышечных волокон в работу. Только этим видом тренинга можно проработать всю заднюю поверхность тела одновременно. Если применять различную технику, то можно варьировать сложность этого упражнения от простого укрепляющего до тяжелого массонаборного. На что стоит обратить внимание:

  • Постановка ног. Если мы хотим проработать бицепс бедра, то отдаем предпочтение узкой постановке, а во время подъемов корпуса обязательно сводим колени вместе.
  • Амплитуда. Чтобы увеличить траекторию движения и как можно сильнее растянуть задний пучок бедренной мышцы, необходимо использовать дополнительные опоры для спины и ног. Используйте все, что попадет под руку – скамейку, стулья, диван. А под ноги можно подставить стопки книг или табурет.
  • Отягощение. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от веса, с которым оно выполняется. Если хотите достигнуть видимого результата, то увеличивайте интенсивность тренинга и добавляйте отягощение.

Тренинг с эластичной лентой — преодолеваем сопротивление

Простое, но очень эффективное упражнение на заднюю поверхность бедра в домашних условиях. Нужно лишь приобрести специальную ленту. Чем больше ее жестокость, тем эффективнее тренинг. Техника очень проста — нужно лишь надеть ленту на ногу и притягивать ее к груди.

Ваша задача — преодолеть сопротивление материала и удерживать ногу прямой. Однако здесь важно сохранять напряжение в мышцах и полностью не распрямлять конечность. Ни в коем случае нельзя «втыкать» коленный сустав, иначе все упражнение потеряет свой смысл.

Есть еще несколько способов тренировки бицепса бедра с лентой:

  • Отведение голени назад. Для этого наденьте один конец ленты на левую ногу, а второй зафиксируйте стопой правой ноги. Поднимайте левую голень к бедру и опускайте обратно, но не до конца. Старайтесь сохранить напряжение в бедре. После 20 повторений сделайте столько же для другой ноги.
  • Отведение ноги стоя. Техника аналогична предыдущему упражнению, однако здесь не происходит сгибания в коленном суставе, вы просто отводите прямую ногу назад и возвращаете ее на место.

Наклоны с отведением ноги

Если у вас есть гантели, то можно очень эффективно заниматься даже дома. Упражнения на заднюю поверхность бедра с дополнительным весом гораздо эффективнее укрепляющего тренинга.

Наклоны с отведением прямой ноги работают не только на силу и объем мышц, но и развивают вестибулярный аппарат, хорошо тренируют координацию и чувство баланса.

Помимо всего прочего, в этом упражнении задействовано огромное количество мышц-стабилизаторов, а значит можно смело занести его в список базовых.

Техника:

  • Исходное положение: отдаем предпочтение узкой постановке ног, руки в свободном висе удерживают гантели прямым хватом.
  • Начинаем движение вниз как при становой тяге, но при это одна нога (к примеру, правая) уходит назад. В конечной точке – от носка правой ноги до головы – тело должно представлять собой абсолютно прямую линию. Руки также удерживают гантели в свободном висе.
  • Не нарушая балансировки, медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на ступеньку

Если рассматривать самые эффективные упражнения для задней поверхности бедра, то подъемы на ступеньку или заступы на любую высоту займут почетное второе место после ягодичного мостика. В некоторых залах есть специальный тренажер, который имитирует лестницу и чем-то напоминает эскалатор.

В домашних условиях мы можем воспользоваться обычной лестницей в подъезде, но эффективность упражнения напрямую зависит от высоты платформы, на которую вы будете заступать, а значит нам нужно что-нибудь повыше. Можно использовать скамейку или обычный стул.

Обратите Внимание!

Неважно, как вы будете выполнять упражнение – для каждой ноги в отдельности или попеременно на обе сразу, главное – сосредоточить все усилие не на отталкивании от пола, а на подъеме веса тела той ногой, которая находится на возвышении. Только в это случае будет работать нужная мышца.

Если тренинг дается очень легко, то значит стоит выполнять упражнение с гантелями или штангой на плечах.

Становая тяга с гантелями

Ну куда же без классического базового упражнения на заднюю поверхность бедра? Для девушек нет ничего эффективнее становой тяги. Это лучшее что можно придумать для тренировки ног, ягодиц и спины. Единственное упражнение, которое «пробивает» все проблемные зоны одним махом.

Чтобы усилить нагрузку на бицепс бедра, выполняйте тягу в румынском варианте — на полусогнутых ногах и с прогибом в пояснице. Максимально отводите таз назад и опускайте руки как можно ниже линии колен.

Ваша задача – растянуть задний пучок мышц как можно лучше, а затем резко сократить в позитивной фазе упражнения.

Заминка и растяжка

Растяжка является своеобразным упражнением для укрепления задней поверхности бедра, а значит не стоит ей пренебрегать. Хорошо растяните мышцы после тренинга, это придаст им красивый и оформленный вид.

Потяните колени к груди, выполните «раскладушку», сделайте несколько подходов наклонов на прямых ногах. Все это послужит хорошей заминкой после тяжелой и эффективной тренировки и слегка расслабит «забитые» мышцы.

Источник: http://fb.ru/article/82269/uprajneniya-dlya-zadney-poverhnosti-bedra-i-ne-tolko

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

Зачастую проблемными зонами является задняя поверхность бедра и ягодицы, именно на этих проблемных участках чаще всего встречается проявление апельсиновой корки.

Мышцы теряют свой тонус, и даже худенькие девочки не всегда могут похвастаться подтянутыми ягодицами, четко очерченными от задней поверхности бедра, которая тоже выглядит весьма вяло, даже при стройных ножках.

Это происходит из-за малоподвижного, сидячего образа жизни. Давайте устранять эту проблему вместе.

Если вы разбирали предыдущие статьи, например «Супер сеты для прокачки рельефного пресса», то могли заметить, что если речь заходит о конкретных сетах и методиках проработки частей тела, то статья содержит в себе минимум теории и максимум практической детализированной информации. Не будем отступать от этой системы и разберем супер сет с конкретными упражнениями, которые помогут проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Данная схема занятия, а именно шлифовка определенных групп мышц, подходит для обладательниц такого типа фигуры как груша или песочные часы.

Девушкам с такими типами фигур сложнее всего бороться с жировыми отложениями в нижней части тела, в том числе это задняя поверхность бедра и ягодицы.

То есть верх худеет гораздо быстрее, чем низ и это становиться проблемой из-за непропорциональности фигуры.

Весь комплекс упражнений должен проходить в активном темпе, с минимальными паузами между упражнениями, а если у вас хорошая выносливость, то вовсе без них.

  1. Беговая дорожка. Во время спортивной сушки, беговую дорожку использую в конце тренировки, то есть, после того как силовой частью исчерпается весь гликоген, не дающий запуститься процессу жиросжигания. Что касается данной системы тренировки, направленной на шлифовку задней поверхности бедра и ягодиц, то во время нее беговую дорожку необходимо использовать в начале тренировки, что позволит сжечь гликоген в начале тренировки, а впоследствии выполнения силовых упражнений не только будет прорабатываться мышцы, но и будет запущен процесс жиросжигания. Бежать необходимо в течении 20 минут примерно со скоростью 10 км/ч. Однако это весьма индивидуально, по этому скорость регулируйте самостоятельно, должен получиться бег трусцой в течении этого времени, ведь целью является разминка и сжигание гликогена, у вас должны оставаться силы на интенсивную силовую часть занятия.
  2. Гиперэкстензия. Отрегулируйте тренажер под свой рост, таким образом, чтобы передний валик был на уровне сгиба поясницы и бедер, то есть, что бы упор шел на костяшки таза (край верха бедер), не выше. Для выполнения упражнения, заведите ступни под нижний опорный валик, тазом упритесь в отрегулированную ранее верхнюю часть тренажера, руки скрестите на груди или заведите за голову, разведя локти врозь. Тело должно напоминать ровную линию от макушки до пяток. Сделав вдох, напрягите мышцы ягодиц и преклонитесь вперед до угла в 60 градусов и слегка округлите спину. Далее, на выдохе, без рывков, поднимайте корпус вверх, исходного положения (прямой линии тела). Зафиксируйте данной положение на 1-2 секунды и повторите упражнение. Выполните таких 20 повторений.
  3. Сгибание ног лежа в тренажере. Лягте на тренажер таким образом, что бы колени не упирались в скамью, а немного свисали, это позволит исключить травму коленей. Валик необходимо отрегулировать таким образом, что бы он упирался в щиколотку, ближе к пятке. Сгибайте ноги до тех пор, пока валик не коснется ягодиц, затем плавно разгибайте ноги (желательно не до конца, оставляя мышцы все время в напряжении). Выполните 20 повторений двумя ногами. После чего проработайте каждую ногу в отдельности до отказа (старайтесь соблюдать одинаковое число повторений как на одну, так и на другую ногу)
  4. Повтор гиперэкстензии. Сделав вдох, напрягите мышцы ягодиц и преклонитесь вперед до угла в 60 градусов и слегка округлите спину. Далее, на выдохе, без рывков, поднимайте корпус вверх, исходного положения (прямой линии тела). Зафиксируйте данной положение на 1-2 секунды и повторите упражнение. Выполните таких 20 повторений.
  5. Пресс на наклонной скамье со скручиваниями. Данное упражнение не только позволит немного расслабить прорабатываемые мышцы, но и задействует мышцы пресса и спины. Угол наклона скамьи регулируйте в соответствии со своим уровнем подготовки, однако несмотря на это не стоит делать черезчур большой наклон, выбирайте нейтральное положение. Садимся на скамью, руки фиксируем за головой, локти разводим в стороны, изначально поворачиваем корпус в сторону (влево), как бы скручиваясь, и опускаемся левым боком, в нижней части упражнения меняем сторону скручивания и поворачиваем корпус вправо. Затем на выдохе поднимаемся вверх правым боком. Затем снова скрутитесь влево и повторите упражнение. Выполните 15 повторений на каждую сторону, то есть в сумме получится 30 повторов, однако опять же следует учитывать уровень подготовки и если вам слишком тяжело выполнять это упражнение сделайте столько повторов, сколько сможете, однако применяя данный сет снова, следует увеличить число повторений. Старайтесь расслабить ноги и руки и работать только мышцами пресса, не прижимайте подбородок к груди и старайтесь держать спину ровной.
  6. Жим ногами лежа в тренажере. Лягте на тренажер, чтобы максимально задействовать заднюю часть бедра и ягодицы, а так же не перекачать переднюю часть бедра, ноги поставьте в верхнюю часть платформы, ступни расставьте, чуть уже ширине плеч. Выталкивать платформу необходимо пятками, однако, не отрывая ступни от нее. Колени должны быть всегда параллельно друг другу и ни в коем случае не разводиться и не сводиться при опускании платформы, четко следите за этой распространенной ошибкой. Выполните 20 повторений по 3 подхода. Если уровень подготовки вам позволяет, совершайте жим платформы каждой ногой в отдельности. , ступни расставьте, чуть уже ширине плеч.
  7. Мертвая тяга. Выполнять мертвую тягу можно как со штангой, так и с гантелями, выбрав подходящий для вас вес. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть направленны строго вперед, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены. Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены и при наклоне четко придерживаться параллельности с ногами. Что бы не перегружать поясничный отдел и избежать травмы, четко зафиксируйте исходное положение и оставляйте поясницу неподвижной, работать должен только корпус. Во время выполнения смотрите перед собой, старайтесь сильно не сгибать ноги, чем меньше вы сгибаете ноги, тем больше идет нагрузка на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
  8. Мостик лежа на коврике. Исходное положение лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, пятки ставим на угол степ платформы (можно заменить на невысокий табурет). Стопы разводим чуть уже ширины плеч. За счет ягодичных мышц выталкиваем таз вверх, фиксируем положение и сводим колени вместе. После чего разводим колени в исходное положение и опускаем таз, но не касаемся пола. Выполните таких 50 повторений.
  9. Растяжка. После последнего силового упражнения в обязательном порядке необходимо растянуть прорабатываемые мышцы. Сядьте на пол, ноги разведите по сторонам, медленно потянитесь в начале к одной ноге, затем к другой, после чего потянитесь в перед. Тянуться нужно не за руками, а за макушкой головы.

Данный комплекс упражнений для шлифовки задней поверхности бедра и ягодиц необходимо чередовать с сетами направленными на другие группы мышц.

Помните что при выполнении любого упражнения главным является его техника, правильно выполняя то или иное упражнение вы максимально прорабатываете ваши мышцы, а так же исключаете возникновение различных травм.

Если вы еще не слишком выносливы, делайте меньше повторений, но делайте их правильно.

Источник: http://www.lady-grace.com.ua/fitnes/shlifuem-zadnyuyu-poverhnost-bedra-i-yagoditsyi/

Задняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц.

Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах.

Можно задействовать эти группы мышц в составе базового движения (несколько суставов) или изолированного (конкретная проработка). Ниже приведены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка.

Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
  • Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет.

Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится.

Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком. После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола.

Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу. В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед.

Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Информация для мужчин

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

Приседания

Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады с выпрыгиванием

Выпады являются самыми распространенными упражнениями на развитие задней поверхности бедра. Это упражнение не обязательно делать в зале, оно хорошо подходит для домашних условий. К тому же упражнение с выпадами не требует дополнительных реквизитов, таких как гантель или штанга.

  • Необходимо встать в основную стойку: руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина была выпрямлена.
  • Сделайте выпад ногой вперед. Лучше всего начинать упражнения с правой ноги.
  • В прыжке вверх поменяйте ноги. Для того чтобы прыжок был на достаточно большом расстоянии от пола помогите себе взмахом рук.

Для того чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять это упражнение ежедневно. Упражнение хорошо подтягивает мышцы ног и обеспечивает поддержание тела в тонусе.

Как худеют звезды: советы и методики

Советы чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой

Чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой, нужно тренироваться регулярно, и выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться лучшего эффекта, соблюдайте следующие рекомендации:

Важнее всего выполнять упражнения правильно. Если не получается это сделать самостоятельно, то нужно обратиться к тренеру и пройти инструктаж, потом можно заниматься дома.

Упражнения нужно выполнять медленно и старательно, пытаться проработать все необходимые мышцы. Нужно чувствовать как они работают, сокращаются, тогда тренировка будет эффективной.

До и после тренировки нужно обязательно проводить растяжку, чтобы исключить травмы и предупредить мышечные боли на следующий день.

Нужно знать меру, не стоит перегружать ноги сегодня, если завтра вы собрались утром побегать.

Самое Важное!

Если хочется избавиться от целлюлита, то после выполнения упражнений на заднюю поверхность бедра необходимо сделать массаж и согревающее обертывание.

Очень важно правильно дышать, вдох делается на усилии, а выдох – на расслаблении.

Когда нельзя делать упражнения для задней части бедра

У большинства людей задняя поверхность бедра прорабатывается во время тренировки ног. Иногда люди разбивают свои силовые тренировки, предпочитая включать упражнения на данную группу мышц с проработкой спины.

Если мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии напряжения, то изолирующие упражнения, лежа или сидя, следует исключить. Если вы планируете заняться бегом на следующий день после силовой тренировки, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра делать не следует.

Упражнения для задней части бедра в тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Полезная информация для похудения

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/zadnyaya-poverxnost-bedra-uprazhneniya-v-domashnix-usloviyax/

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале

Ягодицы и бедра

07.03.2018

192

129

8 мин.

Задняя поверхность бедра является проблемной областью у большинства женщин. Она подвержена образованию целлюлита, из-за чего кожа там становится дряблой и бугристой. Подтянуть ее можно, укрепив мышцы.

Мужчинам, занимающимся спортом, также необходимо уделять внимание развитию этой мышечной группы. Иначе ноги будут выглядеть непропорциональными.

К тому же слабые мышцы тормозят прогресс в приседаниях и других базовых упражнениях на низ тела.

Большую область на задней поверхности ног занимает двуглавая мышца — бицепс бедра. Также там расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Эта мышечная группа выполняет сгибание ног в коленях и их последующее разгибание, а также отведение таза назад при наклоне корпуса вниз. Соответственно, чтобы накачать мышцы задней бедренной части, необходимо выполнять упражнения, которые имитируют перечисленные движения. Тренировать бицепс бедра можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

Обычно мужчины делают упор в тренировке ног на развитие квадрицепса. Но это неправильно. Сильный бицепс бедра необходим, чтобы увеличивать рабочие веса в приседаниях и некоторых других упражнениях на нижнюю часть тела. Если эта мышечная группа отстает, о глубоком приседе можно забыть. К тому же крепкие мышцы помогают избежать травмы коленей и растяжения.

Тренировать бицепс бедра можно в домашних условиях. В качестве инвентаря понадобится использовать гантели, штангу или резиновые эспандеры. Если приобрести снаряды не получается, можно взять пластиковые бутылки с водой или песком.

Чтобы заметить результат, заниматься дома нужно регулярно. Но злоупотреблять тренировками не стоит, иначе мышцы не смогут восстановиться.

В неделю стоит делать не больше 2 занятий. Следующее следует проводить не раньше чем через сутки после того, как пройдет мышечная боль от предыдущей тренировки.

Полезный Совет!

Основное базовое упражнение на бицепс бедра — румынская тяга. Оно позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног и укрепить ягодицы.

Но это упражнение является травмоопасным при несоблюдении техники выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять его без дополнительного веса до тех пор, пока движение не будет доведено до автоматизма.

Правильная техника выполнения румынской тяги:

  • взять в руки снаряд (штангу или гантели);
  • ноги поставить чуть уже плеч, стопы параллельно;
  • из этого положения начать наклоняться вниз с прямой спиной;
  • таз нужно отводить назад, колени слегка сгибать;
  • отягощение должно практически скользить по ногам, иначе нагрузка уйдет с бицепса бедра на руки и спину;
  • опускать снаряд стоит до середины голени;
  • в этой точке следует задержаться, чувствуя растяжение задней поверхности ног;
  • затем выпрямиться, упираясь пятками в пол и поднимая отягощение силой бицепса бедра и ягодиц.

Выполнять упражнение стоит в медленном темпе, чувствуя работу целевых мышц. Вдох делают при опускании, а выдох — при подъеме.

Помимо классического варианта, можно делать румынскую тягу на одной ноге. Это упражнение позволяет более детально проработать мышцы и в случае необходимости исправить их дисбаланс.

Румынская тяга на одной ноге

В домашних условиях можно выполнять такое эффективное упражнение, как сгибание ног лежа с гантелью. Желательно делать его на скамье, а не на полу, чтобы ноги висели в воздухе. Тогда амплитуда движения будет наиболее полной.

Техника выполнения упражнения:

  • лечь животом на скамью или похожий горизонтальный предмет;
  • колени должны немного выходить за ее край;
  • между стопами нужно зажать гантель;
  • руками крепко взяться за скамью, прижимая к ней корпус;
  • на выдохе согнуть ноги в коленях, поднимая гантель, до прямого угла;
  • зафиксироваться в верхней точке, сделав пиковое сокращение;
  • после этого выпрямить ноги, но не до конца разгибать колени, чтобы напряжение сохранялось.

Если дома нет скамьи и другого подходящего предмета, можно выполнять сгибание ног лежа на полу. В этом случае лучше всего использовать не гантель, а утяжелители или резиновую фитнес-ленту. Одной ногой ее прижимают к полу, а другую сгибают в колене.

Сгибание ног лежа на полу с резиновой лентой

Это упражнение получило такое необычное название за то, что напоминает поклон при пожелании доброго утра.

В процессе выполнения задействовано несколько мышечных групп: ягодицы, разгибатели, мышцы среднего, нижнего отделов спины и задней поверхности бедра.

Правильная техника:

  • положить штангу на плечи;
  • наклониться вперед, отводя таз назад и чуть сгибая ноги в коленях;
  • когда корпус станет практически параллельным полу, необходимо разогнуться, напрягая бицепс бедра и ягодицы;
  • спина на протяжении всего движения должна быть прямой, плечи и грудь развернуты.

«Доброе утро»

Наклоняться нужно за счет отведения таза назад, а не простого сгибания в пояснице.

В этом упражнении не стоит брать большие веса, так как можно повредить спину.

Приседания направлены на развитие мышц нижней части тела. Они включают в работу многие мышечные группы, но обычно большую нагрузку получают квадрицепсы. Чтобы сместить акцент и максимально задействовать бицепс бедра и ягодицы, необходимо соблюдать несколько правил:

  • начинать движение следует с отведения таза назад, а не сгибания ног в коленях;
  • приседать нужно глубоко — до параллели с полом или ниже;
  • поясница при этом не должна клевать, а спина округляться;
  • колени нельзя сводить внутрь, они должны смотреть в те же стороны, что и носки;
  • вставать из приседа необходимо за счет усилия ягодиц.

Если приседать правильно, нагрузка ляжет на попу и задние мышцы бедра, что особенно важно для девушек. После отработки техники можно взять отягощение — положить на плечи штангу, взять в руки гантели или бутылки с водой.

Изолированно проработать бицепс бедра и ягодицы поможет ягодичный мостик. Это упражнение легко выполнять как дома, так и в спортзале.

Техника выполнения:

  • лечь на спину, согнув ноги в коленях;
  • на выдохе поднять таз, напрягая ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию;
  • вверху остановиться и максимально сжать мышцы;
  • затем вернуться в исходное положение, но не ложиться на пол, чтобы напряжение не ушло.

Чтобы повысить эффективность упражнения, необходимо использовать отягощение. Для этого можно взять блин или небольшую штангу.

Ягодичный мостик с блином

Чтобы составить программу занятий из приведенных упражнений, необходимо поставить их в правильном порядке. В таблице приведен примерный план тренировок на бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения Подходы Повторения
Приседания 3–4 10–12
Румынская тяга с гантелями 3–4 10–12
«Доброе утро» 3 15
Сгибание ног лежа с гантелей 3 12–15
Ягодичный мостик 4 15–20

Упражнения желательно выполнять 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. В дни отдыха неплохо будет тренировать другие мышечные группы или проводить кардиотренировки.

Заниматься можно и в спортзале. Возможностей там несколько больше, так как установлены специальные тренажеры. К тому же в зале больше инвентаря и можно тренироваться в раме, которая позволяет безопасно взять штангу для приседаний, румынской тяги и т. д.

В тренажерном зале можно выполнять все упражнения, которые подходят для домашних занятий. Кроме этого, есть еще несколько дополнительных.

Практически во всех залах установлен тренажер для сгибания ног лежа. Чтобы накачать бицепс бедра с его помощью, нужно настроить конструкцию под себя. Сделать это нужно таким образом, чтобы коленки немного свисали с края тренажера, а валик находился над щиколотками.

После такой настройки можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Правильная техника:

  • лечь на скамью тренажера, ноги завести под валик;
  • на выдохе согнуть их в коленях, практически коснувшись ягодиц;
  • вверху «прожать» бицепс бедра и затем разогнуть ноги;
  • полностью выпрямлять колени не нужно, чтобы не повредить их и сохранить напряжение в мышцах.

Важно плотно держаться за ручки и не прогибать поясницу, так как это смещает акцент нагрузки с мышц задней поверхности бедра на нижние отделы спины.

Тренажер для сгибания ног бывает блочного типа, когда отягощение выставляется плитками (блоками). Также он может работать со свободным весом, когда требуется добавлять блины.

Обратите Внимание!

Можно использовать похожую конструкцию для выполнения этого упражнения стоя. Техника будет практически идентичной.

Реже можно встретить тренажер для сгибания ног сидя. Его преимущество заключается в отсутствии давления на поясницу.

Еще одно упражнение, которое задействует бицепс бедра и ягодицы, — гиперэкстензия. Оно выполняется в специальном тренажере, который для начала необходимо отрегулировать под себя. Чтобы включить в работу нужные мышцы, а не поясницу, подушки тренажера следует опустить как можно ниже.

Техника выполнения гиперэкстензии:

  • занять положение на тренажере;
  • скрестить руки на груди или за головой;
  • на вдохе опуститься, округляя верх спины так, чтобы угол между ногами и корпусом составил 90 градусов;
  • взгляд при этом должен быть направлен вниз;
  • на выдохе следует подняться, чтобы корпус стал параллелен полу;
  • выполнить требуемое число повторений.

Гиперэкстензия с круглой спиной

Опускаться желательно медленно, а подниматься резко за счет усилия задних мышц бедра и ягодиц.

Есть мнение, что это упражнение негативно влияет на спину. Чтобы проблем не возникало, можно лишь слегка округлять верх спины и держать поясницу прямой. Когда техника будет изучена, можно взять в руки блин от штанги и прижать его к груди. Но брать большой вес в этом упражнении не стоит.

План занятий в спортзале будет несколько отличаться. Пример программы тренировок приведен в таблице.

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 3–4 10–12
Румынская тяга со штангой 3–4 10–12
Сгибание ног в тренажере 3 12–15
Гиперэкстензия с круглой спиной 3–4 15
Ягодичный мостик 4 15–20

Последние два упражнения можно выполнять суперсетом. То есть сначала нужно сделать необходимое количество повторений гиперэкстензии, а затем сразу, без перерыва перейти к выполнению ягодичного мостика.

Заниматься следует так же, как и дома: 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нельзя проводить, пока не пройдет боль в мышцах после предыдущей.

Источник: https://nadietu.net/weight-gain/buttocks-thighs/uprazhneniya-na-zadnyuyu-poverxnost-bedra.html

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

мышИдеальная форма ног и ягодиц может остаться в мечтах, если вы не станете делать упражнения для задней поверхности бедра. Многие новички в спорте ищут наиболее эффективный комплекс, с помощью которого можно было бы увидеть результаты уже через месяц. Такие действия действительно разработаны тренерами, и выполнять их несложно.

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

Лишний жир и слабость мышц бедер и ягодиц заметно портят и мужскую, и женскую фигуру. Но задачи представителей сильного пола и девушек отличаются: как правило, парни желают увеличить объем мышц, а девушки — быть худощавыми и подтянутыми. Корректируйте тренировку согласно своим целям:

  • небольшое количество подходов с большим весом способствует похудению и уплотнению бедер;
  • минимальный вес и много сетов стимулируют рост мышц.

Становая тяга

Благодаря этим движениям можно укреплять не только заднюю поверхность бедер, но и мышцы других участков ног, спины, ягодиц. Становая тяга считается универсальной и используется спортсменами обоих полов.

Чтобы избежать травм, следует внимательно следить за соблюдением техники выполнения движений. Для тяги данного вида вам понадобится подставка и штанга.

Вес снаряда выбирайте, учитывая уровень физической подготовки, но не забывайте, что девушкам и дамам не стоит поднимать штангу весом более 10 кг.

  1. Разместившись в центре подставки, присядьте, опираясь на стопы.
  2. Возьмите штангу – верхние конечности должны быть прямыми, спортинвентарь не должен касаться поверхности подставки.
  3. Выдыхая, начните подниматься. Когда штанга окажется на линии колен, еще раз присядьте.
  4. Следите, чтобы напряжение ощущалось исключительно в бедрах.
  5. Выполняйте тягу в 2-3 сета с 10 повторами.

Приседание с опорой на одну конечность

Это упражнение, отлично прорабатывающее заднюю часть бедра и ягодицы, не требует особенных условий – вы без труда можете упрпрорабатывать проблемную зону тела с помощью таких приседаний дома.

  1. Стоя у стены, сконцентрируйте нагрузку, создаваемую весом тела, на левой нижней конечности, слегка согнутой в колене.
  2. Правую ногу согните, подняв колено. Чтобы не потерять равновесие, обхватите его пальцами.
  3. Глубоко присядьте на вторую ногу, а затем встаньте.
  4. Сделайте 10 повторов для правой ноги и столько же для левой.

Тяга Кинга

Данное движение помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Тяга Кинга не предусматривает использования какого-либо инвентаря – достаточно собственного веса.

  1. Переместите вес тела на правую нижнюю конечность, а левую согните и направьте назад. Стопа должна размещаться параллельно спине.
  2. Тянитесь руками к поверхности пола, частично прогибая спину.
  3. Во время сгибания ноги, на которую вы опираетесь, попытайтесь коснуться пальцами пола.
  4. Восстановите первую позицию и сделайте 12 повторений для каждой ноги.

Выпады с прыжками

Такие выпады относятся к самым эффективным упражнениям для задней поверхности бедра. Комбинация основного упражнения с прыганием помогает максимально нагрузить бицепсы бедер. Если вы хотите, чтобы выпады стали еще сложнее, поднимитесь на возвышение – холм или лестницу.

  1. Поставьте ноги вместе, опустите руки вдоль туловища, выровняйте спину (сохраняйте ровную осанку на протяжении всего упражнения).
  2. Шагните одной ногой далеко вперед.
  3. Выполните прыжок и смените ноги.
  4. Повторите действия 10 раз для каждой конечности.

Свинг утяжелителями

Этим упражнением необходимо завершать тренировку. Кроме гантели, для выполнения свинга, нагружающего бедра и мышцы ягодиц, вам не нужны никакие дополнительные предметы.

  1. Разместите стопы шире плеч, возьмите утяжелитель обеими руками и вытяните их книзу.
  2. Станьте, немного наклонившись вперед (допустим небольшой прогиб поясницы).
  3. Направьте снаряд так, чтобы он разместился между нижними конечностями – под ягодицами, на линии колен. Ноги при этом сгибайте.
  4. При разгибании колен выпрямите туловище и верните снаряд в изначальное положение.

Растяжка задней поверхности бедра – заключительные упражнения

После аэробной нагрузки мышцам необходима растяжка. Это помогает снять напряжение после занятий, а также придать бедрам привлекательную форму и обеспечить гибкость их движений.

  1. Сядьте на пол, распрямите нижние конечности перед собой, выпрямите спину и потянитесь пальцами рук к носочкам.
  2. Не допуская сильного изгиба спины, постарайтесь лечь на «изнанку» бедра животом.

Существует несколько вариаций этого тренинга:

  • тренируйтесь стоя;
  • встаньте у скамейки, выложите одну ногу на возвышение и тянитесь рукой к носочку.

Источник: http://AboutBody.ru/effektivnyie-uprazhneniya-dlya-zadney-poverhnosti-bedra-i-yagodits/

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

Статья для девушек и женщин, мечтающих о том, что бы иметь красивые и стройные ноги и упругую попку. Вашему вниманию предлагаются упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц.

Среди мышечных групп, пользующихся популярностью в тренировках у женщин и девушек, лидером являются бёдра, точнее задняя поверхность бедра. Этой части тела, безусловно, после ягодиц, женский пол уделяет пристальное внимание.

Почему? Всё потому что задняя поверхность бедра для большинства представительниц слабого пола является проблемной. Чаще данная проблема возникает после родов, когда мышцы ослабевают, становятся большими. Говоря проще, начинают плыть.

А если ещё на этой части присутствует целлюлит …..!

Безусловно данную проблему можно решить! Именно об этом данная статья.

Упражнения для задней поверхности бедра

Существует много упражнений для этой области и большинство довольно эффективны. Но самое популярное и распространённое, лидер – это сгибание ног стоя. Эффективность упражнения в том, что оно является изолирующим.

Данное упражнение:

  • наиболее эффективно развивает силу мышц задней поверхности бедра
  • отлично растягивает мышцы бедра
  • направлено на формирование чётких линий разделения частей тела: ягодиц от бедра
  • подсушивает заднюю поверхность бедра
  • не нагружает позвоночник

Рассмотрим технику выполнения наиболее распространённого упражнения: сгибание ног стоя в тренажёре стоя. Оно относится к уровню не сложных упражнений.

Перед выполнением упражнения завести свою правую ногу под валик чуть выше щиколотки, а колено этой ноги уприте в нижний валик. Обеими руками возьмитесь за верхние поручни, а верхнюю часть туловища прижмите к подушкам тренажёра.

На выдохе, начинайте сгибать ногу до максимума, туловище остаётся неподвижным. В верхней точке следует ногу задержать на 1-2 секунды. На вдохе верните ногу в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений и смените ногу.

Чтобы был значительный эффект от данного упражнения, следуйте следующим правилам:

  • старайтесь, как можно близко подвести щиколотку ступни к ягодицам
  • в нижней точке выполнения упражнения полностью ногу не разгибайте
  • выполняйте упражнение медленно без рывков, не отрывая туловище от валиков тренажёра
  • не используйте большой вес, чтобы не травмировать сухожилия
  • контролируйте своё дыхание, на выдохе сгибаете ногу, а на вдохе разгибаете

Для получения желаемых результатов выполняйте данное упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Каким образом можно получить чёткие пропорции отделение ягодиц от бедра?

Выполняя комплекс физических упражнений для тренировки мышц ног, девушки хотят получить рельеф, то есть чёткое реальное и визуальное отделение разных мышечных групп друг от друга, в нашем случае ягодиц от бёдер.

Если именно это Ваша цель, тогда Вам необходимо выполнять следующее:

  • проводить тренировку для задней поверхности бедра и для ягодиц в один день
  • физические упражнения следует выполнять минимум по два упражнения для задней части бедра и три – четыре базовых упражнения для ягодиц
  • выполнять упражнения (сгибание ног стоя и сгибание ног сидя или лёжа) 4-5 подхода по 15-20 повторений, но в четвёртом и пятом подходах уменьшить вес и выполнять повторения до отказа

Вот такая не сложная программа для красивых ножек и ягодиц!

Выполняйте все вышеуказанные рекомендации, и желаемые результаты будут достигнуты Вами уже через два месяца!

Желаем успехов!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/07/05/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-myshc-zadnej-poverxnosti-byoder-i-yagodic/

Выполнение упражнений для задней поверхности бедра

Упругие, дерзко приподнятые ягодицы и подтянутая задняя поверхность бедра — мечта большинства людей, комплексующих из-за лишнего жира в задней части ног. Все ошибки питания и недостаток тренировки отражаются на внешнем виде тыла. Спортивная нагрузка в совокупности со здоровым питанием и массажем помогут убрать лишний вес, укрепить и сделать красивой заднюю часть тела.

МОТИВАЦИЯ

Женщинам сложнее убрать залежи жира с задней области тела. Существует предрасположенность женского организма к образованию запасов ниже пояса. Повышенное количество эстрогена во время полового созревания отвечает за излишки жира в области бедер и ягодиц. Даже при интенсивной тренировке эта область сдает свои позиции в последнюю очередь.

Чем сильнее развита мышечная группа тела, тем больше ее воздействие на уровень гормонов. Физическая нагрузка повышает активность глюкагона, гормона, сжигающего жир. Интенсивная проработка задней части тела не только сделает тело красивым, но и ускорит метаболизм.

Хороший обмен веществ заставляет таять ненужные жировые отложения на теле. Ведь чем более развиты мышцы, тем больше питания им надо. Сильный тыл позволяет избежать проблем со спиной и коленями.

Поэтому мотивация довольно мощная для того, чтобы ввести в свой график дня графу с тренировками.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Упражнения для задней поверхности бедра сочетаются с проработкой ягодичных мышц. Главное в тренировке — это техника исполнения. Она дает правильный порядок и метод выполнения для того, чтобы избежать излишнего растяжения мышц, микротравм, сильной боли и других неприятностей.

  • Основной закон любой тренировки — разогрев мышц. Пять минут прыжков, бега или каких-либо упражнений помогут мышцам прийти в тонус, стать эластичней и принять нагрузку без растяжений и травм.
  • Необходима удобная одежда, а в некоторых упражнениях лучше быть обутым в кроссовки.
  • Усилие делается на вдохе. Расслабление происходит на выдохе.
  • Нужно повторять движение в среднем от 15 до 20 раз. Отдых составляет не более 30 секунд. После чего делается еще два подхода. Но на начальном этапе не стоит превозмогать себя. Каждая следующая тренировка должна быть чуть сложнее, буквально на 1 или 2 повтора.
  • Последним шагом в любой тренировке должна быть растяжка. Ведь на следующий день после нагрузки чувствуется, как болит задняя поверхность бедра. Некоторые асаны из йоги сразу после упражнений уменьшат болезненные ощущения в натруженных мышцах.

ВЫПАДЫ

Это самое известное упражнение для задней поверхности бедра. Оно отлично убирает излишки жира и, благодаря растяжению, подтягивает мышцы. Преимущество его в том, что не требуется наличие реквизита или поход в спортзал.

Выпады бывают обычные или более эффективные, с подпрыгиванием. Выполнять их лучше в обуви во избежание ушиба стопы и скольжения, которое приводит к растяжению мышц. Корпус необходимо держать прямо. Изначальное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

Начиная с правой ноги, следует сделать выпад вперед. Затем совершается прыжок вверх, при котором можно помочь себе взмахом рук. В верхней точке ноги меняются местами, и приземление происходит с выпадом на другую ногу.

Ежедневное выполнение этого упражнения эффективно убирают жир с задней части бедер и придают тонус всему телу.

ПРИСЕДАНИЯ

Это обычное движение само по себе позволяет быстро привести в порядок ягодицы и бедра. Если же выполнять приседания на одной ноге, то их эффективность увеличивается в разы. Существует две разновидности упражнения.

Одна нога может быть просто прижата руками к телу. Другой вариант получил название «пистолет» и выполняется с вытянутой ногой вперед. Левая нога сгибается в колене вверху и обхватывается руками.

Опорная правая нога должна быть тоже чуть согнута.

Следует выполнить от 15 до 20 приседов с возвратом в исходную позицию. Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Критерием оценки будет служить боль в мышцах.

Самое Важное!

Перерывы между сетами необязательны, так как согнутая нога получает достаточный отдых в то время, как опорная работает.

Если возникают проблемы с удержанием равновесия, то можно опираться одной рукой о стенку, постепенно переходя к приседаниям без поддержки.

Становая тяга

Это упражнение создано для того, чтобы прокачать тыловую зону тела. Рост мышц просто вытесняет лишний жир. Выполняется сидя на корточках на подставке. В выпрямленных вниз руках держат штангу. Она не должна прикасаться к полу.

Делается выпрямление ног в медленном темпе. Как только штанга окажется на уровне колен, приседание нужно повторить. При этом вся нагрузка приходится лишь на ноги, а спина остается ровной.

Выполняется это упражнение по 10 раз в несколько заходов.

Чтобы избежать риска возникновения растяжений и травм, занятия нужно проводить через день. Это позволит мышцам восстановиться. Рекомендуется дополнять это упражнение другими. Девушкам не стоит брать слишком тяжелый снаряд, десяти килограммов будет вполне достаточно.

Спустя две недели станет заметен эффект от прилагаемых усилий. Становая тяга позволяет убрать излишки жира и быстро накачать заднюю поверхность бедра. Мышцы задней бедренной поверхности станут крепкими и заработают в полную силу. Тогда нагрузка может быть увеличена.

Свинги с использованием гантели

Это упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть бедер и мышцы ягодиц. Ноги расставлены шире плеч. Первоначальное положение гантели — перед грудью, в вытянутых вперед руках.

Совершается наклон вниз и руки с гантелью направляются между коленей под ягодицы. Выпрямляясь, руки нужно опять выставить на уровне груди. В этот момент не должно быть задержки.

Можно задать ритм с помощью дыхания, на вдохе — руки перед грудью, на выдохе — они идут вниз. Результат усилий будет виден уже через несколько тренировок.

Тяга кинга

Это движение не вызывает перенагрузки, действует постепенно. Критерием правильного выполнения будет ощущение растяжения задней части бедра.

Встав с опорой на правую ногу, левую сгибают в колене так, чтобы она была позади. Ступня окажется параллельной спине. Целью упражнения является наклон с прикасанием пальцами к полу и сгибом опорной ноги в колене.

Выполняется несколько раз для каждой ноги. Спину можно слегка прогибать.

Здесь приведены несколько лучших нагрузок для проблемных зон, убирающих отложения жира. Это не весь перечень возможных упражнений для задней части тела, включающей ягодицы и мышцы бедер. Но все же, основная суть тренировок — в мотивации. Если есть желание и цель сделать тело красивым и здоровым, то эффективность занятий будет максимальной.

Источник: http://TimeReversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/fitnes/uprazhneniya-dlya-uprugix-yagodic-i-zadnej-chasti-beder.html

Упражнения для женской грудных мышц

Упражнения для женской грудных мышц

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

упражнения для женской грудных мышц

Иметь красивую грудь — естественное желание каждой девушки. Однако есть факторы при которых грудь утрачивает форму и приобретает непривлекательный вид. Вернуть привлекательность помогут упражнения для грудных мышц, которые можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Факторы, влияющие на снижение тонуса грудных мышц:

  • похудение
  • беременность и период лактации
  • возрастные изменения
  • генетика
  • курение
  • пластические операции
  • ослабление мышц спины ввиду малоподвижного образа жизни

Тест для проверки параметров груди

Для определения степени удовлетворительного состояния груди существует элементарный тест. Красивая грудь — это не только размер, но и гармоничные пропорции.

Если мысленно разделить ее горизонтальной линией в области сосков, то приблизительно 45% должно в идеале приходиться на верхнюю часть и оставшиеся 55% — на нижнюю.

Если результат теста оказался не соответствующим указанным параметрам, есть над чем поработать в спортивном зале или в домашних условиях с помощью упражнений.

Что стоит знать о груди перед началом тренировок

Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений для мышц груди и что бы тренировки оказались продуктивными необходимо знать, с чем конкретно предстоит работать, а именно — основы анатомического строения женской груди.

Женская грудь состоит из жира, протоков, соединительной ткани и лимфатических сосудов. Ткань молочной железы насыщается питательными веществами посредством кровеносных сосудов. Уникальная физиологическая особенность этой части тела заключается в том, что мышечной ткани здесь просто нет, поэтому саму грудь девушкам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Молочные железы поддерживаются своеобразным корсетом, состоящим из мышц, и образуют зону декольте. Если глубоко не копать в данном вопросе, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной.

Обратите Внимание!

Большая грудная мышца расположена на всей поверхности от ключицы до грудины и крепится к плечевой кости. Благодаря ей, и это её основная функция, происходит сгибание руки, приведение и вращение плеча внутрь.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением. Выполняя упражнения для груди, акцент идёт именно на эту мышцу.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Следует понимать, что размер груди увеличить собственными усилиями нельзя. А ведь именно это предлагают различные мошенники в сети, продавая чудодейственные методики и препараты.

Такая постановка задачи противоречит физиологическим особенностям женского организма.

С помощью физических нагрузок и должного ухода девушка способна подтянуть грудные мышцы, скорректировать форму: грудь станет упругой и приобретёт привлекательный внешний вид.

Важно чувствовать мышцу, которая при правильной технике исполнения должна испытывать нагрузку.

Чтобы почувствовать, какая область должна быть задействована, перед началом необходимо сделать следующее: выпрямить спину, вытянуть руки перед собой ладонями вниз, скрестить их.

Затем медленно осуществить подъём прямых рук вверх и опускание в том же темпе. Эта разминка поможет запомнить движение мышц, с которыми предстоит работать.

Упражнения в тренажерном зале — описание, фото

Бабочка

Упражнение выполняется в соответствующем тренажёре и пользуется одинаковой популярностью как у девушек, так и у парней: движения понятны, на интуитивном уровне могут выполняться совершенно верно. Упражнение способно подтянуть мышцы, его главное достоинство — наличие сопротивления во всём диапазоне движения.

  1. Начальное положение: создаём нагрузку в тренажёре, садимся, плотно прижимаясь к спинке. Берёмся за ручки с плечевой позицией, параллельной полу. Плотно упираемся стопами, смотрим прямо.
  2. Исполнение: сводим ручки тренажёра на выдохе, в конечной точке максимально напрягаем нужные мышцы и замираем в течение нескольких секунд, затем выходим на начальную позицию. Количество подходов — 3, повторений — 8.
  3. Особенность: не нужно на 100% разгибать руки, сведение выполняется быстрее, чем возврат к исходной точке.

Пуловер со снарядом

  1. Начальное положение: занимаем позицию перпендикулярно скамье (создаём подобие мостика с двумя точками опоры — на ноги, согнутые под прямым углом, и на верхнюю часть спины, расположенную на скамье). Область таза должна оказаться ниже уровня плеч. Берём двумя руками гантель (её вес не должен превышать 10 кг) и поднимаем над грудью, руки не сгибаются.
  2. Исполнение: отводим гантель за голову и вниз. Локти немного согнуты, траектория отвода снаряда — максимальная. Затем на выдохе возвращаемся в начальное положение. Длительность: 2 подхода по 12 повторов.
  3. Особенность: необходимо следить за статичным положением бёдер, ровным дыханием. Нельзя выгибать поясницу и отводить гантель до упора в пол. Эти ошибки чреваты травмами и снижением результативности.

Разновидности пуловера:

  • лёжа на фитболе
  • на скамье с уклоном

Жим штанги лёжа

Упражнение представляет собой опускание штанги к груди и подъём её наверх.

  1. Начальное положение: ложимся на спину и крепко берёмся за гриф штанги. Необходимо подобрать оптимальную ширину хвата: мышцы, которые необходимо проработать, должны испытывать ощутимую нагрузку.
  2. Исполнение: снимаем снаряд со стойки и сразу приступаем к выполнению, опускаем и поднимаем гриф. Сделать 3 подхода по 10 раз окажется достаточным.
  3. Особенность: для того чтобы техника выполнения не страдала, нужно иметь подготовленные мышцы спины, они помогут осуществлять мощные толчки наверх. Упражнение выполняется в медленном темпе. На начальном этапе не стоит нагружать гриф свободными весами, главное — чётко соблюсти технику при каждом повторе.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение, ориентированное сугубо на работу грудных мышц (в жиме же активно участвуют трицепсы и мышцы спины).

  1. Начальное положение: ложимся на скамью, стопы плотно прижаты к полу, в спине создаётся прогиб. Берём гантели, ладони повёрнуты внутрь. Вытягиваем руки перед собой, не выпрямляя окончательно.
  2. Исполнение: вдыхаем, медленно выполняем разведение в стороны до уровня груди, на пиковой точке создаём напряжение в груди. На выдохе сводим руки. Достаточно двух подходов по 8 раз.
  3. Особенность: в верхней точке гантели не должны соприкасаться, задерживаться в начальном положении нет смысла. Растяжение грудных мышц во многом зависит от возможности поддерживать траекторию движения гантелей в форме широкого полукруга.

В дополнение посмотрите видео с рекомендациями тренера.

Как добиться хорошей формы груди в домашних условиях

Нет времени ходить в спортивный зал? Подтянуть мышцы груди можно дома в привычной обстановке с помощью подручных предметов.

Отжимания

Это упражнение по праву может считаться самым эффективным для достижения видимого результата в области грудных мышц.

  1. Начальное положение: принимаем горизонтальный упор. Тело должно оказаться в позиции, параллельной полу. Руки расставлены, пальцы повёрнуты вперёд.
  2. Исполнение: вдыхаем, сгибаем руки в локтях и опускаемся грудью к полу. Выдыхаем и возвращаемся на исходную. Делать отжимания следует медленно, каждое движение выполняется под контроль. Количество подходов — 2, повторов — 10.
  3. Особенность: при опускании важно не разводить в стороны локти, их положение — вблизи корпуса, относительно которого формируется угол в 45 градусов.

Девушки зачастую не любят отжиматься, так как из-за слабости в руках каждое движение даётся с трудом. Без потери эффективности стандартные отжимания можно совершать при начальной позиции «упор на колени» или «упор в стену (на скамейку, фитбол)».

С книгами

Две одинаковые по весу книги вполне заменят спортивный снаряд. Занимаем положение стоя, ноги держим на ширине плеч, выпрямляем поясницу. Берём книги, вытягиваем руки вперёд ладонями вверх. Приподнимаемся на носочки и разводим руки, затем опускаемся и сводим руки. Для лучшего эффекта выполняем больше трёх подходов с количеством повторений — 20.

С эспандером

Суть упражнения — как можно шире развести вытянутые перед собой руки, в которых находится гимнастическая резинка. В точке самого сильного напряжения задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию. 5 подходов по 10 повторов.

Самое Важное!

Упор в стену

Простое, но эффективное упражнение заключается в упоре в стену вытянутыми руками. Правильная техника достигается при усилии в стиле «попытка отодвинуть стену от себя». Можно выполнять отдельно для каждой руки, главное — чувствовать напряжение грудных мышц, для этого можно слегка наклониться вперёд. Ограничиваемся тремя подходами по одной минуте каждый.

Можно делать отжимание от стены, если сложно выполнять от пола.

Упражнение с мячом

Еще одно упражнение для грудных мышц для женщин, которое можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале — сдавливание мяча.

Возьмите любой спортивный мяч, который есть у вас дома и прижмите его к груди. Сожмите мяч так сильно, как только вы можете, и удерживайте его 5 секунд, а затем отпустите.

Сделайте три подхода по 8-12 повторений. Как вариант, если не мяча, плотно набейте сумку книгами.

Упражнения с гантелями — видео

Примеры упражнений посмотрите в видео. Если нет гантелей, то их можно заменить бутылками, заполненными песком.

Полезные рекомендации

Что бы упражнения по укреплению груди были более эффективными обратите внимание на полезные рекомендации.

  • Важно понимать, что результат не будет быстрым, он станет заметным после 2 — 3 месяцев регулярных тренировок. Каждый день может и не обязательно делать, но не менее 2 –х раз в неделю, лучше больше.
  • Что бы исключить растяжки и травмы необходимо заниматься в белье для спортивных тренировок, кружевные бюстгальтеры с косточками не подходят.
  • Не ограничивайтесь только упражнениями для грудных мышц, уделите внимание мышцам спины, хорошо для этого подходит упражнение «планка».
  • Не забывайте про питание, мышцам требуется белок. Если ваша цель похудеть, то не придерживайтесь очень строгой диеты, вместо желанной упругости груди вы рискуете уменьшить размер желез.
  • До и после тренировок не рекомендуется принимать горячий душ, лучше если это будут контрастные водные процедуры.

В попытке обрести упругую грудь с помощью спортивных упражнений девушкам не стоит опасаться обрести массивность в этой области и стать «мужеподобными».

В силу особенностей строения женского организма и его гормонального устройства это невозможно.

Регулярные занятия приведут к результату, который проявится в виде тонуса грудных мышц, исправления осанки и скорректированной оптимальным образом формы бюста.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Источник: https://elena-kasatova.ru/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts-dlya-devushek/

Как накачать грудь девушке?

Как увеличить женскую грудь, какие упражнения необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале, чтобы грудь была больше, и можно ли вообще ее накачать, сделать привлекательнее без хирургического вмешательства, обо всем этом мы будем с вами говорить в данной статье, а в конце приведем эффективную программу тренировок дня роста грудных мышц.

Прежде чем приступать к практическим методам и приемам увеличение женской груди, давайте разберемся с анатомией, а именно как жировая ткань влияет на форму/размер груди.

Влияние жировой ткани на размер груди у девушек

Жировая ткань окружает железистую (альвеолы), функция которой отвечает за выработку и появление молока у девушек. Чем больше вес женщины, тем больше будет жировой ткани в груди.

Строение (состав) женской груди

Так же как и с мышцами (красные и белые волокна), соотношение жировой ткани и железистой определяется генетически, то есть с рождения оно у каждого свое.

Соответственно, при похудении или наоборот наборе веса, грудь будем изменять форму, особенно если изначально девушка имела большой процент жировой ткани в груди.

Если железистой ткани в груди много, по отношению к жировой, то каких либо изменений при похудении девушка не заметит.

Полезный Совет!

Как вы уже поняли, процент жировой ткани груди напрямую зависит от образа питания, различных диет, в свою очередь железистая ткань зависит только от гормонального фона, это и объясняет изменение формы груди в течение менструального цикла.

Комплекс упражнений на грудные мышцы способствует развитию грудной клетки, мышцы которой абсолютно никак не влияют на объем и форму груди (молочной железы). Поэтому мы еще раз обращаем ваше внимание, физические упражнения не вызовут изменения формы груди, или ее рост, данный процесс регулируется гормонами.

Гормоны, отвечающие за рост женской груди

Всего 15 гормонов, которые регулируют развитие груди у девушек, основные из них:

  • эстрогены (отвечают за упругость, не дают груди опускаться вниз)
  • прогестерон (отвечает за развитие альвеол, количества железистой ткани, вырабатывается в период полового созревания)
  • пролактин (выделяется в момент кормления молоком грудью, отвечает за развитие эпителиальных клеток)

Активный рост груди у девушек начинается с 14-15 лет.

Гормоны отвечающие за увеличения груди у девушек

Можно ли увеличить женскую грудь упражнениями?

Итак, как мы уже выяснили выше, увеличить женскую грудь с помощью физических упражнений не возможно, однако, повлиять косвенно на форму груди можно, за счет приведения в тонус соединительной ткани. В свою очередь, жиросжигающие физические упражнения (аэробные) могут уменьшить грудь, за счет сжигания жира.

Силовые упражнения на грудь, будут не значительно увеличивать грудные мышцы, и они ни как не смогут повлиять на форму и размер женской груди, в силу малозначительности. Поэтому, основной упор тренировок в тренажерном зале на грудь для девушек будет идти на приведения в тонус всего тела, и отдельно взятых мышц.

Со временем, путем регулярных тренировок, ваша кожа станет упругой, подтянутой, мышцы придут в тонус, все это скажется на вашей коже в районе груди, то есть соединительная ткань, которая крепит к грудным мышцам молочную железу станет более упругой.

А теперь перейдем к упражнениям, которые считаются наиболее эффективными для «увеличения» груди.

Увеличение груди с помощью силовых упражнений?

Упражнения на грудь для девушек

Упражнения для женской груди, будут очень схожи с мужскими, разница лишь в весе (отягощении), количества повторов и подходов.

Заранее всех девушек успокоим, от тренировок с железом, ваша грудь, не станет мужественнее и мускулистее, для этого необходимо вмешиваться в гормональную систему организма, то есть принимать анаболические стероиды, вы всего лишь сможете подтянуть свою грудь, придать ей тонус.

Упражнения для груди в тренажерном зале девушкам

Полный перечень упражнений для грудных мышц, которые можно выполнять девушкам в тренажерном зале. Комбинируя их друг с другом, можно добиться великолепного результата, укрепив мышц груди, придав им эластичность и упругость.

  • Классический жим штанги лежа
  • Разведение рук с гантелями лежа
  • Жим штанги на наклонной скамье вверх
  • Сведение в кроссовере через верхние блоки
  • Сведения в тренажере Бабочка
  • Жим в тренажере «хаммер»
  • Отжимания от брусьев, постановка рук шире плеч
  • Жим гантелей на наклонной скамье в верх
  • Пуловер с гантелью

Упражнения для груди в тренажерном зале

Упражнения для груди девушкам в домашних условиях

Простые, но в тоже время эффективные упражнения для тренировки груди в домашних условиях.

  • Отжимания от пола
  • Отжимания от скамьи на грудные мышцы
  • Отжимания с упором на колени
  • Отжимания с наклоном, ноги выше головы

Данные упражнения целесообразно вводиться в свою программу тренировок, если вы хотите сделать свою грудь более подтянутой.

Акцент должен быть сделан, именно на тех на упражнениях, которые развивают верх грудных мышц, потому что именно они придают красивый и привлекательный вид женской груди, в зоне декольте.

Тренируем грудь в домашних условиях

Программа тренировок для груди (девушкам)

Данная тренировочная программа, как и все другие, будет работать лишь при условии правильного питания.

Соответственно, если вы склонны к набору лишнего веса, в первую очередь постарайтесь исключить из рациона быстрые углеводы, увеличить потребление качественного белка, убрать вредные жаренные продукты, а также напичканные консервантами, более подробно о том, как питаться, можно прочитать здесь.

Понедельник

Среда

Пятница

  • Жим штанги на наклонной скамье вверх 4х12
  • Отжимания от пола 4х20
  • Пуловер с гантелью 4х12

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Три упражнения в один день тренировок, вполне будет достаточно, чтобы стимулировать грудные мышцы.

Но все же, для того, чтобы запустить в полном объеме гормональную систему, всплеск анаболических гормонов, рекомендуем использовать обычные женские тренировки, но только с акцентом на грудь (уделяете больше времени и упражнений), если не знаете как интегрировать, обратитесь к нам за консультацией.

В свою программу тренировок можно включать также мужское, самое эффективное упражнение для груди жим штанги лежа, но не на регулярной основе, а в качестве разнообразия тренировочного процесса, например раз в 2-3 недели, в силу того, что нас интересует именно зона декольте, которая придает красивый вид женской груди.

Перед каждым упражнением, не забываем делать разминочные подходы с легким весом, а в самом конце заминку, если не знаете как ее выполнять, переходите на статью, и выбирайте упражнения, по принципу, что тренировали — то и растягиваете.

Программа тренировок для груди девушкам

Рекомендуем в комплексе с упражнениями, подключить питательные крема и массажные ванны, для лучшего кровообращения, а также увлажнения и насыщения кожи витаминами.

Не забывайте, о том, что успех, достижения результатов в тренажерном зале, это долгая и кропотливая работа, которая состоит из правильного питания, грамотных тренировок и полноценного восстановления.

Наберитесь терпения, не ждите результата быстро, и со временем вы увидите изменения груди, как она становиться более упругой, подтянутой и красивой.

Не верьте ни в какие чудо таблетки и порошки, а также, в супер современные методики о мгновенном увеличении груди, это либо шарлатаны, либо, вам продадут препараты, которые очень вредны для организма.

Все натуральное, природное, строиться, и растится достаточно долго, в свою очередь и сохраняется, также очень долго.

Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/kak-nakachat-grud-devushke-zhenskie-uprazhneniya-dlya-grudnyih-myishts.html

Как правильно качать грудные мышцы девушкам. Видео уроки

Среди многих посетительниц тренажерных залов, только-только начинающих заниматься с отягощениями для улучшения своей фигуры, распространено ошибочное мнение, что женщинам не обязательно качать все группы мышц.

Например, зачем нам нужно выполнять физические упражнения для развития грудных мышц? Под грудными железами их всё равно не видно …

На самом деле с помощью комплекса упражнений для грудных мышц вы можете заметно улучшить внешний вид своего бюста, сделать грудь более высокой и упругой, а также визуально увеличить размер груди…

Обратите Внимание!

неплохая альтернатива дорогостоящей операции по вживлению имплантов! Кстати, вовсе не обязательно для этого заниматься с отягощениями (штанги, гантели). В этой статье вы найдете домашние упражнения для грудных мышц, которые рекомендуются для женщин, желающих скорректировать внешний вид своего бюста.

Для исправления недостатков и коррекции собственной фигуры понадобиться только желание и немного свободного времени. Единственное, что может помешать достижению цели — отсутствие систематичности в тренировках.

Нужно заниматься упражнениями на увеличение мышечной массы груди без больших перерывов (более недели). С помощью отжиманий хорошо накачиваются грудные мышцы и эти упражнения позволяют добиться хороших результатов женщине в домашних условиях.

В принципе, отжимания можно сравнить с жимом от груди лежа, только в данном случае мы поднимаем собственное тело.

Соответственно, мы в большей либо меньшей степени нагружаем предплечья, квадрицепсы, нижнюю часть спины, кистевые мышцы. Однако самая значительная нагрузка идет на мышцы груди, трицепсы.

Итак, как же накачать грудные мышцы в домашних условиях без использования дорогостоящих тренажеров? Все мышцы имеют волокна с односторонней направленностью, кроме грудных, у которых они от ключицы идут веером. При использовании многих упражнений работает только часть мышц груди.

Штанга и гантели сильно сковывают амплитуду движений. А отжимания дают полную свободу действий: ставя руки ближе или дальше друг от друга, подвинув их вперед или назад вы сами выбираете, что именно хотите накачать.

Очень полезно использовать в домашних условиях для выполнения некоторых упражнений на улучшение формы груди фитбол и легкие гантели.


Попробуйте выполнять узкие отжимания
. Лягте с упором на прямые руки, как в армии, но с меньшим расстоянием между ладонями. Затем поставьте их пальцами внутрь, нужно привыкнуть к положению, чтобы плечам и запястьям было удобно. Дальше можно начинать отжимание. Следите за положением головы, наклонов быть не должно. Смотрите вниз. Когда находитесь в самой верхней точке, ощущается, что трицепсы и мышцы груди сжались.

Можно разнообразить домашние упражнения отжиманием с опоры, например лавки. Ложимся со стандартным упором. Весь позвоночник должен быть ровным, наклоны головы не допускаются. Ступни переместите на лавку. Теперь не изгибаясь опуститесь в самый низ, далее поднимитесь, чтобы руки выпрямились. Опускаться необходимо медленно, постоянно контролируя положение головы.

Хорошо тренированным девушкам можно посоветовать отжиматься на одной руке поочередно, если вы не хотите включать в программу домашних занятий упражнения с отягощениями. Для отжимания на одной руке сделайте упор лежа, потом одну ногу нужно подвинуть, чтоб не потерять равновесие.

Тяжесть тела переводится на одну руку, вторая поставлена за пояс. Научились держаться в такой позиции — приступайте к действиям. Вряд ли вы с первого раза сможете отжаться, касаясь пола.

Начинать лучше с 15 сантиметров, постепенно усиливая снижение, пока не получатся отжимания с полным размахом. После работы с одной рукой, поставьте на пол другую, а эту спрячьте за спину. Ногу при этом тоже поменяйте.

 

Теперь вы знаете, как можно быстро накачать в домашних условиях грудные мышцы. Но залог успеха в регулярности тренировок, в очень постепенном наращивании интенсивности упражнений.

Самое Важное!

Полезные советы и размещенные ниже видео уроки обязательно помогут вам накачать мышцы груди дома.

Кроме выполнения физических упражнений для улучшения фигуры, необходимо скорректировать ежедневный рацион питания, убрать из рациона «пищевой мусор» и разнообразить меню натуральными продуктами, богатыми полезными веществами.

В течение первого года регулярных занятий (как в домашних условиях, так и в тренажерном зале) вам вовсе не обязательно расширять рацион питания пищевыми добавками для увеличения мышечной массы и сжигания лишнего жира.

Когда регулярные тренировки начнут приносить результаты с большим трудом, но есть желание дальше корректировать фигуру, то можно воспользоваться пищевыми добавками (очень желательно проконсультироваться с опытным диетологом перед выбором спортивного питания).

Приобрести протеин, глютамин, гейнер или эффективные сжигатели жира не составляет особой проблемы, но, перед тем, как посетить магазин по спортивному питанию, важно знать, какие из представленных там пищевых добавок, подойдут именно вам, нет ли у вас аллергии на отдельные компоненты выбранного спортивного питания.

Спортивным и фитнес питанием считаются пищевые добавки, употребляемые для достижения лучших результатов от регулярных физических нагрузок. Некоторые добавки употребляют для укрепления здоровья и поддержания своего организма до и после физической нагрузки.

Спортивное питание состоит из разнообразных комплексов аминокислот, протеина, ВСАА, креатина, витаминов, укрепляющих иммунитет, антиоксидантов, дающих долголетие, минералов, энергетиков, глютамина, сжигателей жира, добавок для похудения и коррекции фигуры, углеводно-белкового комплекса.

Есть также энергетики из натуральных компонентов для продолжительных занятий физическими нагрузками.


Протеин
— это один из популярных элементов для любого, кто долгие часы проводит в спортзале, пытаясь увеличить мышечную массу и придать им идеальную форму. Протеин — как концентрированная белковая смесь содержит большое количество разнообразнейших витаминов и аминокислот.

Креатин помогает увеличению энергии в мышцах, стимулирует процесс усвоения полезных веществ, ускоряет восстановление всего организма после физической нагрузки. В сочетании с протеином, креатин обеспечивает увеличение массы мышц и ускоренное формирование красивой фигуры.

Если главной целью употребления спортивного питания является наращивание мышечной массы, то питание для фитнеса обычно нацелено на ускоренное снижение веса и популярно среди женщин. Сжигатели жира помогают расщеплять и и выводить из организма жиры, способствуя тем самым похудению, приобретению красивой формы тела и формированию красивой талии.

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

Источник: http://bebi.lv/krasivaya-figura/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts.html

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Мы все знаем одно или два упражнения для груди. Грудные мышцы должны быть сильными, но чтобы достичь этого, нужно использовать правильные упражнения.

Обычно женщины не хотят выполнять упражнения на грудь дома, считая, что это чрезмерно увеличит их грудь, так вот это заблуждение. Наоборот это приведет вашу грудь к хорошему подтянутому виду, а женские гормоны не позволят ей выглядеть слишком накаченной. Вы будете выглядеть стройно и красиво.

Ниже на фото рассмотрены самые безопасные и эффективные упражнения на мышцы груди для женщин в условиях дома.

Первое упражнение это подъем рук лёжа на спине. Возьмите в руки гантели или если их нет, подойдут бутылки с водой. Ложитесь на скамейку, столик или на пол. Гантели в руках ладонями от себя, поднимите их вверх, задержитесь, затем медленно опустите обратно к груди.

  • Делайте выдох, когда поднимаете и вдох когда опускаете вес.
  • Никаких рывков, работают только руки и грудь.
  • Поясница должна быть прижата и не приподниматься.
  • Это же упражнение можно делать на фитболе, если у вас дома он имеется.

Следующее упражнение на грудь аналогично, только в этот раз руки разводим в сторону. Поднимайте вес вверх, как будто пытаетесь обхватить огромное дерево. Не дёргайтесь локтями, но немного согните их, чтобы не повредить сустав.

Советы те же самые, что и для предыдущего упражнения.

И последние упражнение это классические отжимания. Пожалуй, самое эффективное и простое упражнения дома для мышц груди, как для женщин, так и для мужчин.

Становимся в стандартную стойку, ноги вместе, руки прямо под плечами, разведите их как можно шире, это увеличит нагрузку на грудь и снимет её с трицепса.

Начинайте медленно опускаться, при этом держите спину плоской и сильной. Опускаетесь до пола, затем поднимаетесь. Если это даётся тяжело, то возвращаетесь обратно в стойку и пробуйте просто опускаться. Аналогично можно попробовать отжиматься с упором на коленях, для тех женщин, которым слишком сложно делать обычные отжимания.

  • Зафиксируйте спину, не сгибайте её.
  • Для сильных женщин можно делать это упражнения, положив ноги на кровать.

Все перечисленные выше упражнения для грудных мышц для женщин дома можно выполнять на фитболе. Если у вас его нет, то стоит приобрести мяч в спортивных магазинах, он недорогой, а службу сослужат вам прекрасную. Кроме того, рекомендую посмотреть следующее видео. Дополнительные упражнения на грудные мышцы по ссылке выше.

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshc-dlya-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для подтяжки грудных мышц: для девушек

Бытует мнение, что девушкам нет необходимости работать на грудные мышцы, тренируясь дома или в спортзале, ведь у них верх и так достаточно развит. На самом деле это грубая ошибка. Молочные железы – не мышцы, мускулы груди спрятаны под ними, и нуждаются в проработке не меньше, чем остальные группы. Большая грудная мышца состоит их трех частей:

  • верхней – ключичной;
  • средней – грудино-реберной;
  • нижней – брюшной.

Особенности тренинга

Упражнения для грудных мышц для девушек не эффективны в плане увеличения груди. Размер бюстгальтера останется прежним. Однако систематические тренировки необходимы для подтягивания и упругости верхней её части у женщины. Чтобы занятия принесли заметный результат, надо соблюдать простые правила и рекомендации по проведению тренировок:

  • Будьте готовы к длительной работе над собой. Процесс накачки этой мышечной группы требует времени. Эффект от занятий появится не раньше, чем через несколько месяцев упорного труда. Если вас интересует подтяжка груди, нужен комплексный подход. Занятия следует сочетать с массажем, контрастным душем и питательным кремом.
  • Перед тренировкой наденьте специальный спортивный бюстгальтер. Он должен обеспечить молочным железам необходимую поддержку.
  • Чтобы избежать дисбаланса, сочетайте тренинг для груди и упражнения на руки, плечи, спину. Занимайтесь комплексно.
  • Перед занятием обязательно делайте разминку. 5-10 минут попрыгайте на скакалке, отожмитесь, делайте махи руками. Разогрев мышц повысит результативность тренинга, а также исключит риск получения травм. После подкачки не забывайте про растяжку.
  • Тренироваться надо минимум 1-2 раза в неделю, но не забывайте об отдыхе. Организму нужно время для восстановления сил и поврежденных мышечных волокон.

Во время выполнения упражнений надо правильно дышать. Также помните о диете и соблюдении питьевого режима. Тренироваться можно в любое время суток. Специалисты отмечают, что идеальное время для силового тренинга – это вечер. Занимайтесь в хорошем настроении и под любимую музыку. Если тренировка для накачивания груди приносит удовольствие, она обязательно увенчается успехом.

Программа занятий

Прокачивая грудь, руки, плечи и спину, вы укрепляете корсет, а также делаете организм более сильным и выносливым. Крепкий верхний пояс позволяет предотвратить травмы во время выполнения сложных упражнений или тренинга других частей тела.

Жим

  • В наклонной скамье. Это базовое упражнение, обладающее высоким коэффициентом эффективности. Спинку скамьи надо опустить на 20-35 градусов. Садимся на нее, ногами упираемся в пол, поясница прижата к лавке. Упражнение выполняется с гантелями. Согните руки в локтях так, чтобы они оказались на уровне груди.

    Делаем вдох и на выдохе выпрямляем конечности. Затем опускаем руки в исходное положение.

  • Лежа на тренажере. Лягте на скамью. Важно правильно зафиксировать ноги. Можно поставить их на скамью или сделать упор на полу. Рукоятки тренажера изначально должны быть немного ниже уровня груди.

    Возьмите их в ладони, приподнимите чуть выше грудины, а затем выпрямите руки, толкая тренажер вверх.

  • Жим штанги лежа. Еще одно базовое упражнение, воздействующее на мышцы груди. Нужно лечь на скамью и прижать поясницу к ее поверхности. Гриф надо брать прямым хватом чуть шире уровня плеч.

    Снимаем штангу со стоек, сгибаем руки и опускаем гриф к груди, затем выпрямляем локти и возвращаемся в исходную позицию.

Отжимания

  • От пола, стоя на коленях. Необходимо принять положение упор лежа, но став предварительно на колени. Руки расставлены чуть шире плеч, все тело вытянуто в одну линию. Выпрямляем руки и поднимаем корпус, сгибаем локти – опуская туловище. Повторяем движение 10-15 раз.

  • От перекладины стоя. Установите перекладину на уровне поясницы. Возьмитесь за нее и отойдите назад так, чтобы руки оказались под углом 90 градусов к корпусу. Тело должно быть вытянуто в одну линию и напряжено. Руки чуть шире плеч, выполняем отжимания.

  • На брусьях. Возьмитесь руками за параллельные брусья и поднимите себя над полом. Руки прямые, грудь расправлена, тело можно слегка наклонить вперед, ноги согнуты в коленях и скрещены. Нужно сгибать руки в локтях до ощущения растяжения мышц груди.

    Контролируйте темп и амплитуду движений.

Сведение и разведение рук

  • Сведение рук (тренажер «бабочка»). Установите удобный угол наклона скамьи. Сядьте на нее, удобно расположите ноги. Положите предплечья на подушки тренажера, и сведите руки так, чтобы локти были на одном уровне с плечами. Плечи должны быть расслаблены, спина прямая.

    Усилием предплечий сводим руки вместе, а затем разводим в стороны. Не бросаем и не делаем резких движений. Важно двигаться плавно и держать верх туловища в напряжении.

  • Разведение рук лежа. Ложимся на скамью, сделав угол наклона около 45 градусов.

    Ногами упираемся в пол, гантели в руках, вытянутых перед собой. Ладони обращены друг к другу. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения мышц, затем сведите их вместе.

  • Сведение рук в кроссовере. Необходимо стать посередине тренажера, ноги на ширине плеч, одна стоит чуть впереди другой.

    Беремся руками за верхние рукоятки, и сводим их перед собой, не сгибая локти. Возвращаясь в исходную позицию, важно распрямлять спину. Посмотрите видео:

Отзывы свидетельствуют, что это самые эффективные упражнения, позволяющие воздействовать на мышцы груди у женщин.

Тренируйтесь постоянно, не ленитесь, старайтесь, и результат не заставит себя долго ждать. Грудь станет подтянутой и красивой, а фигура более спортивной и сбалансированной.

Источник: https://fitnessi.ru/uprazhneniya-dlya-podtyazhki-grudnyh-myshts-dlya-devushek/

Упражнения для домашних тренировок для девушек

Упражнения для домашних тренировок для девушек

Домашняя программа тренировок для девушек

упражнения для домашних тренировок для девушек

В условиях активной жизни у девушек не всегда есть время и возможности посещать тренажерный зал, а ведь так хочется поддерживать себя в форме. Выход есть – заниматься дома. Мы представляем домашнюю программу тренировок для девушек без использования дополнительного отягощения.

Без гантелей, конечно, сложно нарастить мышечные объемы девушке, но вот поддерживать тело в форме, а мышцы в тонусе вполне реально. Если у вас найдется пара гантелей замечательно. Нет? – Вы можете заменить спортинвентарь подручными средствами, к примеру, бутылками с водой или песком.

Преимущества домашних тренировок для девушек:

  • Свободный, а значит удобный лично для вас график занятий;
  • Не тратите лишнее время на дорогу в спортзал и обратно;
  • Не нужно платить за абонемент в тренажерный зал;
  • Вам никто не мешает, вы никому не мешаете;
  • После тренировки вы спокойно можете принять душ и по-настоящему расслабиться.

Единственный недостаток домашней программы тренировок для девушек – дисциплина. Если вы заплатили за абонемент в спортзал, то хочешь/не хочешь, а заниматься нужно. Дома же дело обстоит иначе. Сегодня потренировалась, а завтра – поленились.

Если у девушек подобный подход к тренировкам, то о результате можно даже не мечтать. Хотите привести себя в форму? – Вперед. Но только регулярные занятия и самодисциплина дают долгожданный результат.

Не стоит забывать и о ключевом факторе – правильном питании.

Правила тренировок для девушек в домашних условиях:

  • Заниматься через 1,5-2 часа после трапезы.
  • После тренировки не спешите на кухню за любым бутербродом, подождите часок-другой.
  • В начале фитнес-занятия обязательно тщательно разогрейтесь, чтобы избежать травмирования. Подойдут прыжки на скакалке или комплекс кардиоупражнений, который подойдет в качестве разминки, плюс еще и даст определенный эффект в похудении.
  • Во время работы следите за дыханием. Вдох происходит через нос, а выдох – через рот.
  • Обязательно пейте достаточно воды (не менее 0,5 литра).
  • В конце тренировки не забывайте о качественной растяжке мышц.

Домашняя программа занятий – реальный способ для девушек держать себя в форме. Для тренировки достаточно выделять по 20-40 минут ежедневно, или по 60 минут 2-3 раза в день. Каждое упражнение выполняется 3-4 сета по 8-15 повторений. В начале тренировки обязательно уделите разминке 3-5 минут.

Тренировка №1

Приседания (классический вариант)
Выпады в стороны
Отжимания с колен от полаМахи ногами в стороны

Прямые скручивания лежа на полу

Тренировка №2

Приседания «Ножницы»
Выпады с прыжкомБолгарские приседанияМахи ногами назад

Упражнение «Велосипед»

Тренировка №3

Приседания «Плие»
Выпады вперед
Разгибание бедра лежа на полуМахи ногами вперед и в стороны

Планка – 1 минута

Обратите Внимание!

Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте число сетов и количество повторов, каждые 1-2 месяца начинайте заниматься по другой схеме. Вот кстати отличная программа тренировок для начинающих девушек дома.

Не забывайте о кардионагрузке! Отличный вариант пробежка или тренировка на беговой дорожке. Такой тренинг очень полезен для девушек – улучшается кровообращение, увеличивается физическая выносливость, сжигаются жировые отложения.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-zhenshchin/domashnyaya-programma-trenirovok-dlya-devushek

Программа домашних тренировок для девушек

Существует масса программ домашних тренировок для девушек, которые задействуют различные группы мышц. Но сегодня мы рассмотрим программу персонального тренера из Нью-Йорка Аманды Рассел.

Чтобы бороться с лишними килограммами, необязательно ходить в спортзал. Можно заниматься и дома. Для этого не нужно приобретать специальных спортивных снарядов, главный тренажер – ваше собственное тело.

Большое преимущество домашних тренировок для девушек заключается в том, что не нужно выходить из дома, добираться до спортивного зала и стоять в очереди к тренажеру.

Наедине с собой вы без стеснения сможете выполнять любые эффективные упражнения!

Домашняя программа тренировок для девушек

Этот комплекс упражнений поможет каждой девушке стать сильнее, быстрее и увереннее в себе! А также ускорит обмен веществ, что позволит вам сжечь  как во время, так и после тренировки. А это значит, что ваше похудение будет продвигаться гораздо стремительнее!

Сеты повторяются по 3 раза каждый.

На пути к идеальной фигуре вам помогут не только правильные тренировки, но и спортивные добавки. Благодаря им вы быстрее достигните желаемого результата!

Старайтесь делать как можно большее количество повторений за 30 секунд. Тогда ваша тренировка будет более интенсивной и, как следствие, более результативной.

Представленная домашняя программа тренировок для девушек не очень-то изобилует разнообразием упражнений. Однако эффективность такой системы очень велика.

За небольшой промежуток времени такая программа позволяет интенсивно сжигать жиры, улучшать самочувствие, поддерживая общее состояние организма, повышать иммунитет, вырабатывать гормон радости эндорфин.

Таким образом, не выходя из дома, вы получаете , отличное здоровье и прекрасное расположение духа.

Программа домашних тренировок поможет вам сэкономить драгоценное время. Вы можете заниматься в любое время суток и вас не будет волновать расписание и . Вам не нужны специальные спортивные снаряды, ведь вы конструируете свое тело самостоятельно. Вы добиваетесь   и становитесь увереннее в себе с каждым днем все больше. Начинайте тренироваться прямо сейчас!

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/domashnie-programmy/programma-domashnikh-trenirovok-dlya-devushek.html

Программа тренировки для девушек дома: время, нагрузки, план занятий

Быть красивой, стройной и привлекательной мечтает любая девушка. С раннего детства мы знаем, что залог отличного самочувствия, здоровья и подтянутых форм – это спорт. Но что делать, если времени на посещение фитнес-клуба не хватает, а личный тренер не по карману? Если ты готова заниматься самостоятельно – выручит грамотно составленная программа тренировки для девушек дома.

Спорт – это жизнь!

Как часто мы встречаем рекламные заголовки и обещания вроде: «Как похудеть за 10 минут в день?» или «Избавиться от лишнего веса без усилий». Таким утверждениям верить нельзя.

Тренировки в домашних условиях по многим параметрам намного сложней программ фитнес-центров. Многие девушки остаются неудовлетворёнными самостоятельными тренировками. А ведь на самом деле улучшить свою физическую форму в домашних условиях можно.

Но если вы будете нерегулярно заниматься без системы – эффекта, скорее всего, не будет.

Самое Важное!

Первое правило занятий: регулярность. Составь для себя график тренировок и соблюдай его. Следить за собой самостоятельно не всегда просто, каждый раз будет находиться масса поводов отложить или перенести занятия. Важно найти подходящую мотивацию, например думать о своей цели и стремиться её достичь.

Любая программа тренировки для девушек дома предполагает изменение образа жизни в целом.

Для того чтобы спортивные занятия приносили пользу, необходимо полноценно отдыхать и высыпаться, качественно и разнообразно питаться, а также отказаться от вредных привычек или свести к минимуму потребление алкоголя и сигарет.

Важность индивидуального подхода

Программа тренировки должна составляться или подбираться с учётом индивидуальных особенностей и физиологических параметров конкретной девушки. Прежде чем выбирать упражнения, следует рационально оценить собственную физическую форму, уровень подготовки и точно определить конечный результат.

Реши, чего ты хочешь добиться – похудеть или улучшить общий тонус тела, сформировать мышечный рельеф. Нагрузка должна соответствовать физической форме, в которой находится тренирующаяся. К примеру, при клиническом ожирении нельзя резко начинать прыгать и бегать.

Но даже если ты считаешь себя достаточно развитой физически и выносливой, начать следует с минимального количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Похудеть или нарастить мышцы?

Для того чтобы тренировки в домашних условиях для девушек принесли максимум пользы, следует научиться немного разбираться в женской анатомии. Универсальных для обоих полов фитнес-программ не бывает из-за значительных физиологических различий. Женщинам намного сложней, чем мужчинам, добиться мускулистого рельефа.

И объясняется этот факт особенностью расположения мышечных волокон и заложенными в них программами роста. Для того чтобы добиться видимых результатов, следует увеличивать количество повторений упражнения с использованием минимальных утяжелителей. В то время как мужчинам, напротив, требуется меньшее количество повторов с большим весом.

Для сжигания лишнего жира рекомендуется выбирать кардионагрузки, йогу или гимнастические упражнения.

Составляем график тренировок

Стремление заниматься ежедневно похвально, но для интенсивных тренировок оно не требуется. Оптимальный вариант занятий: 3 раза в неделю, т. е. примерно через день.

При этом одна тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше 40-60 минут. Стандартная программа включает в себя разминку, основную часть занятия и завершение – чаще всего растяжку.

Все знают, что полезные привычки усваиваются намного лучше при соблюдении строгого графика.

Выбери заранее дни, в которые у тебя достаточно времени для тренировки.

Популярный вопрос от начинающих спортсменок: когда полезней заниматься, утром или вечером? Сегодня аксиома о том, что утренний фитнес наиболее эффективен, уходит в прошлое, и современные инструкторы предлагают ориентироваться только на личные ощущения. Если тебе удобней и больше нравится тренироваться после обеда или вечером – не отказывай себе в этом удовольствии.

Программа тренировки для девушек дома для улучшения общей физической формы

Золотое правило спорта для девушек – каждое занятие должно включать в себя тренировки для различных групп мышц. Предлагаем вашему вниманию универсальную программу, которая позволит поддерживать мышечный тонус. Начать следует с тренировки ног.

И первое наше упражнение – приседания. За один раз необходимо присесть 20 раз. Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода. После завершения приседаний нужно отдохнуть несколько минут, и можно начинать делать выпады.

За 1 подход делаем по 15 раз на каждую ногу, повторяем 2-3 раза.

Любая программа домашних тренировок для девушек включает в себя упражнения на пресс. Начнём с самого простого – скручиваний. Выполнять их следует из положения лёжа на спине, уперев ноги в какой-то предмет мебели или гимнастическую скамью. Для новичков рекомендуется делать 5-6 подходов по 10 раз.

Эффективное упражнение для нижнего пресса – подъём прямых ног. Начать рекомендуется с 5 подходов по 10 повторений. Для укрепления рук и плечевого пояса лучшим упражнением являются отжимания. Девушкам разрешается начать выполнять их от колен, но наиболее эффективным считается традиционный вариант – от пола.

Начинающим спортсменам достаточно делать 4 подхода по 5 раз.

Программа, которая поможет похудеть

Ты будешь удивлена, но несовершенным своё тело считают почти все девушки. Точнее, около 90% представительниц прекрасного пола. В погоне за стройностью и привлекательными формами не обойтись без физических нагрузок. Какая же программа тренировок для похудения девушкам наиболее полезна?

Если основная цель – избавиться от лишней массы, имеет смысл разделить основную часть тренировки на кардио- и силовые нагрузки.

Полезный Совет!

Начать следует с активных и подвижных упражнений – махов руками и ногами, прогибов и наклонов корпуса. Тренировки для сжигания жира для девушек должны включать в себя также силовые упражнения.

Отлично подойдёт простой комплекс, описанный в предыдущем абзаце. Не забудь только уменьшить количество подходов или повторений.

Стоит ли заниматься ежедневно?

Как уже было замечено выше, интенсивные тренировки каждый день не рекомендуются. Но если в «выходные» от основных занятий у тебя есть силы и желание, почему бы не попробовать немного позаниматься? Лёгкие тренировки каждый день очень полезны.

Можно делать небольшую зарядку по утрам на 10-15 минут или уделять время продолжительным прогулкам, пробежкам, посещать бассейн. Если ты хочешь развить общую физическую выносливость и улучшить свою фигуру, попробуй просто больше двигаться.

Вариантов масса – откажись от лифта в пользу лестницы, поменяй автомобиль на велосипед, а в выходные отправляйся за пределы города или на прогулку вместо того, чтобы сидеть дома.

Полезные советы для тех, кто занимается дома

Соблюдай режим питания не только в течение дня, но и относительно занятий. Перед тренировкой не рекомендуется наедаться, но и на голодный желудок заниматься плохо.

Лучший вариант – съесть немного лёгкой пищи примерно за час до начала занятия. Во время тренировки полезно пить, приготовь заранее бутылку негазированной воды и держи её под рукой на занятиях.

Заниматься лучше всего в хорошо проветренном помещении или на улице в тёплую погоду.

Во время выполнения упражнений следи за дыханием и напрягай мышцы. И помни главное – любая программа тренировки для девушек дома должна в первую очередь доставлять удовольствие.

Если ты занимаешься буквально через силу, попробуй найти новые упражнения и вновь обрести радость от занятий. Не забывай постепенно (1 раз в 1-2 недели) увеличивать количество подходов или повторений.

И совсем скоро удивишься полученным результатам.

Источник: http://fb.ru/article/238113/programma-trenirovki-dlya-devushek-doma-vremya-nagruzki-plan-zanyatiy

Программа для занятий дома для девушек

Большинство девушек и женщин прекрасно понимает, что иметь красивое лицо, ухоженные ногти и волосы недостаточно, чтобы полностью быть довольной собой. Поэтому мы стремимся тщательно следить ещё и за своей фигурой, поскольку подтянутый и гибкий стан свидетельствует и о прекрасном здоровье.

«Сделать» себе фигуру

Сделать свою фигуру по-настоящему красивой сегодня под силу всем девушкам, стоит только придерживаться правильного питания, и выполнять несложные упражнения для своих ножек, бёдер, живота, ручек и груди.

Следует отметить, что для занятий фитнесом совсем необязательно посещать тренажёрные залы, все необходимые упражнения, при желании и наличии свободного времени, можно с успехом выполнять у себя дома.

Попробуйте, ведь быть красивой вовсе недорого и совсем несложно.

Программа занятий для девушек дома

Если ваше временное разочарование своей фигурой сменилась твёрдым намерением сделать всё, чтобы вернуть себе прежнюю стать, согнав со своего тела все лишние килограммы, то начинать следует с правильного питания, и с выполнения несложных физических упражнений.

Программа для занятий дома для девушек для начала может быть максимально простой, и состоять из пары-тройки базовых упражнений (не забываем про обязательную разминку). Позвольте предложить вам пару простеньких упражнений, которые помогут положить начало вашей новой безупречной фигуре:

  1. Ложимся на пол, на живот, руки вытягиваем перед собой, теперь, поднимая руки и ноги одновременно вверх, стараемся как можно лучше прогнуть своё туловище. Выполняем упражнение медленно, не напрягаясь. Повторов у этого упражнения должно быть не менее 10, а подходов – не менее пяти, в общей сложности вы должны сделать 50 прогибаний.
  2. Лёжа на полу, перевернитесь на спину, согните ноги в коленях, руки положите вдоль тела. Приняв исходное положение, начинайте медленно поднимать вверх таз, выпрямляя ноги. В общей сложности упражнение должно быть выполнено не менее 30 раз, по 10 в три подхода.

Не забывайте разнообразить свою тренировку приседаниями и выпадами, а также скручиваниями (так профессиональные спортсмены называют обычное, известное всем нам со школы упражнение на пресс).

Упражнения на пресс

Подтянутый животик, помогут сделать именно скручивания, которые считаются самыми эффективными упражнениями на пресс. «Скручивание» можно выполнять и на большом фитнес-мяче.

Мышцы живота можно неплохо прокачать, крутя педали «воображаемого велосипеда». Для выполнения этого упражнения, необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Приподняв их от поверхности пола, просто начать крутить воображаемые педали, руки при этом могут находиться параллельно вашему телу, или за головой.

Обратите Внимание!

Если у вас есть дома перекладина, то вы можете выполнять на ней подъёмы ног в висе.

После окончания тренировки вы должны слегка чувствовать свои мышцы на животе, это будет свидетельствовать о вашем усердии, которое в скором времени будет вознаграждено.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Иметь плоский животик, это прекрасно, однако не стоит забывать о своих бёдрах и ягодицах. Упругой свою попку можно сделать и в домашних условиях, для этого нужно только начать правильно приседать.

Делая приседы, старайтесь садиться на «воображаемый» стул, отставляя попу далеко назад, ваши руки при этом могут находиться на поясе или быть вытянутыми вперёд, ещё лучше, если в них будут находиться нетяжёлые гантельки, килограмма по 1,5-2. Колени старайтесь сгибать под прямым углом, приседания выполняются медленно – медленное опускание, и точно такой же неспешный подъём. Приседания нужно выполнять каждый день, в три подхода по 40 приседов.

Упражнения для груди

Обязательным атрибутом идеальной женской фигуры, конечно же, является упругая высокая грудь. Приподнять и укрепить её помогут два простейших упражнения:

  • Первое, напоминает позу монашки в молитве, сложившую ладошки перед собой. Только вы не собираетесь молиться, вы хотите придать тонус мышцам груди, поэтому, сложив ладошки вместе, разведите локти в стороны и со всей силы постарайтесь столкнуть в сторону левую ладошку правой, и наоборот. 10 секунд такого упражнения дают потрясающие результаты.
  • Второе упражнение, это отжимания от пола, 10 раз в три подхода каждый день совсем скоро сделают вашу грудь настоящей мечтой мужчин.

Программа тренировок в домашних условиях для начинающих

Индивидуальная программа для тренировок дома для девушек вами может выбираться по своему усмотрению, её выбор будет зависеть исключительно от целей, которые вы для себя поставили.

Выбранные вами упражнения должны выполнятся циклами (так называемыми суперсетами), то есть, как только один подход первого упражнения будет выполнен, можно начинать выполнять первый подход второго упражнения и так далее, как только будет выполнен первый подход последнего упражнения, начинайте выполнять второй подход первого упражнения.

Перед началом тренировки не забывайте о разминке, никогда не забывайте! Программа ваших упражнений, если вы новичок, может состоять из двух десятков приседаний и такого же количества выпадов, из 10 отжиманий от пола, или от невысокой лавочки. 15 секунд посвятите выполнению упражнения «планка», а затем можете попрыгать на месте не менее 30 раз. После тренировки, «переведите» дыхание и сделайте упражнения на растяжку.

Программа тренировок на каждый день дома

Ваша программа качаться в домашних условиях на каждый день может выглядеть следующим образом:

15 «скручиваний», то есть упражнений на пресс, два раза по 30 секунд на выполнении «планки», дюжина отжиманий от пола, после этого вновь «скручивания», но только боковые, они позволят подтянуть ваши обвисшие бочка, повторов по 5-6 для каждой из сторон будет достаточно на первых порах.

Проработать ягодицы вам помогут 20 выпадов вперёд на каждую ногу, но отдыхать пока ещё рановато, вы же не забыли, что все упражнения выполняются циклами, и вам необходимо выполнить все упражнения ещё 3, а желательно 4 раза. После этого можно передохнуть и потянуться.

Если вы действительно серьёзно настроены сделать свою фигуру подтянутой и красивой, то тренироваться вам придётся как минимум через день. Удачи!

Видеоурок тренировок дома

Источник: http://ok-health.ru/krasivoe-telo/programma-trenirovki-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah

Программа домашних тренировок для девушек – упражнения, принципы

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.
Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена.

Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины.

Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской.

Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

  • Аэробика.
  • Классическое кардио.
  • Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
  • Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения.

Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками.

В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Самое Важное!

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

  • Поднимаем один раз корпус – опускаем.
  • Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
  • Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
  • Поднимаем ноги.
  • Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.
Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.
Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

  • Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
  • Поочередное поднятие ног.
  • Одновременное поднятие ног.
  • Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
  • Скручивания лежа.
  • Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

  • Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
  • Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
  • Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий.

Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

  1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
  2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
  3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
  4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

  1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
  2. Выпады с ними, столько же раз
  3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
  4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульсаНу и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!
В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Источник: https://muskulatura.info/programmy/788-programma-domashnix-trenirovok-dlya-devushek-uprazhneniya-principy.html

Программа домашних тренировок для девушек

Правильно составленная программа тренировок для девушек имеет определённые отличия от программы для мужчин. Основная причина – это особенности женского организма. Как правило, обычная девушка не сможет добиться нужного результата, тренируясь по сплитовой системе с максимальной нагрузкой в день на одну группу мышц.

Важно, чтобы программа тренировок для девушек позволяла им, не напрягаясь до предела, добиться поставленных целей. Чтобы понять, какая программа вам подойдёт, не лишним будет определиться с типом фигуры и уровнем физической подготовки. Для начала о типах женских фигур.

Хотя большинство людей из финансовых соображений не могут позволить себе укомплектовать полноценный домашний спортзал, но покупка всего нескольких единиц простого оборудования позволят вам провести эффективную тренировку даже в условиях собственного дома.

Преимущества фитнеса на дому

Занимаясь фитнесом дома, можно выбрать свободный график тренировок. Это очень удобно для тех девушек, которые работают или занимаются воспитанием детей. Кроме того, не нужно будет затрачивать время и силы на дорогу в фитнес-центр, а особенно обратно. Потому как после тщательных тренировок порой бывает очень тяжело добираться домой.

Выполняя домашние упражнения для мышц, девушки не будут стесняться своей фигуры или одежды. Кроме того, если Вы только начинаете заниматься, в некоторых случаях может не получаться выполнять ту или иную технику упражнения. А дома можно дополнительно ее изучить и попробовать без особого смущения.

Находясь дома, вас никто не будет отвлекать от сосредоточенных занятий. Особенно во время контроля над правильным дыханием. Помните, что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.

Также выполняя домашние упражнения для мышц, девушкам нужно не забывать и о первоначальной разминке. А после тренировок обязательно следует осуществить растяжку. Сами занятия нужно проводить за час до или после еды.

Частота тренировок для похудения девушкам

Для наиболее эффективного сбрасывания лишних килограммов, заниматься по программе следует не реже 4 дней в неделю. Кроме того, желательно выполнять две кардио-сессии.

Следовательно, на отдых у вас остается один день, который желательно проводить активно — больше двигаясь.

Например, силовые тренировки можно делать в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а кардио – во вторник и субботу.

Принципы похудения

Люди часто заблуждаются, думая, что можно похудеть, начав заниматься по какой-то специальной программе или принимая «волшебные» пилюли. Но, это все ложь и маркетинговый ход, для того чтобы продать вам бесполезный товар или услугу в красивой упаковке.

На самом деле, похудение – это комплекс действий, направленных на снижение энергетического баланса в отрицательную сторону. Это можно достичь двумя путями: уменьшить потребление калорий (диета) или увеличить их расход (тренировки). Чтобы худеть необходимо, тратить на 500 ккал/день больше, чем потребляете.

Но считать калорийность утомительно и неудобно, далее вы узнаете, как организовать свой режим дня и занятий, чтобы нормализовать свой вес.

Как начать программу тренировок для девушек дома для похудения?

Очень просто! Главное, избегать пассивного время препровождения и уделять внимание кардио, силовым тренировкам и растяжке.

Кардио

Кардио упражнения или аэробика – важная часть в программе домашних тренировок. Лучше всего выполнять упражнения эпизодично, и не более 20 минут в день. Спланируйте кардиотренировки на всю неделю, равномерно распределив время по дням.

Тогда теперь возникает вопрос: а сколько же минут в неделю достаточно? При умеренных тренировках, таких как степ-аэробика, теннис, танцы, езда на велосипеде или даже работа в саду необходимо тратить 3 часов в неделю.

Если занятия спортом носят интенсивный характер, например, бег, плавание, прыжки через скакалку, тогда время в неделю сокращается до 75 минут.

Силовые упражнения

 Умеренным или интенсивным силовым тренировкам рекомендуется уделять минимум два дня в неделю по 30 минут. Йога, тай чи, статичные упражнения, прокачка мышц, даже работа по дому – вот то немногое, чем можно заменить скучное поднятие гантелей в зале.

Растяжка

Растяжка расслабляет мышцы, делает ваше тело гибким и грациозным. Вечер – лучшее время чтобы хорошенько потянуться так как ваши мышцы хорошо разогрелись в течение дня. Если чувствуете затруднение – сделайте небольшую двух — трёх минутную кардиотренировку. Растягиваться рекомендуется не более 6–8 минут в день.

Другие популярные обертывания 2016

Видео тренировка дома для девушек

Более наглядно расскажет и покажет правильность выполнения упражнений для похудения видео одной из тренировок. Представленная вашему вниманию интервальная тренировка не займет много времени.

Доказано, что чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений дает поразительный результат – метаболизм ускоряется во много раз.

Лишний вес сгорает не сколько во время тренировки, сколько в последующие 12 часов после нее.

Как правильно можно составить программу тренировок для дома?
Подбор упражнений для дома, необходимо осуществлять исходя из поставленных целей. Согласитесь, мало кто заранее начинает заботиться о своей фигуре. Как правило, спортом начинают заниматься тогда, когда лишние килограммы уже мешают крепко спать.

Программа тренировок дома для девушек

Одним из вариантов программы домашних тренировок для девушек является тренировка с использованием гантелей. Она займет приблизительно 45 минут, не считая пробежки. Упражнения, входящие в нее следует выполнять максимально правильно. Каждое силовое усилие выполняется на выдохе. Выполняются следующие упражнения:

Сразу после 10-минутной пробежки, в руки берутся гантели около 3-х кг каждая. Выполняется 10 приседаний при слегка расставленных ногах. Гантели удерживаются в руках перед собой.

Ноги чуть расставлены. Небольшой присед, наклон корпуса вперед под углом 45 градусов. Сводим и разводим согнутые руки с гантелями. Упражнение сделать 10 раз.

Силовые способы похудания

Из положения стоя на ровных ногах выполняются выпады вперед каждой ногой по 10 раз. Руки удерживают гантели.
Ноги расставлены. Руки с гантелями поднимаются перед корпусом, сгибаясь в локтях. Повтор – 10 раз.

Между упражнениями 10 секунд отдыха. После их выполнения – минута передышки и повтор всего еще раз. Фитнес программа в домашних условиях для девушек должна выполняться максимально интенсивно. Уже завтра вы почувствуете легкую боль в мышцах. Это значит только одно — вы потратили время с пользой для своего тела.

Эта базовая тренировка укрепит все ваши мышца, придаст им рельеф, а лишние килограммы уйдут как следствие ваших трудов.

Диетические рецепты 2016

Какие упражнения разрешено делать в домашних условиях?

Комплекс упражнений для похудения дома содержит все известные упражнения начиная от самых легких и элементарных и заканчивая тяжелыми. Чтобы тело постоянно развивалось, необходимо периодически нагружать разные группы мышц больше, чем остальные.

Видео тренировки для дома

Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/programma-domashnix-trenirovok-dlya-devushek/

Тренировки в домашних условиях для девушек

Очень много девушек желают начать заниматься физическими нагрузками, но не могут определиться какую же программу лучше выбрать.

На сегодняшний день существуют программы тренировок в домашних условиях для девушек с различными нагрузками и эффективностью.

Бодифлекс

 

Если девушка желает просто похудеть, при этом не особо стараясь выполнять большое количество упражнений, то ей подойдет бодифлекс. Это система дыхательных упражнений, сутью которой является глубокий вдох и выдох. Последнее нужно делать так, что бы в легких не оставалось остаточного запаса воздуха. Достаточно заниматься максимум 15 минут в день.

Аэробика и ее разновидности

 

Если у девушки есть желание не просто похудеть, но и подтянуть мышцы, что бы они были эластичными и упругими, то можно выбрать аэробику и ее разновидности. Достаточно выполнять упражнения под музыку три раза в неделю по 40 – 60 минут.

Можно, конечно усложнить ее с помощью небольших легких гантелей или степ-платформы, но в этом случае, надо будет уже приобретать инвентарь, хотя можно и заменить подручными средствами.

Полезный Совет!

Дома также можно выполнять ряд упражнений на мышцы ног, рук, груди, спины и пресса, где нагрузка будет идти уже существенной. При таком подходе у девушки не только пропадут лишние килограммы избыточного веса, но даже будут выделяться мышцы – они станут не просто упругими, но и сильными.

К таким упражнениям относят: отжимания различными хватами, подтягивания на нижней перекладине (можно приобрести турник, который вставляется в дверной проем, или же поставить два стула, а на них швабру, но это не очень безопасно), подъем прямых ног на 45 градусов лежа на полу. Если правильно и постепенно увеличивать нагрузку, то можно добиться серьезных результатов.

Фитбол

Выполнение различных упражнений на фитболе. Благодаря задействованию различных мышц-стабилизаторов и вообще включению максимального количества мышц всего тела, этот вариант является беспроигрышным.

На таком мяче можно выполнить большое количество упражнений, которые будут максимально включать задействованные мышцы. На нем так же приятно выполнять самомассаж. Лежа на мече спиной или грудью, катать его вперед-назад. Очень полезно для растягивания позвоночника.

Гантели и штанги

Эти свободные отягощения помогут максимально быстро нарастить мышцы, или сделать их рельефными. Все зависит от количества выполнения. Если за один подход сделать 8-10 раз упражнение, например, на бицепс, то это будет способствовать наращиванию мышцы. Но при выполнении уже 15-20 раз этого же упражнения – мышца станет боле выносливой и прорисованной.

Домашние тренажеры

Тренажеры дома тоже могут поспособствовать похудению и развитию мышц. Многофункциональные тренажеры задействуют большое количество мышц, при этом, прорабатывая каждую мышцу в отдельности без задействования вспомогательных мышц. А велотренажеры и беговые дорожки положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Преимуществом для таких тренажеров также является то, что не надо выдумывать какие-то методы тренировок. Тут все прекрасно понятно: либо бегаешь, либо крутишь педали.

В любом случае, какой бы метод тренировки не выбрала девушка, женщина, она уже заслуживает уважение мужчин. Ведь не каждая понимает всей важности того, что бы быть постоянно в прекрасной физической форме.

Источник: http://farmamir.ru/2014/11/effektivnye-metody-domashnej-trenirovki-dlya-devushek/

Эффективные домашние тренировки для девушек для похудения, сжигания жира

Домашние тренировки для девушек – это популярный способ избавиться от лишних килограммов и удивить окружающих красивой, подтянутой фигурой, не теряя времени на посещение спортивного зала. Чтобы в относительно короткие сроки достичь заметного успеха, нужно соблюдать рекомендации специалистов.

Домашние тренировки по графику, разработанному для девушек, содержат лучшие упражнения для похудения. При условии регулярных занятий и соблюдения диеты такие действия могут существенно изменить вашу фигуру. Приняв решение худеть с помощью физических нагрузок, посетите доктора, чтобы исключить возможные противопоказания.

Домашние тренировки для похудения: самые эффективные

Перед началом занятий приобретите гантели по 3-5 кг или разборные. Также, выполняя упражнения в условиях квартиры или дома, вместо спортивного инвентаря можете использовать бытовые предметы: скамейки, кровати, тумбочки и т. д.

С целью изменения массы тела лучше всего практиковать ежедневные тренировки. Занимаясь дома, помните, что для девушек предельная частота сердечных сокращений не должна превышать 120 ударов в минуту. Чтобы ускорить эффект, при нормальном самочувствии допустимо проводить до двух тренировок в день.

Каждое упражнение следует выполнять в 4-5 подходов по 10 раз.

І вариант

  1. Бег.
  2. Свертывания на покатой скамье.
  3. Свертывания в положении лежа на ровной поверхности.
  4. Отжимания от лавки (воспользуйтесь стулом).
  5. Сгибание ног лежа.

  6. Подъем ног.
  7. Тяга гантелей (выполняйте, наклонившись вперед).
  8. Выпады вперед и в стороны с гантелями.
  9. Подъемы на носки с утяжелением.
  10. Сгибание рук с гантелями стоя.

ІІ вариант

  1. Наклоны в бока с гантелями.
  2. Отведение выпрямленных ног стоя.
  3. Подъем на возвышенность.
  4. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье.
  5. Боковые скручивания.
  6. Сгибание одной ноги стоя.
  7. Приседания сумо с утяжелением.
  8. Становая тяга с гантелями.

  9. Выпады вперед с гантелями.
  10. Жим гантелей вверх.

При необходимости домашние тренировки для сжигания жира можно сократить до 4 раз в неделю. Будьте готовы к тому, что процесс снижения веса может приостановиться во второй половине менструального цикла.

Также в этот период нужно значительно уменьшить интенсивность нагрузок.

Домашняя жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Основной принцип круговой тренировки — непрерывное выполнение действий. Упражнения в программе должны чередоваться так, чтобы отдельные группы мышц работали попеременно.

Сначала постарайтесь повторить круг не менее 3 раз, затем постепенно увеличивайте количество дублей.

Перед тем как приступить к занятию, делайте разминку в течение 10 минут: подготовительные действия могут состоять из упрощенных упражнений основной тренировки.

  1. 20 приседаний с утяжелением.
  2. 15 отжиманий от ровной поверхности.
  3. 20 выпадов ногами.
  4. Прыжки со скакалкой в течение 3 минут.
  5. 20 махов ногами в стороны.
  6. 15 скручиваний.
  7. 20 раз выполните становую тягу.
  8. Стойка в планке – 40 секунд.
  9. 15 упражнений для мышц спины.

Во втором месяце тренировок смените программу — во избежание привыкания мышц к однотипным нагрузкам. В качестве альтернативы подойдет следующий план занятий (количество повторений остается неизменным).

  1. Упор при приседаниях.
  2. Прыжки «Морская звезда».
  3. Качание верхнего и нижнего пресса.
  4. Челночный бег.
  5. Сведение и разведение ног.
  6. Наклоны с утяжелителями.
  7. Становая тяга с гантелями.
  8. Отжимания на наклонной поверхности.
  9. Сгибание рук с гантелями.

Данная методика тренировок способствует укреплению мышечной системы и устранению жировых отложений, но не приводит к увеличению объема мышц, которое может визуально ухудшить женскую фигуру.

Источник: http://AboutBody.ru/effektivnyie-domashnie-trenirovki-dlya-devushek-dlya-pohudeniya-szhiganiya-zhira/

Упражнения для девушек дома

Упражнения для девушек дома

Упражнения для девушек дома

упражнения для девушек дома

Сегодняшняя статья посвящена очень актуальной для женщин теме, а именно о видах тренировочных программ для занятий спортом дома.

Тема настолько, казалось бы, изъезженная и понятная, что нового нечего сказать, но как ни крути непонимающих, а потому немотивированных, но при этом желающих тренироваться дома женщин очень много.

Сегодня мы расскажем, как должна выглядеть эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Программа тренировок для девушек дома

Все мы живем во время, когда технологии шагают вперед семимильными шагами. Сейчас любую информацию можно найти одним кликом мышки компьютера. Другими словами — прогресс не стоит на месте, и мы вместе с ним. Но, как на счет получения наслаждения и даже какой-то интриги путем трудоемких попыток поиска по-старинке?

Например, можно пойти в библиотеку и потратить пол дня среди аромата старых печатных изданий, отдохнуть от суеты и отметить свои старания чашечкой кофе или чая. Своя романтика, не так ли? Тоже самое эмоциональное поднятие духа и веры в себя можно испытать, переборов лень и поверив в свои силы, начав заниматься спортом дома.

Так исторически сложилось, что к спорту у мужчин больше мотивации. Но сегодня мы поговорим о женской мотивации и стремлении к лучшей себя. А также приведем примеры домашних тренировок, как для начинающих спортсменок, так и для тех, кто по каким-либо причинам не успевает посещать тренажерный зал или другие секции по спорту.

Нашу тему начнем раскрывать с мотивации. Все мы знаем, что мотивация- это и есть наш конечный результат, который мы хотим получить, то есть мы знаем чего мы хотим, мы думаем об этом и стремимся добраться к желаемому. Мотивируем себя мы каждый день и во всех аспектах жизни. Так почему же мотивация к преображению себя дается так нелегко?

Ответ прост: не все понимают, что надо делать, куда двигаться и с какой скоростью. Выход есть. Найдите объект вашего восхищения, посмотрите внимательно и представьте, что это вы. Представили? А теперь держите в своей голове этот образ и вставайте с дивана. Жизнь-это движение. Поехали!

С чего начать

Как должна выглядеть программа тренировок для девушек дома? Для начала, вы должны честно дать оценку своему телу, состоянию мышц и общей физической подготовке.

Моральная составляющая вопроса также важна в данном случае.

Вы морально должны пообещать себе дойти до конца и быть готовыми преодолеть все трудности, и побороть всю лень и боль, которые будут сопутствовать на протяжении всего процесса.

Помните: ничего не добивается тот, кто ничего не делает

Не стоит сразу пугаться и отказываться от запланированного. Опыт показывает, что со временем люди, втянувшиеся в тренировочный процесс, не нуждаются в уговорах себя. Они уже на подсознательном уровне воспринимают занятие спортом, как неотъемлемую составляющую своей жизни. И у вас так будет, вот увидите.

Обратите Внимание!

С моральной подготовкой разобрались. Теперь самое время поговорить о тех снарядах, которые понадобятся для ваших тренировок дома. Скажем сразу, что этот список не обязателен к приобретению, но эти снаряды существенно помогут вам облегчить и улучшить ваш тренировочный процесс.

Для домашних тренировок вам понадобятся:

  • гантели, желательно разборные с возможностью регулировать вес;
  • утяжелители, 2 кг подойдут;
  • фитнес мяч;
  • скакалка;
  • бодибар или любая деревянная палка;
  • штанга, если захотите более силовые нагрузки осуществлять;
  • свободное пространство для маневров;
  • удобные тренировочные вещи.

Домашняя программа тренировок

Для начала выберите место, где вам будет удобно, не отвлекаясь и ничего не задевая, выполнять упражнения. Свою тренировку всегда и никак иначе, начинайте с растяжки. Потяните все группы мышц, в том числе кисти рук, ног и шею.

Многие не придают значения важности растяжки всего тела, а затем, незаметно для себя получают растяжения уже в первую тренировку, что негативно сказывается на решительном настрое тренироваться дальше. Растяжка занимает всего минут 10. Вы должны почувствовать, как разогрелось все тело.

Только после этого вы можете приступать к упражнениям.

Милые женщины, вы должны быть реалистами и осознавать, что за пару тренировок добиться видимых результатов невозможно. В среднем видимый эффект и правильная перестройка организма происходит только через пару месяцев постоянных тренировок. Имейте это ввиду.

Свои первые тренировки стоит проводить в более спокойном темпе и пока без дополнительного веса. Работать стоит со своим собственным весом, изучая правильную технику выполнения упражнений. А уже за тем усложнять и более качественно прорабатывать мышцы с дополнительным весом.

Фитнес программа для девушек дома, только начинающих улучшать свой образ жизни, выглядит так:

Тренировка 1— работа на нижнюю часть тела

  1. Разминка — 10 минут;
  2. Наклоны вперед к полу — 3 подхода по 10-15 повторений;
  3. Приседания с широкой постановкой ног — 3 подхода по 15 повторений;
  4. Приседания с узкой постановкой ног — 3 подхода по 15 повторений;
  5. Выпады каждой ногой вперед — 2 подхода по 12-15 повторений;
  6. Махи ногами в сторону — по 2-3 подхода на каждую ногу, по 15 повторений;
  7. Упражнения на пресс, лежа на спине, поднимая корпус к коленям — 3 подхода до жжения;
  8. Прыжки на скакалке — 10-15 минут;
  9. Растяжка.

Тренировка 2— работа над верхней частью тела

  1. Разминка — 10 минут;
  2. Отжимания от пола, руки на ширине плеч, голова смотрит вперед — 3 подхода по 12-15 повторений;
  3. Обратные отжимания со стула (работа на трицепс) — 3 подхода по 15 повторений;
  4. Разводка рук в стороны до параллели с полом с гантелями — 3 подхода 15-20 повторений;
  5. Пресс скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений;
  6. Планка на локтях/руках — 1 минута;
  7. Скакалка — 10 минут;
  8. Растяжка.

Тренировка 3 — общая

  1. Скакалка — 10 минут;
  2. Широкий присед плие — 3 подхода по 20 повторений;
  3. Выпады назад со скрещением ног — 3 подхода на каждую ногу по 20 повторений;
  4. Мертвая тяга с боди баром или гантелями — 3 подхода по 20 повторений;
  5. Прыжки на месте с приседанием к полу- 40-50 повторений;
  6. Махи назад, зажимая ягодицы — 3 подхода по 20 повторений;
  7. Отжимания от пола — 2 подхода на выносливость;
  8. Растяжка всех групп мышц.

Эта программа рассчитана на три тренировки в неделю и дает возможность достаточно восстановиться организму и отдохнуть. Если вам будет сложно выполнять этот комплекс в силу неподготовленности тела, то количество повторений можете снизить до 8-10 за подход.

Уже после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах-это крепатура. Не стоит бояться!

Крепатура — это показатель качественно проведенной тренировки.

Не стоит путать крепатуру с растяжением. Чтобы не было непредвиденных растяжений, не забываться перед комплексом упражнений хорошо разогревать все свои мышцы растяжкой. И в конце каждой тренировки должна быть заминка. Медленно, но уверенно, до начала болевого эффекта потяните все свои мышцы, задерживаясь на пару секунд в крайней точке растяжения.

Тренировочные дни можно менять между собой местами, то увеличивая нагрузку с утяжелением, то увеличивая количество повторений.

Запомните: мышцы ко всему привыкают. И ваша нагрузка должна заставлять их работать все с большей силой, а не двигаться в привычном спектре растяжений.

Самое Важное!

Занимаясь дома, не забывайте, что вы должны включать в свою программу пробежки на улице. Несколько раз в неделю по 30-45 минут в первые несколько недель будет для вас достаточно. Затем время пробежки и сложность маршрута стоит увеличивать. Если бегать у вас не получается или это не самое любимое ваше занятие, то бег всегда можно заменить ездой на велосипеде, или другими активными занятиями.

Когда вы втянитесь в тренировочный процесс, подумайте над тем, как увеличить свои показатели и тем самым улучшить свои формы, используя дополнительный вес в упражнениях.

Если у вас есть штанга и вы достаточно окрепли, чтобы работать с весом, не стесняйтесь и ничего не бойтесь. Берите штангу, вешайте «блины» и все те же самые упражнения начинайте выполнять с весом.

Но количество повторений уменьшите с 15 до 8 раз за подход. Сейчас вы будете работать на выносливость и надрывать свои мышцы, формируя красивый рельеф. Иначе этот период называется-работать на массу.

Не пугайтесь, если вы увидите увеличение объемов тела. Это нормально. После периода набора мышц, следует период сушки, где вы выполняете больше аэробных нагрузок, чем силовых. Так что образно разделите свой тренировочный план на три этапа. Так вам будет понятнее, в какой их этапов, какого тренировочного плана вам придерживаться и, как будет выглядеть ваше тело.

Тренировки дома для девушек в некотором роде помогут победить свою стеснительность вне общества других людей. Помогут понять принцип и технику выполнения упражнений. Следующим этапом или новой возможность может стать тренировочный процесс в стенах тренажерного зала. Туда вы можете прийти уже с окрепнувшим телом и с хорошей теоретической, и практической базой знаний основ фитнеса.

В подведении итогов хочется обратить ваше внимание, что любую физическую активность стоит сопровождать правильным режимом отдыха, сна и питания. Только комплексно можно добиться желаемых результатов, а то и превзойти все свои ожидания, и ожидания окружающих.

Успехов вам, мощных мотиваций, и надежные плечи рядом с вами, ведь с верой и поддержкой любящих людей, у нас, у девушек, отрастают крылья!

Источник: http://trenirovka365.ru/uprazhneniya-dlya-devushek-doma.html

Комплекс упражнений для девушек дома | Fitness — online

Комплекс упражнений для девушек, который можно выполнять дома и без отягощений. Все девушки, что хотят получить красивое  мышечное тело, вряд ли стремятся при этом проводить много времени,тренируясь в зале, да еще и тягая при этом железо.

Почему бы и нет, ваше желание небезосновательно! Заниматься с отягощением не по нраву многим дамам, плюс по сей день бытует стереотип, что можно «раскачаться» до огромных размеров благодаря отягощениям. Это абсолютно безосновательно, но с другой стороны, «раскачаться» и получить длинные, сухие и скульптурные мышцы можно и без посещения зала, совершенно бесплатно.

Мы расскажем в этом посте, как получить отличные результаты, заметные невооруженным взглядом, занимаясь дома и без оборудования.

Упражнения для девушек дома № 1: обезьяньи прыжки.

Это упражнение заставит поработать ваши плечи, руки и пресс. Что нужно делать? Займите исходное положение: согните колени таким образом, чтобы они не выходили за линию носков. Руки расположите возле стоп и сделайте упор ладонями в пол.

Мягко выпрыгните вперед, приняв положение, как при отжиманиях от пола. Вернитесь в исходное положение. Для домашней тренировки достаточно первый раз 10-12 повторов, но с каждым разом увеличивайте количество повторов.

Упражнения для девушек дома № 2: баланс на одной ноге

Выполняя это упражнение, вы прокачаете не только ягодицы и мышцы ног, но и дадите хорошую нагрузку вашим плечам и рукам, если будете использовать небольшое отягощение.

Станьте на одну ногу, вторую поднимите и отведите назад, стараясь держать ее ровно. Руки разведите в стороны и держите их параллельно полу. В более продвинутой версии упражнения возьмите в ладони гантели весом по 2-3 килограмм. Удерживайте равновесие в течение максимально возможного промежутка времени, после чего смените ногу.

Если у вас нет гантелей, вы можете наполнить водой две полтора литровые бутылки.

Упражнения для девушек дома № 3:тянем руки-ноги.

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы брюшного пресса, ягодичные мышцы, бицепсы, трицепсы и плечи.

Станьте на колени на коврике, ладонями выполните упор в пол. Поднимите правую ногу и вытяните ее, распрямив колено. Поднимите левую руку и вытяните ее вперед. Удерживайтесь в таком положении пять секунд, после чего вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку и ногу.

Упражнения для девушек дома № 4: работа на трицепс

При этом упражнении работают бицепсы, трицепсы и плечи.

Примите исходное положение — позу планки, после чего поднимайте ваши бедра вверх, выпрямляя при этом руки. Вернитесь в положении планки. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для девушек дома № 5: колени к локтям

Прокачайте мышцы ног и рук. Примите исходное положение — планку. Выпрямите руки. Переместите центр тяжести тела влево и подтяните левое колено к левой руке.

Удерживайтесь в таком положении 2-3 секунды. Верните ногу обратно. Переместите центр тяжести вправо и подтяните  правое колено к правому локтю. Это один повтор упраженения. Выполните 20 повторов.

 Для выполнения этого упражнения вам понадобится точка опоры — например, стул или лавочка. Станьте на колени, руками держитесь за спинку.

Спина прямая, корпус расположен параллельно стулу. Правую ногу, не распрямляя ее в колене, оторвите от пола и сделайте 20 подъемов. После чего повторите упражнение левой ногой.

Упражнения для девушек дома № 7: «стул»

Станьте ровно, ноги сведите вместе, таз отведите немного назад, руки вытяните вверх. Ваша поза должна выглядеть так, как будто вы хотите сесть на стул. Не меняя положения, поверните туловище вправо и закрепите левый локоть на внешней стороне правого колена.

Задержитесь в этой позе и сделайте 3 вдоха; вернуться в исходное положение. Повторите тоже самое с левой стороны; это 1 повторение. Выполните три-пять повторов.

Упражнения для девушек дома № 8: танцы при луне

Станьте в исходное положение — ноги расставлены на ширину плеч, слегка согнуты в коленях. Руки подняты над головой. Перенесите вес тела на правую ногу, левую выпрямите. Руки округлите так, как будто в них находится половина луны.

Прогнитесь в талии к правой ноге, зафиксируйте себя в таком положении на 10 секунд, после чего прогнитесь к левой ноге. Повторите 20 раз.

Упражнения для девушек дома № 9: упражнение  с мячом

Хорошее упражнение, для которого вам понадобится спортивный мяч. Прорабатываются мышцы ног, спины и брюшного пресса.

Возьмите фитбол и примите позу, как указано на картинке. Задняя нога должна опираться на мяч, передняя согнута в колене, колено не выходит за линию носка. Руки на поясе, спина прямая. Сгибайте заднюю ногу в колене, и перемещайте на нее вес тела.

Когда колено будет согнуто до упора, зафиксируйтесь в таком положении на 5-8 секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Верните в исходное положение. Повторите 10 раз, после чего смените ноги.

Упражнения для девушек дома № 10: для тонкой талии

Это простое упражнение сделает заметно тоньше вашу талию, если выполнять его в течении двух недель каждый день.

Сядьте на коврик, колени согните на 90 °, правое колено направлено вперед, левое — в сторону, как на фотографии. Поместите правую руку на пол, левую —  на левое бедро.

Согнитесь немного вперед в талии, грудь вперед . Поднимите левую ногу от пола, задержите на 3-5 секунды, опустите. Выполните 20 повторений, после чего смените ногу.

Источник: http://www.health.com/

Источник: http://fit-on.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-devushek-doma/

Программа тренировок для девушек дома – учитываем все нюансы при составлении

Если вы взвесили все «за» и «против» занятий фитнесом в домашних условиях, и «за» перевесили, тогда – вперед за дело! Но, как в любом деле, здесь действует хорошо проверенное правило: «семь раз отмерь, один раз отрежь».

Все нюансы тренировок нужно заранее продумать, чтобы получить от них пользу, а не вред.

Полезный Совет!

Итак, какова же должна быть тренировочная программа для девушек, которые хотят заниматься дома?

 

Начнем с самых общих моментов. Они касаются особенностей женского организма, которые требуют совсем иных физических нагрузок, нежели мужской организм.

На что обратить внимание при составлении программы?

Во-первых, женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины.

  • Это и понятно: если природа подготовила мужчин для сражений и охоты, то женщины физиологически нацелены на другие функции, главная из которых – вынашивание чада, его произведение на свет и последующая забота о нем.

Отсюда — другая конституция, другой обмен веществ, другие биоритмы.

Поэтому от «лишнего веса» они страдают чаще, особенно если переедают.

А если избавление от него является главной задачей, которую должны решать домашние тренировки для девушек, то нужно их построить так, чтобы заставить организм расходовать как можно больше энергетических запасов.

Но если ваш вес слишком мал, и вы хотите его увеличить за счет наращивания мышечной массы, это уже другое.

Кроме того, возможности женского организма не всегда одинаковы – по понятным причинам в течение месяца они изменяются.

Во время месячных, желательно максимально ограничить нагрузки, а вот после их окончания и до овуляции – период, благоприятный для максимально активных тренировок, поскольку в этот период жизненные силы достигают своего пика.

Позже организм начинает «лениться» независимо от того, произошло ли зачатие. Он пытается создать спокойные условия для потенциального начала развития плода и экономит для него ресурсы.

Все это влияет на особенности, которые будет иметь программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Конечно, в вопросе ее составления не обойтись без индивидуального подхода. Здесь будут учитываться несколько отличающих вас особенностей.

  • Во-первых, важно то, к какой возрастной группе вы принадлежите. Одно дело – программа тренировок для девушек новичков 18-25 лет, а другое – для женщин 25-35 лет или более старшего возраста.

Одна из причин – разница в особенностях метаболизма, который у более молодого организма является более быстрым, следовательно, и нагрузки нужны совершенно другие.

С возрастом происходят и другие изменения в физиологии. Важно и то, рожала ли женщина, и сколько времени прошло с момента родов.

  • Также, программа тренировок должна строиться исходя из тех проблем, которые планируется решить с помощью фитнеса.

Источник: http://Bikersky.ru/sport-i-fitnes/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma.html

Тренировка дома для девушек

Многие женщины хотят избавиться от лишнего веса и проработать рельефность тела, поэтому начинают заниматься спортом.

Чтобы не бросить затею после первого занятия, необходимо составить план тренировок для похудения дома для девушек, согласно существующим правилам. Не менее важно иметь мотивацию, которая будет стимулом не останавливаться и двигаться к цели.

Первое время будет тяжело, но войдя в режим, спорт начнет приносить удовольствие. Стоит также сказать о важности правильного питания и питьевого режима.

С чего девушке начать тренировки дома?

Самое главное правило – относиться к занятиям спортом ответственно, не пропуская тренировок и выполняя упражнения с учетом правильной техники.

Именно для этого необходимо предварительно проработать план и не отступать от него ни на шаг. Новичкам рекомендуется вести дневник, записывая перечень выполненных упражнений, количество подходов и повторов.

Благодаря этому можно будет повышать нагрузку, наблюдая прогресс.

Правила тренировок для девушек дома:

  1. Огромная ошибка многих начинающих спортсменов – использование большой нагрузки. Таким образом, можно навсегда отбить у себя желание заниматься спортом. Начинать необходимо с минимума, постоянно повышая нагрузку.
  2. Время тренировки следует подбирать самостоятельно, учитывая занятость и общее самочувствие.
  3. Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю, но кардио разрешается проводить ежедневно. Длиться тренировка дома для девушек на все мышцы должна минимум 40 мин., но и больше 1,5 ч. не стоит заниматься. Нельзя перегружать мышцы, поскольку их рост и укрепление проводится в период отдыха и восстановления.
  4. Начинать занятие следует с разминки, направленной на разогрев мышц и суставов. Это важно для улучшения результата и для снижения риска получения травмы. Заканчивать тренинг стоит заминкой, для которой лучше использовать растяжку.
  5. Заниматься следует не раньше двух часов после приема пищи, в противном случае возникнут неприятные ощущения.
  6. Для улучшения результатов при наличии подготовки рекомендуется использовать гантели, но их вес не должен быть больше трех килограммов.
  7. Для тренировки подбирайте упражнения, направленные на проработку разных мышц. Сначала тренируйте крупные мышцы, а затем, переходите на мелкие.
  8. Соблюдайте технику выполнения каждого упражнения и помните о дыхании.

Примерный план тренировок дома для девушек представлен ниже.

Источник: https://womanadvice.ru/trenirovka-doma-dlya-devushek

Программа тренировок дома для девушек для похудения

Девушкам, поставившим цель похудеть, следует обратить внимание на питание и тренировки. Причем для того чтобы привести фигуру в порядок, можно заниматься фитнесом дома. Главное, подобрать правильную программу и регулярно проводить занятия, упорно повторяя упражнения с гантелями или собственным весом.

Для каждой представительницы прекрасного пола стройная фигура является невероятно важной темой. Смотрите также — как заниматься в зале девушке чтобы похудеть.

Обратите Внимание!

Все хотят иметь красивое тело, но недостаток времени, отсутствие возможности правильного питания и бесконечные стрессы – активные провокаторы лишних килограммов.

На плечи многих женщин порой обрушивается масса дел, и они физически не могут найти время для похода в зал. Не стоит печалиться, выход есть — программа тренировок дома для девушек для похудения.

Подготовка к домашним тренировкам на потерю веса

Перед тем как непосредственно перейти к самим упражнениям, необходимо отметить, что домашний фитнес принесет, желаемый результат только в комплексе со здоровым питанием, а иногда даже диетической едой. Программу стоит выполнять систематически и не делать самостоятельных отступлений от нее. Наберитесь максимум терпения и сил, чтобы успех не заставил вас ждать.

Перед началом занятий следует выполнить такие действия:

  1. Определиться с местом помещением для тренировок. Оно должно быть просторным, чтобы лишние предметы не мешали, а также не послужили источниками травм.
  2. Подготовить вспомогательные предметы для выполнения упражнений – коврик, скакалку, мячик, обруч, гантели или другие предметы, требуемые для индивидуальной программы для похудения дома для девушек.
  3. Купить соответствующую одежду и обувь.

Создание программы тренировок для девушек

Каждая девушка должна составить индивидуальный план похудения, который будет соответствовать ее личным целям. Хорошо подумайте, сколько килограммов стоит убрать при учете параметров вашего веса и роста. Отчетливо спланируйте график занятий, который будет гармонично вписываться в распорядок дня.

Помните, что одно из главных условий в достижении результата – регулярность домашних тренировок, которые по временным рамкам будут позволять правильно и своевременно кушать. Подберите правильную разминку конкретно для программы похудения для девушек в домашних условиях.

Разминка отлично повысит тонус мышц, обеспечив им нужную растяжку, тем самым сведя риск травм к нулю.

Для составления наиболее правильной программы и корректировки уже существующей, настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту в области спорта. Он поможет с правильной техникой выполнения, подберет вид тренировки или целый комплекс, количество подходов и их продолжительность , руководствуясь именно вашими желаемыми целями в конечном итоге.

Программа домашних кардио тренировок

Аэробики или кардиотренировки, относящиеся к любому виду физической деятельности, которая способствует мышечной деятельности и требует большое количество кислорода, особенно популярны для похудения. К их основным видам относят:

  • бег со скоростью 8-10 км/ч, которая несколько быстрее, чем при ходьбе;
  • прыжки с помощью скакалки, на месте, выпады и т. д.;
  • занятия степом.

Эти варианты можно выполнять поочередно, чтобы похудеть как можно быстрее.

Программа силовых занятий для похудения дома

Силовые тренировки отлично подходят для домашних условий, поскольку могут выполняться с отягощающими предметами – гантели, гири, так и с помощью собственной массы – подтягивания или отжимания.

Программа занятий дома для девушек для похудения включает в себя такие варианты:

  1. Принимаем положение лежа на спине, взяв в руки гантели. Постепенно поднимаем руки вверх, делая при этом вдох. Опускаем в исходное положение – на выдохе.
  2. Потерять вес в плечевой области, задействовать грудные мышцы и трицепсы, заставить работать пресс, предплечья и нижние спинные мышцы девушкам помогут отжимания от пола.
  3. Упражнения со штангой на плечах. Делайте медленные повороты корпуса в разные стороны, приняв положение сидя. Данное скручивание тело станет превосходным помощник для талии и пресса.
  4. Кладем гирю на пол и выполняем подъем правой рукой до плеча, а потом выпрямляем полностью руку и держим гирю несколько секунд над головой. Возвращаемся в исходное положение, меняем руку и повторяем процедуру.

Круговая программа девушкам для похудения

Данные упражнения комплексные, эффективно сжигают жировую ткань и придают отменную форму женскому телу. Перерыв на отдых между ними не предусмотрен. Отдыхать можно только закончив полный круг.

Круговая программа подходит для дома, потому что не требует каких-либо тренажеров или других приспособлений для похудения, кроме гантелей для силовой нагрузки.

Длительность одного круга составляет около 15 минут и подразумевает интенсивные занятия спортом.

Программа домашних тренировок для девушек для похудения по круговому методу:

  1. Выполняем поочередно подъем ног в сидячем положении.
  2. Базовое упражнение с гантелями, удерживаемыми между ног обеими руками.
  3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  4. Выставление согнутой ноги в определенном направлении с упором туловища на нее. В руках находятся гантели.
  5. Принимаем наклонное положение корпуса вместе с единственной гантелью в правой руке и осуществляем тягу.
  6. Выполняем ряд приседаний, удерживая между ног гантели.
  7. Отжимания от горизонтальной скамьи заднего плана.
  8. Выпрямление верхних и нижних конечностей из лежачего положения, за счет подъема таза, приводя свое в тело к форме мостика.
  9. Сгибание и разгибание бедер.
  10. Протяжка с гантелями.

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/programma-trenirovok-doma-dlya-devushek-dlya-poxudeniya.html

Упражнения для грудины мужчине

Упражнения для грудины мужчине

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

упражнения для грудины мужчине

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только посещая тренажерный зал, но и в дома. В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудные мышцы – достаточно «упрямая», с точки зрения развития, мышечная группа. Часто на то, чтобы добиться видимых изменений, может уйти несколько месяцев. Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее добиться желаемого результата:

  1. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Это обязательное условие предотвращения травм и долгосрочного прогресса.
  2. Чтобы вы могли регулярно наблюдать, как меняется ваше тело, вы должны все время придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстро добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Очень хорошо помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором того, что вы все делаете правильно.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы очень хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Давайте рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения:

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот». Биомеханика двух этих движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания можно расценивать как базу.

Используйте максимально возможную амплитуду, в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5-ти сантиметров.

Если вы недостаточно физически подготовлены для этого упражнения, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом. Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц. Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.

Отжимания от скамьи

Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях. Здесь вы также можете варьировать нагрузку между нижней частью груди и трицепсами в зависимости от положения локтей. Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы. Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.

«Глубокие» отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или любое небольшое возвышение. Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди. Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка.

Для этого нужно сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти. Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь.

Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее здесь чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. В качестве начального примера следуйте следующим схемам, а по мере приобретения опыта, выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания вниз головой 4х15-20
«Глубокие» отжимания 4х12-15
Отжимания с узкой постановкой рук 5х15
Жим гантелей лежа на полу 4х12

И еще одна программа:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук 5х20-25
Отжимания от скамьи 4х20-25
Плиометрические отжимания (с хлопком) 3х10-12
Пуловер с гантелью 4х15

С помощью этих двух комплексов вы сможете быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях. Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах не лишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать тренировочный объем и интенсивность. Сделать это можно несколькими способами:

  1. Сокращайте время отдыха между подходами. Отличным результатом будет сохранять прежнее количество повторений при отдыхе в 30 секунд;
  2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений;
  3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями;
  4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз;
  5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке;
  6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений);
  7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они очень хорошо отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь ваш плечевой пояс сильнее.

Это поможет вам прогрессировать быстрее. Однако помните о том, что если ваши тренировки слишком интенсивные, и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала.

Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны.

Обратите Внимание!

В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени.

Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления.

Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку.

Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов.

Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.

К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Самое Важное!

В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.

К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Самое Важное!

В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга.

При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании.

Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела.

Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания.

В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей.

По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх.

Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе.

Полезный Совет!

Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Как накачать мышцы грудной клетки в домашних условиях

Инструкция

Начните с разогрева мышц с гантелями. Если впервые занимаетесь с гантелями, остановитесь на их весе в половину килограмма каждая. Постепенно увеличивайте вес гантелей. Женщинам достаточно килограммовых гантелей, мужчинам можно выбрать вес груза потяжелее.

Лягте спиной вниз на скамью или другое ровное место. Можно лечь на пол. Разведя руки с гантелями в стороны и не сгибая их при этом, сведите руки перед собой. Делайте так до 5-10 раз. Нагрузку с каждым разом увеличивайте.

Лежа на скамье животом вниз, подтягивайте сначала одной рукой гантель к себе (к грудной клетке), затем другой рукой.

Стойте прямо. Поднимайте гантели в двух руках вверх над головой от плеч и опуская их назад. Следующий вариант – при поднятии вверх рук с гантелями, заводите их за голову и снова вверх.

Вытяните руки с грузом перед собой, ладонями вверх. Приближайте обе руки к грудной клетке и вытягивайте руки вновь до 5-10 раз. Теперь опустите руки вниз, по обе стороны. Поднимайте их до уровня талии, опускайте вниз. Разводите руки в стороны с гантелями и снова опускайте вниз, к бедрам.

Далее приступайте к отжиманиям от пола или от другой поверхности. Тем, кто делает упражнения впервые, от пола будет сразу сложно отжаться. Потому отжимайтесь от скамьи (от дивана), от стола. Чем шире будут стоять руки в отжимании от поверхности, тем большим будет воздействие на грудные мышцы.

Делайте отжимания от двух стульев, поставленных друг от друга на таком расстоянии, чтобы ваше тело могло между ними опуститься. Не перекачайте мышцы во время занятий, тем более если занимаетесь впервые. Будьте внимательны к своим ощущениям. Если чувствуете боль, прекратите занятие.

Завершите общее занятие упражнениями, разгоняющими кровь в руках и плечах. Для этого, сложив руки вместе, потянитесь вверх, над головой, выпрямляя позвоночник. Опустите руки и встряхните их.

Обратите Внимание!

Повторите. Сложите руки лодочкой перед собой, локти в стороны. Разводите ладони, но пальцы не разъединяйте, и с усилием на запястье сводите руки вновь (до 10 раз).

Снова встряхните руки, опустив их вниз.

Обратите внимание

Упражнения могут выполняться как мужчинами, так и женщинами. Рельефность мышечной массы, увеличение объема мышц может мужчинам добавить спортивное протеиновое питание. Женщинам будет достаточно делать данные упражнения, и применять для поддержания упругости кожи груди специальные косметические кремы.

Полезный совет

Занятия для накачивания мышц грудной клетки дома должны быть регулярными для достижения видимых результатов. Отводите на них полчаса времени каждый день или хотя бы через день.

Большинству женщин и мужчин, чтобы чувствовать себя уверенными, необходима красивая и стройная фигура. Для того чтобы добиться этого, они отправляются в тренажерный зал, бегают по утрам, занимаются физическими упражнениями дома и т.д. Все это позволяет накачать мышцы рук, ног, пресса, а также грудную клетку.

Инструкция

Для того чтобы накачать грудную клетку, вам понадобится наклонная скамейка. Постарайтесь придать ей угол наклона в диапазоне 10-80 градусов. Ложитесь на спину и приступайте к физическим упражнениям.

Возьмите специальные приспособления, которые позволят быстро развить верхнюю часть груди. В этот список входят гантели, штанга и т.д. Так, например, держа гантели, разводите руки в стороны и снова соединяйте над головой. Выполнять это упражнение надо на прямых руках.

Также накачать грудную клетку можно с помощью отжиманий от пола, подтягивания на брусьях, жима штанги и гантелей, пулл-оверов и специальных упражнений на тренажере «Баттерфлай».

Помните, что мышцы грудной клетки делятся на две категории, каждая из которых требует выполнения определенных упражнений. В частности, это базовые и формирующие упражнения. В первом случае все ваши тренировки направлены на увеличение силы, наращивание массы человеческих мышц.

Во втором случае речь идет об улучшении рельефа и формы мышц. Они требуют минимальных нагрузок и повышенной точности исполнения.

Самое Важное!

Если вы хотите максимально развить мышцы грудной клетки, выберите по одному упражнению из базовой группы (на верхнюю и нижнюю часть груди). Совмещая их, вы достигнете самого лучшего результата.

Не забывайте о формирующих упражнениях.

В конечном итоге вы получите потрясающий индивидуальный комплекс, регулярное выполнение которого позволит накачать грудную клетку в кратчайшие сроки.

Специалисты рекомендуют время от времени менять упражнения местами. Изредка убирайте надоевшие части тренировки, пополняйте свою программу и т.д.

Длительность подходов и их количество целиком и полностью остается на вашей совести. В самом начале делайте по 2 подхода. Чуть позже увеличьте количество подходов до 3 в базовых упражнениях.

Поднабравшись опыта, выполняйте по 3 подхода для каждого типа упражнений.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-807218-kak-nakachat-myshcy-grudnoy-kletki-v-domashnih-usloviyah

Упражнения для груди для мужчин

Упражнения для груди для мужчин

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

упражнения для груди для мужчин

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.

Грудные мышцы в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц.

При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы.

Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

  1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы.

    Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.

  2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц.

    У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.

  3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.

  4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх.

    Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

  6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно.

    Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — упражнения

Рассмотрим три вида отжиманий, которые можно выполнять в домашних условиях.

  1. Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц.
  2. Отжимания с ногами выше головы. Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение – основное для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подхода.
  3. Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно нужно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить 4 подхода.

Отдельно нужно сказать про питание и отдых. Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.

Текст — sonia

Источник: http://ona-znaet.ru/publ/2-1-0-602

Топ 4 лучших метода как убрать жир с грудных мышц мужчине (парню) и комплекс из 5 упражнений для похудения

Жир и обвисшая грудь у мужчин появляется по причине общего лишнего веса.  Для того, чтобы бороться с ним, нужно выполнять комплекс специальных физических упражнений, а также скорректировать свой ежедневный пищевой рацион.

Низкая физическая активность и преобладание в питании высококалорийных продуктов способствуют появлению лишних килограммов, которые откладываются на груди и боках и приводят к проблемам со здоровьем. Как убрать жир с грудных мышц мужчине или парню? Все ответы в нашей статье.

Немного анатомии

Строение грудных мышц представлено разнонаправленными мышечными волокнами. Большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая – это те целевые мускулы, которые нужно будет прорабатывать для придания мужской груди красивой формы. Она хорошо отзывается на физические нагрузки, так что их можно хорошо подкачать с помощью комплекса специально подобранных упражнений.

4 универсальных метода борьбы с жиром в любой области

Как быстро убрать грудной жир у мужчин? Крайне важно придерживаться четырех общепринятых правил в комплексе:

  1. Снижение калорийности рациона просто необходимо для того, чтобы сбросить лишний вес. Исключите жареные блюда, сладости, ограничьте потребление солёных продуктов, задерживающих воду в организме. При физических нагрузках и при снижении веса полезны продукты, содержащие легкоусвояемые белки – курица, рыба, творог и все нежирные (2,5 % жирности) молочнокислые продукты, свежая зелень и свежие овощи. Постройте свой рацион таким образом, чтобы в первую половину дня в нём присутствовали углеводы (например, блюда из круп), а ближе к вечеру – белковые продукты и свежие овощи. Это поможет снизить вес, а в последующем – не набирать его.
  2. Изменение образа жизни. Образ жизни – это фактор номер один в формировании избыточной массы тела. Малоподвижный образ жизни, работа за компьютером способствуют образованию лишних килограммов, в том числе и в области груди. Активный образ жизни – плавание, ходьба, бег, пешие прогулки в любую погоду, активные движения на свежем воздухе запускают обмен веществ, и сжигание жира в организме идёт гораздо быстрее.
  3. Положительная мотивация. Мотив является побуждением к действию. Поставьте себе цель, определите этапы её достижения и неуклонно к ней двигайтесь. Не позволяйте себе пропускать занятия без причин, не нарушайте рацион питания. Если вы по какой-то причине съели много калорийных продуктов, то на следующий день устройте разгрузку, употребляя, например, только творог или только кефир.
  4. Силовые тренировки. Помогут в борьбе с лишними килограммами, подкачают мышцы, сделают фигуру стройной, а мускулы рельефными. Накачать грудные мышцы и сбросить жир с них возможно только в том случае, если заниматься регулярно. Если упражнения выполнять изредка, «по настроению», то эффекта не будет. Тренировки с утяжелителями гораздо быстрее помогут достичь цели – обретения стройной и мужественной фигуры. Для этого нужно выполнять специальный комплекс.

Обратите внимание! Представленные ниже упражнения задействуют не только грудные, но и мускулы спины и плеча. Именно они придают характерный силуэт и рельеф мужской фигуре.

Топ 5 упражнений для похудения грудных мышц для мужчин

Представляем Вашему вниманию пятерку лучших упражнений.

1. Классические отжимания от пола

Отжиманиям под силу хорошо проработать большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую, широчайшую спины, а также плечи. Включаются в работу также прямая и косая мышцы живота. Это упражнение является первым в формировании рельефных мышц. Подробную технику отжиманий и 3 облегченных варианта смотрите тут.

  1. Ложимся на пол, и, опираясь на носки и ладони, отжимаемся от пола, сгибая и распрямляя руки в локтях.
  2. Тело держим вытянутым, прогибов не допускаем.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов. Время на расслабление мускулов между подходами — тридцать секунд.

Кто не в состоянии делать классический вариант, выполняйте отжимания от стены или с колен.

2. Жим гантелей лежа

Жим отлично прорабатывает и подтягивает грудь у мужчин, придавая мышцам рельеф.

3 варианта Жима лежа и разницу между ними смотрите тут.

  1. Поднимите гантели с пола.
  2. Упирая плашки гантелей в бёдра, лягте на гимнастическую скамью.
  3. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, стоят на полу. Руки сгибаем в локтях и располагаем гантели на груди.
  4. Выжимаем гантели, поднимая руки вверх.

Выполняем двенадцать – пятнадцать повторений в несколько подходов. Время отдыха между подходами — тридцать секунд.

Осторожно! Наклоняться за гантелями нельзя, чтобы не создавать лишней нагрузки на поясницу.

3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Изменяя угол наклона скамьи, мы можем нагружать разные части грудных мышц у парней. Чтобы подкачать верхнюю часть грудных мышц, нужно опустить угол скамьи, а чтобы нагрузку получила нижняя часть мышц, угол скамьи нужно поднять на тридцать – сорок градусов относительно горизонтального положения. Такое движение помогает похудеть в области подмышек.

  1. Возьмите гантели с пола, присев с прямой спиной. Поднимаемся, выпрямляя ноги в коленях. Упирая плашки гантелей в бёдра, ложимся на гимнастическую скамью.
  2. Перемещаем гантели в область груди. Разводим гантели, поднимая их вверх и в стороны.
  3. Руки располагаем таким образом, чтобы локти всё время были направлены вниз.

Выполняем двенадцать повторений и делаем несколько подходов. Время расслабления между подходами — одна минута.

4. Упражнение пуловер

Выполняется в положении лёжа. Работаем с одной гантелью. Нагружаем и растягиваем грудные, разрабатываем мышцы плеча.

  1. Ложимся поперёк скамьи, располагая верхнюю часть спины на скамье. Корпус находится перпендикулярно ей, ноги стоят на полу, образуя в коленях прямой угол.
  2. Возьмите гантель за гриф обеими руками, согнутыми в локтях, и расположите в области солнечного сплетения. На выдохе опускаем гантель за голову и возвращаем к исходному положению.
  3. Тело представляет собой устойчивую и неподвижную конструкцию – работают только руки в плечевых суставах.

Делаем двенадцать повторений в несколько подходов. Время между подходами – одна минута.

5. Отжимания на брусьях

Упражнение отлично убирает жир в области грудной клетки у мужчин и приводит ее в порядок, нагружает нижнюю и среднюю часть грудных мышц и плечи. Способствует формированию мужского торса и отлично сжигает калории.

  1. Располагаемся на брусьях на прямых руках. Ноги, согнутые в коленях поджимаем, заводя одну ступню за другую.
  2. Локти разводим и опускаемся вниз, наклоняясь вперед.
  3. На протяжении выполнения отжиманий локти не разгибаем и к корпусу не прижимаем. Чтобы дать хорошую нагрузку грудным мышцам, нельзя глубоко опускаться между брусьями.

Подтягиваемся вверх и опускаемся десять раз с несколькими подходами.

Важно! Между подходами нужно энергично потрясти руками, чтобы мускулы расслабились.

Еще 3 полезных совета

Крайне важно придерживаться еще 3-х рекомендаций:

  1. Рост массы. Для этого необходимо постепенно увеличивать вес гантелей и количество подходов. Если у вас много лишних килограммов, соответственно, вам придётся потратить на тренировки больше времени, чтобы сжигание жира шло активнее. Рост мышц будет идти продуктивнее, если вы будете соблюдать рекомендации по рациональному питанию.
  2. Разминка. Прежде, чем приступать к занятиям, выполните разминку, например, сделайте ряд отжиманий от стены в быстром темпе. Попрыгайте со скакалкой, чтобы хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к силовым нагрузкам.
  3. Подбор веса для тренировок. Если вы давно не занимались физическими упражнениями и приступаете к занятиям впервые, то нужно начинать с малых весов. Это имеет большое значение, так как взяв сразу большой вес, можно получить травму плеча и спины. Спортивные врачи рекомендуют начинать с выполнения нескольких упражнений из предложенного комплекса. Когда вы укрепите мускулы, вам будет под силу выполнить вес комплекс упражнений.

Силовые упражнения хорошо укрепляют грудные мышцы, формируя мужественный силуэт фигуры. Через несколько месяцев регулярных тренировок и выполнения рекомендаций по организации питания, вы сможете увидеть отличные результаты, которые будут заметны не только вам!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/grudnye-myshtsy/kak-ubrat-zhir-s-gr-muzhchine.html

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Одним из главных атрибутов красивого мужского торса является накачанная грудь.

Поэтому в борьбе за красивое, атлетически сложенное тело необходимо проводить комплексную проработку не только пресса и плечей, но и грудных мышц.

Давайте разберемся, каким рекомендациям необходимо следовать и какие упражнения выполнять для того, чтобы получить красивую подтянутую грудь.

Что собой представляют мышцы груди

Грудной мышечный комплекс состоит из большой пекторальной, малой пекторальной и передней зубчатой мышц.
Большая пекторальная мышца относится к группе поверхностных мышц, выполняет сгибание, приведение к телу и поворот плеча внутрь. Прикрепляясь к проксимальному отделу плечевой кости, веером расходится к:

  • внутреннему концу ключицы (верхняя часть);
  • срединной линии грудины и хрящам II – VII ребер (средняя часть);
  • влагалищу мышц пресса (нижняя часть).

Малая пекторальная – является мышцей-стабилизатором, располагается под большой, движет лопатку внутрь, вниз и вперед.
Передняя зубчатая – на самом деле является боковой мышцей груди и отвечает за отведение лопатки.

Поговорим о том, как эффективнее накачать грудь мужчине.

  • В первую очередь давайте обратим внимание на ваше питание: за 1.5-2 часа до выполнения упражнений необходимо употребить легкоусваиваемый белок и порцию цельнозерновой каши. После занятия в течение 45 минут действует «протеиновое окно» – в этот период весь принятый протеин пойдет на построение мышечной ткани.
  • Употребляйте достаточное количество воды – в среднем 2 л в сутки (в идеале – 30 мл на 1 кг веса), обязательно пейте по несколько глотков на протяжении всей тренировки.

Упражнения для увеличения грудных мышц для мужчин делятся на изолированные и базовые. При изолированных упражнениях работает один сустав. Базовые упражнения задействуют 2 и более сустава и несколько групп мышц (одну основную или ее пучок и дополнительные мышцы, нагрузка на которые не такая интенсивная).

Базовые упражнения для накачки грудных мышц для мужчин желательно выполнять через 2 дня на третий. За этот период мышечная ткань полностью восстановится после предыдущей тренировки.

Изолированные упражнения можно выполнять через день, чередуя их виды на каждой очередной тренировке (разведение гантелей – «пуловер»– тренажер «бабочка»).

Чтобы избежать привыкания мышечных волокон к однотипной нагрузке, можно менять в каждом подходе вес и количество повторений:

  • принцип «пирамиды»: на протяжении первых трех подходов увеличивать вес, уменьшая количество повторений, в 4-м и 5-м подходе уменьшать вес увеличивая количество повторений;
  • принцип «полупирамиды»: к концу упражнения уменьшая количество повторений, увеличивать вес;
  • принцип комбинации стилей: чередовать два вида упражнения на одну конкретную группу мышц.

Ход тренировки

  • В начале тренировки сделайте разминку на все группы мышц по 5-10 секунд. Начинайте с верхних мышц (шея, плечевой пояс), постепенно продвигаясь книзу (до икроножных мышц).
  • Сделайте растяжку в том же порядке.
  • Делайте по 6 подходов: 2 разминочных и 4 рабочих по 20 повторений.
  • Задерживайтесь в момент наибольшей нагрузки на мышцы на несколько секунд.
  • Движения выполняйте плавно, без рывков.
  • Между подходами делайте минутный перерыв. Заполняйте его растяжкой проработанных мышц.
  • Не задерживайте дыхание, выдыхайте при максимальной нагрузке.
  • При снижении нагрузки не расслабляйте рабочие мышцы, держите их в постоянном напряжении.

Упражнения для мужчин и упражнения для женщин несколько отличаются.

Информацию о том, как накачать грудные мышцы женщине, можно найти в статье «Упражнения для грудных мышц для девушке».

Упражнения

Наиболее известное упражнение, которое позволяет накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях и в тренажерном зале. Не ищите простых способов – для максимальной проработки мышц груди самым лучшим вариантом будут отжимания с широкой постановкой рук.

  1. Станьте в планку: ноги вместе или несколько расставлены, носками упираются в пол, пресс и ягодицы напряжены, руки на полу перед собой, под углом 90° к туловищу.
  2. Медленно опуститесь, согнув руки в локтях и сделав вдох. Не касайтесь пола, остановитесь на пару секунд.
  3. Поднимитесь на выдохе в начальное положение, руки выпрямите не до конца. Остановитесь на пару секунд.

Отжимание от пола с остановкой выполняются аналогично, но только с 2-3 секундной остановкой на середине движения вниз. Это создает дополнительную статическую нагрузку на мышцы.

Отжимания с хлопком подразумевает не медленное поднимание тела в исходное положение, а резкое отталкивание от пола, чтобы успеть сделать хлопок в ладоши. Можно усложнить упражнение, расположив ноги выше корпуса или делая остановку на середине движения вниз.

Отжимания на табуретах (или других возвышениях) усложняется максимальным опусканием вниз между табуретами, так, чтобы чувствовать растяжение грудных мышц. Как вариант – отжимание на табуретах с остановкой.

Упражнение прорабатывает нижний пучок пекторальной мышцы. Довольно тяжелое для нетренированных рук упражнение, принцип которого в положении ног выше корпуса. Его можно выполнять любыми перечисленными выше методами.

Можно выполнять на любой ближайшей спортивной площадке. Выбирайте брусья, которые находятся на удобном расстоянии между собой (чуть шире плеч), чтобы избежать неправильного распределения нагрузки.
Упражнение прорабатывает мышечные пучки плечевого пояса, но основная нагрузка перепадает на нижнюю часть мышцы груди. Рассмотрим, как накачать грудные мышцы мужчине с помощью брусьев:

  1. Займите положение упора сверху на брусьях с прямыми руками, наклоните туловище вперед, скрестив ноги, согните их в коленях. Расправьте плечи, сведя лопатки.
  2. Плавно опуститесь вниз до параллели плеча с полом или чуть ниже, разводя локти в стороны, остановитесь на пару секунд.
  3. На выдохе отожмитесь и вернитесь в начальное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с дополнительным весом (блин, гантель). Во время отжимания не суетитесь, не разводите слишком сильно локти в стороны, не раскачивайтесь – это снизит риск травматизма.

Доступное в домашних условиях упражнение. Но постарайтесь не начинать тренировку с него. Сначала проработайте грудные мышцы более легкими способами (отжимания).

Методика

  1. Лягте на скамью, поднимите ноги, прижав поясницу к скамье. Затем, не отрывая поясницу, опустите ноги на пол, широко их расставив, и прочно упритесь пятками.
  2. Возьмитесь за гриф удобным хватом, но не слишком широко.
  3. Голова лежит на скамье, лопатки сведены, поясница прогнута вверх.
  4. Ноги расставлены широко, пятки должны упираться в пол.
  5. Снимите штангу, выведя ее на грудь. Делая глубокий вдох, плавно опустите штангу практически до касания груди на уровне нижних ребер.
  6. На выдохе выжмите ее вверх и займите начальное положение.
  7. Ширина хвата должна обеспечивать движение рук, при котором предплечья в нижней точке были бы вертикальными. Следите, чтобы штанга двигалась перпендикулярно полу. Локти также должны находиться в этой плоскости.

В зависимости от положения тела это упражнение для груди для мужчин проработает все части большой пекторальной мышцы:

  • горизонтальная скамья позволяет раскачать средний пучок;
  • для того, чтобы прокачать верхние грудные мышцы, используйте наклоненную на 30° скамью и опускайте штангу ближе к ключицам, дополнительную нагрузку получают дельтовидная мышца и трицепсы;
  • при отрицательном наклоне скамьи (ножным концом вверх) акцент приходится на нижний пучок пекторальной мышцы, штангу опускайте до уровня нижних ребер.

Удобным будет выполнение жима в тренажере Смита, это обеспечит нужное направление движения штанги и предотвратит травмы.

 

Альтернатива упражнения со штангой. Его также можно выполнять на горизонтальной или наклоненной скамье дома или на спортивной площадке.
Как вариант – жим лежа на скамье с одной гантелью. Упражнение прорабатывает внутренние половины мышц груди.

  1. Лягте на скамью, соблюдая все принципы положения тела, гантель положите на грудь.
  2. Гантель возьмите обеими руками, скрестив пальцы или положив руку на руку.
  3. Выдыхая, поднимите гантель вертикально вверх, максимально сжимая плечами грудь.
  4. Вертикально опустите гантель на грудь.

Изолированное упражнение для грудных мышц для мужчин – разведение гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье, делает акцент на средний пучок пекторальной мышцы.

  1. Лягте на скамью, как при жиме штанги.
  2. Разведите прямые руки с гантелями широко в стороны, немного опуская их ниже скамьи.
  3. На выдохе плавно поднимайте руки в вертикальной плоскости, сведите их вместе.
  4. Делая вдох, опустите руки, чтобы они были параллельны полу.

Изолированное упражнение «пуловер» выполняется со штангой, лежа на горизонтальной скамье, или с одной гантелью, упираясь лопатками поперек скамьи (ноги находятся в приседе) . Прорабатывает пекторальные и широчайшие мышцы спины. Руки прямые или согнутые в локтях, вес заводится за голову. Также «пуловер» выполняется в блочном тренажере, в этом случае подключается трицепс.

Для большей проработки мышц при упражнениях на скамье выполняйте общие инструкции:

  • не поднимайте голову и не крутите ею в стороны;
  • не поднимайте таз над скамьей, становясь на мостик;
  • не отрывайте пятки от пола;
  • держите мышцы пресса в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения;
  • придерживайтесь полной амплитуды движений.

Изолированное упражнение, разрабатывает средние пучки.

  1. Скамья должна находиться на такой высоте, при которой ваши плечи будут параллельны полу.
  2. Сядьте на скамью, сведите лопатки, прижмите поясницу и голову к спинке тренажера, напрягите пресс, взгляд направьте вперед.
  3. На выдохе сведите руки, почти касаясь друг дружки, остановитесь на пару секунд.
  4. Сопротивляясь тренажеру, разведите руки. Лучшим вариантом будут занятия на бипозитивном тренажере, при котором сопротивление действует и при сведении, и при разведении рук.

Эффективно накачать мышцы груди поможет тренажер «кроссовер». Это самый анатомически правильный для разработки груди тренажер. В зависимости от того, как настроен «кроссовер», можно разрабатывать разные пучки.

  1. Станьте посреди рамы, примите удобное положение, расставив ноги, или выставите одну ногу вперед.
  2. Возьмитесь за тяги удобным хватом, руки несколько согнуты в локтях. Наклонитесь немного вперед. Взгляд перед собой. Пресс напряжен.
  3. Сведите плавно руки и остановитесь на пару секунд.
  4. Сопротивляясь тренажеру, медленно разведите руки, не заводя их слишком далеко назад.

Как накачать грудь мужчине дома: учебное видео

Для тренировки грудных мышц не выходя из дома, можно использовать любые подручные предметы: стопки книг, табуреты, скамейку. Несколько идей вам подскажет видео. Тренер предложит варианты отжиманий на проработку всех пучков грудной мышцы. Главное – правильное выполнение упражнения, а не вид спортивного снаряда.

Разнообразие упражнений на грудь и их модификаций позволяет проработать все три пучка большой мышцы груди. Отсутствие тренажеров и специального спортивного инвентаря не должно стать препятствием к достижению цели.

Многие упражнения можно выполнять в домашних условиях. Но более эффективной и правильной нагрузкой обеспечат специализированные тренажеры.

Обратите Внимание!

А где занимаетесь вы: в домашних условиях или в тренажерном зале? Поделитесь своими секретами накачки грудных мышц. Ждем ваши комментарии.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/grudnye-myshcy/dlya-muzhchin.html

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях: фото и видео

Грудные мышцы – группа мышц, которые ты обязательно должен прорабатывать хотя бы раз в неделю. Но что делать, если у тебя нет времени на спортзал? На самом деле подкачать грудь можно даже в домашних условиях! Хочешь узнать, как это сделать? Читай нашу статью!

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Для того чтобы иметь развитые грудные мышцы, ты должен уделять им как можно больше внимания и времени. Не обязательно тренировать их часами, так ты ничего не добьешься. Достаточно 1-2 раз в неделю по 20 минут. Также не забывай, что тебе нужно работать и над другими мышечными группами, развитая грудная клетка будет выглядеть смешно с тонкими руками и ногами.

Существует несколько эффективных упражнений, которые можно сделать даже дома. Для этого тебе понадобится пара гантелей, диван и стулья. Даже при помощи подручных средств ты сможешь накачать грудь своей мечты!

Отжимания. Есть много вариантов выполнения этого упражнения, но для новичков мы посоветуем классический. Выпрями спину так, чтобы тело было натянуто, как струна. Подними и опусти тело медленно, не нужно спешить. Выполни по 12-15 повторений, 3 подхода.

Отжимания под наклоном от скамьи. Они похожи на классические, но в данном случае нагрузка больше идет на верхнюю часть груди. Отжиматься можно от чего угодно – кресла, стула, дивана или скамьи.

Упритесь ладонями в поверхность и расположите руки немного шире, чем плечи. Следите за спиной и ногами, они должны быть распрямлены. Теперь медленно опусти тело так, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от скамейки.

Сделай по 12 повторений 2-3 подхода.

Жим лежа. Тебе нужно лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Возьми в каждую руку по гантеле, подними их вверх, затем медленно разведи в стороны как можно ниже. Следи за тем, чтобы в локтях руки были согнуты, так ты сможешь избежать травм и растяжений.

Вместо гантелей используй емкости с водой или песком, а вместо скамьи – два стула.

Необычные отжимания. Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Отжимания на брусьях. Нет ничего страшного в том, что у тебя дома нет брусьев. Вместо них ты можешь использовать два крепких стула или кресла, которые выдержат твой вес. Достаточно 10 повторений, 2-3 подхода. Сначала согни руки в локтях и опустись как можно ниже, затем приподнимись вверх, руки – прямые.

Пуловер с гантелей лежа. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки. Забрось гантелю на немного согнутых руках назад, как можно ниже. Теперь вытяни прямые руки вперед, гантеля – над головой. Повтори упражнение как можно больше раз.

Полезные советы:

  • Обрати внимание на осанку, спина должна быть прямая. При плохой осанке эффективность выполняемых упражнений снижается.
  • Для того чтобы создать дополнительную нагрузку, советуем выполнять отжимания и подтягивания с рюкзаком. Положи в него что-нибудь тяжелое – емкости с водой или книги.
  • Не перенапрягайся. Если ты чувствуешь сильную боль в мышцах на протяжении нескольких дней после тренировки, не спеши и отложи занятие – нужно, чтобы мышечная ткань полностью восстановилась.
  • Ешь белковую пищу. Выполнение упражнений – только 20% успеха, остальные 80% — это твое питание. Старайся употреблять как можно больше нежирного мяса и рыбы, яйца, молочные продукты, бобовые.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Источник: http://mensweekly.ru/page/domashnie-uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshc-dlya-muzhchin-foto-video

Sportbox.by

Как накачать грудь мужчине? Какие упражнения нужно делать чтобы накачать грудь мужчине? На эти вопросы здесь дан ответ. Любой мужчина, смотря на представительниц красивого пола преднамеренно, или даже не осознавая этого, бросает свой взгляд не только на аккуратную прическу и манящий взгляд.

Едва ли увидев красавицу, мужчина отмечает и «сканирует» про себя ее дразнящие формы, стройные ножки ну и, конечно же, шикарный бюст. Многие мужчины могут удивиться, но женщинам тоже нравится накачанная упругая мужская грудь.

Ведь широкая грудь мужчины – дает понять женщине, что рядом с ней сильный самец, которой буквальным образом может «встать грудью» на ее защиту. Женщина осознает, что она за ним –  как за «каменной стеной».

Все это заложено природой, и изменить этого нельзя! Поэтому успех мужчин у женщин во многом зависит, насколько он сильный мощный и как хорошо накачана его грудь.

По этой причине ниже представлены упражнения для мужчин, выполняя которые можно накачать широкую грудь.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги лежа.

Это очень универсальное и очень эффективное упражнение на грудь, выполняя которое можно накачать как внутренние, так и поверхностные мышцы груди. Для того чтобы накачать средние мышцы, необходимо опускать и поднимать гриф на уровне груди. Если нужно накачать верхние мышцы груди, то штангу опускаем поближе к шее.

При узком хвате грифа нагрузка в большей степени идет на внутреннюю группу волокон груди (большой мышцы), а при широком хвате – на внешнюю группу. Очень важно правильно дышать, поэтому делаем вдох, опуская штангу, а поднимая ее – мощный выдох. Делаем это и последующие упражнения 8-12 раз в 4 подхода.

Перерыв между подходами 1.5-3 минуты.

Самое Важное!

Начальное положение – «навзничь» на скамье. Беремся за гриф так, чтобы между  большими пальцами было около 90 сантиметров. Это даст возможность предплечьям, находиться в вертикальном положении, а верхним частям рук  быть параллельными к полу.  Далее, выпрямив руки, медленно опускаем штангу до тех пор, пока грив не дотронется груди. После этого, быстро поднимаем штангу вверх.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги на наклонной скамье.

Цель этого упражнения  – накачать верхнюю часть груди. Устанавливаем скамью под углом 30-45°. Приподнимаем штангу при помощи партнера. Начинаем опускать гриф к верхней части груди, отведя при этом локти в стороны. После этого плавно выжимаем штангу, тем самым  выпрямляя руки. Повторяем упражнение. Поднимать и опускать нужно без каких-либо пауз, не забывая правильно дышать.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги головой вниз на наклонной скамье.

Цель этого упражнения – накачать нижнюю часть груди. Устанавливаем скамью под наклоном в 30-45°.  Лежа головой вниз, подводим ступни под валики, для фиксации ног.

Снимаем штангу широким хватом со стоек и после глубокого вдоха медленно тянем грудь к груди. После касания груди, отводим локти в стороны и, делая выдох, выжимаем штангу вверх.

Упражнение делаем непрерывно, также 8-12 раз в 4 подхода.

Как накачать грудь мужчине – разводы рук с гантелями.

Цель данного упражнения – накачать внешнюю и верхнюю части груди. Выполняем на горизонтальной скамье. Держа руки прямо, поднимаем гантели над собой, развернув ладони, друг к другу внутренней стороной. Опускаем гантели в стороны по дуге немного ниже уровня скамьи. Поднимаем гантели по той же дуге в обратном направлении.

Как накачать грудь мужчине – отжимания на брусьях (параллельных).

Цель этого упражнения – накачать наружную и нижнюю часть груди. Выполняя отжимания, следим за локтями, которые должны хорошо разводиться в стороны. Опускаемся плавно максимально низко, поднимаемся без рывков.

Грудь достаточно тренировать 2-3 раза в неделю.  С большим вниманием подбираем начальный вес, так лучше начинать с более легкого веса для разогрева мышц. После этого можно переходить к оптимальному весу, а заканчиваем тренировку с более большим весом. Такая система тренировок обеспечит постоянный рост мышечной массы груди.

Станьте настоящим самцом с широчайшей грудью, и Вы станете хозяином многочисленных взглядов и мужчиной мечты для красивого пола!

Terro, специально для «Сайт о спорте» sportbox.by

Источник: http://sportbox.by/fizicheskie-uprazhneniya/kak-nakachat-grud-muzhchine.html

Упражнения для похудения в груди для мужчин

  • 03 июня 2015 в 18:42:27
  • 3960

Упражнения для похудения в груди для мужчин интересуют многих новичков, недавно пришедших в тренажерный зал. Казалось бы, что проблема банальная и легко решаемая, однако на эту тему существует огромное множество заблуждений и различных мифов.

Сегодня мы с научной точки зрения постараемся освятить вопрос избавления от жира на грудных мышцах. Гинекомастия (это когда у мужчин на груди накапливается жир) является крайне неприятным состоянием, приводящим к умеренной либо даже тяжелой депрессии, снижающим чувство собственного достоинства и прочее.

Накопление жира в этой области, как правило, возникает из-за гормонального дисбаланса, избыточного веса, старения либо ожирения. Если убрать жир с грудных мышц у мужчин, можно сделать грудь рельефной и соблазнительной для противоположного пола.

Однако чтобы добиться этого, придется кардинально изменить образ жизни, внести коррективы в рацион питания.

Кардио-упражнения для похудения грудных мышц для мужчин. Избавляемся от жира в груди.

Полезный Совет!

Кардионагрузки позволят сжечь жир на груди в мышцах у мужчин. Достигается это за счет того, что в течение какого-то установленного времени сгорает внушительное количество калорий, в результате дефицит калорий стимулирует сжигание подкожного жира, включая грудную область. 1.    Интервальная тренировка.

Это лучший вариант избавления от лишнего жира, поскольку подобная тренировка может существенно увеличить метаболизм и сохранить его на пике. После подобного интенсивного занятия организм будет расходовать много калорий, поскольку ему нужно будет восстановить, «отремонтировать» поврежденные мышечные ткани.   2.

    Бег является один из часто используемых методов избавления от лишних запасов подкожного жира. Кроме того можно выполнять бег в интервальном стиле, как описано выше. 3.    Гребля. Отличным вариантом сжигания жира в грудной области выступают упражнения на гребном тренажере.

Это отличная карди-нагрузка, борющаяся с «мужской грудью», а также отложениями жира на груди, так как в таких упражнениях работают мышцы верхней части тела, благодаря чему можно не только сжигать подкожный жир, но и формировать грудные мышцы. 4.    Активные игры, к примеру, баскетбол, теннис, футбол либо хоккей – это великолепные варианты кардио-тренировки.

Обычно такие занятия сопровождаются внушительной вспышкой движения и короткими интервалами отдыха. Занимаясь спортом, вы будете сжигать ненужный жир.

Силовые упражнения для похудения в груди для мужчин в тренажерном зале.

Благодаря силовым тренировкам вы не сожжете много калорий, однако значительно увеличите мышечную массу. Чтобы сделать грудные мышцы рельефными и сильными, можно использовать отягощения. Рекомендуется использовать не слишком большой вес, делать упражнения широким хватом и выполнять много повторений.

Основные упражнения: •    жим лежа (на наклонной и горизонтальной скамье); •    кроссовер; •    отжимания; •    разведение гантелей (с изменением угла).

Кроме того, чтобы распрощаться с ненужным жиром, нужно правильно питаться, поддерживать определенную диету. Ешьте не меньше пяти – шести раз в сутки, но маленькими порциями.

Так вы повысите обмен веществ, что скажется на сжигании жира, включая область груди. В течение дня старайтесь пить больше воды, поскольку она помогает поддерживать жиросжигающие процессы. Плохие жиры, то есть насыщенные, замените хорошими, то есть мононенасыщенными.

Ключевыми источниками жира в подобном случае выступают авокадо, орехи, оливковое масло, рыбий жир, семечки и прочее (причем они должны составлять 30 процентов от общего числа питательных веществ).

Источник: http://spartak.biz/news/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-grudi-dlya-muzhchin/

Упражнения для похудения груди в домашних условиях — фитнесс тренировки для мужчин и женщин

Многие молодые мамы после грудного вскармливания имеют обвисшую, полную грудь. Не стоит расстраиваться, все поправимо, эффективные упражнения для похудения груди в домашних условиях быстро подтянут растянутые грудные мышцы.

Хороший результат можно получить лишь при регулярных ежедневных тренировках. Ошибочно думать, что специальные кремы смогут вернуть груди былую упругость. Быстрый способ возвратить красоту женской груди – это хирургическая операция с внедрением имплантатов.

Последний метод не каждому по карману, цена операции в Москве от 150000 р.

Что делать, чтобы похудела грудь

Главным виновником проблемы может стать неправильное питание. Для достижения желаемого результата стоит сесть на диету, возможно, следует начать с разгрузочных дней. Нельзя переедать, особенно перед сном, лучше питаться дробно больше четырех раз в день. Чтобы похудела грудь, необходимо исключить из ежедневного меню такие продукты:

  • жирную свинину;
  • сладкие газированные напитки;
  • десерты.

Важно помнить, что резкое голодание или неправильно подобранная диета может навредить женскому организму. Похудение груди такими способами допустимо лишь в случае, если женщина не страдает заболеваниями органов пищеварения. Хороший результат можно получить, если совмещать низкокалорийное питание для похудения и физические упражнения, укрепляющие бюст.

Многие девушки не знают, как похудеть в груди, и какие упражнения будут влиять на жировую ткань. Избавиться от проблемы помогут простые отжимания. Они выполняются не больше четырех подходов, постепенно увеличивая нагрузку до 20 раз.

Упражнение для груди — отжимание можно делать от пола или от стены. Руки надо держать друг от друга на расстоянии. Чтобы укрепить бюст, необходимо выполнять отжимания до 50 раз за один подход.

Обратите Внимание!

Можно попробовать поставить руки вместе и отжиматься от пола 30 раз, использовать при этом мяч для фитнеса.

Хороший результат при похудении дадут регулярные тренировки в спортивном зале. В случае, если нет такой возможности, тренажеры легко заменить, делая упражнение с гантелями для похудения груди дома, вместо спортивного инвентаря можно взять бутылки, наполненные песком или водой. Тренироваться стоит в разных положениях, например:

  • сидя на стуле вытянуть руки с гантелями вперед, затем не опуская развести их в разные стороны. Начинать надо с трех раз, но к середине месяца в таком положении выполнять не меньше 15 повторений.
  • в положении лежа развести руки с гантелями в разные стороны. Следующее движение вытянуть руки перед, затем снова развести в разные стороны. Выполнять 15 раз, без перерывов.
  • в сидячем положении согнуть руки с гантелями, потом разогнуть. Упражнение для похудения груди выполняется до пяти повторов.

Упражнения для красивой груди

Чтобы уменьшить бюст, стоит заняться аквааэробикой, фитнесом или делать гимнастику. Упражнения для красивой груди называется «бабочка».

В положении стоя необходимо разводить руки, так как бабочка машет крыльями. Его надо делать 20-40 раз за один подход.

Еще вариант, подсказывающий как похудеть в грудной клетке женщине, это специальное корректирующее белье, которое поможет поддержать мышцы молочной железы.

Упражнения для упругости грудных мышц для женщин

Существуют приемы, которые не требуют особой силовой нагрузки, они помогают развить мышцы молочной железы.

Эффективные упражнения для упругости грудных мышц для женщин называются «Цыганочка», «Мельница».

Первое заключается в повторяющихся ритмичных движениях плечевого пояса, напоминающих известный танец этого кочевого народа. Еще на уроках физкультуры многие выполняли известное упражнение «Мельница».

Оно делается просто, нужно ритмично вращать руками вверх и вниз, движения напоминают вращение лопастей ветряной мельницы. «Цыганочка» выполняется в течение 4-5 минут без остановки, а «Мельница» — 30 вращений на каждую руку. Чтобы добиться результата, тренироваться нужно ежедневно. Можно делать эти упражнения для похудения грудных мышц для женщин комплексно, включая анаэробные нагрузки.

Как похудеть в грудной клетке мужчине

Любой мужчина мечтает сделать свой торс привлекательным, мускулистым. Существует комплекс тренировок, подсказывающих как похудеть в грудной клетке мужчине.

Хорошо прокачивают мышцы грудного отдела регулярные силовые тренировки, занятия на турнике с разными типами хвата (широкий, узкий, средний), они помогут уменьшить вес человека и увеличить объем мускулатуры.

Чтобы укрепить торс, нужно комплексно выполнять ряд упражнений. Например, подтягиваться на турнике стоит плавно, при ровном дыхании с постепенной нагрузкой на торс.

Самое Важное!

Чтобы разнообразить тренировку, висеть на турнике можно, переключаясь на физические нагрузки на брусьях или перекладине. Качание торса стоит делать и на полу с помощью отжимания.

Чтобы сохранить форму или похудеть, нужно делать отжимания с отягощением не меньше четырех тренировок за 7 дней. Существуют еще методы, подсказывающие как уменьшить грудь мужчине, например, лежа на скамье для горизонтального жима нужно делать сведение и разведение рук с гантелями.

Уменьшение жировой прослойки можно наблюдать через пару месяцев, если тренировка делается регулярно.

Упражнение для похудения грудных мышц для мужчин

Жир на мужской груди будет уменьшаться, а размер мускулатуры увеличиваться при выполнении толчка гантелей в положении лежа на скамье. Для этого руки необходимо держать перед собой так, будто в руках не гантели, а гриф от штанги. Приняв такое положение нужно одновременно поднимать и опускать руки. Выполнять нужно 4 подхода по 20 раз каждый. Интервал между отдыхом не более двух минут.

Упражнение для похудения грудных мышц для мужчин и женщин нельзя делать сразу после еды, стоит подождать 1,5 часа. Девушкам нельзя делать упражнения для похудения груди при менструальном цикле. Любые физические нагрузки делаются, когда человек полностью здоров. Если имеются проблемы с дыхательной системой, то от силовых нагрузок стоит отказаться и тренироваться с помощью гимнастики.

Видео: упражнение для женской груди

Источник: http://sovets.net/11271-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-grudi.html

Упражнения для внутренней поверхности рук

Упражнения для внутренней поверхности рук

Внутренняя поверхность плеча

упражнения для внутренней поверхности рук

Внутренняя поверхность плеча — проблемная зона для многих женщин. Но не стоит опускать руки, а лучше направить все усилия на укрепление этой области. Перед новогодними праздниками, когда хочется надеть самое красивое открытое платье, это особенно актуально.

Руки «золотые»

Зона плеча предрасположена к накоплению жировых отложений. Со временем руки приобретают дряблый вид, становятся похожими. Как говорят тренеры и косметологи, на куриные крылышки. То же самое происходит, если резко похудеть: жир уходит, а кожа некрасиво свисает.

Есть несколько эффективных упражнений именно для этой области. Например, разгибание рук с гантелями из-за головы. Поднимите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите за голову.

Обратите Внимание!

Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, медленно поднимите гантель. Движение должно происходить только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны. Как только рука полностью выпрямится.

Остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы. Плавно согните руку и, удерживая мышцу в напряжении, верните ее в исходное положение.

Сила притяжения

С возрастом кожа теряет коллаген и эластин, которые помогали ей по мере необходимости сокращаться. Как только снижается синтез этих веществ, кожа теряет тонус. Поэтому в комплексе с физическими упражнениями нужно использовать специальные средства для тела, делающие ее более плотной. Например, антицеллюлитные и лифтинг-кремы.

Контрастный душ и обливания также повышают упругость кожи. Хорошо тонизируют растирания со льдом, обертывания — масляные или водорослевые, их можно чередовать или применять отдельными курсами по 10-20 сеансов через день 2 раза в год.

Необязательно идти в салон, можно приобрести профессиональные смеси для обертываний и использовать их дома.

На заметку

  • Полезно добавить в свой список тренировок и занятия в бассейне — они ускоряют обменные процессы, делают кожу более подтянутой. Важный момент: вода дает ощутимую нагрузку на руки, но при этом не нагружает позвоночник и суставы.
  • Чтобы упражнения для рук были эффективными, нужно делать по 25-30 повторов. Соответственно, вес гантелей должен быть таким, чтобы вы смогли выполнять все без особых усилий. Если занимаетесь дома, можно использовать бутылочки с водой. Если заметите, что свободно выполняете по 35 повторов, значит, пришло время увеличить нагрузку.
  • Хорошо помогают подтянуть заднюю и внутреннюю поверхность рук упражнения, выполняемые в статическом напряжении. Делать практически ничего не придется: мягко округлите руки, поднимите перед собой и держите на уровне груди. Несмотря на кажущуюся простоту, сначала довольно сложно удержать руки в этом положении даже несколько минут. Попробуйте повторять это упражнение каждый день, постепенно увеличивая время до 70-75 минут.
  • Зона трицепса заслуженно относится к проблемным. Практически каждая вторая похудевшая женщина считает руки своим слабым звеном. Подключив фитнес, не забывайте и про витаминную подзарядку. Добавить коже эластичности помогут продукты, богатые витамином А: курага, персики, зеленый горошек.

Активная позиция

Из салонных процедур повысить тонус кожи помогает лазерная наноперфорация: при помощи аппарата на коже «пробивают» десятки тысяч тончайших микроканалов. Такое воздействие заставляет клетки работать с удвоенной силой, запуская процессы регенерации.

В результате кожа полностью обновляется, подтягивается, становится более упругой. Вначале может возникнуть покраснение, оно исчезнет в течение 2-3 дней, шелушение может продержаться около недели.

Эффект от процедуры проявляется постепенно, усиливаясь в течение года.

Массажный кабинет

Еще один способ повысить упругость в этой зоне — массаж. Он помогает улучшить кровоснабжение, а значит, и питание кожи. Проводить его можно самостоятельно, используя специальные лифтинг-средства, или в салоне. Неплохое действие оказывает массаж с мумие.

Это вещество не растворяется в масле или жирном креме. Поэтому предварительно таблетку или порошок нужно размочить в небольшом количестве теплой воды, а потом смешать с кремом.

Если не нравится запах мумие, можно добавить ароматические масла — например, мятное, апельсиновое или пихтовое: они отлично сочетаются. Если у вас нет противопоказаний (заболевания вен), можно сделать в домашних условиях вакуумный массаж.

Специальные баночки для него продают в аптеках. Только нужно соблюдать осторожность, так как кожа рук в этих местах нежная и слишком активным воздействием ее можно повредить.

ТЯНЕМ-ПОДТЯНЕМ

Если ничего из перечисленного не помогает, то всегда можно прибегнуть к услугам пластических хирургов. Правда, и тут все непросто. Брахиопластика (подтяжка кожи в области плеч) — довольно болезненная операция, и проводить ее, как правило, требуется несколько раз, иногда в комплексе с липосакцией.

Во время операции удаляют излишки отвисшей кожи. Хирург делает надрез от подмышечной впадины до локтевого сгиба с внутренней стороны плеча, потом иссекает все излишки жира и кожи. После такой операции остаются следы, хотя со временем шрамы бледнеют.

Швы снимают через две недели, компрессионное белье нужно носить в течение месяца, а уже через полтора-два месяца разрешены занятия спортом.

Источник: http://pohudeem.by/krasota/ukhod-za-soboj/308-ruki-vverkh

Упражнения для похудения рук

Многие девушки, которые стремятся привести в порядок фигуру, концентрируют свое внимание на талии и бедрах, которые то портят фотографии, то не дают поместиться в любимые брюки. В ходе такой борьбы мало кто задумывается, что крупные, пухлые руки тоже не добавляют образу хрупкости. Упражнения для похудения рук – это обязательная часть комплекса упражнений при похудении.

Эффективны ли упражнения для похудения рук?

Многие девушки сомневаются, поможет ли комплекс упражнений для похудения рук. Разумеется, для того чтобы похудеть, неважно в какой части, важно принимать сразу несколько мер, а не только выполнять упражнения.

То есть, если вы будете питаться фастфудом и делать упражнения – ситуацию вы не улучшите.

А вот если сократите свой рацион, будете кушать, избегая жирной пищи, сладостей, печенья и конфет – результаты не заставят себя ждать.

Чтобы комплекс упражнений для мышц рук возымел действие, важно выполнять его регулярно, не реже чем три раза в неделю.

Кроме этого, неплохо было бы добавить скакалку, которая способствует общему жиросжиганию и прорабатывает руки, или бег (в крайнем случае – бег на месте дома в проветренной комнате).

Эти действия стоит выполнять ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю по 20-30 минут (можно с 1-2 передышками).

Упражнения для внутренней стороны рук

Чаще всего девушек интересуют упражнения для подтяжки рук именно с задней или внутренней стороны. Это очень просто объясняется: мышцы в этой части руки очень редко задействованы в обычной жизнедеятельности. Именно поэтому, когда вы принимаете все меры для похудения, нельзя игнорировать такую важную часть.

Существует очень эффективные упражнения для рук в этой части:

  1. Упражнение, чтобы похудели руки сзади. Встаньте ровно, затем возьмите в руки по гантели и наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Руки согните в локтях, ладони смотрят друг на друга. Выполняйте быстрые, интенсивные движения руками, разгибая их в локтях и обратно до исходного положения. Повторяйте 1-2 минуты (зависит от вашей натренированности).
  2. Упражнение для обвисших рук. Сядьте на пол, позади себя поставьте стул. Упираясь в пол пятками, поставьте ладони на сиденье стула и выпрямите руки. Локти при этом направлены назад, а не в стороны. Из этого положения сгибайте и разгибайте руки. Выполняйте такие «отжимания» 10-20 раз.
  3. Упражнение для уменьшения рук. Отжимание с колен в быстром темпе – одно из лучших упражнений. Однако при этом нужно следить за тем, чтобы локти сгибались не в стороны, а ближе к телу.

Выполняя такие упражнения для красивых рук, вы быстро заметите, как начал меняться их внешний вид. При регулярных 3-4 разовых занятиях в неделю вы уже через месяц будете видеть яркие результаты.

Упражнения для быстрого похудения рук

И все-таки, как ни крути, лучшее упражнение для полных рук — это различные отжимания. Причем если описанные в предыдущем разделе отжимания помогут восстановить руки сзади, тостандартный вариант отлично подходит для рук целиком. Итак, нужно делать сразу несколько вариантов:

  1. Отжимание от стены. Упритесь в стену ладонями и выполняйте отжимания – 10 раз локтями назад и 20 – обычным образом. Это нужно делать в максимально быстром темпе. Повторите еще два подхода.
  2. Отжимание от спинки кресла (дивана, стула). Упритесь в устойчивый предмет мебели, который высотой приблизительно вам по пояс. Ноги и спина должны составлять одну линию. Выполняйте отжимания – 10 раз локтями назад и 20 – обычным образом. Повторите два-три подхода.

Выполняя полный комплекс, вы сделаете свои ручки красивыми в самые короткие сроки.

Источник: https://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk

Какие делать упражнения для рук, чтобы не висела кожа?

Готовьте руки к летним сарафанам! Стесняетесь носить майки и открытые платья из-за дряблых рук? Не спешите отказываться от сексуальных нарядов! Вернуть красоту рукам можно. Гантели, обертывания и правильное питание творят чудеса. Попробуйте, это просто!

После сорока лет женщины постепенно отказывают себе в удовольствии носить одежду без рукавов. Причиной тому — дряблость верхней части рук. Но стоит ли отказываться от красивых сексуальных нарядов, если с проблемой можно справиться? Давайте рассмотрим действенные упражнения, которые помогут укрепить трицепсы и подтянуть висящую кожу.

Возраст и другие неприятности

Почему руки теряют привлекательность? Основная причина в том, что с возрастом эластичность теряется, поскольку организм вырабатывает все меньше эластина и коллагена — веществ, которые создают особый каркас, поддерживающий кожу. Ослабляется и мышечная ткань.

Но кожа на руках может обвиснуть и у девушек. Возникает недостаток по причине отсутствия физических нагрузок, сразу после стремительного похудения, когда жировая прослойка быстро уменьшается, а также при большом объеме жировой ткани.

Многие женщины избегают нагрузок на эту часть тела, поскольку боятся «мужской» формы рук. Но такого риска нет из-за особенностей женского организма и относительно небольших нагрузок. Для того чтобы появились мышцы, как у культуриста, придется всерьез заняться бодибилдингом.

Не стоит расстраиваться. Вернуть красоту рукам непросто, но возможно.

5 лучших упражнений:

И снова — о зарядке

Как бы банально это ни звучало, на помощь придут занятия физкультурой. И да, есть хорошая новость: «прокачивать» руки проще, чем остальные части тела.

Однако есть одно но. Девушкам с пышными формами до того как приступать к занятиям, следует нормализовать свой вес, иначе красивого рельефа не добиться — его скроет слой жира.

На верхних конечностях насчитывается около тридцати мышц. Упор делается на три главные — дельтовидные (приводит в действие верхние конечности), бицепс (отвечает за сгиб в локте), трицепс (разгиб конечности).

Гимнастика для рук у женщин состоит из силовых упражнений, в том числе с использованием нагрузок, а также растяжки. Чтобы не было травм суставов, сухожилий, нужно правильно подбирать вес гантелей.

Самое Важное!

Для первых тренировок выбирают снаряд с наименьшим весом — 1 кг.

Перед основным блоком делают разминку. Несколько простых движений — махи руками, вращения кистями, прыжки или ходьба на месте разогреют мышцы, наполнят их кислородом и снизят риск травм, а также повысят результативность тренировки и предотвратят преждевременное утомление.

Упражнения для рук

Сначала — несколько правил, которые следует выполнять, чтобы результат был предсказуемым.

  1. Движения делают плавно, без рывков. Тогда мышца не только прокачивается, но и растягивается, благодаря чему приобретается красивая форма.
  2. Важно контролировать дыхание, выдыхают воздух одновременно мышечным усилием.
  3. Тренировки проводятся 3–4 раза в неделю.
  4. Рекомендуется делать два подхода с перерывом в 1 минуту, по 15–20 повторений.

Теперь — собственно упражнения.

Классические отжимания от пола

Это упражнение приведет в тонус все мышцы рук. Исходное положение (ИП): упор лежа на руки (расставлены на ширине плеч, пальцы направлены вперед) и пальцы ног, локти прижаты к корпусу. На счет «раз» (выдох) опускаются вниз, «два» (вдох) — возвращаются в исходное положение.

Локти в сторону не разводить! Сначала отжимания делают в первой части тренировки, а позже переносят в заключительную часть, поскольку они закрепляют результат занятий.

Если руки слишком слабы и упражнение пока не дается, начинают с упрощенного варианта, когда упор делается не на пальцы ног, а на колени при согнутых ногах.

Французский жим

ИП — сидя, на стуле, ноги согнуты в коленах, спина прямая. Двумя руками берутся за гантель, поднимают, оставляя руки слегка согнутыми. Сгибают руки в локтях, опуская гантель за голову, пока угол сгиба в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. Затем руки возвращают в ИП. При выполнении упражнения локти остаются прижатыми к ушам.

Французский жим одной рукой

Делают то же, что в упражнении № 2, но одной рукой.

Жим лежа

ИП — лежа на скамье, ступни на полу, голова не висит. Руки с гантелями, согнутые в локтях под углом 90о, поднимают так, чтобы гантели оказались у головы. Делая выдох, руки выпрямляют, при вдохе возвращают в ИП. Нельзя допускать, чтобы при поднятии гантелей щелкало в суставах.

Обратные отжимания

Выполняются от невысокой скамьи. Сначала следует убедиться, что опора устойчива и выдерживает вес спортсмена.

ИП: руками, слегка отведенными назад, берутся за край скамьи. Ноги согнуты в коленях перед скамьей, таз на уровне сидения. При вдохе руки медленно сгибают, одновременно вертикально опуская туловище, пока плечи не станут параллельны полу. В нижней точке задерживаются на несколько секунд, а на выдохе выпрямляют руки. Локти все время прижаты к туловищу.

Упражнение на растяжку

Правую руку поднимают, сгибают в локте, ладонь за спиной. Левой рукой осторожно надавливают на локоть по направлению к спине. В таком положении задерживаются на 5 минут. То же повторяют и для другой руки.

Есть ли противопоказания?

Некоторым женщинам противопоказаны силовые нагрузки. Поэтому до того как начинать тренировки, следует получить консультацию своего врача и убедиться, что нет заболеваний:

  • аритмии;
  • повышенного кровяного давления;
  • инфаркта;
  • беременности.

Не рекомендуется заниматься силовыми видами спорта при менструациях.

Крайне осторожно выбирают нагрузки при сколиозе, остеохондрозе, нарушениях функции щитовидной железы, сахарном диабете, остеопорозе, недугах половой сферы.

Чтобы кожа не обвисла

При похудении, как говорилось выше, сильно провисает кожа. Вот какие советы по этому поводу дают фитнес-тренеры.

  • Сбрасывать вес нужно медленно (на 2–5% в месяц), быстрое похудение является стрессом для организма, и тогда уменьшается производство коллагена и эластина.
  • В рационе должно быть достаточно витаминов из-за большего количества свободных радикалов при похудении.
  • Организму нужно 2–2,5 л воды ежедневно, чтобы очиститься от шлаков и токсинов.
  • Необходимо отказаться от спиртных напитков и сигарет.

В дополнение к нагрузкам

Чтобы улучшить состояние кожи, можно воспользоваться арсеналом услуг, которые предлагают салоны красоты. Это мезотерапия, лазерный лифтинг, массажи, обертывания. Впрочем, есть много средств для домашнего использования. Например, тот же контрастный душ.

Эффективны обертывания. Предварительно кожу распаривают, делают скрабинг.

Проводят процедуры через день, курс лечения — 10–15 сеансов.

  • Потребуется: 2 ч. л. жирного крема, 1 ст. л. кукурузного масла, несколько капель эфирного масла (например, грейпфрутового, апельсинового). Компоненты перемешивают, слегка подогрев, пока масса не станет однородной. Наносят толстым слоем на проблемную область, обертывают пищевой пленкой и теплым полотенцем. Через 20 мин. излишки крема снимают с помощью бумажной салфетки, а то, что осталось, втирают в кожу.
  • Потребуется: мед — 3 ст. л., по 3 капли масла мяты и апельсина. Наносят на кожу так же, как в предыдущем случае, оставляют на 1–1,5 часа. По истечении отведенного времени смесь смывают.

Процедуры противопоказаны при беременности, сердечно-сосудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям, заболеваниях кожи.

Также используют силу растительных масел. В ладонь наливают намного масла авокадо (можно заменить маслом виноградных косточек), добавляют по 2 капли масел пачули и можжевельника. Смесь наносят массажными движениями на кожу после вечернего душа или ванны, оставляют на ночь.

Программа по возвращению молодости своим рукам требует усилий и времени. Важно помнить, что только масками не обойтись — нужна сила мышц, накачанные мышцы с дряблой кожей вряд ли будут радовать. Но потратив всего лишь полчаса в день на занятия спортом и около 20 минут на косметические процедуры, уже через месяц или два можно со смелостью надевать красивые сарафаны, носить дерзкие майки.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/ruki.html

Упражнения для внутренней стороны рук: 3 простых способа!

Многие сталкиваются с тем, что верхние мышцы рук приведены в отличную форму, а вот внутренние оставляют желать лучшего, и сколько бы упражнений не делали, состояние все равно не улучшается, но сегодня мы разберем как накачать мышцы рук.

Не стоит отчаиваться!

Сейчас мы подберем нужный для вас комплекс упражнений для внутренней стороны рук.

1) Для начала встаньте прямо, можно даже у стены и поставьте ноги на ширине плеч. Руки должны быть сомкнуты перед грудью. Но только не полностью ладошки, а только лишь пальцы, и не опускайте локти.

Казалось бы, что за упражнение. Но чтобы сделать его правильно, понадобятся некие усилия, поэтому не смейтесь. Начинайте давить на свои пальцы, тем самым вы почувствуете напряжение рук в зоне бицепса.

2) Можно подобные упражнения проделывать и со «сдвигом стены». Встаньте прямо лицом к стене, уберите за спиной электрические обогреватели, чтобы не зацепить, поставьте руки на ширине плеч, и начинайте, как бы толкать стену. При этом упражнении затрагивается большая часть мышц.

3) Также нам поможет сгибание рук с гантелями в запястье. Гантели должны находиться в обеих руках, сядьте перед скамьей, опустите руки за нее, и начинайте упражнение.

Не отрывайте руки от скамьи. Внимательно следите за правильным выполнением. Само туловище и предплечье оставляйте неподвижным. Желательно выполнять 10-15 раз в 4 приема.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/uprazhneniya-dlya-vnutrennejj-storony-ruk.html

Подтянутые руки в домашних условиях — молодость и красота каждой женщины

Стройное подтянутое тело — мечта каждой женщины. Уделяя внимание красоте и стройности талии, бедер, ног, меньше всего внимания уделяется рукам. Между тем, дряблость кожи рук выдает истинный возраст женщины, не позволяет чувствовать себя уверенно, носить открытую одежду. 

Подтянутая кожа рук, красивые рельефные мышцы зоны предплечья и трицепсов станут предметом вашей гордости.

Достигнуть нужного результата можно только при помощи грамотно подобранной схемы физических упражнений, которую возможно легко выполнять самостоятельно.

Полезный Совет!

Систематическое выполнение упражнений позволит выглядеть безупречно, носить любимую одежду, чувствовать свою уверенность в любой ситуации!

Трехглавая мышца плеча, получившая название трицепс, представляет собой мышцу задней группы плеча, которая занимает самую большую часть руки. Она состоит из из трёх головок:

  • латеральной;
  • длинной;
  • медиальной.

Длинная головка соединяется с лопаткой под плечевым суставом. Боковая соединяется с верхней частью плечевой кости, а средняя — с нижней и задней ее частью. Волокна этих трех головок составляют общую трицепсовую связку. Благодаря этой мышце человек может осуществить движение руки назад, привести ее к туловищу.

Трицепс также исполняет функцию разгибания предплечья. Специальные упражнения для трехглавой мышцы плеча в домашних условиях помогут каждой женщине привести руки в порядок к новому летнему сезону. Главное — не перестарайтесь! Сильно накаченные, ярко выраженные мышцы — удел мужчин.

Основной задачей для женщины становится крепкая подтянутая кожа рук, без так называемых «ушек».

Некоторые женщины предпочитают тренироваться в специализированных залах. Сегодня упражнения для рук можно выполнять и дома, без участия профессиональных тренеров. Задействовать нужно каждую группу мышц:

  • плечевой зоны;
  • зоны трицепсов;
  • бицепсов;
  • плеч (дельтовидные мышцы).

Специально разработанная схема упражнений поможет почувствовать себя уверенной и привлекательной, независимо от возраста. Итак, приступим…

Упражнение №1. Приседание с опорой руками на стул.

Садимся на стул. Ноги вместе, согнуть в коленях, обе руки опорные на стуле. Отводим таз до пола, поднимаемся до уровня стула на руках. Повторить 20 раз.

Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Упражнение прекрасно укрепляет бицепсы и трицепсы, подтягивает и укрепляет кожу рук. Его также можно выполнять с прямыми ногами.

Тогда выполнять его сложнее и оно требует большей физической подготовки.

Упражнение №2. Подъемы тела с опорой на руку.

Ложимся на правый бок, левую руку за голову, другая опорная, прямая. Ноги вместе, слегка согнуть в коленях. Опускаем тело, сгибая опорную руку в локте, поднимаемся в исходное положение.

Обратите Внимание!

Спина ровная, а тело не заносим не в одну из сторон. Повторяем 20 раз. Поворачиваемся на левый бок и аналогично выполняем упражнение 20 раз.

Упражнение не сложное, направлено на укрепление задней части руки (трицепсов).

Упражнение №3. Отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами.

В отличие от обычного жима от пола, этот жим выполняется как бы стоя на коленках. Руки ставим несколько уже, чем если бы мы выполняли обычные жимы от пола. При отжимании обе руки сгибаются в локтях вдоль тела. Повторяем 10 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 10 раз. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук и плеч, эффективно подтягивает дряблую кожу рук.

Упражнение №4. Боковые подъемы тела.

Исходное положение — лежа на боку. Одной рукой (той, на которой лежим) обхватываем тело, другая — опорная, впереди груди. Ноги слегка согнуть в коленях.

Поднимаем тело до предела (до вытянутой опорной руки), опускаемся. Повторяем 15 раз. Отдыхаем и повторяем подход. Не заносите тело в стороны, корпус ровный, живот подтянут.

Упражнение направлено на укрепление плечевой зоны, а также косых мышц бокового пресса.

Упражнение №5. Боковые подъемы рук.

Исходное положение — лежа, лицом вниз. Руки согнуты в локтях и расправлены в разные стороны. Поднимаем руки над полом, задерживаем на 2 секунды, опускаем. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова повторяем 20 раз. Упражнение способствует укреплению верхней части спины, задней части рук, формированию правильной осанки.

Работа с гантелями — один из наиболее эффективных способов подтянуть мышцы плечевой зоны и зоны трицепсов. Вес каждой гантели — 3 кг. Гантели можно заменить на баклажки, набранные водой.

1. Первое упражнение считается классическим, но достаточно эффективным. Ноги на ширине плеч. В каждую руку берем по гантели. Поднимаем обе руки перед собой, руки при этом вытянуты. Разводим обе руки в разные стороны, опускаем. Перед собой, в разные стороны, опускаем.

Самое Важное!

Повторяем упражнение 20 раз. Упражнение направлено на укрепление мышц плечевой зоны и трицепсов, прекрасно подтягивает обвисшую кожу рук. Другим вариантом выполнения этого упражнения могут стать поочередные подъемы рук на уровне груди (перед собой) с гантелями.

Руки при этом слегка согнуты в локтях.

2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты с гантелями над головой, локтями вперед. Заводим обе руки за голову, поднимаем в исходное положение. Выполняем упражнение 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Такая нагрузка прекрасно укрепляет трицепсы, способствует подтяжке плечевой зоны и кожи рук.

3. Укрепляем заднюю часть рук — упражнение с гантелями.

Исходное положение — стоя на коленях (на карачках). В обе руки взять по гантели, при этом руки опорные, прямые. Заносим одну руку за спину, сгибая в локте. Повторяем 20 раз. Затем повторяем то же самое для другой руки. При этом, живот подтянут. Отлично!

Чрезмерно полные руки у женщин становятся зачастую настоящей проблемой. Достигнуть гармоничного похудения иногда сложно, поэтому становится необходимым уделить отдельное внимание проблемной зоне рук. Чтобы руки похудели, следует аэробные упражнения совмещать с силовыми. Несколько упражнений для похудения рук в домашних условиях помогут вам достигнуть желаемого:

1. Руки-ножницы.

Для того, чтобы это упражнение дало нужный эффект, следует выполнять его не менее 1 мин. Вытянуть руки перед собой, на уровне груди. Попеременно заносим одну руку над другой в быстром темпе.

2. Похудение рук с использованием эластичной ленты. 

Это знаменитая методика для похудения рук доказала свою эффективность, и успешно применяется многими женщинами. Вам понадобится эластичная лента (широкая резинка), которую можно купить во многих магазинах.

Ноги на ширине плеч, в каждую руку берем конец ленты и заводим ленту за спину, вытянув руки горизонтально. Соединяем руки впереди груди, натягивая ленту, возвращаем в исходное положение. Повторяем 25 раз.

3. Выставить правую ногу вперед, наступив на середину ленты. Оба конца берем в правую руку, которую нужно слегка согнуть в локте. Заводим руку за спину, натягивая ленту и возвращаем в исходное положение. Повторить 30 раз и поменять ногу с рукой на левую. Снова выполняем подход в 30 раз.

Надо сказать, что женщины, которые занимаются спортом (фитнес, пилатес, йога, аэробика), плаванием или бегают по утрам редко сталкиваются с проблемой дряблости рук. Активный образ жизни помогает поддерживать тело в тонусе, и руки — не исключение.

Проблема дряблой кожи задней части рук беспокоит многих женщин, особенно после 30 лет.Только правильная подобранная схема физической нагрузки на каждую отдельную группу мышц рук поможет добиться желаемого результата.

Комплекс упражнений для мышц и кожи рук включает работу с эластичной лентой, гантелями и без них. Его требуется выполнять 3 раза в неделю по 20 мин. в день. Не стоит пренебрегать отдыхом между упражнениями.

Полезный Совет!

Увеличивать нагрузку следует постепенно, увеличивая число раз каждого выполняемого упражнения, вес гантелей. Спустя 4 недели вы заметите упругость ваших рук, а кожа станет более подтянутой.

Также не в коем случае не стоит забывать про правильное диетичнское питание, например, раздельное питание.

Источник: http://fitago.ru/uprazhneniya/88-podtyanutye-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-molodost-i-krasota-kazhdoj-zhenshchiny

12 упражнений для рук с гантелями и не только — избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день

Избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день — 12 лучших упражнений для рук

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

Содержание статьи:

  • 4 упражнения для бицепса
  • 5 упражнений для трицепса
  • Растяжка для рук

Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)

Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.

Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

  1. Концентрированное сгибание одной руки:

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью.  Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

  • Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
  • Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
  • Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

  1. Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

  • Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
  • Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
  • При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
  • При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Делайте упражнение в несколько подходов.

  1. Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

  • Встаньте прямо.
  • Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
  • Поднимите левую руку и опустите

Делайте упражнение в несколько подходов.

  1. Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

  • Встаньте прямо.
  • Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
  • При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
  • При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

5 упражнений от дряблости рук для трицепса

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

  1. Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

  • Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
  • Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
  • Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
  • На выдохе разогните руки обратно.

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

  1. Разгибание рук с гантелями в положении сидя
  • Сядьте прямо на стул или скамью.
  • Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
  • Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
  • На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
  • На выдохе верните руку обратно.

Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

  1. Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

  • Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
  • Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
  • Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
  • При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

  1. Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

  • Встаньте спиной к скамье.
  • Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
  • Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

  • Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
  • Руки должны быть на ширине плеч.
  • Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
  • Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину.

Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.

Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.

  1. Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»
  • Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
  • Вытяните левую руку к правому плечу.
  • Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
  • С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

  • Вытяните правую руку вверх.
  • Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

Повторите то же самой с другой рукой.

  1. Растяжка рук с помощью «замка» из рук
  • Сядьте или встаньте прямо.
  • Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
  • Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
  • Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
  • При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.

Повторите растяжку с другой рукой.

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.

Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.

А какие упражнения для профилактики дряблости рук предпочитаете вы? Поделитесь своими отзывами в комментариях ниже!

Источник: http://www.colady.ru/izbavlyaemsya-ot-dryablosti-ruk-za-20-minut-v-den-12-luchshix-uprazhnenij-na-ruki-dlya-zhenshhin.html

Подтягиваем мышцы с внутренней стороны рук и бедер

Как в домашних условиях подтянуть обвисшую кожу на внутренней части бедер и так же на внутренней части рук ближе к подмышке?
Ната

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы.

Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра. Такие упражнения с усилием, конечно, лучше делать на специальных тренажерах. Однако, есть упражнения, которые вы с легкостью сможете выполнять и дома.

Чтобы не дублировать информацию с многочисленными картинками на сайт Дом ответов, советую вам просто перейти по следующей ссылке: http://fitvid.ru/2012/04/treniruem-privodyashhie-myshcy-uprazhneniya-dlya-vnutrennej-poverxnosti-bedra/ и внимательно ознакомиться с представленными там упражнениями.

Мне кажется, всё очень понятно написано, и тем более даны наглядные картинки того, как выполнять данные упражнения.

На этом же сайте, но уже по другой ссылке http://fitvid.ru/2011/07/dryablye-ruki-gimnastika-dlya-ruk-pomozhet/ вы можете ознакомиться с причинами того, почему наши руки становятся дряблыми, а также подобрать для себя наиболее подходящие упражнения на различные мышцы рук.

Для устранения дряблости рук также существует Упражнение «Алмаз», которое прекрасно подкачивает мышцы рук. Оно позволит округлить бицепсы и подтянуть мышцы с внутренней стороны предплечий.

Мышцы, располагающиеся в этой зоне, обычно бывают достаточно дряблыми и выглядят некрасиво. Упражнение «Алмаз» поможет вам привести в тонус болтающиеся мышцы с внутренней стороны рук. Также это упражнение эффективно расправляется с лишним жирком в этой области.

Для многих женщин эта зона является одной из самых проблемных, так как убрать жир и подтянуть кожу на руках достаточно сложно.

Обратите Внимание!

Во время упражнения поток кислорода направляется к мышцам и начинает сжигать лишний жир, мышцы укрепляются, перестают быть дряблыми, кожа становится подтянутой и эластичной, и ваши ручки становятся изящными и красивыми.

Упражнение «Алмаз» (http://hudeem-wse.ru/bodyflex/548-uprajnenie-almaz.html)

Начальная поза:

Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги расставьте не ширину плеч, а руки замкните перед собой в круг и сомкните пальцы.

Держите руки так, чтобы локти находились высоко, а руки соприкасались не ладонями, а только пальцами. Слегка округлите спину, так чтобы вы легко могли удерживать локти вверху.

Теперь выполните дыхательное упражнение и, задержав дыхание и втянув живот, переходите к выполнению основной позы.

Основная поза:

Напрягите руки, упритесь пальцами рук друг в друга и начните надавливать на них как можно сильнее. Не сдвигайте руки и давите только кончиками пальцев. Вы должны почувствовать мышечное напряжение, продвигающееся по всей руке от запястья к груди. Сохраняйте давление в течение восьми секунд, затем выдохните, расслабьтесь и вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение три раза.

Правила выполнения упражнения:

• Локти должны находиться высоко. Не опускайте их, иначе давление будет приходиться не на мышцы рук, а на грудь.

• Во время выполнения упражнения руки должны касаться друг друга только кончиками пальцев. Ладони не должны участвовать в упражнении.

Полезный совет?

Источник: http://www.domotvetov.ru/sekretyi-svoego-tela/podtyagivaem-myishtsyi-s-vnutrennej.html

Упражнения для рук чтобы не висела кожа

Висит кожа на руках – с этой проблемой сталкиваются женщины, пренебрегающие тренировками и имеющие лишний вес.

Обвисание и дряблость кожи на руках встречается иногда и у тех, кто занимается спортом, но по какой-то причине не уделяет достаточно внимания этой части тела.

Не стоит расстраиваться по этому поводу, достаточно лишь регулярно выполнять эффективные упражнения для рук. Чтобы не висела кожа, также важно пересмотреть свой рацион, так как вся красота может скрываться под приличным слоем жира.

В чем причина дряблости кожи на руках?

С возрастом женская кожа становится менее эластичной, организм вырабатывает все меньше коллагена и эластина, которые отвечают за хорошее состояние кожных клеток.

Также после 30 лет в женском теле начинается уменьшаться процент мышечной ткани, соответственно увеличивается жировая прослойка, что ухудшает состояние проблемных мест.

В результате кожа на верхней части рук может обвиснуть, и выглядит это, мягко говоря, неэстетично.

Самое Важное!

С висящей кожей женщина стесняется ходить в топиках, купальнике и другой открытой одежде. Особенно такая проблема заметна при движении рук и их подъеме наверх.

Молодые девушки также не застрахованы от такой проблемы. Это может быть связано с низким процентом мышечной ткани и повышенным скоплением жира в этой области.

Поэтому в любом возрасте рецепт решения проблемы один – грамотные силовые нагрузки и правильное питание. Запомните, что пока вы не избавитесь от лишних килограмм, только упражнениями не исправите ситуацию.

При этом похудение должно быть плавным, иначе на коже могут появиться растяжки.

За верхнюю часть рук отвечают две основные мышцы – бицепса и трицепса. Обычно бицепс получает косвенную нагрузку в обычной жизни, например, когда мы носим сумки или поднимаем тяжелые вещи, а вот трицепс практически никак не тренируется. Поэтому при составлении комплекса на руки следует сделать акцент именно на проработку трицепса.

Как выполнять тренировку для рук, чтобы не висела кожа?

  • Занятия можно проводить в любое время дня, главное за два-три часа до тренировки правильно и полноценно покушать.
  • Перед выполнением комплекса обязательно сделайте суставную разминку в течение пяти минут. Это могут быть различные вращения, подъемы и повороты рук в стороны. Плечевой сустав очень хрупкий, выполняя упражнения без разминки легко получить травму.
  • Если кожа на руках обвисла, и вы твердо решили от нее избавиться, важно не переусердствовать. Мышцам рук, как и любым другим, требуется восстановление, поэтому вполне достаточно тренировать руки не более 3-4 раз в неделю.
  • Сколько по времени должна длиться тренировка? В зависимости от наличия свободного времени, сил и подготовленности тренировка на руки может длиться от 20 до 45 минут. Лучше выделить отдельный день для комплекса, но можно тренировать руки в конце или начале обычной силовой тренировки.

Висящую кожу на руках можно убрать и с помощью домашних тренировок. Дома можно выполнять упражнения с весом собственного тела и небольшими гантелями. Вес подбирается строго индивидуально, если вы до этого не тренировались, начинайте с гантелей 1-2 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Для девушки средней степени тренированности следует брать гантели не менее 5 кг, только с адекватными весами можно эффективно нагрузить мышцы и заменить жировую ткань мышечной, избавившись от дряблости на руках.

Комплекс упражнений для рук, чтобы не висела кожа

1

Отжимания от пола

это базовое и очень эффективное упражнение для проработки трицепса. Его преимущество в том, что его можно выполнять в любом месте.

В классическом варианте отжимания выполняются с упором на пальцы ног, но обычно женщинам тяжело дается такой способ выполнения, в таком случае можно делать отжимания с опорой на колени.

Локти стоят на ширине плеч, разводим их не в стороны, а строго вдоль туловища. Упражнение выполняется до отказа – 8-15 повторений, 3-5 сетов.

2

Французский жим с гантелями

Сядьте на скамью со спинкой, плотно обхватите гантель двумя руками, на вдохе медленно опустите гантель за голову и на выдохе поднимите наверх. Локти при этом нельзя разводить в стороны, они прижаты к голове. Упражнение выполняется по 15-18 повторений, в 3 сета.

3

Подъем гантелей на бицепс поочередно

Возьмите в руки гантели и по очереди поднимайте их к корпусу, в верхней точке делайте выдох. Локти прижаты к корпусу, не расходятся в стороны. В исходной точке кисти смотрят внутрь, а при подъеме разворачиваются наружу. Сделайте 12-15 повторений на каждую руку, всего не менее 24 повторов в подходе, по 3 сета.

4

Упражнение «молот» стоя

Отлично прорабатывает бицепс, плечелучевые и плечевые мышцы. Оно достаточно простое и не требует особой подготовки.

Возьмите в руки гантели, кисти смотрят внутрь, на выдохе поочередно сгибайте руки к плечам, локти прижаты к корпусу. В верхней точке движения сделайте выдох, на несколько секунд зафиксируйте позицию и опустите руки.

Полезный Совет!

Выполните 12 повторений на каждую руку, по 3 сета. В качестве разнообразия можно делать молот одновременно двумя руками.

5

Обратные отжимания от скамьи

Это базовое и очень эффективное упражнение, задействующее все три головки трицепса. Руки поставьте на ширине плеч, обопритесь об скамью кистями, ноги вытяните вперед, можно немного согнуть в коленях.

На вдохе опускайтесь вниз, пока локти не образуют прямой угол, если сложно, допускается слегка уменьшить амплитуду сгибания. Локти прижаты к корпусу, не разводите их в стороны – 15 повторений, 3 сета.

6

Разгибание рук в наклоне

Изолированное упражнение, его лучше ставить в конце комплекса. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, разгибайте руку с гантелью вверх на выдохе до конца – 12-15 повторений, 2-3 сета.

7

Разгибания на трицепс в блоке

Изолирующее упражнение, которое также лучше выполнять в конце тренировки. Здесь важно держать локти прижатыми к корпусу и не разводить их в стороны, рукоять опускаем вниз до конца – 15 повторений, 4 сета. Для повышения эффективности можно делать первые 8 повторений с тяжелым весом, а на следующих 8 повторениях снизить нагрузку.

В каждом упражнении отдыхайте между сетами 1-2 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения.

Чтобы кожа на руках не висела, важно регулярно заниматься силовыми тренировками и следить за питанием. Если вы не будете лениться и пропускать занятия, то уже через пару месяцев заметите ощутимые результаты.

  • Отжимания от пола4×8-15
  • Подтягивания3×15-18
  • Подъем гантелей на бицепс поочередно3×12-15
  • Сгибание рук в стиле «молот»3×12
  • Отжимания на трицепс от скамьи3×15
  • Разгибание руки в наклоне3×12-15
  • Разгибания рук на блоке4×15

Источник: http://gymlex.com/girls/uprazhneniya-dlya-ruk-chtoby-ne-visela-kozha.html

Как убрать дряблость рук?

Мы, женщины, по большей части, очень придирчивы по отношению к себе. Так повелось, что пунктом №1 в плане работы над собой чаще всего значится похудение. Это наша, так сказать, идея фикс.

Однако в пылу борьбы с «излишествами» частенько не принимается в расчет, что худоба и стройность – не одно и то же. Вот и получается: жир ушел – остались кожа да кости. Очень заметно сие неприятное явление на предплечьях, особенно если вам «за…».

Как устранить несимпатичную дряблость рук, сегодня расскажет женский клуб «Кому за 30».

Причины дряблости рук

Итак, печаль эта настигает, прежде всего, резко худеющих. О каком-либо рельефе мышц тогда говорить очень затруднительно. Случиться подобное может, например, во время болезни, но чаще всего касается тех, кто сбрасывает вес при помощи диет.  А чем мы старше, понятное дело, тем труднее телу приспосабливаться к происходящим изменениям.

И задача придания красивой формы худеньким, как плеточки, ручкам усложняется. Что ж, тем она интереснее!

Бывает, дряблость кожи рук вызывает причина, прямо противоположная. Излишний вес – и некрасивые складки собираются от подмышек до локтей. Итак, источники проблемы вроде бы разные, а подоплека, если посмотреть (в буквальном смысле) глубже, — одна.

Недостаточный тонус мышц!

Обратите Внимание!

А потому исправлять ситуацию будем с помощи любимой нашей панацеи – физической активности. Почему любимой? Потому что это беспроигрышный вариант!

Ведь к конкретному результату, которого вы добиваетесь, непременно прилагаются приятные бонусы, главный из которых – ощущение радости от движения, возможностей своего тела. Основной принцип тут всегда один – соблюдать меру и прислушиваться к своему организму.

Как устранить дряблость рук при помощи упражнений

Прекрасно, если спортивные упражнения для вас не в новинку. Тогда обычные занятия достаточно будет дополнить нагрузкой для рук.

В таком случае привычный ритм вашей тренировки не сбивается, и дряблость рук уходит параллельно. Только стоит внимательно подойти к подбору веса «браслетиков». Килограммовая гантель, тяжести которой вы практически не ощущаете, если просто держите в руке, может показаться неподъемным грузом через полчаса ходьбы.

Поэтому komy-za30.ru советует начинать с веса в 0,75 или даже 0,5 кг – на каждую руку.

Но прежде чем поговорить о них – мини-экскурс в анатомию. По определению, красивая форма рук ассоциируется у нас, прежде всего, с бицепсом. Меж тем, известно, что три четверти объема руки формирует трицепс. И если он хорошо «прокачан», то и бицепс растет быстрее.  Поэтому грамотнее всего — сочетать упражнения от дряблости рук на обе эти мышцы.

Итак, приступим.

Разминка

Предварительно, конечно, следует размяться, чтобы разогреть мышцы. Для этой цели вполне подойдут:

  • вращения плечами
  • вращения прямыми руками вперед-назад и в стороны
  • рывки руками перед грудью
  • наклоны вперед, когда рука тянется к противоположной ноге.

Все движения выполняются по 6-10 раз в каждую сторону.

Упражнения без отягощений

Это, прежде всего, отжимания. Они ускоряют решение проблемы, как убрать дряблость рук. Хороши они тем, что нагрузка легко дозируется, а также акцентируется на разных мышцах благодаря положению рук и высоте предмета, от которого вы отжимаетесь. В принципе, бицепс тренируют любые отжимания.

А вот – парочка разновидностей на трицепс. 

  • Узким хватом от пола. Руки при этом должны находиться под углом 45-60 градусов совсем рядом и быть развернуты друг к другу. Ноги – вместе. На вдохе следует опускаться, на выдохе – подниматься.
  • От скамьи или стула. Надо повернуться к ним спиной, опереться так, чтобы корпус был на весу, и приступить к отжиманиям. Бодибилдеры утверждают, что настоящая нагрузка начинается после 20-25 отжиманий. Однако не стоит отчаиваться, если пока не получается и 10-ти. Главное – продолжать регулярно тренироваться  не меньше 3, а лучше 4 раз в неделю, и нужное количество вскоре наберется.

Упражнения от дряблости рук с отягощениями

В зависимости от вашей подготовленности их вес может колебаться от килограмма на каждую руку и более.

  • развивает трицепс разгибание и отведение назад руки с гантелью (корпус при этом наклонен, колени полусогнуты)
  • разведение прямых рук с гантелями в стороны тренирует, прежде всего, дельтовидные мышцы спины
  • подъем-опускание согнутых и развернутых к себе рук с гантелями (вместе и попеременно) – классическое упражнение на бицепс
  • сгибание рук с гантелями, заведенных за голову, задействует несколько важных групп мышц и считается одним из самых эффективных.

Обычно упражнения с отягощениями, чередуясь, выполняются в несколько подходов. В одном подходе  — от 6-8 повторов и более.

Очень быстрых результатов, пожалуй, ждать не стоит. Но, постепенно наблюдая за тем, как предплечья становятся точеными, как уходит дряблость рук, мы сможем поспорить с утверждением, что игра бицепса хороша только для мужчин!

Кому за 30 – клуб для женщин после 30.

(оцените статью первой!)Загрузка…

Источник: https://www.komy-za30.ru/salon/dryablost-ruk

Упражнение для красивых рук на внутреннюю поверхность плеча смотрим здесь!

Руки – одна из самых проблемных зон, ведь это та часть тела, которую мы очень часто демонстрируем окружающим. И я нашла способ как избавиться от дряблых рук, который позволяет мне носить одежду с короткими рукавами!

Можно, конечно, постоянно носить одежду с длинным рукавом, но это не выход. Это уступка своей лени и несобранности, это смирение со своим увяданием.

Дряблые руки – это проблема, одинаково затрагивающая и мужчин, и женщин. Возраст, конечно, тоже накладывает свой отпечаток, ведь даже у очень полных молодых людей руки, как правило, плотные и упругие.

Но чем старше человек, тем хуже вид рук. Правда, у молодых тоже бывают дряблые руки – обычно это следствие значительного похудения.

Дело в особенностях строения плеча, ведь именно этот сегмент руки чаще всего доставляет огорчения. Плечевая кость окружена мышцами – бицепсом спереди и трицепсом сзади. Эти мышцы постоянно испытывают высокую нагрузку, но чтобы они всегда находились в тонусе, нагрузку нужно пусть не увеличивать, но хотя бы не уменьшать.

Видео на следующей странице:

Источник: https://budetezdorovy.ru/video/uprazhnenie-dlya-krasivyx-ruk-na-vnutrennyuyu-poverxnost-plecha-smotrim-zdes

Упражнения для рук

Как известно, организм человека не может худеть в одном месте и оставаться неизменным в другом, поэтому чтобы похудеть в руках, вам нужно похудеть везде. Однако усилить жиросжигание именно в области рук можно – это достигается специальными упражнениями для рук для похудения.

В начале каждой тренировки посвящайте не менее 20 минут кардио нагрузке. Во время выполнения кардио упражнений организм расходует свои запасы углеводов, одновременно ускоряется метаболизм – поэтому во время выполнения основного комплекса упражнений для рук ваш организм вынужден будет расщеплять жиры, чтобы получить энергию.

Причем жиросжигание продолжается и после тренировки в течение около 2 часов, поэтому в это время нельзя ничего есть – иначе вы дадите организму «быстрое» топливо в виде углеводов, и он оставит жиры на их прежнем месте.

В блок кардио нагрузки обязательно включите прыжки на скакалке – они не только являются эффективным жиросжигающим упражнением, но и активно задействуют руки.

Упражнения для рук для похудения женщинам лучше выполнять без использования гантель или с небольшими (1-3 кг) гантелями – вы же не хотите, чтобы мышечная масса начала расти. Неплохими утяжелителями являются (если нет гантель) наполненные 1,5 литровые бутылки с водой или тяжелые книжки.

Чтобы повысить эффективность выполнения упражнений для похудения рук, женщинам рекомендуется сочетать их со сбалансированной низкокалорийной диетой и косметическими процедурами – баней, массажем, обертываниями и т.д.

Мы предлагаем вам комплекс упражнений для рук, которые помогут уменьшить жировую прослойку в этой области. Оптимальная длительность тренировки (без учета кардио нагрузки) – 30-40 минут. В конце тренировки в течение 5 минут выполняйте кардио упражнения, чтобы ускорить метаболизм.

Скорее всего, все описанные упражнения вы не успеете вместить в одну тренировку, ведь на каждое из них нужно делать по 3-4 подхода по 15-30 повторений. Вы можете распределить их между различными тренировками – это не позволит организму адаптироваться к нагрузке, а значит, эффективность занятий будет высокой.

Какие упражнения, чтобы похудели руки, выполнять в одну тренировку, решайте сами, но постарайтесь задействовать все группы мышц на руках за одно занятие.

Комплекс упражнений для похудения рук женщинам

После кардио упражнений выполните разогревающие суставы и мышцы упражнения – махи, вращения руками и корпусом. После этого приступайте к выполнению упражнений для рук для похудения.

1. В суставную гимнастику обязательно включите вращение плечевыми, локтевыми суставами и кистями, разведение рук рывком в стороны на уровне плеч, подъемы рук – это обезопасит ваши суставы от травм во время выполнения комплекса упражнений.

2. Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук являются отжимания от пола. Если вы можете, выполняйте их с прямых ног, если ваша физическая форма пока не позволяет – делайте отжимания с колен. Отжимания можно выполнять двумя способами.

Самое Важное!

Первый способ – широким хватом с разведением локтей в стороны, так вы прокачиваете бицепсы, грудные и плечевые мышцы.

Второй способ работает с трицепсом – именно эта мышца чаще всего «отвисает», так как в обычной жизни мы крайне мало нагружаем ее: этот способ отжиманий выполняется узким хватом, при опускании корпуса локти уходят строго назад. Трицепсы тренирует и еще один вид отжиманий, выполняемый от скамейки.

Ваши ноги стоят пятками на полу, колени прямые, вы спиной к скамейке опираетесь на нее руками и выполняете отжимания, опуская корпус вниз. Этот блок упражнений для рук для похудения можно выполнять как по очереди, так и сетом, включая в один подход все три вида отжиманий.

3. Кроме описанных выше отжиманий, вы можете выполнить следующие варианты этого упражнения: отжимания от стула, от подоконника, от стены. Они проще в выполнении, поэтому повторений и подходов на них имеет смысл сделать больше.

4. Еще два эффективных упражнения для рук выполняются из положения стоя прямо, ноги вместе. Руки сначала уведите за спину и сожмите в замок.

На вдох прогнитесь в пояснице, отведите назад таз, сведите лопатки и поднимайте сцепленные руки как можно выше, не наклоняя при этом корпус вперед.

На выдох поменяйте позицию: спину выгните дугой назад, таз и плечи уведите вперед, руки сцепите в замок перед собой и изо всех сил тяните их вперед.

5. Крайне эффективное упражнение для рук и не только – планка и производные от нее. Сначала выполните планку. Примите упор на локти, лежа на животе. Локти – строго под плечами, носки ног стоят на полу. Поднимите и выпрямите корпус: он должен быть совершенно прямой, не проваливаться нигде. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд. Глубоко вдохните и на выдох опуститесь.

Из позиции планки делаются следующие упражнения для рук для похудения в этом блоке.

Находясь в планке, выпрямите правую руку и поставьте ладонь ее на пол. Затем выпрямите левую руку. Верните правую руку на место. Затем верните левую. Выполняйте упражнение в высоком темпе. Выполнив с правой руки, повторите с левой.

Находясь в положении планки, выпрямите обе руки – упор должен быть не на локти, а на ладони. Оторвите правую руку от пола. Прямую правую руку уводите через сторону вверх, тянитесь ею к потолку, за ней разверните корпус (левое плечо должно оказаться направленным к полу).

Полезный Совет!

Подняв правую руку высоко, выполните вращение кистью в одну сторону, потом в другую. Затем выполните движения прямой рукой – опускание к бедру и подъем за голову. Затем вернитесь в планку и повторите на левую руку.

Сделайте 3 подхода, в каждом – не меньше 10 повторений на каждую руку.

6. Для выполнения следующего блока упражнений для рук вам понадобится палка, гимнастический мяч или тяжелая книга – это утяжеление вы будете держать на вытянутых руках.

Первое упражнение этого блока – приседания с вытянутыми вперед руками. Не поднимайте плечи и не опускайте руки ниже плеч.

Далее встаньте прямо, руки внизу. Поднимайте прямые руки над головой на счет 1, на 2 – сгибайте локти и уводите утяжелитель назад, на 3 – выпрямляйте руки, на 4 возвращайтесь в исходное положение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед на 90 градусов (спина прямая), вытяните руки с утяжелителем вперед. Поднимайте руки вверх, уводя их максимально за спину.

7. Возьмите в руки 2 небольшие гантели. Вместо гантелей для выполнения этого упражнения для рук подойдут банки сгущенки, бутылки из-под воды или йогурта объемом 0,5 л и т.п. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны корпуса вправо и влево, во время которых противоположная рука с гантелей махом идет над головой и тянет в сторону наклона.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко, руки с гантелями вытяните по сторонам. Наклонитесь вперед, разворачивая корпус вправо и стараясь левой рукой достать правую стопу. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую сторону. Упражнение выполняется в высоком темпе.

Стоя прямо и держа в руках утяжелители, выполняйте подъемы прямых рук через стороны вверх и опускание их через стороны же назад.

Обратите Внимание!

Из того же исходного положения выполняйте разведение прямых рук в стороны из положения, когда они вытянуты перед собой.

 

Источник: http://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-dlja-ruk.html

Как сделать руки тоньше: упражнения для похудения рук дома

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

  1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
  2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела.

То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Ладони должны смотреть вперед
  • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет:  согните ноги – это облегчит упражнение.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью.  Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет:  Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение

Совет:  Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
  • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
  • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Совет:  Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
  • Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
  • Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
  • Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
  • Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет:  когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Источник: www.superskinnyme.com/sculpt-sexy-arms-workout.html

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk

Упражнения для рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :

Самое Важное!

В заботах о плоском животе, высокой груди и тугих бедрах, мы часто забываем  о тех мышцах, что  всегда на виду — о руках. Несложные, но эффективные упражнения для рук можно выполнять не только в зале, но и дома.

Мы предлагаем комплекс упражнений для рук с гантелями, при выполнении которого также понадобится скамейка или стул. Ключевая идея программы: минимум отягощения и максимум повторов.

Это поможет быстро добиться результатов и, в то же время, проработать не только руки, но и верхнюю часть тела.При выполнении упражнений комплекса окажутся задействованными также мышцы груди, спины и плеч.

В комплекс входят базовые упражнения, а также еще 4 дополнительных, с помощью которых тренировки можно будет сделать разнообразнее, а также усложнить занятия.

Несколько вопросов о тренировке рук

Могут ли регулярные занятия с постоянным наращиванием веса отягощения привести к образованию неженственных рук?

Две-три тренировки в неделю не сделают женщину мужеподобной. Защитит ее от этого низкое количество в организме тестостерона — мужского гормона. «Тяжелый» верх наращивают с помощью максимально возможного отягощения и небольшого количества повторов, а для того, чтобы руки стали такими как у Шварценеггера, нужно, чтобы гантели весили, как минимум, по 12 килограммов.

Можно ли с помощью фитнеса избавиться от провисшей кожи на руках?

В отличие от пластической хирургии, фитнес не позволяет корректировать эту проблему в каком-то конкретном месте. Однако предлагаемые нами упражнения полезны для подтяжки кожи рук. Со временем, мышцы увеличиваются в объеме, и внешний вид улучшается.

Почему если делать одинаковое количество упражнений для трицепсов и бицепсов, изменения заметны только со стороны бицепсов?

Бицепсы в большей степени участвуют в повседневной жизни, поэтому быстрее реагируют на нагрузки. Чтобы «достучаться» до трицепсов требуется больше усилий, поэтому желательно при выполнении усилий желательно добавить еще один поход.

Самое Важное!

В заботах о плоском животе, высокой груди и тугих бедрах, мы часто забываем  о тех мышцах, что  всегда на виду — о руках. Несложные, но эффективные упражнения для рук можно выполнять не только в зале, но и дома.

Мы предлагаем комплекс упражнений для рук с гантелями, при выполнении которого также понадобится скамейка или стул. Ключевая идея программы: минимум отягощения и максимум повторов.

Это поможет быстро добиться результатов и, в то же время, проработать не только руки, но и верхнюю часть тела.При выполнении упражнений комплекса окажутся задействованными также мышцы груди, спины и плеч.

В комплекс входят базовые упражнения, а также еще 4 дополнительных, с помощью которых тренировки можно будет сделать разнообразнее, а также усложнить занятия.

Несколько вопросов о тренировке рук

Могут ли регулярные занятия с постоянным наращиванием веса отягощения привести к образованию неженственных рук?

Две-три тренировки в неделю не сделают женщину мужеподобной. Защитит ее от этого низкое количество в организме тестостерона — мужского гормона. «Тяжелый» верх наращивают с помощью максимально возможного отягощения и небольшого количества повторов, а для того, чтобы руки стали такими как у Шварценеггера, нужно, чтобы гантели весили, как минимум, по 12 килограммов.

Можно ли с помощью фитнеса избавиться от провисшей кожи на руках?

В отличие от пластической хирургии, фитнес не позволяет корректировать эту проблему в каком-то конкретном месте. Однако предлагаемые нами упражнения полезны для подтяжки кожи рук. Со временем, мышцы увеличиваются в объеме, и внешний вид улучшается.

Почему если делать одинаковое количество упражнений для трицепсов и бицепсов, изменения заметны только со стороны бицепсов?

Бицепсы в большей степени участвуют в повседневной жизни, поэтому быстрее реагируют на нагрузки. Чтобы «достучаться» до трицепсов требуется больше усилий, поэтому желательно при выполнении усилий желательно добавить еще один поход.

План тренировки 

  • Заниматься следует 2 либо 3 раза в неделю, частота зависит от уровня подготовки.
  • Разминка. Выполняется в течение 5 минут, без отягощения. Исходное положение: стоя, прямые руки сведены перед собой. Заводя руки назад, соедините их за спиной, затем разведите в стороны и задержитесь в этом положении на 15 секунд.

    После этого сделайте вращения плечами, потом — сгибания рук, потом — движения, имитирующие греблю.

  • Начальный уровень. Для начинающих оптимальный режим тренировок — 2 раза в неделю. Новички могут сначала делать эти упражнения для мышц рук без гантелей, но затем необходимо ввести отягощение.

    Выполняйте каждое базовое упражнение по 2 подхода, каждый подход из 15 повторов. Продолжительность отдыха между повторами должна быть не более чем 45 секунд. Постепенно наращивайте количество повторов и, когда оно достигнет 20, можете переходить к следующему уровню.

  • Средний/продвинутый уровень.

     После того, как продолжительность занятий превысила 3 месяца, можно добавить еще одну тренировку и теперь заниматься 3 раза в неделю. 1 тренировка в этом случае будет проходить в обычном режиме, а 2 других — в режиме суперсета. Этот режим включает разведение рук в стороны (1 подход), затем, сразу же, «Бабочка» в наклоне сидя (1 подход).

    После этого можно 30 секунд отдохнуть, а затем повторить. Далее следует выполнить по такому же принципу сгибание руки лежа со сгибанием руки с поворотом. В рамках одного подхода упражнения следует повторять 15-20 раз. Обычная тренировка, в отличие от суперсета, базовые упражнения повторяются 12-15 раз в подходе, количество подходов — 3, с 45-секундными передышками между ними.

    Если нагрузка кажется недостаточной, можно добавить третий суперсет. После того, как такая тренировка наскучит, можно разнообразить, изменив суперсеты с помощью упражнений из раздела «Дополнительно».

«Бабочка» в наклоне сидя

  • Упражнение для мышц задней поверхности плеч и среднего отдела спины.
  • Вес гантелей: 1,5-2,5 кг каждая.

Исходное положение: сидя на краю стула или скамьи, колени согнуты под прямым углом, стопы расположены параллельно друг другу, корпус наклонен как можно ниже, в руках гантели, ладонями внутрь.

С помощью усилий верхнего отдела спины, начните разводить руки в стороны, пока не будет достигнут уровень плеч. Следите, чтобы запястья при этом оставались прямыми. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук в стороны

  • Упражнение для мышц передней поверхности плеч и их среднего отела.
  • Вес гантелей: 1,5-2,5 кг каждая.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки опущены вдоль корпуса, развернуты ладонями вперед, локти расслаблены. Медленно начинайте разводить руки в стороны.

Достигнув уровня плеч, плавно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Сгибание руки с поворотом

  • Упражнение для бицепсов.
  • Вес гантелей: 2,5-5 кг каждая.

Исходная пози